Скакање дизалица може се чинити основном вежбом, али нуди неке озбиљне предности, укључујући јачање кардиоваскуларног система и тонирање мишића.
Они су плиометријски покрет целог тела који такође може бити део рутине калистенике. Будући да скакачи захтевају само вашу телесну тежину, они су такође одлична кардиоваскуларна вежба коју можете радити било где и било када.
Осим што повећавају брзину откуцаја срца и побољшавају мишићну снагу и издржљивост, дизалице су и фантастичан начин сагоревања калорија.
Број сагорених калорија варира од особе до особе. Према МиФитнессПал-у, дизалице за скакање могу сагорети око осам калорија у минути за особу тешку 120 килограма и до 16 калорија у минути за особу тешку 250 килограма.
Шта утиче на то колико калорија сагоревам?
Постоји неколико фактора који одређују број калорија које можете сагорети током скакања дизалица.
Април Вхитнеи, НАСМ сертификовани лични тренер и тренер нутрициониста, објашњава да ћете желети да појачате интензитет ако желите да сагоревате калорије.
То можете учинити на два начина:
- Изводите велики број дизалица лаганим темпом.
- Изводите мали број скакачких дизалица брзим темпом.
Ваш метаболизам такође игра улогу у томе колико калорија можете сагорети док скачете. Зависи од неколико фактора, укључујући:
- Висина и тежина. Што се тиче метаболизма, што је већа особа, то ће сагорети више калорија. Ово је тачно чак и у мировању.
- Секс. Генерално, мушкарци сагоревају више калорија од жена које изводе исте вежбе истим интензитетом, јер обично имају мање телесне масти и више мишића.
- Старост. Процес старења мења много ствари у вези са вашим здрављем, укључујући број сагорелих калорија. Ово успоравање је узроковано повећањем телесне масти и смањењем мишићне масе.
Како могу да израчунам колико калорија ћу сагорети?
Да би утврдили број калорија које можете сагорети током физичке активности, физиолози, вежбачи и физиотерапеути често користе тачне метаболичке еквиваленте (МЕТ).
Један МЕТ је енергија потребна за мирно седење. Док мирујете, можете очекивати да ћете сагорети приближно једну калорију на сваких 2,2 килограма тежине на сат.
Умерене активности обично су око 3 до 6 МЕТ, док су снажне активности оне које сагоревају више од 6 МЕТ. Дизалице за скакање могу се кретати између око 8 и 14 МЕТ, у зависности од интензитета. На мрежи можете пронаћи безброј МЕТ табела, попут ове.
Да бисте утврдили колико калорија ћете сагоревати у минути:
- Помножите МТЕ вежбе са 3,5.
- Узмите тај број и помножите га са тежином у килограмима.
- Поделите тај број са 200.
Резултат ће вам бити број калорија које сагорете у минути. Ове податке такође можете да прикључите у мрежни калкулатор за фитнес, попут овог из МиФитнессПал-а.
Да ли су добри за мршављење?
Кардиоваскуларне вежбе су суштинска компонента сваког програма мршављења.
МЕТ-ове можете користити као опште правило за број сагорених калорија по килограму за мршављење.
На пример, ако имате 150 килограма и изведете пет минута умереног до снажног нивоа интензитета скакача, можете очекивати да ћете сагорети око 47 калорија.
Према клиници Маио, потребно је сагорети око 3.500 калорија да бисте изгубили пола килограма масти. Генерално, то можете учинити тако што ћете свакодневно уносити 500 калорија мање и повећавати физичку активност.
Да бисте сагорели додатних 500 калорија само са скакачима, мораћете да појачате интензитет. Чак и тада, и даље ћете морати да направите добар број дизалица.
Уместо тога, размислите о томе да скакачице постану део веће рутине тако што ће:
- радећи их као кардио интервал између сетова за тренинг снаге
- радећи неколико серија по пет минута током дана
- чинећи их делом кардио кола
За шта су још корисни скакачи?
Поред сагоревања калорија, џакови за скакање могу вам такође помоћи да повећате аеробни капацитет или кардиоваскуларну кондицију.
Покрет укључен у скакање дизалица посебно је добар за јачање мишића доњег дела тела, укључујући ваше:
- телад
- четворке
- глутеуси
- флексори кука
- тетиве бутине
Користиће и горњи део тела, укључујући леђа, рамена и језгро.
Постоје ли неке варијације које могу испробати?
Стандардна скакачка дизалица је сјајно средство за сагоревање калорија, али ако желите унети разноликост у своје тренинге, постоји неколико начина на које можете променити ствари како бисте потез учинили изазовнијим или циљали различите делове тела.
Већи интензитет
Да би повећао интензитет, Вхитнеи препоручује додавање траке отпора непосредно изнад колена или на зглобовима, која активира глутеус. Такође можете покушати да направите бурпее целог тела након сваких пет дизалица.
Нижи интензитет
Ако нисте сасвим спремни за пуну дизалицу, испробајте неке модификације нижег интензитета.
Ериц Сампселл, ПТ, АТЦ, ЦМП, Церт. МДТ, физикални терапеут за Центре за напредну ортопедију, препоручује полако пролазити кроз корак уместо скока.
„Ово може бити корисно ако се тетивама и зглобовима омогући да се прилагоде овим новим потезима и касније припреме за верзију вишег нивоа“, објаснио је он.
Друга алтернатива је уклањање покрета руке из вежбе и фокусирање на ноге, или обрнуто, како бисте савладали део вежбе пре него што испробате потпорни џек.
Ствари које треба узети у обзир
Иако су скакаонице релативно сигурне за већину нивоа фитнеса, има неких ствари којих морате бити свесни пре него што их додате у своју рутину вежбања.
Ако имате било какве повреде доњег дела тела или сте склони хроничним боловима у коленима или зглобовима, обратите се свом лекару или физиотерапеуту о најбољим праксама.
Пазите да слетите меко и залепите се на тепих или подстављену површину. Ако осетите бол или нелагодност док изводите џакове, зауставите вежбу и разговарајте са стручњаком о алтернативама.
Вежбање је добро за ваше тело и душу. Али превише тога може имати негативне последице које могу довести до прекомерне повреде, стреса, анксиозности или депресије.
Неки од знакова упозорења на компулзивну вежбу укључују:
- стављајући вежбу пре свега осталог
- осећај стреса ако мешате тренинг
- користећи вежбање као начин чишћења хране
- добијајући честе повреде прекомерне употребе
Ако имате забринутости у вези са вежбањем, разговарајте са својим лекаром или стручњаком за ментално здравље. Такође можете контактирати Национално удружење за поремећаје храњења на 1-800-931-2237.
.jpg)
