Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Сад кад смо усред самоизолације и телесног (или социјалног) удаљавања од ЦОВИД-19, можда је важније него икад да наставимо са рутином вежбања.
Али како се ознојити када су теретане, паркови и пешачке стазе затворени? Постајући креативни!
Користећи јефтину опрему заједно са уобичајеним предметима за домаћинство које већ поседујете, можете да направите програм вежбања за цело тело који је пун разноликости.
Предмети који су овде представљени прилично су исплативи, али можда ћете их моћи пронаћи и јефтиније на мрежи или код продавача на мало. Тако ћете бити спремни за сјајну кућну теретану - чак и када пандемија прође.
Уџбеничке вежбе: Бесплатно
Нека уџбеници или столови за столове око куће скупљају прашину? Сада их можете користити за обогаћивање тела, као и ума!
Склекови из уџбеника
Ницк Оццхипинти, сертификовани стручњак за снагу и кондицију (ЦСЦС) и сертификовани лични тренер (ЦПТ), препоручује постављање два уџбеника на под на око 1-2 метра један од другог.
Ставите једну руку на сваки уџбеник и подигните.
Подизање руку за 2–4 инча од пода омогућиће вам да се спустите дубље у склекове, чинећи ову једноставну вежбу код куће тежом и ефикаснијом.
„Овај тренинг ће ефикасно изазвати ваше пекторале, предње делтоиде и трицепс“, каже Оццхипинти.
Ударни удари уџбеника
Станите на уџбеник дебео око 2–3 инча и закорачите уназад у дубок искорак.
Додатна висина испод предњег стопала чини искорак дубљим од нормалног за ову изазовну варијанту вежбе за доњи део тела, каже Оццхипинти.
Ова варијација налета погађа четворке док изазива стабилност нижег тела.
Пенасти ваљак: 25 долара
Ови чврсти, али удобно подржани ваљци одлични су за извођење основних постуралних вежби уз напредне технике стабилизације језгра, каже Хеатхер Јеффцоат, физикални терапеут и сертификовани инструктор Пилатеса.
Традиционална дробљења
- Положите уздужно на ваљак тако да сте ослоњени од главе до репне кости.
- Склопите руке иза главе (али не повлачите врат).
- Удахните за припрему, а затим издахните док подижете горњи део тела и хрскате. Удахните, спустите и поновите.
Повећавајте висину дробљења постепено током времена, али не заборавите да држите дно ребара у контакту са ваљком од пене, каже Јеффцоат.
Купите пенасти ваљак на мрежи.
Флаша детерџента за веш
Љепота бочице детерџента за прање рубља је у томе што можете додавати воду како бисте повећали отпор, каже Алек Царнеиро, цертифицирани лични тренер.
Дакле, ако је један галон превише лак, додајте још воде да бисте повећали његову тежину.
Вежбе уз употребу бочица са детерџентом за веш
Усправни редови детерџента за веш - за рамена: Држите детерџент близу тела, издахните и подигните га равно до нивоа груди, првенствено раменима.
Љуљашке детерџента за прање веша - за глутеус и тетиве колена: Подигните детерџент са земље и пустите да се љуља између ногу.
Колена би требало мало да се савијају током овог покрета. Снажно возите куковима напред да бисте детерџент покренули у ваздух. Детерџент не би смео да путује више од ваших рамена, каже Царнеиро.
Сет бучица: 15 УСД +
Бучице су прилично јефтине и могу се користити за разне вежбе које могу да раде на целом телу, каже Ницоле Ферриер, тренер фитнеса на мрежи.
Ови мали, али моћни делови опреме за вежбање могу се користити за јачање и тонирање руку, ногу и бутина, па чак и за изравнавање и тонирање основних мишића.
Чучањ са бучицама
- Држите бучице за груди, стопала у ширини рамена, а ножни прсти мало испружени.
- Гурните бокове уназад и савијте колена док високо држите прса.
Ферриер препоручује да направите 3 серије од 10-15 понављања. Главни циљани мишићи су глутеуси, четверокут и тетиве.
Купујте бучице на мрежи.
Конопац за скок: 8–20 долара
Ко не воли ужад за скакање? Они су одличан алат за вежбање и могу вас вратити у дане на игралишту.
Сјајни су и за рафални кардио, јефтини су и не заузимају превише простора, каже Ферриер.
Вежба конопца Доубле Ундер за уже
У дублу испод, уже два пута пролази испод вас у једном скоку. Зглоб ће вам требати да се брзо ротира и мораћете да скочите више од 6 инча да бисте то постигли, каже Ферриер.
Главни циљани мишићи су бицепс и телад.
Купите конопце за скакање преко интернета.
.jpg)
