Вежбе за кондиционирање тела циљају цело тело, користећи мноштво различитих мишића за јачање, обликовање и тонирање тела. Могу да комбинују неколико врста вежбања, као што су флексибилност, снага и тренинг отпора.
Кондиционирање тела побољшава издржљивост, повећава флексибилност и успоставља уравнотежену, стабилну телесну грађу.
Ове вредне вежбе нуде мноштво позитивних користи за ваше целокупно здравље и кондицију. Редовно радите ове потезе за изградњу снаге, координације и брзине. То вам омогућава да побољшате своје спортске перформансе и осећате се боље док се бавите свакодневном рутином.
Вежбе
Учините да вам крв тече, пумпа срце и мишићи се савијају помоћу ових вежби за кондиционирање тела. Да бисте постигли најбоље резултате, уградите неколико њих у своју свакодневну рутину или радите дуже сесије два до три пута недељно.
Скокови у чучњу
Користите контролу за слетање што је могуће тише и тише. Интензивирајте ову вежбу заменом редовног скока скоком увлачења.
Упутства:
- Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена.
- Полако се спустите у положај чучња.
- Укључите језгро и доњи део тела док експлозивно скачете, пружајући руке изнад главе.
- Спустите се назад у положај чучња чим слетите.
- Направите 2 до 4 серије по 10 до 15 понављања.
планинари
Упутства:
- Почните у високој дасци.
- Држите кичму усправном док захваћате језгро и увлачите десно колено према грудима.
- Испружите десну ногу назад у почетни положај.
- Поновите на левој страни.
- Наставите 1 минут.
- Поновите 2 до 4 пута.
Бурпеес
Да би вам ова вежба била изазовнија, направите 2 до 4 склека заредом док сте у положају даске. Или испробајте неке од ових варијација.
Упутства:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Полако се спустите у положај чучња.
- Ставите руке на под директно испод рамена.
- Ходајте или скочите ногама уназад да бисте ушли у високу даску.
- Шетајте или скачите ногама према спољној страни руку док се враћате у чучањ.
- Укључите језгро док скачете што више можете и испружите руке изнад главе.
- Направите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.
Подијељени дизалице
Ова кардиоваскуларна вежба целог тела циља ваше глутеус, четверокут и тетиве.
Упутства:
- Станите у искорак левом ногом напред.
- Испружите десну руку изнад и леву руку уз тело.
- Експлозивно скочите и промените положај стопала да бисте десну ногу довели напред.
- У исто време, промените положај руку тако што ћете леву руку подићи изнад главе, а десну вратити.
- Наставите 30 секунди.
- Поновите 2 до 4 пута.
Скокови у кутији
Упутства:
- Станите испред кутије или чврсте клупе.
- Искористите обе ноге да експлозивно скочите на кутију, подижући руке изнад главе.
- Вратите се доле у почетни положај, лагано савијајући колена док слетите.
- Направите 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања.
Бочни испади
Ова вежба користи мишиће уз бокове ногу, циљајући кукове, глутеус и бутине.
Упутства:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Чврсто притисните у десну ногу док правите велики корак у страну левом ногом.
- Полако спустите кукове и савијте леву ногу, држећи десну ногу усправном.
- Подигните се до стојећег положаја, а леву ногу вратите у почетни положај.
- Урадите супротну страну.
- Направите 2 до 3 сета од 8 до 16 понављања.
Предности
Вежбе за кондиционирање тела су облик анаеробне вежбе. Неизмерно су корисни за ваше физичко здравље и опште добро, чинећи их виталним делом сваке фитнес рутине.
Будући да им није потребна опрема, можете их радити било где. Ово је идеално када путујете или имате временска ограничења.
Јача кардиоваскуларно здравље
Аеробне предности ових вежби појачавају ваш кардиоваскуларни и респираторни систем, смањујући ризик од развоја срчаних болести и дијабетеса типа 2.
Јачају ваш мишићно-скелетни систем, успоравају губитак костију и побољшавају густину костију, што све помаже у спречавању остеопорозе.
