Хамстрингс су група мишића на задњем делу бутине. Ови мишићи укључују:
- семитендиносус
- семимембраносус
- бицепс феморис
Ови мишићи функционишу заједно како би савили колено и померили бутину уназад. Ово вам помаже да ходате, трчите и скачете.
Увијање тетиве, такође названо увијање ногу, вежба је која јача тетиве колена. Укључује савијање колена и померање пета према задњици, док остатак тела остаје миран.
Типично, вежба се ради на машини за увијање ногу. Али ако немате опрему за теретану или чланство у теретани, код куће можете радити друге врсте увоја колена.
Ове варијације не захтевају ништа више од телесне тежине или једноставне опреме.
Корист од увијања тетиве
Током увијања тетиве на леђима, мишићи задњих бутина раде на подизању доње ноге. Овај покрет захваћа ваше тетиве тетиве и глутеус, што их чини јачима.
Када имате јаке бутне кости, мање сте склони повредама и боловима. То је зато што јаке леђа могу да поднесу утицај вежбања и помажу у стабилизацији колена.
Увојци тетиве тетиве такође истежу квадрицепсе, што може помоћи у ублажавању затезања четверокута и болова у леђима.
Ствари које треба имати на уму
Важно је држати леђа неутралним током коврџаве тетиве. Ако савијете доњи део леђа, потколенице неће радити правилно. Уместо тога, леђа ће обавити посао, што може проузроковати болове у леђима и неугодност.
Да бисте избегли савијање леђа, током вежбе скупите трбушњаке. Уговарање трбушних мишића помоћи ће стабилизовању кичме. Колена би требала бити једина ствар која се савија током коврџаве тетиве.
Такође је најбоље кретати се полако. Изненадни трзаји могу довести до повреде, па ваше кретање треба контролисати.
Престаните да радите увојке тетиве ако осетите бол у коленима, куковима или леђима. Лични тренер може предложити алтернативне вежбе за безбедан рад ногу.
1. Стојеће увојак тетиве
Увијање стојећег колена је вежба телесне тежине која тонизира ваше мишиће тетиве. То је идеалан тренинг за побољшање равнотеже и снаге ногу.
Да бисте направили увијање тетиве на леђима:
- Станите са стопалима у ширини кукова. Ставите руке на струк или на столицу ради равнотеже. Пребаците тежину на леву ногу.
- Полако савијте десно колено, доводећи пету према задњици. Нека вам бутине буду паралелне.
- Полако спустите стопало.
- Завршите 12 до 15 понављања.
- Поновите са другом ногом.
2. Увојак колена у седећем положају
Ова вежба се ради са траком отпора око потколеница. Ваше потколенице мораће да раде напорно да бисте одмориле пете против отпора.
Да бисте направили увијање тетиве у седећем положају:
- Вежите крајеве траке отпора за чврст предмет, попут машине за вежбање или комада намештаја. Седите испред бенда. Ставите петљу око једне пете и држите стопала заједно.
- Савијте колено да повучете пету назад, заустављајући се када не можете даље.
- Испружите колено да бисте се вратили у почетни положај.
- Завршите 12 до 15 понављања. Затим поновите на другој нози.
3. Склони коврџави задњи део колена
Попут седеће коврџаве колена, склона верзија додаје отпор потколеницама. Ово захваћа ваше тетиве кољена када савијате колена.
Да бисте извршили коврџасти увој колена:
- Причврстите крајеве траке отпора на чврст предмет. Лезите на стомак са стопалима у ширини кукова. Ставите траку око једне пете и савијте зглоб.
- Савијте колено да повучете пету према задњици, држећи бутине и кукове на простирци.
- Престаните кад не можете даље. Вратите се у почетни положај.
- Завршите 12 до 15 понављања.
Покушајте да користите јаче траке отпора како јачате.
Алтернативно, склониште колена на леђима можете направити без траке отпора.
4. Хамстринг цурл са лоптом
Увијање тетиве лоптом користи стабилну куглу да подигне кукове и ноге од пода. Када савијате колена, потколенице ће се укључити да котрљају лопту према вашем телу.
Да бисте извели ову врсту увијања тетиве на леђима:
- Лези на леђа. Ставите телад и пете на стабилну лопту. Ставите стопала у ширини кукова и савијте зглобове. Поставите руке на под, дланове према доле.
- Помичите кукове према горе док вам тело не буде равно. Укључите глутеусе.
- Полако подигните кукове и савијте колена. Повуците пете према задњици, померајући лопту према телу док табани не додирну лопту.
- Испружите колена и спустите кукове и вратите се на под.
- Завршите 12 до 15 понављања.
За додатни тренинг држите једну ногу подигнуту или прекрижите руке на грудима.
5. Хамстринг цурл са бучицом
Ова вежба користи бучицу за додавање отпора између стопала. Додатна тежина изазива ваше тетиве на бутинама док подижете потколенице.
Почните са лаганом бучицом. Како јачате, можете користити већу тежину.
Да бисте извели ову врсту увијања тетиве на леђима:
- Лезите на стомак и склопите руке испред себе. Поставите лагану бучицу између стопала.
- Савијте колена, померајући пете према задњици.
- Вратите се у почетни положај.
- Завршите 12 до 15 понављања.
Уместо бучице можете користити и тегове за зглобове.
Доња граница
Увијање тетиве на леђима је одлична вежба за јачање мишића задњих бутина, што може смањити ризик од повреда. Само припазите да током поступка избегавате савијање леђа.
Разговарајте са својим здравственим радником пре него што испробате нови тренинг. Ако имате зглоб или се опорављате од повреде, могли би да препоруче сигурније алтернативе.
