Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сталци на рукама раде на вашем језгру и побољшавају равнотежу, истовремено вам пружајући предности повећане циркулације и протока лимфе. Ангажоваћете цело тело док користите рамена, руке, језгро и леђа.
Погледајте ове опције и варијације припреме за постоље на рукама. Постоји пуно опција које одговарају свим нивоима и способностима.
Доле наведене потезе пролазимо као прогресију, али сваки дан је другачији када радимо на рукама. Вратите се овим потезима често и кад год им се учини добро.
Да се изгради снага
Ево неколико вежби које ће вам помоћи да ставите већу тежину на руке и руке док имате једну или обе ноге у ваздуху. Такође ће вам помоћи да се навикнете да будете наопако и да изградите снагу језгра и руке за стабилност.
Једноноги пас надоле
- Од Пса окренутог надоле, подигните десну ногу што је више могуће држећи кукове у квадрату или паралелно са земљом.
- Притисните равномерно у оба длана.
- Подигните леву пету са тла тако да ваша тежина буде у лопти стопала.
- Подигните десну ногу више док своју тежину поклањате рукама.
- Направите 5-10 понављања на свакој страни.
Кицк-упс
Овим потезом вежбате „скакутање“ на рукама тако што ћете на кратко подићи обе ноге са земље.
- Почните у положају паса према доле с подигнутом десном ногом.
- Савијте лево колено и избаците леву ногу са пода, подижући још десну ногу. Ово ће у почетку трајати само секунду пре него што се спустите.
- Направите 5-10 понављања на свакој страни.
Затим покушајте да скочите са обе ноге истовремено. Направите 5-10 понављања.
Инверзија ремен
Ако желите да се навикнете да будете окренути наопако на подржани начин, испробајте инверзијски ремен.
Ако раније нисте користили инверзијски ремен, почетнички час јоге из ваздуха користан је увод у употребу ове врсте опреме. Инструктор вас може водити кроз неколико покрета и поза и понудити подешавања и показиваче.
- У тканину праћке ставите јастуке или преклопљени покривач.
- Поставите тканину око доњег дела леђа.
- Држите се за странице тканине док се спуштате.
- Обмотајте тканину око ногу ради ослонца док висите наопако.
- Дозволите да вам руке висе изнад главе.
- Ако је могуће, притисните руке у под као што бисте држали и по неколико секунди.
- Држите ову позицију до 5 минута истовремено.
Опције прага за инверзију
Пронађите студио у свом подручју у којем су доступни инверзијски праћци током редовних или ваздушних часова јоге.
Друга опција је коришћење ТРКС вешалице за вешање. Овде купите ТРКС комплете за вешање.
Држач за штуке
Овај положај ће вам помоћи да развијете снагу горњег дела тела и да се навикнете да стопала спуштате са пода. Можете експериментисати са померањем стопала у виши или нижи положај. Можете користити и кутију, степеницу или седиште кауча уместо зида.
- Седите леђима наслоњене на зид и испружите стопала испред себе.
- Направите водоравну ознаку на својој простирци поред пета.
- Затим дођите у положај стола, поравнавајући наборе зглоба на линији или стављајући руке тамо где су биле пете.
- Уђите у Пса окренутог надоле притискајући рукама у под и подижући кукове према плафону.
- Ставите једно по једно стопало на зид иза себе и ходајте ногама по зиду док не будете у облику слова Л.
- Дозволите врату да остане неутралан са ушима између надлактица.
- Задржите се у овом положају до 1 минута.
- Поновити 2-3 пута.
Како напредујете, можете ходати стопалима више уз зид како бисте рамена, кукове и пете ставили у једну линију.
Једном када савладате држање штуке, ногама можете ходати више уз зид док ходате рукама близу зида како бисте дошли у положај пуног стајања на рукама.
Овим потезом ваш стомак ће бити окренут зиду.
Постоље са зидом и без њега
Зид је одличан уређај за потпору или „споттер“. Користите зид као додирну тачку док градите балансирање само на рукама.
Ова два приступа су вам стала на руку тако да вам је зид иза леђа.
Приступ носачу руку # 1
- Станите десном ногом испред леве ноге и подигните руке. Ако желите, почните са Доле окренутим псом уместо са овим стојећим искором.
