У ово доба и доба прекомерног задатка и мултитаскинга, многи људи пожеле да могу да обрију неколико сати ноћне потребе за сном. Ако то звучи попут вас, нажалост, ваше тело и мозак се можда неће сложити са вашом жељом.
Већина одраслих најбоље се осећа када спава негде између 7 и 9 сати ноћу. Мање од тога и могли бисте да искусите негативне ефекте ускраћивања сна, попут раздражљивости, ослабљеног имунолошког система и губитка памћења.
Колико нам сна треба?
Количина сна која вам је потребна варира и заснива се на бројним факторима, укључујући старост и генетику. Неки људи су генетски предиспонирани да буду кратки спавачи и треба им само 4 или 5 сати сна ноћу. Други су дугачки спавачи, који се најбоље осећају када одспавају 9 или више сати.
Количина сна која вам је потребна и како се осећате након буђења такође могу бити трагови вашег целокупног здравља. Ако сте забринути да превише спавате, изгледа да не можете да паднете или да заспите или се осећате уморно чак и након целог ноћног сна, разговарајте са својим лекаром.
Не можете да промените гене и постанете кратки спавач, али можете да оптимизујете навике и рутину спавања. Ово није сасвим исто што и тренинг вашег тела да му треба мање сна, али је ефикасан начин да максимално искористите сан који добијете. Такође ће вам помоћи да унесете тачну количину сна која вам је потребна да бисте се осећали најбоље.
Савети за мање спавање
Време проведено у бацању и окретању је изгубљено време. Сате које проводите покушавајући да заспите можете обријати бољим навикама спавања и буђења. Ево неколико савета које треба испробати:
1. Дајте себи времена да се опустите
Овде је циљ тренирати тело да заспи када сте уморни. Један од начина да то учините је давање довољно времена за опуштање ноћу пре него што се светла угасе. Покушајте да свој дом или барем спаваћу собу претворите из јарко осветљеног дневног окружења у угодно и опуштено ноћу.
Отприлике сат времена пре него што пожелите да заспите пригушите светло и започните са преласком на рутину спавања. То може укључивати прање лица, прање зуба и излазак из радне одеће у пиџаму.
2. Искључите електронске уређаје
Све што има екран треба да се искључи током вашег времена лишења. Ово укључује:
- телевизија
- рачунар
- таблете
- телефон
Краткоталасне емисије вештачке плаве светлости коју генеришу ови уређаји инхибирају ослобађање мелатонина, хормона који индукује сан. Изузетак од овог правила су е-читачи е-мастила, попут Киндле Папервхите.
3. Ограничите конзумацију алкохола ноћу
Алкохол је седатив који вас може избацити из прехладе или вам бар помоћи да брзо заспите. Међутим, он се метаболизира у вашем систему током неколико сати, што резултира поремећајем спавања и лошим квалитетом сна. Пијење алкохола такође може да вас дехидрира и проузрокује мрзовољност или мамурлук, што утиче на вашу способност да се освежите.
4. Избегавајте кофеин касно током дана
Неки људи могу попити еспрессо после вечере, без штетних ефеката. Други не могу да пију кафу после 15:00. Кофеин остаје у вашем систему од 4 до 6 сати. Ако сумњате да вас касна дневна кола држи будним ноћу, избаците све облике кофеина из исхране најмање 6 сати пре него што желите да спавате.
5. Охладите своју спаваћу собу
Температура вашег кревета и спаваће собе може утицати на квалитет вашег сна. Претопло ноћу негативно утиче на РЕМ сан, период током којег је ваш мозак најактивнији. Покушајте да смањите термостат на око 15 до 20 ° Ц или отворите прозор да бисте се боље наспавали.
6. Смањите буку
Спољна бука, попут гужве у саобраћају или бучних комшија, може вас одржавати будним или вас будним трзати. Ако живите у подручју у коме је бука проблем, смањите га помоћу чепића за уши, машине за бели шум или обоје.
7. Држите се рутине
Плесање до зоре викендом понекад може бити забавно, али одржавање истог времена спавања и буђења 7 дана у недељи помоћи ће вам да брже заспите и пробудите се осећајући се освеженије.
8. Купите нови јастук
Већина људи се држи јастука много дуже него што би требало. Животни век просечног јастука је 1 до 2 године. Дуже од тога и они губе облик, постају квргави и не подржавају ваш врат и главу. Ово може негативно утицати на сан.
