Цвекла 101: Нутриционистичке чињенице и здравствене користи

Цвекла (Бета вулгарис) је кореновско поврће познато и као црвена репа, трпеза, баштенска репа или само цвекла.

Препуна основних хранљивих састојака, цвекла је одличан извор влакана, фолата (витамин Б9), мангана, калијума, гвожђа и витамина Ц.

Цвекла и сок од цвекле повезани су са бројним здравственим предностима, укључујући побољшани проток крви, нижи крвни притисак и повећане перформансе вежбања.

Многе од ових благодати су због високог садржаја неорганских нитрата.

Цвекла је укусна сирова, али чешће кувана или кисела. Њихово лишће - познато као зеље репе - такође се може јести.

Постоје бројне врсте цвекле, од којих се многе одликују бојом - жутом, белом, ружичастом или тамнољубичастом.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о репу.

Нутритивне таблице

Цвекла се углавном састоји од воде (87%), угљених хидрата (8%) и влакана (2-3%).

Једна шоља (136 грама) куване цвекле садржи мање од 60 калорија, док се 3/4 шоље (100 грама) сирове репе може похвалити следећим хранљивим састојцима:

• Калорије: 43
• Вода: 88%
• Протеини: 1,6 грама
• Угљени хидрати: 9,6 грама
• Шећер: 6,8 грама
• Влакна: 2,8 грама
• Масти: 0,2 грама

Угљени хидрати

Сирова или кувана цвекла нуди око 8–10% угљених хидрата.

Једноставни шећери - попут глукозе и фруктозе - чине 70%, односно 80% угљених хидрата у сировој и куваној репу.

Цвекла је такође извор фруктана - угљених хидрата кратког ланца класификованих као ФОДМАП. Неки људи не могу да сваре ФОДМАП-ове, што изазива непријатне пробавне симптоме.

Цвекла има оцену гликемијског индекса (ГИ) 61, која се сматра средњом. ГИ је мера брзине раста нивоа шећера у крви након оброка.

С друге стране, гликемијско оптерећење цвекле је само 5, што је врло мало.

То значи да цвекла не би требало да има велики утицај на ниво шећера у крви, јер је укупна количина угљених хидрата у свакој порцији ниска.

Влакно

Цвекла је богата влакнима, пружајући око 2-3 грама у свакој сировој порцији од 3/4 шоље (100 грама).

Дијететска влакна су важна као део здраве исхране и повезана су са смањеним ризиком од разних болести.

САЖЕТАК

Угљени хидрати у репу углавном су једноставни шећери, попут глукозе и фруктозе. Цвекла је богата влакнима, али има и ФОДМАП-ове, што код неких људи може да изазове пробавне проблеме.

Витамини и минерали

Цвекла је одличан извор многих есенцијалних витамина и минерала.

• Фолат (витамин Б9). Један од витамина Б, фолат је важан за нормалан раст ткива и функцију ћелија. Нарочито је неопходно за труднице.
• Манган. Неопходан елемент у траговима, манган се налази у великим количинама у интегралним житарицама, махунаркама, воћу и поврћу.
• Калијум. Дијета богата калијумом може довести до смањеног нивоа крвног притиска и позитивних ефеката на здравље срца.
• Гвожђе. Неопходан минерал, гвожђе има многе важне функције у вашем телу. Неопходан је за транспорт кисеоника у црвеним крвним зрнцима.
• Витамин Ц. Овај добро познати витамин је антиоксиданс важан за имунолошку функцију и здравље коже.

САЖЕТАК

Цвекла је добар извор витамина и минерала, као што су фолати, манган, калијум, гвожђе и витамин Ц.

Остала биљна једињења

Биљна једињења су природне биљне супстанце, од којих неке могу помоћи здрављу.

Главна биљна једињења у репу су:

• Бетанин. Такође се назива цвекла црвена, бетанин је најчешћи пигмент у репу, одговоран за њихову јаку црвену боју. Верује се да има разне здравствене бенефиције.
• Неоргански нитрат. Пронађен у издашним количинама у лиснатом зеленом поврћу, цвекли и соку од цвекле, неоргански нитрат се у вашем телу претвара у азотни оксид и има многе важне функције.
• Вулгакантхин. Жути или наранџасти пигмент који се налази у репу и жутој репу.

