СОЈА 101: ПРЕХРАМБЕНЕ ЧИЊЕНИЦЕ И ЗДРАВСТВЕНИ ЕФЕКТИ - ИСХРАНА

Главни / Исхрана / 2021

Соја 101: Прехрамбене чињенице и здравствени ефекти

Соја или соја (Глицин макс) су врста махунарки пореклом из источне Азије.

Они су важна компонента азијске дијете и конзумирају се хиљадама година. Данас се углавном гаје у Азији и Јужној и Северној Америци.

У Азији се соја често једе цела, али јако обрађени производи од соје су много чешћи у западним земљама.

Доступни су различити производи од соје, укључујући сојино брашно, сојине протеине, тофу, сојино млеко, соја сос и сојино уље.

Соја садржи антиоксиданте и фитонутријенте који су повезани са разним здравственим предностима. Међутим, изражена је забринутост због потенцијалних штетних ефеката.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о соји.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Нутритивне таблице

Соја се углавном састоји од протеина, али такође садржи и добре количине угљених хидрата и масти.

Чињенице о исхрани за 100 грама куване соје су:

Калорије: 173
Вода: 63%
Протеини: 16,6 грама
Угљени хидрати: 9,9 грама
Шећер: 3 грама
Влакна: 6 грама
Масноћа: 9 грама
- Засићени: 1,3 грама
- Моно незасићени: 1,98 грама
- Полинезасићени: 5,06 грама
- Омега-3: 0,6 грама
- Омега-6: 4.47 г

Протеин

Соја је међу најбољим изворима биљних протеина.

Садржај протеина у соји износи 36–56% суве масе.

Једна шоља (172 грама) куване соје може се похвалити са око 29 грама протеина.

Нутритивна вредност сојиних протеина је добра, мада квалитет није толико висок као животињски протеин.

Главне врсте протеина у соји су глицинин и конглицинин, који чине приближно 80% укупног садржаја протеина. Ови протеини могу код неких људи изазвати алергијске реакције.

Потрошња сојиних протеина повезана је са умереним смањењем нивоа холестерола.

Дебео

Соја је класификована као уљарица и користи се за производњу сојиног уља.

Садржај масти износи приближно 18% суве масе - углавном полинезасићених и мононезасићених масних киселина, са малим количинама засићених масти.

Превладавајућа врста масти у соји је линолна киселина, која чини приближно 50% укупног садржаја масти.

Угљени хидрати

Будући да имају мало угљених хидрата, цела соја има врло низак гликемијски индекс (ГИ), што је мера како храна утиче на пораст шећера у крви након оброка.

Овај низак ГИ чини соју погодном за људе са дијабетесом.

Влакно

Соја садржи приличну количину растворљивих и нерастворљивих влакана.

Нетопљива влакна су углавном алфа-галактозиди, који могу осетити надимање и дијареју код осетљивих особа.

Алфа-галактозиди припадају класи влакана која се назива ФОДМАП, а која могу погоршати симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС).

Упркос томе што код неких људи изазивају непријатне нежељене ефекте, растворљива влакна у соји се генерално сматрају здравим.

Ферментишу их бактерије у дебелом цреву, што доводи до стварања масних киселина кратког ланца (СЦФА), које могу побољшати здравље црева и смањити ризик од рака дебелог црева.

САЖЕТАК
Соја је веома богат извор биљних протеина и масти. Штавише, њихов висок садржај влакана је добар за ваше здравље у цревима.

Витамини и минерали

Соја је добар извор различитих витамина и минерала, укључујући:

Молибден. Соја је богата молибденом, кључним елементом у траговима који се првенствено налази у семену, житарицама и махунаркама.
Витамин К1. Облик витамина К који се налази у махунаркама познат је као филокинон. Игра важну улогу у згрушавању крви.
Фолат. Такође познат као витамин Б9, фолат има различите функције у вашем телу и сматра се посебно важним током трудноће.
Бакар. Унос бакра у исхрани је често низак у западним популацијама. Недостатак може негативно утицати на здравље срца.
Манган. Елемент у траговима који се налази у већини намирница и воде за пиће. Манган се слабо апсорбује из соје због високог садржаја фитинске киселине.
Фосфор. Соја је добар извор фосфора, есенцијалног минерала којег има у западној исхрани.
Тиамин. Познат и као витамин Б1, тиамин игра важну улогу у многим телесним функцијама.

САЖЕТАК
Соја је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин К1, фолате, бакар, манган, фосфор и тиамин.

Остала биљна једињења

Соја је богата разним биоактивним биљним једињењима, укључујући:

Исофлавонес. Породица антиоксидативних полифенола, изофлавони имају различите здравствене ефекте.
Фитатна киселина. Нађена у свим биљним семенима, фитинска киселина (фитати) смањује апсорпцију минерала попут цинка и гвожђа. Нивои ове киселине могу се смањити кувањем, ницањем или ферментацијом пасуља.
Сапонини. Утврђено је да једна од главних класа биљних једињења у соји, сапонини смањују холестерол код животиња.

Исофлавонес

Соја садржи веће количине изофлавона од остале уобичајене хране.

