Сир је млечни производ који долази у стотинама различитих текстура и укуса.
Производи се додавањем киселине или бактерија млеку различитих домаћих животиња, затим старењем или прерадом чврстих делова млека.
Исхрана и укус сира зависе од тога како се производи и које млеко се користи.
Неки људи су забринути због тога што сир садржи пуно масти, натријума и калорија. Међутим, сир је такође одличан извор протеина, калцијума и неколико других хранљивих састојака.
Једење сира може чак помоћи у губитку килограма и спречити болести срца и остеопорозу. Ипак, неки сиреви су здравији од других.
Ево 9 најздравијих врста сира.
1. Моцарела
Моцарела је мекани, бели сир са високим садржајем влаге. Порекло је из Италије и обично се прави од италијанског бивола или крављег млека.
Моцарела има мање натријума и калорија него већина других сирева. Једна грама (28 грама) пуномасне моцареле садржи:
- Калорије: 85
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 6 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 176 мг - 7% референтног дневног уноса (РДИ)
- Калцијум: 14% РДИ
Моцарела такође садржи бактерије које делују као пробиотици, укључујући сојеве Лацтобациллус цасеи и Лацтобациллус ферментум .
И студије на животињама и људима показују да ови пробиотици могу побољшати здравље црева, промовисати имунитет и борити се против упала у телу.
Једна студија на 1.072 старије одрасле особе открила је да пије 200 мл ферментиране млечне киселине дневно Лацтобациллус ферментум током 3 месецазначајно смањило трајање респираторних инфекција, у поређењу са не конзумирањем пића.
Стога млечни производи попут моцареле који садрже овај пробиотик могу ојачати ваш имунолошки систем и помоћи у борби против инфекција. Међутим, потребно је више истраживања.
Моцарела има укусан укус у салати Цапресе - направљеној од свежег парадајза, босиљка и балзамичног сирћета - а такође се може додати многим рецептима.
Резиме Моцарела је мекани сир који има мање натријума и калорија од већине осталих сирева. Такође садржи пробиотике који могу појачати ваш имунолошки систем.
2. Плави сир
Плави сир се прави од крављег, козјег или овчијег млека који је излечен културама из калупа Пенициллиум .
Типично је бело са плавим или сивим венама и мрљама. Калуп који се користи за стварање плавог сира даје му препознатљив мирис и смео, танги укус.
Плави сир је врло хранљив и може се похвалити са више калцијума од већине осталих сирева. Једна унца (28 грама) пуномасног млечног плавог сира садржи:
- Калорије: 100
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 8 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 380 мг - 16% РДИ
- Калцијум: 33% РДИ
Будући да је плави сир богат калцијумом, хранљивом материјом неопходном за оптимално здравље костију, додавање у вашу исхрану може помоћи у спречавању здравствених проблема повезаних са костима.
У ствари, довољан унос калцијума повезан је са смањеним ризиком од остеопорозе, због чега кости постају слабе и ломљиве.
Плави сир има одличан укус поред хамбургера, пица и салата направљених од спанаћа, орашастих плодова и јабука или крушака.
Сажетак Плави сир има препознатљиве плаве или сиве жиле и танког укуса. Напуњен калцијумом, може промовисати здравље костију и помоћи у спречавању остеопорозе.
3. Фета
Фета је мекани, слани, бели сир пореклом из Грчке. Обично се прави од овчијег или козјег млека. Овчје млеко даје фети танки и оштар укус, док је козја фета блажа.
Будући да је фета пакована у саламури да би сачувала свежину, она може бити богата натријумом. Међутим, калорија је обично нижа од већине осталих сирева.
Једна унца (28 грама) пуномасног фета сира пружа:
- Калорије: 80
- Протеини: 6 грама
- Масноћа: 5 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 370 мг - 16% РДИ
- Калцијум: 10% РДИ
Фета, као и све пуномасне млекаре, обезбеђује коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која је повезана са смањеном телесном масноћом и побољшаним телесним саставом.
Једна студија на 40 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да је узимање 3,2 грама додатка ЦЛА током 6 месеци значајно смањило телесну масноћу и спречило дебљање током празника, у поређењу са плацебом.
Дакле, једење хране која садржи ЦЛА попут фете може помоћи у побољшању телесног састава. У ствари, фета и други сиреви направљени од овчијег млека обично имају више ЦЛА од осталих сирева.
Међутим, истраживање је ограничено и углавном се фокусира на додатке ЦЛА.
Да бисте додали фета сир у своју исхрану, покушајте да га размрвите преко салата, додате јајима или умутите у умак за јело са свежим поврћем.
