10 начина да помогнете смрзнутом рамену

Рутинско истезање и вежбање могу помоћи већини људи са смрзнутим раменима да ублаже бол и побољшају опсег покрета. Побољшање обично захтева време и упорну употребу пракси.

Прочитајте 10 вежби и истезања, плус поглед на друге опције које људи користе за лечење смрзнутог рамена.

Неколико савета пре него што започнете

Замрзнуто раме категорисано је у три фазе, са препорукама за вежбање за сваку од њих:

1. Замрзавање. Постепено се јавља бол у рамену у мировању, са оштрим болом у екстремним покретима. Обично траје око 2 до 9 месеци.
2. Смрзнуто. Бол се смањује у мировању, али приметан је губитак покретљивости рамена, са боловима у крајњим опсезима покрета. Може трајати од 4 до 12 месеци.
3. Одмрзавање. Опсег покрета се у овој фази постепено враћа. Може трајати око 5 до 26 месеци.

Узимање средстава за ублажавање болова пре вежбања може вам помоћи. Такође можете користити топлоту или лед за ублажавање бола пре него што започнете ове активности.

Нежне вежбе опсега покрета

У првој и најболнијој фази смрзнутог рамена, идите полако. Повећајте понављања током времена, без повећања бола који доживљавате.

Једно истраживање из 2005. открило је да када су људи вежбали у границама бола, постигли су готово нормално, безболно кретање раменима са 12 месеци (64 процента) и 24 месеца (89 процената).

У поређењу са тим, 63 процента људи који су примали интензивнију физикалну терапију постигли су готово нормално, безболно кретање раменом са 24 месеца.

1. Истезање иза леђа

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Ставите погођену руку иза леђа.
3. Другом руком нежно гурните длан погођене руке према супротном рамену.
4. Задржите истезање од 1 до 5 секунди и зауставите се када осетите бол.
5. Понављајте истезање два до три пута дневно.

2. Истезање отмице

Отмица значи удаљавање руке од средње линије тела.

1. Сједните поред стола, одмарајући погођену подлактицу и лакат на површини.
2. Полако одмакните подлактицу од тела и зауставите се када осетите бол.
3. Тело ће вам се нагињати док се крећете, али немојте се наслањати на сто.
4. Понављајте два до три пута дневно.

3. Вањско растезање врата

1. Станите у оквир врата с лактом захваћене руке савијеним под углом од 90 степени.
2. Наслоните длан и зглоб на оквир врата.
3. Држећи подлактицу на месту, полако окрећите тело од оквира врата.
4. Зауставите истезање кад осетите бол.
5. Понављајте два до три пута дневно.

4. Вежба са клатном

Ова вежба захтева да користите пасивни опсег покрета за манипулисање руком и раменом без употребе мишића погођеног рамена.

1. Седите или стојите поред стола са погођеном руком која вам виси уз бок, а другом руком на столу.
2. Нагните се уназад од струка.
3. Користите тело за померање захваћене руке у малим круговима, одржавајући раме опуштеним.
4. Понављајте два до три пута дневно по 1 до 2 минута.

Вежбе за јачање и истезање

Како прелазите у другу фазу смрзнутог рамена са мање болова, можете повећати време истезања и понављања и додати неке активности јачања.

Покушајте да додате малу тежину вашој погођеној руци у вежби 4, као што је лименка за супу. Или, у вежби 1 гурните погођену руку даље према леђима.

5. Растезање уз зид

1. Станите окренути према зиду, руком погођене руке уза зид.
2. Гурните руку и подигните зид колико год можете без болова.
3. Приближите тело зиду тако да можете да се истегнете више уза зид.
4. Задржите истезање 15 до 20 секунди.
5. Поновите истезање 10 пута.

6. Вежба аддукције

Аддукција значи померање руке према телу. Супротно је отмици.

1. Завежите траку за вежбање, која се назива и трака отпора, на кваку или нешто тешко.
2. Држите други крај траке у руци захваћене руке.
3. Станите довољно далеко од места на којем је бенд усидрен, тако да је бенд затегнут када вам је рука испружена.
4. Померите руку према телу, а затим одмакните, нежним покретима напред и назад, 10 пута.
5. Не радите ову вежбу за јачање ако вам повећава бол. Како јачате, повећавајте своја понављања.

7. Флексија напред

Поново ћете користити пасивни опсег покрета, где ви или друга особа нежно повлачите погођену руку да бисте је истегнули.

1. Лезите на леђа, а ноге удобно одмарајте.
2. Савијте своју „добру“ руку преко тела да бисте подигли погођену руку према плафону све док не осетите благо истезање.
3. Задржите положај 15 секунди, а затим полако спустите погођену руку доле.
4. Понављајте како јачате и повећавате време задржавања.

8. Слегање раменима

1. Сједећи или стојећи, подигните оба рамена до ушију и држите 5 секунди.
2. Поновите 10 пута.

