Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Побољшање снаге стиска једнако је важно као и јачање великих мишићних група попут бицепса и глутеуса.
Снага приањања је колико чврсто и сигурно можете држати ствари и колико су тешке ствари које можете ухватити.
Уђимо у врхунске вежбе за побољшање снаге стиска, како је мерити и шта наука каже зашто је то важно.
Најбоље вежбе за побољшање снаге стиска
Постоје три главне врсте чврстоће приањања које можете побољшати:
- Гњечење: Ово се односи на то колико снажно држите прсте и длан руке.
- Подршка: Подршка се односи на то колико дуго можете држати нешто или висити о нечему.
- Штипање: Ово се односи на то колико чврсто можете стиснути нешто између прстију и палца.
Огртање пешкира
- Врста хватања: пригњечење
- Потребан алат: пешкир, вода
Како се то ради:
- Пустите пешкир под водом док се не смочи.
- Држите сваки крај пешкира тако да је водораван испред вас.
- Ухватите се за крајеве и померите сваку руку у супротним смеровима тако да почнете да извијате воду из пешкира.
- Увијајте пешкир док из њега више не можете добити воду.
- Поново намочите пешкир и померите руке у другом смеру тако да радите обе врсте стиска.
- Поновите кораке од 1 до 5 најмање 3 пута.
Стисак руку
- Врста хватања: пригњечење
- Потребни алати: лоптица за стрес или тениска лопта, тренер за држање
Како се то ради:
- Ставите тениску или стресну лоптицу на длан.
- Стисните лопту помоћу прстију, али не и палца.
- Чврсто стисните, а затим отпустите стисак.
- Поновите ово око 50–100 пута дневно да бисте видели приметне резултате.
Мртви виси
- Тип дршке: носач
- Потребни алати: шипка за извлачење или јак водоравни предмет који може да одржи вашу тежину
Како се то ради:
- Длановима и прстима напред ухватите за вучну шипку (двоструки хват).
- Подигните се (или подигните ноге) тако да висите са шанка потпуно исправљених руку.
- Држи се колико год можеш. Започните са 10 секунди ако сте апсолутни почетник, а време повећавајте за 10 секунди у корацима до 60 секунди како бисте се вежбали удобније.
- Кад вам буде угодно да држите овај, изазовите себе савијањем руку под углом од 90 степени и држите до 2 минута.
Фармер’с царри
- Тип дршке: носач
- Потребан алат: бучице (20-50 фунти, у зависности од нивоа ваше удобности)
Како се то ради:
- Држите по бучицу са обе стране тела сваком руком, длановима окренутим ка телу.
- Гледајући право напред и држећи усправан став, ходајте око 50 до 100 стопа у једном смеру.
- Вратите се назад и вратите се тамо где сте започели.
- Поновите 3 пута.
Пренос рукохвата
- Тип држања: стиснути
- Потребан алат: 2 тањира (најмање 10 килограма сваки)
Како се то ради:
- Устаните усправно и држите једну од плоча с утезима у руци, стежући ивицу прстима и палцем.
- Померите тањир испред груди, задржавајући стисак.
- Ухватите плочицу за тег другом руком користећи исти стисак и уклоните другу руку с ње пребацујући је из једне руке у другу.
- Спустите руку са плочицом за тег на вашу страну.
- Подигните руку са плочицом са тегом натраг на прса и вратите је на другу руку истим стиском.
- Поновите овај пренос 10 пута, 3 пута дневно, да бисте видели резултате.
Плоча пинцх
- Тип држања: стиснути
- Потребан алат: 2 тањира (најмање 10 килограма сваки)
Како се то ради:
- Положите две плоче с утезима на земљу. Нека вам је при руци подигнута клупа или подлога.
- Нагните се и десном руком ухватите плоче између прстију и палца, тако да су прсти на једној, а палац на другој страни.
- Устаните и држите плоче у руци 5 секунди.
- Спустите плоче на подигнуту клупу или површину, а затим их поново подигните након неколико секунди.
- Поновите 5 до 10 пута, најмање 3 пута дневно, да бисте почели да видите резултате.
Како мерите снагу приањања?
Постоји неколико различитих прихваћених начина мерења снаге приањања:
- Динамометар за рукохват: Дигнометар држите подигнут руком под углом од 90 степени, а затим стисните механизам за мерење хватања што јаче можете. Погледајте овај видео за демонстрацију.
- Вага: Тежину гурните једном руком што је јаче могуће, петом руке на врху ваге и прстима увијеним до дна. Погледајте овај видео за демонстрацију.
Пронађите ове производе на мрежи
- динамометар рукохвата
- вага
Која је просечна снага приањања за мушкарце и жене?
Аустралијско истраживање засновано на популацији из 2011. забележило је следеће просечне бројеве чврстоће приањања за мушкарце и жене у различитим старосним групама:
лева рука | десна рука
лева рука | десна рука
Покушајте да измерите обе руке тако да видите разлику између ваше доминантне и недоминантне руке.
Мерење снаге приањања може се разликовати у зависности од:
- ваш ниво енергије
- колико сте користили руке током дана
- ваше целокупно здравље (било да сте добро или болесни)
- да ли имате основно стање које може утицати на вашу снагу
Зашто је снага стиска битна?
Снага приањања корисна је за разне свакодневне задатке, укључујући:
- носећи торбе са намирницама
- дизање и ношење деце
- подизање и ношење кошара за веш и куповина одеће
- лопатајући прљавштину или снег
- пењање по стенама или зидовима
- ударање палицом у бејзболу или софтбаллу
- замахујући рекетом у тенису
- замахујући палицом у голфу
- кретање и коришћење штапа у хокеју
- рвање или борба против противника у борилачким вештинама
- пролазак кроз просечну стазу препрека, која захтева успон и подизање
- дизање тешких тегова, посебно у поверлифтингу
- користећи своје руке у ЦроссФит вежбама
Студија из 2011. године открила је да је снага приањања један од најснажнијих предиктора укупне снаге и издржљивости мишића.
Студија из 2018. године открила је да је снага стиска тачан предиктор когнитивне функције како код људи у општој популацији, тако и код оних којима је дијагностикована шизофренија.
Кључне Такеаваис
Снага приањања важан је део ваше свеукупне снаге и може вам помоћи да одржите тело и ум у форми.
Испробајте ове вежбе и додајте неке своје, такође, за добро заокружен сет вежби стиска које могу побољшати ваше здравље.
