Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Исправимо чињенице за своје здравље, али и зато што су нам потребне да бисмо се здраво хранили.
Прекидна помама за постом ушла је попут лава - и испоставило се да смо у лудилу погрешили неколико ствари.
У покушају да распакујемо хипе и одвојимо чињеницу од сензационализма, посели смо за др Валтера Лонга, директора Института за дуговечност Универзитета Јужне Калифорније и аутора „Дијете дуготрајности“.
Ево његовог става о прекидном лудовању поста (ИФ) и неколико савета који ће вам помоћи да тачно разумете концепт и ефикасније га примените.
1. Наша терминологија је погрешна
За почетак, ИФ не значи оно што мислимо да значи. Када говоримо о Леангаинс-овом протоколу 16: 8 или дијети 5: 2 као методама ИФ, концепт на који се стварно позивамо је временски ограничено храњење (ТРФ).
У „Дијети дуговјечности“, др. Лонго објашњава да ознака ИФ „представља проблематичан правац јер омогућава људима да импровизују и бирају и бирају периоде поста који се крећу од 12 сати до седмица, стварајући утисак да ... неки“ уздржавају се од хране 'је сличан или еквивалентан, а сви пружају здравствене бенефиције. "
Савет др Лонга: Да бисте ушли у прави начин размишљања, он препоручује да „почнете да користите праву терминологију“. Није пост ако останете без хране 24 сата или мање. Тачан термин је временски ограничено храњење.
2. Идете екстремно није увек боље
Популарни ИФ савет на мрежи каже да се редовно апстинира 16 до 24 сата између периода храњења. Међутим, др Лонго заговара период храњења од 12 сати дневно за оптимално здравље.
Иако је дијетална психологија ИФ привлачна за неке људе, чак и краткорочно, конвенционални савети за ИФ могу имати здравствене ризике.
Према др Лонгу, ако једете само четири до шест сати дневно, „тада почињете да видите стварање жучних каменаца [и] повећавате шансу да вам [ће бити] потребно уклањање жучне кесе“.
Студије показују да продужени периоди између једења повећавају ризик од настанка жучних каменаца код жена, без обзира на тежину.
Иако истраживања нису пронашла тачну везу, студије показују да постоји повезаност да људи који прескоче доручак имају много већу стопу рака, кардиоваскуларних болести и смрти.
Екстремно ограничени прозори за храњење и алтернативни дневни пост такође могу да изазову проблеме са кардиоваскуларним болестима, док је 12-часовни ТРФ приказан у студији на мушицама како би смањио срчани пад повезан са узрастом.
На другом крају спектра, Лонго примећује да „ако једете 15 сати дневно или више, то почиње да буде повезано са метаболичким проблемима, поремећајима спавања итд.“
Савет др. Лонго: Једите 12 сати, а затим се уздржавајте следећих 12. Држите се што ближе овог дневног распореда храњења како бисте умањили штетне последице по здравље.
3. Временски ограничено храњење није брзо решење - то је дугорочни начин живота
Лако је купити хипе драстичне брзе поправке у исхрани, али ретко чујете да особа која је доживела 100 година преживљава са помодном дијетом.
Доктор Лонго користи вековне студије као један од пет стубова који подупиру његово истраживање дуговечности. Често откривају оно што клиничке студије не могу у смислу дугорочних ефеката и стварне практичности.
Доктор Лонго предлаже смањивање на два оброка и међуоброк у односу на уобичајену препоруку од три оброка и неколико међуоброка дневно.
Друге кључне праксе пронађене у зонама дуготрајности укључују:
- јести пескатаријанску исхрану (без меса, осим морских плодова)
- конзумирање ниских, али довољних протеина до 65. године
- одржавајући унос шећера на ниском нивоу
Савет др Лонга: Можемо много научити из начина исхране наших старијих, посебно најстарији међу нама. Они су живи доказ онога што промовише здравље и животни век.
Да ли вам ИФ помаже да живите дуже? Сциентифиц Америцан зарања у податке око ИФ-а и открио је да истраживање сугерише да би могло помоћи у дуговечности, али резултати нису коначни.
4. Оптималан прозор за храњење не мора бити тешко постићи
Препоручени др. Лонго 12-часовни прозор за дневно храњење? Можда то већ радиш.
На пример, ако доручкујете у 8 сати, ручате око поднева и прекинете јело после вечере до 20 сати, одмарајући се од ноћне капице, на добром сте месту. Главна ствар око које ћете морати бити на опрезу је касноноћно грицкање, за шта је већина нас крива (барем повремено).