Резиме Фета је грчки сир који садржи више соли, али мање калорија од осталих сирева. Такође може садржати веће количине ЦЛА, масне киселине повезане са побољшаним телесним саставом.
4. Сирни сир
Свјежи сир је мекани, бели сир направљен од растресите скуте крављег млека. Сматра се да потиче из Сједињених Држава.
У скутном сиру је много више протеина него у осталим сиревима. 1/2 шоље (110 грама) порције пуномасног свјежег сира пружа:
- Калорије: 120
- Протеини: 12 грама
- Масноћа: 7 грама
- Угљени хидрати: 3 грама
- Натријум: 500 мг - 21% РДИ
- Калцијум: 10% РДИ
Будући да је свежи сир богат протеинима, али мало калорија, често се препоручује за мршављење.
Неколико студија указује да јести храну са високим садржајем протеина, као што је скут, може повећати осећај ситости и помоћи у смањењу укупног уноса калорија, што заузврат може довести до губитка тежине.
Студија на 30 здравих одраслих открила је да је скут исто толико заситан као омлет са сличним хранљивим саставом.
Стога, додавање свјежег сира вашој исхрани може вам помоћи да се осећате ситијим након оброка и смањите унос калорија.
Укуса има одличан намаз на тосту, помешан у смоотхиеје, додат умућеним јајима или као основа за умакање.
Резиме Сир од сира је свеж, грудваст сир препун протеина. Додавање свјежег сира вашој исхрани може вам помоћи да будете сити и може да помогне губитку килограма.
5. Рикота
Рикота је италијански сир направљен од воденастих делова крављег, козјег, овчијег или италијанског млека од бивола који су остали од прављења других сирева. Рикота је кремасте текстуре и често се описује као лакша верзија скутног сира.
Порција интегралне рикоте од 1/2 шоље (124 грама) садржи:
- Калорије: 180
- Протеини: 12 грама
- Масноћа: 12 грама
- Угљени хидрати: 8 грама
- Натријум: 300 мг - 13% РДИ
- Калцијум: 20% РДИ
Протеин у сиру рицотта углавном је сурутка, млечни протеин који садржи све есенцијалне аминокиселине које људи треба да добију из хране.
Сирутка се лако апсорбује и може поспешити раст мишића, помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу високог нивоа холестерола.
Једна студија на 70 одраслих особа са прекомерном тежином открила је да је узимање 54 грама протеина сурутке дневно током 12 недеља систолни крвни притисак смањило за 4% у поређењу са основним нивоима. Међутим, ова студија се фокусирала на додатке сурутке, а не на млечну храну.
Иако рицотта може понудити сличне благодати, потребно је више истраживања о сурутки од интегралне хране.
Сир Рицотта има укусан укус у салатама, кајгани, тестенини и лазањама. Такође се може користити као основа за кремасте умаке или послужити са воћем за слатко-слану грицкалицу.
Резиме Рицотта је кремасти, бели сир препун протеина. Квалитетна сурутка која се налази у рикоти може да поспеши раст мишића и помогне у снижавању крвног притиска.
6. Пармезан
Пармезан је тврди остарели сир који има пескасту текстуру и слани, орашаст укус. Направљено је од сировог, непастеризованог крављег млека које је одлежало најмање 12 месеци да убије штетне бактерије и произведе сложени укус.
Коначни производ је напуњен хранљивим састојцима. Једна унца (28 грама) пармезана даје:
- Калорије: 110
- Протеини: 10 грама
- Масноћа: 7 грама
- Угљени хидрати: 3 грама
- Натријум: 330 мг - 14% РДИ
- Калцијум: 34% РДИ
Оброк од 28 грама такође садржи близу 30% РДИ за фосфор.
Будући да је пармезан богат и калцијумом и фосфором - храњивим састојцима који играју улогу у формирању костију - може промовисати здравље костију.
Једно истраживање на око 5000 здравих корејских одраслих открило је да је већи унос калцијума и фосфора у исхрани значајно повезан са бољом коштаном масом у одређеним деловима тела - укључујући бедрену кост, најдужу људску кост.
Коначно, с обзиром да је дуго одлежао, пармезан има врло мало лактозе и већина људи који имају интолеранцију на лактозу обично га могу толерисати.
Рендани пармезан се може додати тестенинама и пицама. Такође га можете посути по јајима или раширити кришке на дасци сира са воћем и орасима.
Резиме Пармезан је сир са мало лактозе који садржи пуно калцијума и фосфора, што може промовисати здравље костију.
7. швајцарски
Као што и само име говори, швајцарски сир потиче из Швајцарске. Овај полутврди сир обично се прави од крављег млека и има благ, орашаст укус.
Његове рупе за потпис чине бактерије које ослобађају гасове током процеса ферментације.
