Естроген је хормон који поспешује сексуални и репродуктивни развој.
Иако је присутан и код мушкараца и код жена свих старосних група, обично се налази на много вишим нивоима код жена у репродуктивном добу.
Естроген обавља низ функција у женском телу, укључујући регулацију менструалног циклуса и раст и развој дојки.
Међутим, током менопаузе ниво естрогена у жена опада, што може довести до симптома попут валунга и ноћног знојења.
Фитоестрогени, познати и као дијетални естрогени, су природна биљна једињења која могу деловати на начин сличан оном естрогена који производи људско тело.
Ево 11 значајних извора дијеталних естрогена.
Како фитоестрогени утичу на ваше здравље?
Фитоестрогени имају сличну хемијску структуру као и естроген и могу опонашати његово хормонално деловање.
Фитоестрогени се вежу за естрогенске рецепторе у ћелијама, потенцијално утичући на функцију естрогена у целом телу.
Међутим, не функционишу сви фитоестрогени на исти начин.
Показало се да фитоестрогени имају и естрогени и антиестрогени ефекат. То значи да, док неки фитоестрогени имају ефекте сличне естрогену и повећавају ниво естрогена у вашем телу, други блокирају његове ефекте и смањују ниво естрогена.
Због свог сложеног деловања, фитоестрогени су једна од најконтроверзнијих тема у исхрани и здрављу.
Иако су неки истраживачи изразили забринутост да висок унос фитоестрогена може проузроковати хормонску неравнотежу, већина доказа их повезује са позитивним здравственим ефектима.
У ствари, више студија је повезивало унос фитоестрогена са смањеним нивоом холестерола, побољшаним симптомима менопаузе и мањим ризиком од остеопорозе и одређених врста карцинома, укључујући рак дојке.
Сажетак Фитоестрогени могу имати или естрогене или антиестрогене ефекте. Већина истраживања фитоестрогене повезује са разним здравственим предностима.
1. Ланено семе
Ланено семе је мало, семе златне или смеђе боје које је недавно стекло опсег због својих потенцијалних здравствених користи.
Невероватно су богате лигнанима, групом хемијских једињења која функционишу као фитоестрогени. Заправо, ланено семе садржи до 800 пута више лигнана од друге биљне хране.
Студије су показале да фитоестрогени који се налазе у ланеним семенима могу играти важну улогу у смањењу ризика од рака дојке, посебно код жена у постменопаузи.
Резиме Ланено семе је богат извор лигнана, хемијских једињења која функционишу као фитоестрогени. Једење семена лана повезано је са смањеним ризиком од рака дојке.
2. Соја и едамаме
Соја се прерађује у многе биљне производе, као што су тофу и темпех. Такође се могу уживати у целини као едамаме.
Зрна едамаме су зелена, незрела соја која се често продаје смрзнута и неољуштена у нејестивим махунама.
И соја и едамаме повезани су са многим здравственим предностима и богати су протеинима и многим витаминима и минералима.
Такође су богате фитоестрогенима познатим као изофлавони.
Сојини изофлавони могу да производе естроген-сличну активност у телу опонашајући ефекте природног естрогена. Могу повећати или смањити ниво естрогена у крви.
Једна студија открила је да су жене које су узимале додатак сојиних протеина током 12 недеља имале умерено смањење нивоа естрогена у крви у поређењу са контролном групом.
Истраживачи су предложили да би ови ефекти могли да помогну у заштити од одређених врста рака дојке.
Ефекат изофлавона соје на ниво естрогена у човеку је сложен. На крају, потребно је више истраживања пре него што се могу донети закључци.
Резиме Соја и едамаме богати су изофлавонима, врстом фитоестрогена. Изофлавони соје могу утицати на ниво естрогена у крви у вашем телу, мада је потребно више истраживања.
3. Сушено воће
Суво воће је богато хранљивим састојцима, укусно је и лако га је уживати као ужину без проблема.
Такође су моћан извор различитих фитоестрогена.
Датуље, суве шљиве и суве кајсије су неки од сувих извора са највише фитоестрогена.
Штавише, сушено воће је препуно влакана и других важних хранљивих састојака, што их чини здравом грицкалицом.
Сажетак Сухо воће је моћан извор фитоестрогена. Суве кајсије, датуље и суве шљиве су неко од сушеног воћа са највећим садржајем фитоестрогена.
4. Семе сезама
Семе сезама је мало семе упаковано у влакна која се обично уграђује у азијска јела како би се додала нежна хрскавост и орашаст укус.
Такође су прилично богати фитоестрогенима, између осталих важних хранљивих састојака.
Занимљиво је да је једно истраживање открило да конзумација праха семена сезама може утицати на ниво естрогена код жена у постменопаузи.
Жене у овом истраживању конзумирале су 50 грама семена сезама у праху дневно током 5 недеља. Ово не само да је повећало активност естрогена већ и побољшало холестерол у крви.
Резиме Семе сезама моћан је извор фитоестрогена. Показало се да редовно јести семе сезама повећава активност естрогена код жена у постменопаузи.
5. Бели лук
Бели лук је популаран састојак који јелима додаје оштар укус и арому.
Не само да је познат по својим кулинарским својствима, већ је и познат по својим здравственим својствима.
Иако су студије о ефектима белог лука на људе ограничене, више студија на животињама показало је да то може утицати на ниво естрогена у крви.
Поред тога, једномесечна студија у којој су учествовале жене у постменопаузи показала је да додаци уља од белог лука могу пружити заштитне ефекте против губитка костију повезаног са недостатком естрогена, мада су потребна додатна истраживања.
Резиме Заједно са препознатљивим укусом и здравственим благодатима, бели лук је богат фитоестрогенима и може помоћи у смањењу губитка костију повезаног са недостатком естрогена. Међутим, потребно је више истраживања на људима.