Изофлавони су јединствени фитонутријенти који подсећају на женски полни хормон естроген. Заправо припадају породици супстанци које се називају фитоестрогени (биљни естрогени).

Главне врсте изофлавона у соји су генистеин (50%), даидзеин (40%) и глицитеин (10%).

Неки људи поседују посебну врсту цревних бактерија које могу претворити даидзеин у еквол, супстанцу која се сматра одговорном за многе благотворне здравствене ефекте соје.

Очекује се да ће људи чија тела могу да произведу еквол много више имати користи од конзумације соје од оних чија тела не могу.

Проценат произвођача еквола је већи у азијским популацијама и међу вегетаријанцима него у општој западној популацији.

САЖЕТАК
Соја је богат извор различитих биоактивних биљних једињења, укључујући изофлавоне, сапонине и фитинску киселину. Изофлавони посебно опонашају естроген и одговорни су за многе ефекте соје на здравље.

Здравствене добробити соје

Као и већина целокупних намирница, и соја има низ корисних здравствених ефеката.

Може смањити ризик од рака

Рак је један од водећих узрока смрти у савременом друштву.

Једење производа од соје повезано је са повећаним ткивом дојке код жена, што хипотетички повећава ризик од рака дојке.

Међутим, већина опсервацијских студија указује да конзумација сојиних производа може смањити ризик од рака дојке.

Студије такође указују на заштитни ефекат против карцинома простате код мушкараца.

Бројна једињења соје - укључујући изофлавоне и лунасин - могу бити одговорна за потенцијалне ефекте превенције рака.

Изложеност изофлавонима у раној фази живота може бити нарочито заштитна против рака дојке касније у животу.

Имајте на уму да су ови докази ограничени на опсервационе студије, које указују на повезаност између конзумације соје и превенције рака, али не доказују узрочност.

Ублажавање симптома менопаузе

Менопауза је период у животу жене када менструација престаје.

Често је повезан са непријатним симптомима - као што су знојење, валунзи и промене расположења - до којих долази смањењем нивоа естрогена.

Занимљиво је да Азијске жене - посебно Јапанке - имају мање шансе да доживе симптоме менопаузе од западних жена.

Прехрамбене навике, попут веће потрошње сојине хране у Азији, могу објаснити ову разлику.

Студије показују да изофлавони, породица фитоестрогена која се налази у соји, могу ублажити ове симптоме.

Производи од соје не утичу на све жене на овај начин. Чини се да је соја ефикасна само у такозваним произвођачима еквола - онима који поседују врсту цревних бактерија способних да претворе изофлавоне у еквол.

Екуол је можда одговоран за многе здравствене користи од соје.

Дневни унос 135 мг изофлавона током једне недеље - што је еквивалентно 68 грама соје дневно - смањио је симптоме менопаузе само код произвођача еквола.

Иако се хормоналне терапије традиционално користе као третман симптома менопаузе, суплементи изофлавона се данас широко користе.

Здравље костију

Остеопорозу карактерише смањена густина костију и повећани ризик од прелома, нарочито код старијих жена.

Конзумација производа од соје може смањити ризик од остеопорозе код жена које су прошле менопаузу.

Чини се да ове благотворне ефекте узрокују изофлавони.

САЖЕТАК
Соја садржи биљна једињења која могу помоћи у превенцији рака дојке и простате. Штавише, ове махунарке могу ублажити симптоме менопаузе и смањити ризик од остеопорозе код жена у постменопаузи.

Забринутост и штетни ефекти

Иако соја има низ здравствених благодати, неки појединци морају да ограниче потрошњу производа од соје - или да их уопште избегну.

Сузбијање функције штитне жлезде

Висок унос сојиних производа може код неких људи сузбити функцију штитне жлезде и допринети хипотироидизму - стању које карактерише ниска производња тироидних хормона.

Штитна жлезда је велика жлезда која регулише раст и контролише брзину којом ваше тело троши енергију.

Студије на животињама и људима показују да изофлавони који се налазе у соји могу потиснути стварање тироидних хормона.

Једно истраживање на 37 одраслих Јапанаца показало је да је једење 30 грама соје сваког дана током 3 месеца узроковало симптоме повезане са потиснутом функцијом штитне жлезде.

Симптоми су укључивали неугодност, поспаност, затвор и повећање штитасте жлезде - што је све нестало након завршетка студије.

Друга студија на одраслима са благим хипотироидизмом открила је да је узимање 16 мг изофлавона сваког дана током 2 месеца потискивало функцију штитне жлезде код 10% учесника.

Количина конзумираних изофлавона била је прилично мала - еквивалентно једу 8 грама соје дневно.

Међутим, већина студија на здравим одраслима није пронашла значајне везе између конзумације соје и промена у функцији штитне жлезде.

Анализа 14 студија приметила је да нема значајних штетних ефеката конзумације соје на функцију штитне жлезде код здравих одраслих особа, док се новорођенчад рођена са недостатком хормона штитњаче сматра ризичном.

Укратко, редовна конзумација производа од соје или додатака изофлавона може довести до хипотироидизма код осетљивих појединаца, посебно оних који имају слабу штитну жлезду.