Житарице су популарна храна за доручак која је често обогаћена.
Можда се питате да ли су обогаћене житарице здраве, јер се многе на својој амбалажи могу похвалити импресивним здравственим тврдњама.
Овај чланак детаљно разматра утврђене житарице и њихове ефекте на здравље.
Шта је утврђена житарица?
Ојачана храна садржи додане витамине и минерале који у њима нису природно присутни.
Утврђивање је намењено побољшању нивоа одређених хранљивих састојака код људи и уобичајено је за храну коју одрасли и деца обично једу, попут житарица, млека и сокова. Житарице су једна од најчешће обогаћених намирница.
На пример, 1 шоља (40 грама) обогаћене житарице Тотал може се похвалити са 40 мг гвожђа - 100% дневне вредности (ДВ).
С обзиром да једнака количина необрађене житне житарице задовољава само 10% ДВ, већи део садржаја гвожђа у житарицама за доручак може бити последица обогаћивања.
Важно је надгледати унос хранљивих састојака, јер многи људи у Сједињеним Државама не уносе довољно гвожђа, калцијума или витамина А, Ц, Д и Е. Недостаци могу довести до негативних ефеката на здравље.
Житарице за доручак обично су обогаћене следећим хранљивим састојцима:
- витамин А.
- тиамин (витамин Б1)
- рибофлавин (витамин Б2)
- ниацин (витамин Б3)
- витамин Б6
- витамин Б12
- витамин Д
- фолна киселина
- цинк
- гвожђе
- калцијум
резимеОјачане житарице садрже додате витамине и минерале који помажу у побољшању уноса хранљивих састојака.
Које врсте житарица су утврђене?
Произвођачи хране често обогаћују готове, претходно упаковане житарице - а понекад и вруће житарице попут овсене каше.
Међутим, обогаћене житарице по својој природи нису здраве. Док су неке направљене од интегралних житарица и садрже пуно влакана и протеина, друге готово не садрже хранљиве састојке.
На пример, Келлогг'с Фростед Флакес не нуди влакна и само 1 грам протеина по 3/4 шоље (29 грама).
Можете рећи да ли је житарица обогаћена јер ће додани хранљиви састојци бити наведени на амбалажи.Често се испод листе састојака налази листа витамина и минерала који се користе за јачање производа.
Имајте на уму да се утврђење разликује у зависности од региона. Уобичајено је да се утврђене житарице налазе у западним земљама.
Штавише, одређене земље, укључујући Сједињене Државе, Канаду, Костарику, Чиле и Јужну Африку, налажу утврђивање пшеничног брашна фолном киселином, па је на овим местима чешће наћи житарице обогаћене фолном киселином.
Значајно је да је мање вероватно да ће се обогатити житарице које су мање обрађене. На пример, мусли се обично састоји од неутврђеног целог овса, ораха, семена и сушеног воћа.
резимеМноге паковане житарице спремне за јело су обогаћене. Да бисте утврдили да ли су ваше житарице обогаћене, проверите наљепнице за витамине и минерале наведене испод састојака.
Здравствене предности обогаћених житарица
Једење обогаћених житарица може помоћи у спречавању недостатка хранљивих састојака.
Побољшан унос хранљивих састојака
Многи људи у Сједињеним Државама не испуњавају препоруке о исхрани за одређене витамине и минерале. Као такво, јести обогаћену храну може вам помоћи.
Недавна студија приметила је да је једење обогаћене хране појачало унос фолата и витамина А и Ц.
Неки људи, попут мале деце, вегетаријанаца и трудница или жена које доје, могу имати посебно користи од обогаћених житарица због повећаних потреба за хранљивим састојцима.
Упркос томе, обогаћена храна може повећати ризик од прекорачења одређених хранљивих састојака.
Мањи ризик од урођених мана
Утврђивање зрна житарица фолном киселином - синтетичким обликом фолата - успешно је смањило учесталост оштећења нервне цеви, које су једна од најчешћих урођених мана у Северној Америци.