Неоргански нитрати

Међу неорганске нитрате спадају нитрати, нитрити и азотни оксид.

Цвекла и сок од цвекле изузетно су високи у нитратима.

Међутим, дебата се око ових супстанци ковитлала дуго.

Неки људи верују да су штетни и да узрокују рак, док други верују да је ризик углавном повезан са нитритима у прерађеном месу.

Већина дијеталних нитрата (80–95%) потиче од воћа и поврћа. С друге стране, дијететски нитрити потичу од адитива за храну, пекарских производа, житарица и прерађеног или сушеног меса.

Истраживања показују да дијета богата нитритима и нитратима може имати позитивне здравствене ефекте, укључујући нижи ниво крвног притиска и смањени ризик од многих болести.

Ваше тело може претворити дијететске нитрате - попут оних из цвекле - у азотни оксид.

Ова супстанца путује кроз ваше зидове артерија, шаљући сигнале сићушним мишићним ћелијама око ваших артерија и поручујући им да се опусте.

Када се ове мишићне ћелије опусте, ваши крвни судови се шире и крвни притисак опада.

САЖЕТАК

Цвекла има пуно корисних биљних једињења, посебно бетанина (цвекла црвена), вулгаксантина и неорганских нитрата. Конкретно, неоргански нитрати су повезани са смањеним крвним притиском.

Здравствене предности цвекле

Цвекла и сок од цвекле имају многе здравствене предности, посебно за здравље срца и вежбање.

Нижи крвни притисак

Висок крвни притисак може оштетити ваше крвне судове и срце. Штавише, то је један од најјачих фактора ризика за болести срца, мождани удар и превремену смрт широм света.

Ако једете воће и поврће богато неорганским нитратима, можете смањити ризик од срчаних болести снижавањем крвног притиска и повећавајући стварање азотног оксида.

Студије показују да цвекла или њен сок могу да смање крвни притисак до 3–10 мм Хг у периоду од неколико сати.

Такви ефекти су вероватно повећани нивои азотног оксида, због чега се крвни судови опуштају и шире.

Повећан капацитет вежбања

Бројне студије сугеришу да нитрати могу побољшати физичке перформансе, посебно током вежбања издржљивости високог интензитета.

Доказано је да дијететски нитрати смањују употребу кисеоника током физичког вежбања утичући на ефикасност митохондрија, ћелијских органа одговорних за производњу енергије.

Цвекла и њен сок се често користе у ове сврхе због високог садржаја неорганских нитрата.

Конзумација цвекле може побољшати перформансе трчања и вожње бицикла, повећати издржљивост, повећати употребу кисеоника и довести до бољих перформанси вежбања у целини.

САЖЕТАК

Цвекла може смањити крвни притисак, што може довести до смањеног ризика од срчаних болести и других болести. Ова коренска поврћа такође може побољшати употребу кисеоника, издржљивост и перформансе вежбања.

Нежељени ефекти

Цвекла се обично добро подноси - осим за особе склоне бубрежним каменцима.

Конзумација цвекле такође може довести до тога да урин постане ружичаст или црвен, што је безопасно, али се често замењује са крвљу.

Оксалати

Зелено цвекле садржи висок ниво оксалата, што може допринети стварању бубрежних каменаца.

Оксалати такође имају антинутријентна својства. То значи да могу ометати апсорпцију микроелемената.

Нивои оксалата су много већи у лишћу од самог корена, али се корен ипак сматра високим у оксалатима.

ФОДМАПс

Цвекла садржи ФОДМАП у облику фруктана, који су угљени хидрати кратког ланца који хране ваше цревне бактерије.

ФОДМАП-ови могу изазвати непријатне пробавне сметње код осетљивих особа, попут оних са синдромом иритабилног црева (ИБС).

САЖЕТАК

Цвекла се обично добро подноси, али садржи оксалате - што може довести до каменаца у бубрезима - и ФОДМАП-ове, који могу изазвати пробавне проблеме.

Доња граница

Цвекла је добар извор хранљивих састојака, влакана и многих биљних једињења.

Њихове здравствене бенефиције укључују побољшано здравље срца и повећани капацитет вежбања, што се приписује садржају неорганских нитрата.

Цвекла је слатка и посебно укусна када се меша у салате.

Једноставни за припрему, могу се јести сирови, кувани или печени.