Слегање раменима, напред и назад

1. Слегните раменима према ушима док котрљате рамена унапред што крупнијим кружним покретима без болова.
2. Поновите исту вежбу померајући рамена уназад. Изведите сваки правац 10 пута.
3. Можда ћете чути неке искачуће звукове, али то не би требало да вам задаје бол.

9. Спољашња ротација у седећем или стојећем положају

1. Држите штап, метлу или комад ПВЦ цеви обема рукама, а лакти савијени под углом од 90 степени. Палац би требао бити упрт.
2. Држите савијену погођену руку близу ваше стране.
3. Померите своју "добру" руку и штап према погођеној руци док не осетите истезање.
4. Задржите истезање 5 секунди.
5. Поновите 10 пута. Како јачате, радите до 20 до 25 понављања.

10. Остале мере за ублажавање болова

Ако конзервативни третман, укључујући физикалну терапију и нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИЛ), не ублажава довољно да ублажи смрзнути бол у раменима, постоје друге алтернативне могућности за разговор са лекаром:

• Анегдотално је да неки људи проналазе олакшање у акупунктури, мада постоји неколико насумичних студија о ефикасности ове терапије за смрзнуто раме.
• Друга потенцијална терапија је ТЕНС или транскутана електрична стимулација нерва, мада студије нису потврдиле њену ефикасност.
• Студија из 2019. године о јога асани за смрзнуто раме није утврдила „никакву додатну предност“ стандардном лечењу након месец дана.

Ињекције стероида, хидродилатације и хијалуронана

Неке студије показују да су ињекције стероида најефикасније за контролу болова у раним фазама лечења смрзнутог рамена. Ињекције кортикостероида, заједно са хидродилатацијом, могу бити посебно корисне у смањењу болова током прва 3 месеца лечења.

Такође је пронађено да ињекције хијалуронана ублажавају бол, посебно ноћу.

Студија из 2017. године упоређивала је ињекције стероида и хијалуронана (такође познату као хијалуронска киселина) и физикалну терапију са никаквим третманом. Студија је открила да су сва три третмана значајно побољшала бол и покретљивост након 3 месеца, у поређењу са групом која није лечена.

Ласерски третман на ниском нивоу

Студија из 2008. године известила је да је ласерско лечење мале снаге значајно смањило бол након 8 недеља лечења смрзнутог рамена, у поређењу са плацебо групом. Међутим, није дошло до значајног побољшања опсега покрета током истог периода.

Електротерапија

Доказа о ефикасности лечења електротерапијом је мало.

Истраживање из 2014. о различитим врстама електротерапије закључило је да би електротерапија у комбинацији са физикалном терапијом могла бити ефикаснија од саме физикалне терапије. Типови електротерапије су обухватали ласерски третман, ТЕНС, ултразвук и импулсну терапију електромагнетним пољем.

Хирургија

Манипулација у анестезији и артроскопско ослобађање у анестезији могу се користити када конзервативни третман не успе.

Стрпљење и упорна брига

Према студији из 2013. године, људи који имају замрзнуто раме у фазама 2 и 3 могу имати највише користи од интензивне физичке терапије и третмана стероидима.

Многи људи са смрзнутим раменом такође поново добијају употребу без рамена кроз третмане попут вежби, иако то може потрајати и до 3 године. Истраживање нових третмана је у току.

Третмани смрзнутог рамена

Физичка терапија и програм вежбања у кући често се комбинују са другим конзервативним третманима, укључујући:

• НСАИД
• ињекција кортикостероида на месту
• хидродилатација (ињекција глукокортикоида и физиолошког раствора)
• ињекција хијалуронана на месту

Важно је имати професионална упутства за физикалну терапију како бисте свој програм вежбања могли прилагодити свом нивоу бола и степену свог смрзнутог рамена.

Брзе чињенице о смрзнутом рамену

• Замрзнуто раме, познато и као адхезивни капсулитис, процењује се да погађа 2 до 5 процената популације.
• Обично се решава за 1 до 3 године.
• Највиша старост за смрзнуто раме је 56 година.
• Замрзнуто раме први пут је описано 1872. године као пери-артритис. Тачно зашто се то дешава још увек није сигурно.
• Људи са дијабетесом имају 10 до 20 процената ризика од развоја смрзнутог рамена.

За понети

Физичка терапија, рутинско истезање и вежбе корисни су и краткорочно и дугорочно за смањење болова и повећање обима покрета у смрзнутом рамену.

Лекар може саветовати програм вежбања у комбинацији са НСАИЛ и ињекцијама кортикостероида, хидродилатације или хијалуронана.

Добро је имати професионално вођство када започињете програм кућних вежби и истезања. Постоји много вежби које треба испробати, а физиотерапеут вам може помоћи да пронађете третмане који одговарају стадијуму вашег смрзнутог рамена и који су реални за вас.