На десетине врста хлеба на полицама продавница и пуних књига кувара, мада су неке здравије од других.
Одређене врсте садрже пуно влакана, витамина и минерала, док су друге направљене од рафинираних житарица и нуде мало у погледу исхране.
Природно, можете се запитати какав је хлеб најздравији.
Ево 7 најздравијих хлебова које можете изабрати.
1. Проклијало цело зрно
Проклијали хлеб се прави од интегралних житарица које су почеле да ничу излагањем топлоти и влаги.
Доказано је да клијање повећава количину и доступност одређених хранљивих састојака.
Једно истраживање је показало да пита хлеб направљен од 50% проклијалог пшеничног брашна има преко 3 пута више фолата, витамина критичног за претварање хране у енергију, од пита направљеног без проклијалог пшеничног брашна.
Студије откривају да клијање такође повећава антиоксидансе у зрнима, истовремено смањујући антинутријенте или једињења која се везују за минерале попут гвожђа и блокирају њихову апсорпцију.
Штавише, овај поступак разлаже део скроба у зрнима и смањује садржај угљених хидрата.
Због тога проклијала зрна не повећавају шећер у крви као остала зрна, што их чини добрим избором за људе са дијабетесом или смањеном контролом шећера у крви.
Уз то, већина клијавог хлеба има пуно влакана и протеина. Као такви, они су заситнији од рафиниранијег хлеба.
Једна кришка (34 грама) проклијалог интегралног хлеба Езекиел 4: 9 нуди:
- Калорије: 80
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Угљени хидрати: 15 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме Клијање помаже у повећању количине и доступности одређених хранљивих састојака. Хлеб направљен од клијавих интегралних житарица садржи пуно влакана, витамина и минерала и може имати мањи утицај на шећер у крви од осталих хлебова.
2. Кисело тесто
Кисело тесто се прави кроз процес ферментације који се ослања на природни квасац и бактерије да би хлеб нарастао.
Ферментација помаже у смањењу броја фитата, познатих и као фитинска киселина, који се везују за одређене минерале и нарушавају њихову апсорпцију.
Једно истраживање је показало да је ферментација киселог теста помогла да се садржај фитата смањи за преко 50% у поређењу са употребом конвенционалног квасца.
Кисело тесто је такође лакше за варење од другог хлеба, вероватно због његових пребиотика, као и пробиотика створених током процеса ферментације.
Пробиотици су здраве бактерије које се налазе у вашем телу и одређеној храни, док су пребиотици непробављива влакна која их хране. Унос довољне количине сваког промовише добро здравље црева и варење.
И на крају, сматра се да хлеб од киселог теста има низак гликемијски индекс (ГИ), меру утицаја које храна има на шећер у крви.
То је зато што бактерије у киселом тесту могу да смање брзину пробаве скроба, чинећи да овај хлеб има мању вероватноћу да изазове велики скок шећера у крви.
Кисело тесто може се правити и од интегралног и од белог брашна. Иако сваки од њих пружа користи повезане са ферментацијом, кисело тесто од целокупне пшенице садржи више влакана, гвожђа и других хранљивих састојака.
Једна кришка (47 грама) квасног брашна од целокупне пшенице даје:
- Калорије: 120
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0 грама
- Угљени хидрати: 20 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме Хлеб од киселог теста прави се током процеса ферментације који појачава његову сварљивост, побољшава доступност одређених хранљивих састојака и смањује ефекте шећера у крви.
3. 100% цела пшеница
Цјеловита зрна држе читаво зрно нетакнутим, укључујући клицу, ендосперм и мекиње. Мекиње, који су тврди спољни слој, садрже пуно влакана.
Мекиње и клице садрже и протеине, масти, витамине, минерале и корисна биљна једињења, док је ендосперм углавном скроб.
Због тога су цела зрна, укључујући целу пшеницу, богатија влакнима и сматрају се хранљивијим од рафинираних житарица, која су обрађена да би се уклонила мекиња и клица.
Цјеловите житарице повезане су са бројним здравственим предностима, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2, болести срца и одређених карцинома.
Међутим, важно је напоменути да многи произвођачи хлебове означавају као „целу пшеницу“ тако да изгледају здравије, чак и када се углавном састоје од рафинираног брашна.
Потражите хлеб који као свој први састојак наводи 100% брашно од целог зрна или брашна од целог зрна и не шуњајте се непотребним састојцима, попут доданих шећера или биљних уља.
