Главобоља није забавна. Нарочито нису забавни ако се пробудите са тупим или пулсирајућим болом без очигледног узрока.
Али један од разлога због којих вам глава смета када се пробудите је тај што сте преспавали.
Уђимо у то колико је спавања превише, зашто тачно предуго спавање може да изазове главобоље и шта можете да учините по том питању (чак и ако спавање није стварни узрок).
Колико је спавања превише?
Не постоји магични број сати колико вам је потребно да бисте спавали да бисте се осећали одморно. Количина сна која вам треба варира у зависности од бројних фактора, укључујући:
- колико имаш година
- колико често вежбате
- како си здрав
- какво је ваше ментално стање током целог дана
А ови фактори могу се драматично променити током вашег живота (чак и током ваших дана).
На пример, ако сте под стресом или ако болесни остајете у кревету, вероватно ћете открити да треба да спавате више него што сте навикли.
Али многи стручњаци препоручују да спавате између 7 и 9 сати сваке ноћи ако сте одрасла особа од 18 година па до преко 60 година.
Неким људима је потребно више или мање сна од просека да би се осећали најбоље.
Зашто преспавање изазива главобољу?
Превише спавања заправо је уобичајени покретач главобоље.
Постоји више објашњења зашто се тачно то догађа, али научници су истражили нека истраживања о овој вези.
Поремећај серотонина
Нека истраживања сугеришу да преспавање има ефекте на неуротрансмитере у вашем мозгу - посебно на један (прилично познати) неуротрансмитер зван серотонин.
Типично, серотонин помаже у одржавању вашег циркадијског ритма, природних образаца спавања које ваше тело следи да би заспало и пробудило се на начин који одмара и освежава ваше телесне процесе.
Да би то учинили, ћелије у вашем мозгу зване неурони премештају серотонин у серију рецептора програмираних од ваших гена да користе серотонин за одређени циљ. У овом случају, серотонин говори овим рецепторима да вас успавају или пробуде.
Читав овај процес назива се неуронски пут - то је само један од многих у вашем мозгу који помаже вашем телу да изврши одређене задатке. Можете то схватити као мозак који сигнализира када ваше тело треба да се укључи и искључи.
Када преспавате, прекидате овај неуронски пут. Ако наставите да спавате чак и након што је серотонин сигнализирао вашим рецепторима да вас натерају да се пробуди, ваше тело више не одмара.
Ваше тело сада мисли да је будно и почиње да му треба храна попут хране и воде да би обновило проток крви и нервну активност у мозгу која је успорила током сна.
Дакле, ако спавате неколико сати након што је ваше тело почело да буде активно, могуће је забољети главобољу од благог недостатка хранљивих састојака и дехидрације док у себе не унесете мало хране или воде.
Поремећаји спавања
Ево још једне могућности: Можда имате поремећај спавања попут несанице или апнеје у сну.
Несаница значи да чак и када мислите да спавате, ваш мозак можда неће ући у сан о брзом покрету очију (РЕМ), што је критични део вашег циклуса спавања неопходан за миран сан.
А према студији из 2011. године, када немате довољно РЕМ сна, ваше тело ствара више одређених врста протеина који стимулишу ваш нервни систем и чине већу вероватноћу за нападе мигрене када се пробудите.
Апнеја током спавања је поремећај дисања који смањује количину кисеоника у вашем мозгу током спавања. Ово може прекинути РЕМ спавање и ограничити проток крви у мозак, узрокујући главобољу када се пробудите.
Анксиозност
Постоји снажна веза између анксиозности и поремећаја главобоље попут мигрене.
Студије су показале да су анксиозност и други поремећаји расположења, попут депресије, водећи узроци несанице и преспавања.
Многи људи са мигреном имају тенденцију да мигрену доживе викендом, не само као резултат преспавања, већ и због пада нивоа стреса.
Студије су показале да пад нивоа стреса може резултирати мигреном у наредних 6, 12 или 18 сати.
Које друге ствари могу изазвати главобољу када се ујутру пробудите?
Ево неких других могућности које могу објаснити зашто се пробудите са главобољом:
- хиперсомнија или хронично спавање
- анксиозност која ремети ваш сан
- бруксизам, или брушење зуба због чега се мишићи главе и врата напрежу
- хркање
- дехидратација
- алкохол, који прекида ваш циркадијски ритам
- прекомерна употреба кофеина или алкохола
- прескакање оброка
Иако ћете можда моћи самостално да управљате јутарњим главобољама ако су повезане са узроцима попут преспавања или дехидрације, важно је напоменути да главобоље понекад могу бити знак упозорења за озбиљнији основни проблем.
Одмах потражите лекара ако имате:
- изненадне, јаке главобоље
- главобоље које се јављају након повреде главе
- понављајуће се главобоље, посебно ако је ово ново за вас
- болови у глави праћени симптомима као што су конфузија, слабост, проблеми са видом, отежано дисање или губитак свести
Шта можете учинити за ублажавање главобоље ујутру?
Ево неколико лекова за јутарњу главобољу који ће вам помоћи да је ударите ногом пре него што вам поквари дан:
- узмите лекове за спасавање од главобоље
- истегните мишиће главе и врата како бисте смањили напетост
- пити воду да се рехидрира
- пијуцкајте врући биљни чај попут ђумбира или камилице
- користите топли или хладни облог за опуштање напетих мишића и подстицање протока крви
- користите ароматерапију лавандом или еукалиптусом
- покушајте са вежбама дисања за опуштање мишића
- ако можете, лезите још мало у кревету и опустите се, али немојте поново заспати
Шта можете учинити да спречите главобољу ујутру?
Одмарање, доследан сан, најбољи је начин да спречите прекомерно спавање и главобољу која долази с њим.
Одржавање циркадијалног ритма може вам помоћи да у потпуности смањите или уклоните узроке главобоље.
Ево неколико најбољих пракси за доследно спавање:
- Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време. Ово може тренирати ваш циклус спавања како би се осигурало доследније спавање.
- Искључите изворе плаве светлости попут рачунара и телефона сат времена пре спавања.
- Не једите тежак оброк и не пијте пуно течности непосредно пре спавања. Течности вас нарочито могу натерати да пишкате током ноћи и пробудите се.
- Урадите нешто опуштајуће у кревету, попут читања, слушања музике или медитације.
- Пијте вруће или умирујуће пиће без кофеина попут биљног чаја.
- За опуштање у спаваћој соби користите дифузор есенцијалног уља са лавандом.
- Створите опуштајућу атмосферу уз пригушено светло, смирујућу музику и топле чисте чаршаве и ћебад.
- Држите чашу воде поред кревета како бисте се хидратизирали чим се пробудите.
- Испробајте технике да брже заспите, попут бројања оваца, одбројавања од 100 или фокусирања на један предмет у вашој соби.
Ако и даље имате проблема са спавањем, обратите се лекару. Могу вас тестирати на могуће поремећаје спавања и препоручити план лечења.
Кључне Такеаваис
Није увек јасно зашто прекомерно спавање може да вас боли ујутру. Али истраживање сугерише да је то углавном повезано са прекидима вашег природног циклуса спавања.
Пуно тога можете учинити да ублажите или спречите јутарњу главобољу. На пример, можете да направите неке промене у начину живота како бисте одржали доследан распоред спавања. Такође можете да одвојите време увече да припремите тело и мозак за спавање.
