Шупље држање: Комплетан водич

Снага језгра је витална за кондицију, превенцију повреда и кретање.

Вежба шупљег држања и њени поступци су сигуран и ефикасан начин за изградњу дубоке, функционалне снаге језгра.

Овај чланак разграђује шупље држање, омогућавајући вам да ову основну вежбу додате свом фитнес програму, чак и ако први пут тренирате ову вештину.

Шта је шупље држање?

Шупље држање је изометрична основна вежба која јача трбушне мишиће који стабилизују кичму.

Уз правилну форму, и почетници и искусни љубитељи фитнеса могу безбедно да изведу ову вежбу и убиру благодати јачег језгра.

Шупље држање такође чини основну снагу језгра потребну за напредније телесне тежине и гимнастичке вежбе.

Поред тога, шупљи држачи тренирају ваше вежбе за стомачно трбуха. Стомак на стомаку или једноставно „натезање“ је чин стабилизације доњег дела кичме скупљањем мишића стомака.

Правилан трбушни апарат мало ће повући ребра према карлици. Мишићи стомака ће вам се савити, а природни лук у доњем делу леђа нежно ће се поравнати.

У поређењу са традиционалним аб вежбама попут ситупа, технике подупирања абдомена попут шупљег држања могу бити ефикасније за активирање одређених дубоких мишића језгра.

Међутим, традиционалне аб вежбе могу бити ефикасније у активирању осталих основних мишића. Дакле, идеалан основни програм вежбања би укључивао и подупирање и традиционалне вежбе.

Укључени мишићи

Тренери обично користе шупље држање као вежбу за јачање језгра.

Међутим, ова вежба ради на многим мишићима у читавом предњем ланцу, а то су мишићи на предњој страни вашег тела.

Ови мишићи укључују:

• флексори кука
• квадрицепс
• ректус и попречни абдомен
• унутрашњи и спољашњи коси

Резиме

Шупље држање користи се као вежба за јачање језгра, али делује на многе мишиће на предњој страни тела. Можда је ефикаснији у активирању одређених мишића дубоког језгра од традиционалних аб вежби.

Основне перформансе шупљег држања

Да бисте извели шупље држање, лезите на леђа и испружите руке изнад главе. Исправите ноге заједно са стопалима и упереним прстима.

Одатле затегните језгро повлачењем ребара према карлици и савијањем трбушне регије.

Затим подигните стопала, ноге и рамена од тла и изравнајте доњи део леђа о под. Почните са 3 задржавања у трајању од око 15–30 секунди.

Током сваког задржавања једина додирна тачка треба да буде регион ваше лумбалне кичме, приближно обухватајући доњу трећину кичме од репне кости до средине средњег дела леђа.

Ако се борите да задржите лумбалну кичму на земљи, модификујте вежбу и започните држећи ноге наслоњене на под и пружајући руке према ногама, а не изнад главе.

За детаљан преглед рада на вашем шупљем држању погледајте овај видео.

Резиме

Следите горња упутства да бисте извршили шупље држање. Такође можете да измените вежбу и полако се доводите до правилног шупљег држања.

Предности шупљег држања

Шупље држање нуди бројне погодности како за искусне спортисте, тако и за општу фитнес популацију.

Побољшана стабилност кичме

Шупље држање помаже у јачању мишића који стабилизују доњи део леђа током спортских и свакодневних покрета.

Равномерно ојачани глутеуси, флексори кукова и трбушни мишићи помажу у одржавању кичме у правилном поравнању и избегавају стрес на пршљенима и дисковима.

Све у свему, јачање језгра је један од најбољих начина да се холистички реши бол у доњем делу леђа.

Поред тога, задњи нагиб карлице и увучени положај ребара шупљег држача одлични су за ублажавање притиска читавом дужином кичме.

Увучени положај један је од најбољих начина за активирање попречног трбушног мишића, који је дубоко језгро мишића и обезбеђује кичмену стабилност.

Чврстоћа функционалног језгра

Шупље држање стабилизује центар вашег тела.

Стабилно језгро вам омогућава да генеришете снажне покрете горњим и доњим делом тела, а истовремено чувате кичму.

Напредак у напредну калистенику

Причвршћени положај шупљег лежишта чини темељ многих напредних покрета у калистеници.

Калистеника је широка категорија вежби са телесном тежином која укључује уобичајене вежбе попут склекова и натезања, држања планше и напредних гимнастичких покрета попут подизања мишића, постоља на рукама и јастука.