Фолат је витамин Б неопходан за правилан раст и развој.
У ствари, свим женама у репродуктивној доби саветује се да свакодневно конзумирају 400 мцг фолне киселине из обогаћене хране и / или суплемената, као и да једу храну богату фолатима.
Стога, обогаћене житарице могу имати користи од жена које су или могу затруднети.
резимеУтврђене житарице могу смањити ризик од недостатка хранљивих састојака. Конкретно, обогаћивање хране фолном киселином помогло је смањењу учесталости урођених оштећења.
Потенцијалне мане утврђених житарица
Иако обогаћивање може побољшати садржај хранљивих састојака, житарице су и даље обрађена храна и нису нужно здраве.
Може бити напуњен шећером и рафинисаним угљеним хидратима
Многе обогаћене житарице садрже пуно шећера и рафинираних угљених хидрата.
Осим тога, већина људи једе више од препоручене величине порције. У ствари, студија на 72 одрасле особе утврдила је да су људи у просеку јели 200% означене величине порције.
На пример, 1 шоља (53 грама) сувог грожђа са сувим грожђем пакује 13 грама додатог шећера. Удвостручавање те величине порције обезбедило би огромних 26 грама додатог шећера.
Према Америчком удружењу за срце (АХА), жене и мушкарци треба да ограниче дневни унос додатог шећера на 25, односно 37,5 грама.
То значи да би вас посуда или две обогаћених житарица лако могле ставити близу - или чак изнад - ваше дневне границе шећера.
Американци не само да имају тенденцију да већ премашују смернице за унос шећера, већ су и дијете са високим уносом шећера повезане са повећаним ризиком од хроничних стања попут гојазности, болести срца и дијабетеса.
Обмањујуће здравствене тврдње
Многи произвођачи означавају своје житарице обмањујућим здравственим тврдњама, попут „немасних“ или „целих зрна“.
То је варљиво јер су примарни састојци обично рафинисана житарица и шећер.
На пример, медени орашасти плодови на тржишту се продају као помоћ у снижавању холестерола. Ипак, порција од 1 шоље (37 грама) садржи 12 грама шећера.
Истраживања сугеришу да дијета са високим садржајем шећера повећава ризик од срчаних болести.
Такве обмањујуће тврдње могу довести до тога да људи преједу храну која није здрава. Штавише, многе обогаћене житарице се продају деци. Студије откривају да огласи утичу на преференције укуса деце и могу допринети ризику од гојазности.
Као такви, пажљиво бисте требали читати налепнице како бисте избегли обмањујуће тврдње.
резимеУтврђене житарице углавном нису толико здраве као што тврди њихова амбалажа, јер многе садрже висок шећер и рафинисане угљене хидрате.
Коју врсту треба да одаберете?
Најбоље је одабрати житарице које садрже мало шећера и пуно влакана. Потражите врсте са мање од 6 грама шећера и најмање 3 грама влакана по порцији.
Влакна могу, између осталих благодати, помоћи у јачању ситости и смањењу нивоа холестерола.
Будући да многим житарицама недостаје протеина, укључите извор протеина да бисте створили задовољавајући, уравнотеженији оброк. Размислите о додавању грчког јогурта, ораха или путера од кикирикија.
Међутим, најбоља опција за доручак богат храњивим састојцима је цела, непрерађена храна, попут овсене каше, јогурта, воћа или јаја.
резимеНајбоље је одабрати житарице са мало шећера и високим садржајем влакана - или једноставно јести целу, непрерађену храну.
Доња граница
Утврђене житарице се обично једу за доручак и могу помоћи у спречавању одређених недостатака хранљивих састојака.
Међутим, многи имају обмањујуће тврдње и препуни су шећера и рафинисаних угљених хидрата.
Само утврђивање не мора нужно учинити житарице здравима. За хранљиви доручак боље јести целу, непрерађену храну попут јаја или овсене каше.