Једна кришка (46 грама) интегралног хлеба садржи:
- Калорије: 110
- Протеини: 4 грама
- Масти: 0,5 грама
- Угљени хидрати: 23 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме Хлеб од целокупне пшенице направљен од 100% интегралног брашна садржи више влакана, витамина и минерала од хлеба од рафинисане пшенице.
4. Овсени хлеб
Овсени хлеб се обично прави од комбинације зоби, брашна од целог пшенице, квасца, воде и соли.
Будући да је зоб изузетно хранљива и повезана је са низом здравствених благодати, овсени хлеб може бити здрав избор.
Зоб је посебно богата влакнима и корисним хранљивим састојцима, укључујући магнезијум, витамин Б1 (тиамин), гвожђе и цинк. Влакна у овсу, позната као бета-глукан, могу помоћи у смањењу нивоа холестерола, регулацији шећера у крви и смањењу високог крвног притиска.
Преглед 28 студија показао је да је једење 3 грама или више овсеног бета-глукана дневно значајно смањило ниво ЛДЛ (лошег) и укупног холестерола у поређењу са неједењем овса.
Студија је такође открила да су ефекти бета-глукана на зоб код снижавања холестерола били већи код људи са вишим основним нивоом холестерола.
Међутим, то што хлеб на етикети има „зоб“ или „овсену кашу“ не значи да је здрав. Неки овсени хлебови садрже само малу количину зоби и углавном су направљени од рафинираног брашна, додатих шећера и уља.
Да бисте пронашли хранљивији овсени хлеб, потражите онај који као прва два састојка наводи јечам и брашно од целог пшенице.
Једна кришка (48 грама) интегралног овсеног хлеба садржи:
- Калорије: 130
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 1,5 грама
- Угљени хидрати: 23 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме Хлеб од овса направљен од овса и брашна од целог зрна може се похвалити влакнима бета-глуканом, који могу помоћи у снижавању холестерола, а повезан је са низом здравствених благодати.
5. Ланени хлеб
Ланени хлеб, који се прави првенствено од интегралног брашна и ланених семена, један је од најздравијих хлебова које можете да једете.
То је зато што су ланена семена изузетно хранљива и нуде бројне здравствене предности. Посебно су одличан извор алфа-линоленске киселине (АЛА), омега-3 масне киселине која се налази у биљној храни.
Велики преглед 27 студија открио је да је висок унос дијететске АЛА повезан са мањим ризиком од срчаних болести.
Штавише, ланено семе се може похвалити једињењима која се зову лигнани и која могу деловати као антиоксиданти у вашем телу и могу помоћи у заштити од одређених карцинома.
У ствари, једна студија на 6.000 жена у постменопаузи сугерисала је да они који редовно једу ланено семе имају 18% мање шансе да развију рак дојке у поређењу са онима који их нису јели.
Занимљиво је да су они који су јели ланени хлеб имали 23% мање шанси да оболе од рака дојке од оних који га нису јели.
Међутим, важно је напоменути да је ова студија посматрана. Потребно је више истраживања да би се разумела веза између семена лана и ризика од рака.
Без обзира на то, једење ланеног хлеба и друге хране са ланеним семеном може имати додатне користи, као што је побољшање дигестивног здравља.
Обавезно потражите хлеб од лана направљен од минималних састојака, као што су интегрално брашно и / или никнуто брашно од целог зрна, квасац, вода, сол и семе лана.
Једна кришка (34 грама) целулозног ланеног хлеба проклијалог Езекиелом садржи:
- Калорије: 80
- Протеини: 5 грама
- Масноћа: 1 грам
- Угљени хидрати: 14 грама
- Влакна: 4 грама
Резиме Ланени хлеб садржи омега-3 масне киселине на биљној бази које промовишу добро здравље срца, као и једињења звана лигнани која могу помоћи у заштити од одређених врста карцинома.
6. 100% проклијали ражени хлеб
Раж подсећа на пшеницу, али је обично тамнија и густа.
Традиционални ражени хлеб прави се само од раженог брашна и не садржи пшенично брашно, док се већина савремених ражених хлебова прави од комбинације обе врсте. Ражени хлебови такође обично имају запечена киме.
У поређењу са пшеницом, раж се често сматра хранљивијом. Заправо, студије показују да ражени хлеб може довести до веће ситости и имати мањи утицај на шећер у крви од пшеничног.
Једно истраживање на 12 здравих одраслих открило је да су они који су јели ражени хлеб од целог зрна пустили знатно мање инсулина, хормона који регулише шећер у крви, од оних који су јели хлеб од белог пшенице.
Превише инсулина у крви повезано је са гојазношћу и може повећати ризик од дијабетеса типа 2.