Велика већина покрета калифорнијом ослања се на технику затезања стомака коју ћете развити вежбањем шупљих држања.

Резиме

Шупље држање може побољшати стабилност кичме и снагу језгра, што вам заузврат може омогућити извођење напреднијих вежби, као што су држање планцхе, постоља за руке или извлачења.

Шупље држање прогресије и варијације

Шупље држање омогућава неколико прогресија и варијација. То значи да свако - независно од нивоа кондиције - може имати користи од ове вежбе.

Следећи покрети су само неке од варијација.

Ако вам је основно задржавање претешко, можете испробати поједностављену верзију, која се назива и регресија.

Једном када можете удобно да извршите стандардно шупље задржавање око 3 минута, можете прећи на напредне варијације.

Задржавање и кретање мртвих бубица

Задржавање мртвих грешака једна је од најлакших регресија шупљег држања. Ако вам је ово тешко, останите са овом вежбом све док је не будете могли удобно држати 1 минут. Једном када се удобно прихватите мртве бубице, пређите на стандардно шупље држање.

Ево како извршити шупље задржавање мртве грешке:

1. Почните на леђима са савијеним коленима под углом од 90 степени и ногама подигнутим од пода.
2. Испружите руке равно изнад себе, прстима упереним ка плафону и подбратком увученим у груди. Направите „сечива“ рукама држећи прсте заједно. Оштрица палца на страни руке треба да буде усмерена према глави.
3. Активно размислите о томе да лагано повучете ребра према карлици тако што ћете стиснути абдомине и лагано притиснути доњи део леђа према поду.
4. Ова позиција је позната као мртва бубица. Држите подупирани положај притиснутим доњим делом леђа на поду и језгром у квару 30 секунди до 1 минуте. Поновите задржавање 3 циклуса.
5. Такође можете извести мртву бубу с ногама усправним у ваздух за веће потешкоће. Експериментишите са варијацијом равних колена ако опција савијеног колена постане превише лака.
6. Ако сте у стању да удобно држите положај, можете да додате покрет полако спуштајући ногу и супротну руку на 15 цм од пода пре него што се вратите у почетни положај.
7. Поновите за 3 серије од 10–12 укупних понављања. Одржавајте трбушни апарат све време док се крећете.

Погледајте овај видео за потпуни приказ покрета мртвих грешака и неких његових варијација.

Стандардно шупље држање

Стандардно шупље држање почиње слично као и мртва бубица. Међутим, стандардним држањем исправите ноге и започните спуштање ногу и руку према поду.

1. Почните на леђима са савијеним коленима према грудима и стопалима од пода.
2. Испружите руке равно изнад себе, прстима окренутим ка плафону и лагано увученом брадом према грудима. Направите „сечива“ рукама држећи прсте заједно. Оштрица руке са палца треба бити усмерена према глави. Такође можете да поставите задњи део руке на други длан тако да горњи длан буде окренут ка плафону.
3. Активно размислите о томе да лагано повучете ребра према карлици тако што ћете стиснути абдомине и лагано притиснути доњи део леђа према поду.
4. Исправите ноге, усмерите прсте и почните да спуштате пете према поду.
5. Док спуштате ноге, спустите руке према поду изнад главе.
6. Наставите да спуштате руке и ноге док се не удаље око 15 цм од тла. Уверите се да вам рамена и горњи део леђа не додирују под. Радите на томе да задржите положај 3 циклуса по 1 минут.

Имајте на уму да потешкоћу можете модулирати повећавањем или смањивањем растојања руку и ногу до пода. Што су вам удови ближе поду, то ће држање бити интензивније. Почните тако што ћете прво спустити ноге према поду, а затим почните спуштати руке.

Овај видео даје детаљан приказ начина преласка са мртве бубице равних ногу на стандардно шупље држање.

Уобичајена грешка: Лучни доњи део леђа

Не дозволите да вам се доњи део леђа закриви од пода. То се назива лордоза и може створити оптерећење на лумбалним пршљенима.

Главни циљ шупљег држања је да се супротстави тенденцији савијања доњег дела леђа.

Ако не можете да задржите задњи нагиб карлице леђима према поду, подигните руке и ноге више од пода или регресирајте према мртвој бубици.

Уобичајена грешка: хиперекстензирани врат

Витално је држати браду увучену у прса.