- Лагано подигните десну ногу. Затим га спустите натраг на под док руке стављате на под и ногом подижете леву ногу, а затим десну.
- Поравнајте тело тако да стопала, кукови и рамена буду у правој линији и држите овај положај што је дуже могуће.
Приступ носачу на рукама # 2
- Почните од пса окренутог надоле или преклопите напред са рукама на земљи, једно до два метра од зида.
- Притисните руке у земљу мало шире од рамена, а затим подигните кукове изнад себе, држећи ноге и стопала у квару.
- Замислите да стегнете бутине и подигните ноге и стопала изнад главе.
- Поравнајте тело тако да је сложено вертикално преко руку и држите овај положај што је дуже могуће.
Једном кад се ухватите, подигните руке даље од зида тако да стопала додирују зид само ако се превише померите напред.
Флексибилност и снага представљају вежбање
- Поза столица
- Врана поза
- Пас окренут надоле и варијације
- Поза са пернатим пауном
- модификовани склекови на рукама
- Варијације позе даске, укључујући позу бочне даске
- пусхуп варијације
- Поза зеца
- чучњеви
- Стојећи Сплит
- Ратник ИИИ
Да га испрати и изазове равнотежу
Ако сте савладали стандардни носач на рукама, можете се забавити испробавајући неке од ових варијација. Ове вежбе можете изводити самостално, уз зид или уз помоћ инверзне ременице. Такође можете да започнете у нагнутом положају да бисте осетили покрет.
Бочни ручни кораци
- Из положаја постоља на рукама, мало подигните леву руку од пода.
- Ставите га мало улево, а затим приближите десну руку левој руци.
- Поравнајте тело тако да су рамена и кукови изнад зглобова.
- Направите 5-10 корака рукама у сваком смеру.
Славине за раме
- Нека ваше тело буде снажно и ангажовано током ове варијације. Ако не можете да досегнете руку до рамена, покушајте да подижете једну руку мало од пода неколико секунди.
- Из положаја постоља на рукама подигните десну руку и куцните левим раменом.
- Вратите руку у почетни положај.
- Затим урадите леву страну.
- Направите 5-10 понављања на свакој страни.
Варијације ногу
Док сте у стајању на рукама, испробајте различите положаје ногу, укључујући:
- цепања широких ногу
- цепање предњих ногу
- ноге лептира
- орлове ноге
Ствари које треба имати на уму
Ако тек почињете, радите на изградњи мишића у телу и навикавању на идеју да су вам кукови и ноге изнад главе.
Нађите пријатеља или наставника који вам могу помоћи, јер вам понекад једноставно то што неко стоји поред вас може дати самопоуздање да испробате нове ствари.
Ако будете окренути наопако, можете бити помало дезоријентисани, па је такође лепо имати некога ко вам може пружити јасне знакове поравнања и помоћи вам да откријете које исправке треба да унесете.
Припремите се да се вратите доле
- Изваљај га. Ако осетите како испадате са самостојећег постоља на руци (нема зида иза вас), завуците браду и колена у груди и котрљајте се из њих.
- Искорачи из тога. Ако паднете на бок, покушајте да спустите ногу на под.
- Јастук. Ставите неколико преклопљених покривача или јастука на под ако вам то помаже да се осећате угодније.
Кад не да стоји на рукама
Избегавајте постоље на рукама када имате:
- било који проблем са леђима, раменима или вратом
- срчаног стања
- висок или низак крвни притисак
- било какве забринутости због крви која вам се помера у главу
- глауком
Жене које имају менструацију или су трудне треба да избегавају инверзије уколико не вежбају под надзором учитеља јоге.
За понети
Зависно од вашег нивоа, може вам требати много недеља или месеци да усавршите стој на рукама, па полако надоградите. Запамтите да не постоји крајњи циљ, зато узмите сваки дан како долази и поштујте своје снаге и ограничења.
Замените савршенство за стрпљење, вежбу и истрајност и бићете на путу ка невероватној личној рутини. Увек завршите вежбу на рукама са неким нежним, балансирајућим потезима да бисте се охладили и завршили на опуштајућој ноти.