Способност ражи да смањи одговор инсулина у телу вероватно је због високог садржаја растворљивих влакана.
Растворљива влакна су непробављиви угљени хидрати који се растварају у води и постају геласти у вашем цреву. Ако једете храну са растворљивим влакнима, успоравате варење угљених хидрата, што смањује ослобађање инсулина и смањује скокове шећера у крви.
Најздравији ражени хлеб се прави од 100% целог зрна никнутог раженог брашна, поред осталих клијавих житних брашна. Будући да ницање повећава садржај влакана у зрну, никла раж је богатија влакнима и здравија је од неклијале ражи.
Једна кришка (28 грама) проклијалог раженог хлеба пружа:
- Калорије: 60
- Протеини: 4 грама
- Масноћа: 1 грам
- Угљени хидрати: 12 грама
- Влакна: 3 грама
Резиме Проклијали ражени хлеб је богат растворљивим влакнима, што помаже успоравању варења угљених хидрата и смањењу одговора тела на инсулин.
7. Здрави хлеб без глутена
Хлеб без глутена прави се без глутенских зрна попут пшенице, ражи или јечма.
То су сигурне опције за људе који треба да избегавају глутен, попут оних са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Иако тачни састојци хлебова без глутена зависе од врсте, они су обично направљени од мешавине брашна без глутена, попут браон пиринча, бадема, кокоса, тапиоке, кромпира или кукурузног брашна.
Многи људи погрешно претпостављају да су хлебови без глутена здравији од оних који садрже глутен. Међутим, већина сорти без глутена направљена је од рафинираног брашна и са високим садржајем доданих шећера, као и од других непотребних адитива.
Међутим, они направљени од брашна од бадема или кокоса, као што је једва хлеб, имају мање угљених хидрата и калорија, али више влакана и протеина од векни направљених од пшенице или других житарица.
Већи садржај влакана и протеина у овим производима може вам помоћи да се заситите више него други хлебови, уз мање калорија и мање шкроба.
Једна кришка (36 грама) хлеба без једина хлеба без хлеба даје вам:
- Калорије: 90
- Протеини: 3 грама
- Масноћа: 5 грама
- Угљени хидрати: 6 грама
- Влакна: 5 грама
Резиме Неки хлебови без глутена садрже рафинирано брашно са високим садржајем скроба и нездравих заслађивача, зато будите сигурни да сте изабрали оне који садрже здравије састојке, мање угљених хидрата и више влакана.
Како одабрати здрав хлеб
Да бисте изабрали здрав хлеб, потражите брендове који имају:
- 100% интегрално или проклијало брашно наведено као први састојак, са ограниченим осталим састојцима
- 3-5 грама влакана и 3-6 грама протеина по кришки
- Без додатних заслађивача
Један од најбољих начина да обезбедите да одаберете здрав хлеб је да га сами направите. На овај начин можете контролисати састојке. Стотине рецепата за домаћи хлеб доступни су на мрежи како би одговарали већини прехрамбених потреба.
Имајте на уму да је хлеб са ове листе здравији од осталих сорти, хлеб углавном није толико хранљив као друга целокупна храна.
Воће, поврће, махунарке, ораси и семенке, као и цела зрна која нису млевена у брашно, обично садрже више влакана и корисних хранљивих састојака од хлеба.
Штавише, многи хлебови се праве са додатком шећера и биљних уља са високим садржајем омега-6 масти, као што је сојино уље. Прекомерни унос ових састојака повезан је са хроничном упалом која може довести до болести, укључујући болести срца.
Поред тога, неки људи ће можда морати да смање унос угљених хидрата и на тај начин ограниче конзумацију хлеба, попут оних са дијабетесом типа 2 или предијабетесом, као и свима на дијети са мало угљених хидрата.
Међутим, у хлебу се може уживати умерено - као део уравнотежене дијете која укључује низ других хранљивих намирница.
Резиме Кад бирате здрав хлеб, тражите оне са 100% интегралним или проклијалим брашном и без доданих шећера и биљних уља.
Доња граница
Неки хлебови су здравији од других.
Да бисте изабрали користан хлеб, потражите сорте направљене од брашна од 100% целог зрна и / или клијавог зрна. Уверите се да ваш хлеб нема додатака заслађивача или биљних уља.
Неколико добрих опција укључују хлеб од киселог теста, ражи, лана и овса.
Шта год да одаберете, сетите се да хлеб једете умерено као део уравнотежене дијете, заједно са разноврсном хранљивом целокупном храном.