Ако схватите да не можете да спречите да глава падне назад према поду, одморите се или смањите потешкоће.

Извођење шупљег држања без задржавања браде може проузроковати напрезање врата.

Стена шупљег тела

Када једном минуту задржите стандардно шупље држање, спремни сте за извођење шупљег тела.

1. Заузмите положај шупљег држања.
2. Одржавајте шупљи положај и полако се љуљајте на горњи део леђа. Ако правилно одржавате задржавање, доњи део леђа треба да се подигне од пода.
3. Преокрените камен у другом смеру док ваше подручје репне кости не буде главна тачка додира са подом. Средњи и горњи део леђа треба да потпуно изгубе контакт са земљом.
4. Поновите стену за 3 серије по 15–20 понављања.

Сви додатни савети и грешке у вези са шупљим задржавањем односе се на стену шупљег тела.

За брзи распад шупљег тела, погледајте овај видео.

Шупља даска

Након што удобно изведете шупље држање и љуљање, шупља даска је следећи корак. Можете започети експериментисање са овим задржавањем у вези са стеном.

Шупља телесна даска је супериорнија од традиционалних дасака са равним наслоном за активирање дубоких лумбалних стабилизатора.

1. Почните са лицем према поду на рукама и коленима.
2. Испружите ноге уназад док не будете у положају за склекове са усправљеним ногама и прстима у додиру са земљом.
3. Гурајте се кроз под док вам рамена не буду потпуно издужена.
4. Стисните глутеус и извуците ребра према карлици скупљајући абдомине. То би могло довести до тога да вам доњи део леђа пређе из благо засвођеног у благо заобљен облик.
5. Усмерите стопала што је више могуће, а да вам прсти не склизну са пода.
6. Задржите се у овом положају 3 сета од 30 секунди до 1 минуте по циклусу.

Осим што су у дасци, примењују се исти савети за образац. Избегавајте савијање леђа или напрезање врата. Очи би вам све време требале бити усмерене на земљу.

Погледајте овај видео за демонстрацију шупље даске.

Резиме

Мртва бубица је лакша верзија шупљег лежишта. Након што удобно изведете стандардно шупље задржавање око 1 минут, можете испробати варијације камена тела или шупље даске, које су напредније.

Ризик од шупљег држања и други проблеми

Људи са историјом повреде леђа увек би требало да се консултују са својим здравственим радником или физиотерапеутом пре него што започну програм вежбања.

За здраве особе, шупље држање обично се сматра сигурним под условом да следите одговарајући облик.

Ево неколико специфичних разлога које треба запамтити приликом тренинга варијација шупљег држања.

Лучни доњи део леђа

Лучни доњи део леђа током шупљег задржавања може проузроковати или погоршати било какву укоченост или проблеме са диском у лумбалној кичми.

Ако се не адресирају, основне заобљене тенденције могу довести до испупчења дискова и других проблема са леђима.

Хиперектендед врат

Хиперекстензија врата током шупљих задржавања може довести до укочености врата.

Обавезно одржавајте полуизвучену браду приликом извођења вежби шупљег тела како бисте избегли овај проблем.

Вертикално оптерећење и шупље тело

Покрети који усмеравају терет директно кроз кичму, попут чучњева, мртвог дизања и преса изнад главе, захтевају другачију технику везивања.

Заокруживање у доњем делу леђа може да изврши екстремни притисак на дискове у кичми када притиска велика тежина. Правилна механика вертикалног оптерећења треба да одржава неутралну кичму.

Да бисте избегли било какве проблеме, вежбајте снагу шупљег тела одвојено од дизања тешког терета или након што завршите вежбе које оптерећују кичму.

Резиме

При извођењу шупљег држања избегавајте савијање леђа или прекомерно ширење врата. Такође, обавезно вежбајте своју шупљу телесну снагу одвојено од вежби за дизање тешких терета.

Доња граница

Шупље држање је вежба за јачање језгра погодна за почетнике и искусне спортисте.

Ако се борите за правилно шупље задржавање, почните са поједностављеном верзијом попут мртве бубице.

Ако сте савладали стандардно шупље држање, можете експериментисати са напреднијим варијацијама попут стене тела или шупље даске.

Можете додати ове вежбе у своју постојећу рутину основног тренинга или их изводити у засебној сесији.

Поред јачања вашег језгра, вежба шупљег држања може имати користи за стабилност кичме, што је чини вредним додатком вашој фитнес рутини.