Једна грама (28 грама) швајцарског сира од пуномасног млека садржи:
- Калорије: 111
- Протеини: 8 грама
- Масноћа: 9 грама
- Угљени хидрати: мање од 1 грама
- Натријум: 53 мг - 2% РДИ
- Калцијум: 25% РДИ
Будући да има мање натријума и масти у односу на већину других сирева, швајцарски сир се често препоручује свима који морају да надгледају унос соли или масти, као што су људи са високим крвним притиском.
Штавише, истраживања показују да швајцарски сир садржи различита једињења која инхибирају ензим који претвара ангиотензин (АЦЕ).
АЦЕ сужава крвне судове и подиже крвни притисак у вашем телу - тако да једињења која га гуше могу помоћи у снижавању крвног притиска.
Већина студија о ефектима једињења швајцарског сира на крвни притисак изолована је за епрувете. Потребно је истраживање људи.
Да бисте швајцарски сир уврстили у своју исхрану, можете га јести са воћем или додати сендвичима, пецивима од јаја, пљескавицама и француској чорби од лука.
Резиме Швајцарски сир има мање масти и натријума од већине осталих сирева и нуди једињења која могу помоћи у снижавању крвног притиска. Међутим, потребно је више истраживања.
8. Чедар
Чедар је широко популаран полутврди сир из Енглеске.
Направљено од крављег млека које је сазревало неколико месеци, може бити бело, прљаво бело или жуто. Укус чедара зависи од сорте, од благог до изузетно оштрог.
Једна унца (28 грама) цеденог млека садржи:
- Калорије: 115
- Протеини: 7 грама
- Масноћа: 9 грама
- Угљени хидрати: 1 грам
- Натријум: 180 мг - 8% РДИ
- Калцијум: 20% РДИ
Поред тога што је богат беланчевинама и калцијумом, чедар је добар извор витамина К - посебно витамина К2.
Витамин К је важан за здравље срца и костију. Спречава одлагање калцијума у зидове артерија и вена.
Неодговарајући нивои витамина К могу проузроковати накупљање калцијума, инхибирајући проток крви и водећи повећаном ризику од зачепљења и срчаних болести.
Да бисте спречили наслаге калцијума, важно је уносити довољно витамина К из хране. Како се К2 из животињске хране боље апсорбује од К1 који се налази у биљкама, К2 може бити посебно важан за спречавање болести срца.
У ствари, једно истраживање на преко 16.000 одраслих жена повезало је већи унос витамина К2 са мањим ризиком од развоја срчаних болести током 8 година.
Једење чедара је један од начина да повећате унос витамина К2. Можете га додати тањирима од поврћа, јелима од поврћа, пљескавицама и јајима.
Резиме Чедар је богат витамином К2, хранљивом материјом која спречава накупљање калцијума у артеријама и венама. Узимање довољно К2 може смањити ризик од срчаних болести.
9. Јарац
Козји сир, познат и као цхевре, је танки, мекани сир направљен од козјег млека.
Доступан је у неколико облика, укључујући мазиве трупце, дробљење и сорте направљене да подсећају на Брие.
Козји сир је изузетно хранљив, са 28 грама који обезбеђује:
- Калорије: 75
- Протеини: 5 грама
- Масноћа: 6 грама
- Угљени хидрати: 0 грама
- Натријум: 130 мг - 6% РДИ
- Калцијум: 4% РДИ
Поред тога, козје млеко има више масних киселина средњег ланца од крављег млека. Ове врсте масти се брзо апсорбују у вашем телу и мање је вероватно да ће се чувати као маст.
Штавише, козји сир може бити лакши за варење од сира направљеног од крављег млека. То је можда зато што је у козјем млеку мање лактозе и садржи различите протеине.
Коњички сир посебно садржи А2 казеин, који може бити мање запаљив и ређе изазиваће нелагодност у пробави од казеина А1 који се налази у крављем млеку.
Измрвљени козји сир може се додати салатама, пицама и јајима. Штавише, шлаг од козјег сира чини укусан укус за воће или поврће.
Резиме: Козји сир има мање лактозе и садржи протеине који се могу лакше сварити од оних у сиревима из крављег млека.
Доња граница
Сир је млечни производ који се широко конзумира.
Већина сирева добар је извор протеина и калцијума, а неки нуде додатне здравствене бенефиције. Конкретно, одређени сиреви могу да обезбеде хранљиве састојке који промовишу здравље црева, помажу у губитку тежине, побољшавају здравље костију и смањују ризик од срчаних болести.
Међутим, како неки сир може садржати пуно натријума и / или масти, ипак је вредно пазити на унос.
Све у свему, сир може бити хранљив додатак здравој, уравнотеженој исхрани.