Помаже у сагоревању калорија
Повећана мишићна маса помаже вам сагоревању калорија и одржавању кондиције. Мишићне ћелије сагоревају више калорија од масних, чак и док мирују. Посебно је важно радити вежбе за јачање, јер старење узрокује губитак мишића и успорава метаболизам у мировању.
Спречава когнитивни пад
Кондиција вашег тела помаже вам да се у целини осећате боље како стекнете самопоуздање, смањите симптоме депресије и ментално се осећате боље.
Према студији из 2019. године, тренинг снаге може појачати вашу менталну функцију и спречити когнитивни пад.
Студија је открила да су средовечни и старији одрасли који су учествовали у 12 недеља интензивног тренинга отпора показали побољшање у својим одложеним перформансама вербалне меморије у поређењу са контролном групом, која није вежбала.
Гради мишиће и снагу
Док будете градили мишиће и смањивали масноће, имаћете више снаге, издржљивости и окретности док обављате свакодневне задатке, попут дизања тешких предмета, ношења великих торби и пењања степеницама.
Ваши мишићи раде брже и ефикасније, чинећи све врсте кретања лакшим, од спуштања у седећем положају до скокова више током одбојке.
Повећава флексибилност
Кретање кроз вежбе за кондиционирање тела тренира ваше тело да се отвори и креће на различите начине. Продужење и проширење мишића је од виталног значаја за побољшање флексибилности, опсега покрета и покретљивости.
Такође ћете развити равнотежу, стабилност и координацију. Све ово помаже у спречавању повреда и падова који су чести у годинама.
Како се осећате боље у телу, можда ћете се осећати надахнутије, мотивисаније или самопоузданије. То може довести до позитивних промена у другим областима вашег живота.
Можда ћете се охрабрити да покушате да покрећете тело на различите начине током кик бокса, плеса у балама или пењања на стени.
Опрез
Требали бисте имати разуман ниво кондиције, енергије и покретљивости да бисте се лако кретали кроз ове положаје. Ако вас брине, обратите се лекару.
Ако сте нови у фитнесу или имате било какве повреде или медицинске проблеме, будите опрезни и почните полако. Према потреби прилагодите вежбе свом телу. На овај начин се можете навикнути на покрете пре него што пређете на теже потезе.
Разговарајте са својим лекаром ако имате било каква здравствена стања, узимате лекове или се бавите одређеним делом тела.
Увек направите загревање и хлађење пре и после тренинга како би ваше тело било правилно прилагођено. Користите правилну форму, технику и поравнање док радите ове вежбе. Избегавајте покрете који вам узрокују бол или нелагодност.
Слушајте своје тело. Одморите се или одаберите ресторативну активност у данима у којима сте болесни, уморни или повређени.
Када разговарати са професионалцем
Разговарајте са фитнес професионалцем ако желите да своју рутину вежбања пребаците у високу брзину. Квалификовани тренер може да направи лични план који одговара вашем нивоу кондиције, циљевима и снагама. Научиће вас правилној форми и техници како бисте могли да увећате своје тренинге.
Фитнес стручњак може да пружи драгоцене повратне информације и научи вас како да прилагодите неусклађеност у телу тако да останете безбедни. Такође вас могу научити како да модификујете или појачате сваку вежбу.
Лични тренер ће вероватно бити користан, позитиван утицај на ваше вежбе, омогућавајући вам да се придржавате свог кондиционог плана и постигнете жељене резултате.
Доња граница
Радите ове вежбе за кондиционирање тела како бисте били сигурни да је цело тело у форми, снажном и окретном. Праћење здравог плана вежбања позитивно утиче на ваше осећаје током вежбања и кретања кроз свакодневне активности. Може чак и побољшати начин седења за столом или током вожње.
Заједно са фитнес планом, будите хидрирани, следите здраву исхрану и свако вече се наспавајте квалитетно.
Наставите да се изазивате да редовно учите нове покрете. Уживајте у свим предностима које имате до заокруженог фитнес плана.