6. Брескве
Брескве су слатко воће са жућкасто-белим месом и нејасном кожицом.
Не садрже само витамине и минерале, већ и богате фитоестрогенима познатим као лигнани.
Занимљиво је да анализа студија сугерише да дијете богате лигнаном могу смањити ризик од рака дојке за 15% код жена у постменопаузи. Ово је вероватно повезано са ефектима лигнана на производњу естрогена и нивое крви, као и на њихов израз у телу.
Резиме Брескве су слатке, укусне и препуне разних хранљивих састојака. Богати су лигнанима, врстом фитоестрогена.
7. Бобице
Јагодичасто воће одавно се хвали због бројних импресивних здравствених благодати.
Препуни су витамина, минерала, влакана и корисних биљних једињења, укључујући фитоестрогене.
Јагоде, бруснице и малине су посебно богати извори.
Резиме: Неке бобице су богате фитоестрогенима, посебно јагоде, бруснице и малине.
8. Пшеничне мекиње
Пшеничне мекиње су још један концентровани извор фитоестрогена, посебно лигнана.
Нека стара истраживања на људима показују да пшеничне мекиње богате влакнима смањују ниво естрогена у серуму код жена.
Међутим, ови резултати су вероватно последица високог садржаја влакана у пшеничним мекињама, а не нужно и због садржаја лигнана.
На крају, потребно је више истраживања како би се у потпуности разумео утицај пшеничних мекиња на ниво естрогена у циркулацији код људи.
Резиме Пшеничне мекиње богате су фитоестрогенима и влакнима, што може смањити ниво естрогена. Међутим, потребно је више истраживања.
9. Тофу
Тофу је направљен од коагулираног сојиног млека пресованог у чврсте беле блокове. Популаран је извор биљних протеина, посебно у веганској и вегетаријанској исхрани.
Такође је концентровани извор фитоестрогена, углавном изофлавона.
Тофу има највећи садржај изофлавона у свим сојиним производима, укључујући формуле на бази соје и сојина пића.
Резиме Тофу је направљен од сојиног млека кондензованог у чврсте беле блокове. Богат је извор изофлавона, врсте фитоестрогена.
10. Крстасто поврће
Крстасто поврће је велика група биљака различитих укуса, текстуре и хранљивих састојака.
Карфиол, брокула, прокулица и купус све су крстасто поврће богато фитоестрогенима.
Карфиол и брокула су богати сецоисоларициресинол-ом, врстом фитоестрогена лигнана.
Поред тога, кељ и купус су богати куместролом, другом врстом фитонутријената за коју је доказано да показује естрогену активност.
Резиме Поврће крсташица богато је фитоестрогенима, укључујући лигнане и куместрол.
11. Темпех
Темпех је ферментисани сојин производ и популарна вегетаријанска замена за месо.
Направљен је од соје која је ферментисана и збијена у чврст, густ колач.
Темпех није само одличан извор протеина, пребиотика, витамина и минерала, већ и богат извор фитоестрогена, посебно изофлавона.
Резиме Темпех је уобичајена вегетаријанска замена за месо направљена од ферментисане соје. Као и други производи од соје, темпех је богат изофлавонима.
Да ли су фитоестрогени опасни?
Здравствене користи од конзумирања хране богате фитоестрогеном вероватно премашују потенцијалне ризике, тако да се ова храна може безбедно конзумирати у умереним количинама.
Међутим, ограничена истраживања сугеришу да могу постојати одређени ризици и компликације повезани са великим уносом фитоестрогена. Ови налази су мешовити и неуспешни, па је потребно више истраживања на људима.
Стога снажним закључцима о опасностима фитоестрогена треба приступити са скептицизмом.
Потенцијалне забринутости које су људи изразили у вези са фитоестрогенима укључују следеће:
- Неплодност. Иако нека истраживања наводе да фитоестрогени могу наштетити репродуктивном здрављу, већи део овог истраживања спроведен је на животињским моделима, а недостају јаке студије на људима.
- Карцином дојке. Ограничена истраживања повезују фитоестрогене са повећаним ризиком од рака дојке. Ипак, неке студије су приметиле супротно - да висок унос фитоестрогена може бити повезан са смањеним ризиком.
- Ефекти на мушке репродуктивне хормоне. Супротно популарном веровању, студије су показале да унос фитоестрогена нема ефекта на мушке полне хормоне код људи.
- Смањена функција штитне жлезде. Нека истраживања повезују унос сојиних изофлавона са смањеном производњом хормона штитњаче. Међутим, већина студија на здравим одраслима није пронашла значајне ефекте.
Иако постоје слаби докази из студија на животињама који сугеришу да су фитоестрогени можда повезани са овим компликацијама, многа испитивања на људима нису пронашла доказе о томе.
Поред тога, многа истраживања повезују унос фитоестрогена са потенцијалним здравственим користима, укључујући ниже нивое холестерола, побољшане симптоме менопаузе и смањени ризик од остеопорозе и рака дојке.
Сажетак Неке студије на животињама идентификовале су потенцијалне здравствене ризике повезане са уносом фитоестрогена, али недостају снажна људска истраживања. Супротно томе, многа истраживања повезују унос фитоестрогена са вишеструким здравственим предностима и заштитним ефектима.
Доња граница
Фитоестрогени се налазе у широкој палети биљних намирница.
Да бисте повећали унос фитоестрогена, покушајте да у своју исхрану уврстите неке хранљиве и укусне намирнице наведене у овом чланку.
У већини случајева користи од укључивања ове хране богате фитоестрогеном у вашу исхрану надмашују потенцијалне здравствене ризике.