Савет доктора Лонга: Не једите ништа у року од три до четири сата пре спавања. Будите будни, али и једноставни: ограничите једење у року од 12 сати. На пример, ако започнете у 9:00, обавезно завршите до 21:00.
5. Ограничите величину порције, а не прозор за храњење, да бисте изгубили на тежини
Ако већ ограничавате оброке на временски оквир од 12 сати, како да добијете број на скали да се помери?
Доктор Лонго предлаже смањивање на два оброка и међуоброк у односу на уобичајену препоруку од три оброка и неколико међуоброка дневно.
Људи који имају проблема са гојазношћу или прекомерном тежином имају већу вероватноћу да се преједу сваки пут једу, због чега је ограничавање броја оброка и грицкалица императив за оне који теже да се повуку.
Слушајте своје тело Такође је важно истински слушати и познавати своје тело. Студије на мишевима сугеришу да ако се људи осећају ограничено, може доћи до преједања. Међутим, друго истраживање на мишевима такође показује да пост радним данима спречава дебљање. Ако ТРФ узрокује већу анксиозност и дебљање, онда то није за вас. Постоје многи други планови за исхрану, попут медитеранске или прехране са мало угљених хидрата.
Различити типови тела имају различите стандарде. Ово је оно што др Лонго препоручује, на основу сопствених истраживања и праксе:
- За оне који покушавају да смршају - мушкарце са обимом струка изнад 40 центиметара и жене чији су струкови 34 или више центиметара - најбоље је да доручкују и ручају или вечерају, плус хранљива грицкалица са ниским садржајем шећера.
- Мушкарци са обимом струка испод 33 инча и жене чија је мера мања од 27 инча треба да једу три оброка и неколико грицкалица дневно.
Хранљиви предлози за оброке из књиге др Лонга:
- Доручак: фокача од целокупне пшенице са џемом од боровница (без додавања шећера)
- Ручак: спанаћ са пињолима и сувим грожђем
- Вечера: тестенина са броколијем и црним пасуљем
- Међуоброк: мало ораха, шаргарепе или тамне чоколаде
Др.Лонгов савет: Одржавање величине порције под контролом сваки пут када једемо је пресудно. Уместо бројања калорија, надгледајте етикете хране како бисте били сигурни да уносите довољно хранљивих састојака попут протеина, витамина, минерала и омега масних киселина.
6. Не прескачите доручак
Уобичајено је да ИФерс чекају до 13:00 да поједу први оброк, али др Лонго топло саветује да се не прескаче доручак.
Иако истраживања нису пронашла тачну везу, студије показују да људи који прескоче доручак имају тенденцију да имају много веће стопе рака, кардиоваскуларних болести и смрти. Такође је већа вероватноћа да имају и лошије срце и целокупно здравље.
Ако ћете прескочити оброк, припремите га за ручак или вечеру, а обавезно припремите грицкалице пре спавања.
Иако др Лонго признаје да постоје различита објашњења, осим дугих периода поста, зашто је прескакање доручка повезано са повећаном смрћу, он захтева да само ова веза представља главно упозорење и забринутост.
Према др. Лонгу, приметно је врло мало негативних података повезаних са 12-часовним ТРФ-ом, што такође практикује већина дуговечних популација широм света.
Савет др Лонга: Доручак не мора бити велика кушња. Ако обично чекате до поднева или касније да једете због времена или погодности, лако ћете у своју јутарњу рутину уврстити лагани доручак чаја или кафе, плус тост са конзервама.
Не постоји брза стаза за веллнесс
ТРФ није брз поправак за савршено здравље, јер не постоји брза стаза до веллнесса.
За неке људе овај начин прехране можда неће одговарати њиховом начину живота. Ако вам се због поста одвикавате или преједате викендом или данима за варање, то можда није за вас. (Према Харвард Хеалтх-у, 38 посто оних који су покушали да постију одустало је.)
Ако размишљате о ТРФ, прво разговарајте са својим лекаром. Прескакање оброка и ограничавање уноса калорија не препоручује се особама са одређеним болестима, попут дијабетеса, или онима који имају поремећај у исхрани у анамнези.
Живјети пуним плућима подразумијева полако и стабилно прилагођавање својих навика. Као и код већине протокола здраве прехране, брзо решење није одговор. Изградња темељне подршке која ће дугорочно подржати ваше здравље је.
Цоуртнеи Коцак је писац Амазонове анимиране серије „Опасност и јаја“ која је награђена Емми-јем. Њени други обриси укључују Тхе Васхингтон Пост, Лос Ангелес Тимес, Бустле, Греатист и многе друге. Пратите је на Твиттер-у.