Осим тога, они се временом пуне гриња. Још један добар разлог да се почастите новим, посебно ако имате алергију.
9. Размислите о новом душеку
Ако вам је душек неудобан, стар или грудваст, ваша способност да се добро наспавате биће угрожена. Животни век душека варира у зависности од квалитета и других фактора. Генерално, већину душека треба заменити новим на сваких 7 до 10 година.
10. Не једите тежак оброк касно увече
Јело касно ноћу може пореметити вашу способност да заспите, посебно ако једете тешку или масну храну, попут пице или колача. Ако сте гладни или жудите за нечим, посегните за овом храном која изазива спавање.
11. Окупајте се топло
Топло намакање увече помаже мишићима да се опусте, омогућавајући вам ефикаснији и бржи одмор. Размислите о намакању око 90 минута пре него што ударите у чаршав.
12. Покушајте са ароматерапијом
Нежно миришљава соба може вам помоћи да се брже опустите и заспите. Испробајте ова есенцијална уља која су повезана са бољим сном.
13. Читајте књигу у кревету
Изгубити се у доброј причи може вам помоћи да пређете из своје свакодневне стварности у мирно, успавано стање. Читање вам помаже да смањите стрес и омогућава вам да брже заспите.
14. Устаните из кревета када се пробудите
Ако сте зависни од дугмета за одлагање, одрекните додатних 10 минута да бисте ушли у бољу рутину. Ово може бити нарочито тачно ако се природно пробудите пре него што се аларм огласи. Тело вам можда говори да вам више није потребан сан. То можете појачати устајањем из кревета и започињањем дана.
15. Промените ноћ у дан
Ако се пробудите у мрачној соби, отворите жалузине и пустите светлост да уђе. Природно светло ће вам помоћи да се пробудите и може смањити потребу за више сна.
16. Створите јутарњу рутину
Успостављање поузданог јутарњег обрасца понашања може вам помоћи да се осећате и будете продуктивнији, чинећи вас нестрпљивим да ујутру устанете из кревета.
17. Вежбајте свакодневно
Показало се да вежбање смањује несаницу и побољшава квалитет спавања. Вежбање рано током дана за многе људе може бити корисније од вежбања ноћу. Покушајте да експериментишете са доба дана и врстом вежбе коју радите.
18. Пробудите се хладном водом
Прохладан туш је окрепљујући и може вам помоћи да се енергично пробудите. Анегдотално, неки људи такође осећају да им пијење хладне воде ујутро помаже да се потпуније пробуде. Покушајте да попијете хладну чашу воде пре него што посегнете за првом шољом кафе и видите како се осећате.
Ако преспавате
Ако вам је стално потребно да спавате више од 8 или 9 сати ноћу, можда преспавате. Ово може бити узроковано бројним стањима, укључујући депресију, болести штитне жлезде и болести срца. Неки лекови такође могу проузроковати преспавање.
Преспавање је понекад привремено и може бити реакција вашег тела на надолазећу болест.
Ако дуже време преспавате ноћу, можда је време да посетите свог лекара.
Ако се ујутро не осећате одморно
Сви свако мало лоше спавају, где се пробудите осећајући се уморно или исцрпљено. Ако се ујутру ретко или никада не осећате одморно, можда имате кратке периоде будности којих нисте свесни због употребе алкохола, лоших пробава или других проблема.
Такође можете имати стање попут синдрома немирних ногу или апнеје у сну. Покушајте да побољшате ноћну рутину и видите да ли вам помаже да се пробудите осећајући се освеженим, уместо уморним.
Када код лекара
Ако нисте у стању да промените навике спавања и ако устанете из кревета са мање од 10 или 12 сати сна ноћу, разговарајте са својим лекаром.
Такође треба да посетите свог доктора ако се ујутро увек осећате уморно, без обзира на то колико сте спавали.
Хронична несаница је здравствено стање које се може лечити. Ако животне навике нису довољне за побољшање квалитета вашег спавања, лекар ће вам можда моћи помоћи.
Доња граница
Можда ваше тело неће бити могуће истренирати да му треба више сна. Међутим, добра хигијена спавања и проактивна јутарња рутина могу вам помоћи да извучете максимум из сна и смањите време које проводите покушавајући да заспите.
