Дебеле чињенице
Што се тиче прехране, масти лоше погађају. Нешто од овога је оправдано јер одређене врсте масти - и супстанца холестерол сличан масти - могу играти улогу у:
- кардиоваскуларне болести
- дијабетес
- карцином
- гојазност
Али нису све масти једнаке. Неке масти су за вас боље од других и чак могу помоћи у промоцији доброг здравља. Познавање разлике може вам помоћи да одредите које масти треба избегавати, а које јести умерено.
Истраживања се и даље развијају на дијеталним мастима, али неке чињенице су јасне.
Дијетална масноћа, позната и као масне киселине, може се наћи у храни биљака и животиња. Одређене масти повезане су са негативним ефектима на здравље срца, али утврђено је да друге нуде значајне здравствене користи.
Масноћа је подједнако важна за вашу исхрану као што су протеини и угљени хидрати за напајање вашег тела енергијом. Одређене телесне функције се такође ослањају на присуство масти. На пример, неким витаминима је потребна масноћа да би се отопили у вашем крвотоку и обезбедили хранљиве материје.
Међутим, вишак калорија ако унесете превише масти било које врсте може довести до повећања телесне тежине.
Храна и уља садрже мешавину масних киселина, али доминантна врста масти коју садрже је оно што их чини здравијима или мање здравима.
Које су мање здраве масти?
Две врсте масти - засићене масти и транс масти - идентификоване су као потенцијално штетне по ваше здравље. Већина намирница које садрже ове врсте масти су чврсте на собној температури, као што су:
- маслац
- маргарин
- скраћивање
- говеђе или свињске масти
Треба избегавати трансмасноће, док засићене масти треба јести врло штедљиво.
Засићене масти: Користите штедљиво
Већина засићених масти су животињске. Налазе се у месу са високим уделом масти и млечним производима.
Извори засићених масти укључују:
- масни комади говедине, свињетине и јагњетине
- тамно пилеће месо и кожа живине
- млечна храна са високим садржајем масти (пуномасно млеко, путер, сир, павлака, сладолед)
- тропска уља (кокосово уље, палмино уље, какао путер)
- свињска маст
Ако једете превише засићених масти, можете повећати ниво холестерола у крви и ниво ЛДЛ (лошег) холестерола.
Традиционално, лекари повезују већи унос засићених масти са повећаним ризицима од срчаних болести. Ова идеја је недавно доведена у питање.
Према Универзитету Харвард, истраживачи сада мисле да засићене масти можда нису толико лоше као што се некада мислило - али и даље није најбољи избор за масти.
Преглед 15 рандомизираних контролисаних испитивања из 2015. године бавио се засићеним мастима и болестима срца. Истраживачи су закључили да замена засићених масти у вашој исхрани полинезасићеним мастима може смањити ризик од срчаних болести.
Иако је смањење ризика ниско, ове разлике могу утицати на ваше здравље.
Чланак из 2017. објављен у Британском часопису за спортску медицину известио је да су ризици ЛДЛ (лошег) холестерола раније били прецењени, посебно када је реч о негативном утицају на здравље срца.
Чланак препоручује упоређивање укупног нивоа холестерола са нивоом ХДЛ (доброг) холестерола. Лекари повезују већи однос са повећаном резистенцијом на инсулин и срчаним проблемима.
Транс масти: Избегавајте када је то могуће
Кратко за „трансмасне киселине“, трансмасноће се појављују у храни која садржи делимично хидрогенизована биљна уља. То су вам најгоре масти. Транс масти можете пронаћи у:
- пржена храна (помфрит, крофне, пржена брза храна)
- маргарин (штап и када)
- скраћивање поврћа
- пекарски производи (колачи, колачи, колачи)
- прерађена грицкалица (крекери, кокице у микроталасној пећници)
Попут засићених масти, и транс-масти могу повисити ЛДЛ (лоши) холестерол, познат и као „лош“ холестерол. Транс-масти такође могу сузбити ниво ХДЛ (доброг) холестерола или „доброг” холестерола.
Лекари су такође повезали трансмасти са повећаним ризиком од упале у телу. Ово запаљење може проузроковати штетне здравствене последице које могу укључивати болести срца, дијабетес и мождани удар.
Неки маргарини ће садржати трансмасти ако су направљени од хидрогенизованих састојака, зато увек бирајте нехидрогениране верзије.
Закони о етикетирању омогућавају прехрамбеним компанијама да заокруже на нулу и тврде да „нема транс масти“ или „нула грама транс масти“ ако је количина по порцији мања од 0,5 г, упркос томе што још увек садржи хидрогенизована уља.
Важно је занемарити маркетинг на паковању и увек читати листу састојака.
Храна са добрим мастима
Лекари сматрају мононезасићене масти и полинезасићене масти „маснијим срцем“. То су масти које су бољи избор за вашу исхрану.
Храна која првенствено садржи ове здравије масти обично је течна када је на собној температури. Пример је биљно уље.
Монозасићене масноће
Ова врста корисне масти присутна је у разним намирницама и уљима.
Истраживање је доследно показало да једење хране која садржи мононезасићене масти може побољшати ниво холестерола у крви и смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Ове намирнице укључују:
- ораси (бадеми, индијски орах, кикирики, орах)
- биљна уља (маслиново уље, уље кикирикија)
- путер од кикирикија и бадема
- авокадо
Полинезасићене масти
Полинезасићене масти су познате као „есенцијалне масти“ јер их тело не може створити и треба их добити из хране. Биљна храна и уља су примарни извор ове масти.
Као и мононезасићене масти, и полинезасићене масти могу смањити ризик од срчаних болести снижавањем нивоа холестерола у крви, према Америчком удружењу за срце.
Показало се да је одређена врста ове масти, названа омега-3 масне киселине, посебно корисна за ваше срце.
Чини се да омега-3 не само да смањују ризик од болести коронарних артерија, већ помажу и у снижавању нивоа крвног притиска и штите од неправилног рада срца. Следеће врсте хране садрже омега-3 масне киселине:
- лосос
- харинга
- сардине
- пастрмка
- ораси
- лан
- семе цхиа
- уље од репице, уље од уљане репице
Поред омега-3 масних киселина, полинезасићене масти можете пронаћи и у следећим намирницама које садрже омега-6 масне киселине:
- тофу
- печена соја и путер од сојиног ораха
- ораси
- семе (семе сунцокрета, семе бундеве, семе сусама)
- биљна уља (кукурузно уље, уље шафранике, сезамово уље, сунцокретово уље)
- мекани маргарин (течност или када)
Доња граница
Ново истраживање открило је да су масти више на континууму доброг до лошег него што се раније мислило.
Иако су трансмасти штетне по ваше здравље, засићене масти тренутно нису повезане са повећаним ризиком од срчаних болести. Међутим, они вероватно нису толико здрави колико могу бити мононезасићене и полинезасићене масти.
Здравије масти су важан део ваше прехране, али је ипак кључно умерити њихову потрошњу јер све масти имају високу калорију.
Као резултат тога, добра идеја је да убаците храну која садржи мононезасићене и полинезасићене масти. То је стратегија која ће помоћи вашем срцу и побољшати квалитет живота.
