Јабуке су укусне, хранљиве и погодне за јело. Познато је да имају неколико здравствених благодати. Ипак, јабуке садрже и угљене хидрате који могу утицати на ниво шећера у крви.
Међутим, угљени хидрати који се налазе у јабукама утичу на ваше тело другачије од шећера који се налазе у храни која садржи рафинирани и прерађени шећер.
Разговарајмо о томе како јабуке утичу на ниво шећера у крви и како их укључити у своју исхрану ако имате дијабетес.
Јабуке су хранљиве и заситне
Јабуке су једно од најпопуларнијих воћа на свету. Такође су веома хранљиви. У ствари, јабуке имају пуно:
- Витамин Ц
- влакно
- неколико антиоксиданата
Једна средња јабука садржи 104 калорије, 27 грама угљених хидрата и 9 милиграма витамина Ц.
Велики део хранљивих састојака јабуке налази се у њеној живописној кожици. Дакле, прање и задржавање коже током једења или кувања је најбољи начин за оптимизацију исхране коју добијате.
Даље, јабуке садрже велике количине воде и влакана, што их чини изненађујуће заситним.
РезимеЈабуке су добар извор влакана, витамина Ц и антиоксиданата. Такође вам помажу да се осећате сито без трошења пуно калорија.
Јабуке садрже угљене хидрате и влакна
Ако имате дијабетес, важно је пратити унос угљених хидрата.
То је због три макронутријента - угљених хидрата, масти и протеина - угљени хидрати највише утичу на ниво шећера у крви.
То се каже, нису сви угљени хидрати једнаки. Јабука средње величине садржи 27 грама угљених хидрата, али 4,8 од тога су влакна.
Влакна успоравају варење и апсорпцију угљених хидрата, што доводи до тога да ниво шећера у вашој крви не скочи скоро једнако брзо.
Студије показују да влакна могу заштитити дијабетес типа 2 и да многе врсте влакана могу побољшати управљање шећером у крви.
РезимеЈабуке садрже угљене хидрате који могу подићи ниво шећера у крви. Међутим, влакна у јабукама помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви, поред тога што пружају друге здравствене бенефиције.
Јабуке само умерено утичу на ниво шећера у крви
Јабуке садрже шећер, али већи део шећера који се налази у јабукама је фруктоза.
Када се фруктоза конзумира у целом воћу, то има врло мало утицаја на ниво шећера у крви.
Такође, влакна у јабукама успоравају варење и апсорпцију шећера. То значи да шећер полако улази у крвоток и не повећава брзо ниво шећера у крви.
Штавише, полифеноли, биљна једињења која се налазе у јабукама, такође могу успорити варење угљених хидрата и смањити ниво шећера у крви.
Јабуке имају релативно низак резултат и на скали гликемијског индекса (ГИ) и на гликемијском оптерећењу (ГЛ), што значи да би требало да изазову минимални пораст нивоа шећера у крви.
РезимеЈабуке имају минималан утицај на ниво шећера у крви и мало је вероватно да ће изазвати брзе скокове шећера у крви, чак и код оних са дијабетесом.
Јабуке могу смањити резистенцију на инсулин
Постоје три врсте дијабетеса - тип 1, независно од инсулина (тип 2) и гестацијски дијабетес.
Дијабетес типа 1 је аутоимунски поремећај у којем панкреас не производи довољно инсулина, хормона који транспортује шећер из крви у ћелије. Инсулин се мора узимати свакодневно.
Ако имате дијабетес типа 2, ваше тело обично не производи довољно инсулина да задовољи ваше дневне потребе, поред ћелијске резистенције на произведени инсулин.
Редовно једење јабука има потенцијал да смањи резистенцију на инсулин, што би требало да доведе до смањења нивоа шећера у крви.
То је зато што полифеноли у јабукама, који се налазе првенствено у кожи јабука, стимулишу панкреас да ослобађа инсулин и помажу ћелијама да уносе шећер.
РезимеЈабуке садрже биљна једињења која могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити резистенцију на инсулин.
Антиоксиданти који се налазе у јабукама могу смањити ризик од дијабетеса
Неколико студија је открило да је једење јабука повезано са мањим ризиком од дијабетеса.
Преглед студија из 2019. године показао је да је једење јабука и крушака повезано са смањеним ризиком од кардиоваскуларних проблема и дијабетеса типа 2.
Три кохортне студије из 2013. откриле су да је већа потрошња целог воћа, посебно боровница, грожђа и јабука, повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Међутим, исто није пронађено за воћни сок.
Постоји више разлога због којих јабуке могу помоћи у превенцији дијабетеса, али антиоксиданти који се налазе у јабукама вероватно играју значајну улогу.
Антиоксиданти су супстанце које спречавају неке штетне хемијске реакције у вашем телу. Имају бројне здравствене бенефиције, укључујући заштиту тела од хроничних болести.
У јабукама се налазе значајне количине следећих антиоксиданата:
- Кверцетин. Може успорити варење угљених хидрата, помажући у спречавању скокова шећера у крви.
- Хлорогена киселина. Може вам помоћи да тело ефикасније користи шећер, мада неки резултати нису били коначни.
- Пхлоризин. Може потенцијално успорити апсорпцију шећера и смањити ниво шећера у крви. Имајте на уму да су величине узорака у овим студијама биле мале и да би их требале потврдити друге, дугорочне студије.
Највеће концентрације корисних антиоксиданса налазе се у меденом орах и црвеним укусним сортама јабука.
РезимеРедовно једење јабука може помоћи у превенцији дијабетеса типа 2, као и одржавању нивоа шећера у крви стабилним.
Да ли би људи са дијабетесом требало да једу јабуке?
Јабуке су изврсно воће које ћете уврстити у своју исхрану ако имате дијабетес.
Већина прехрамбених смерница за људе који живе са дијабетесом препоручују дијету која укључује воће и поврће.
Воће и поврће је пуно хранљивих састојака као што су витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.
Поред тога, дијете са високим садржајем воћа и поврћа више пута су повезане са мањим ризиком од хроничних болести, као што су болести срца и рак.
Иако је мало вероватно да ће јабуке изазвати скокове у нивоу шећера у крви, оне садрже угљене хидрате. Ако рачунате угљене хидрате, узмите у обзир 27 грама угљених хидрата које садржи јабука.
Такође, обавезно надгледајте шећер у крви након једења јабука и погледајте како они лично утичу на вас.
Доња граница
Јабуке су укусна и здрава храна коју можете додати својој исхрани, без обзира да ли имате дијабетес или не.
Ево неколико савета за људе са дијабетесом да укључе јабуке у своје оброке:
- Поједи га целог. Да бисте убрали све здравствене бенефиције, поједите јабуку целу. Велики део хранљивих састојака налази се у кожи.
- Избегавајте сок од јабуке. Сок нема исте предности као цело воће, јер садржи више шећера и недостаје му влакно.
- Ограничите свој део. Држите се једне средње јабуке, јер ће већи делови повећати вероватноћу скока шећера у крви.
- Распоредите унос воћа. Распоредите дневни унос воћа током дана како бисте одржали ниво шећера у крви стабилним.
