Испод је једноставан, али врло прецизан научни калкулатор калорија, заједно са пет савета заснованих на доказима како одрживо смањити унос калорија.
Унесите своје податке у калкулатор испод да бисте схватили колико калорија треба да једете дневно да бисте одржали или смршали.
Калкулатор је заснован на једначини Миффлин-Ст Јеор, формули за коју су бројне студије показале да је тачан начин процене потреба за калоријама.
Калкулатор калорија
Колико калорија треба да поједете у просеку?
Одговор на ово питање зависи од бројних фактора, укључујући вашу старост, висину, тренутну тежину, ниво активности и здравље метаболизма, између осталог.
Када покушавате да смршате, опште правило је да смањите унос калорија на 500 мање калорија него што је вашем телу потребно да одржи тренутну тежину. То ће вам помоћи да изгубите око 0,45 кг телесне тежине недељно.
Испод су просечни распони калорија који узимају у обзир ове факторе.
Жене
Просечна, умерено активна жена у доби од 26 до 50 година треба да поједе око 2.000 калорија дневно да би одржала тежину и 1.500 калорија дневно да би изгубила килограм килограма (0.45 кг) недељно.
Жене које су активне и ходају више од 3 километра дневно мораће да конзумирају 2.200 или више калорија дневно да би одржавале своју тежину и најмање 1.700 калорија да би изгубиле килограм килограма недељно.
Младе жене у раним двадесетим имају веће потребе за калоријама. Потребно им је око 2.200 калорија дневно да би одржали тежину.
Жене старије од 50 година углавном захтевају мање калорија. Просечној умерено активној жени старијој од 50 година потребно је око 1.800 калорија дневно да би одржала тежину и 1.300 калорија дневно да би изгубила килограм (0.45 кг) недељно.
Ове процене се не односе на жене које су трудне или доје, јер имају знатно веће потребе за калоријама.
мушкарци
Просечном, умерено активном човеку у доби од 26 до 45 година треба 2.600 калорија дневно да би одржало тежину и 2.100 калорија дневно да би смршао 1 (0,45 кг) килограма недељно.
Активним мушкарцима који пешаче више од 3 миље дневно може бити потребно 2.800–3.000 калорија дневно да би одржали тежину и 2.300–2.500 калорија дневно да би изгубили килограм килограма (0,45 кг) недељно.
Младићи старости 19–25 година имају веће потребе за енергијом. Потребно им је у просеку 2.800 калорија дневно да би одржали тежину и до 3.000 ако су активни. Да би изгубили 1 килограм (0,45 кг) недељно, умерено активни младићи треба да уносе 2300–2500 калорија дневно.
Потребе за енергијом опадају како мушкарци старе. Између 46–65 година, умерено активним мушкарцима је потребно у просеку 2.400 калорија дневно. После 66 година, просечне човекове потребе за калоријама смањују се на око 2.200 калорија дневно.
Деца
Деца имају врло различите потребе за калоријама у зависности од старости, величине и нивоа активности.
Док просечном детету треба 1.200–1.400 калорија дневно, просечном умерено активном тинејџеру је потребно 2.000–2.800 калорија дневно. Активни тинејџери захтевају још више.
Деци која нормално расту и развијају се и редовно се баве физичком активношћу обично није потребно да броје калорије. Када им се понуди читав низ здравих опција за јело, већина умерено активне деце природно једу количину хране коју њихово тело захтева.
Шта су калорије?
Калорија је јединица која мери енергију. Калорије се обично користе за мерење енергетског садржаја хране и пића. Да бисте смршали, свакодневно морате да једете мање калорија него што тело сагорева.
Како смањити унос калорија
Калорије су једноставно мерило енергије. Да бисте се угојили, потребно је да унесете више калорија него што трошите. Супротно томе, мршавите ако трошите више калорија него што трошите.
С тим у вези, резање калорија без разматрања коју храну једете обично није одржив начин за мршављење. На пример, одабир хране са хранљивијим састојцима више ће користити вашем здрављу него одлучивање за храну сиромашну храњивим састојцима.
Иако некима то иде, већина на крају остане гладна и на крају се врати својим старим навикама.
Из тог разлога, топло се препоручује да направите неколико других трајних промена које ће вам помоћи да дугорочно одржавате дефицит калорија, а да се не осећате изгладнелим.
Показало се да следеће исхране и промене начина живота засноване на доказима помажу људима да смршају.
1. Једите више протеина
Што се тиче губитка килограма, протеини су краљ хранљивих састојака.
Додавање протеина у вашу исхрану је једноставан, ефикасан начин мршављења уз минималан напор.
Студије показују да протеини истовремено повећавају брзину метаболизма и помажу у смањењу апетита.
Пошто протеини захтевају енергију да би се метаболизирали, високо протеинска дијета може повећати број сагорених калорија за 80–100 калорија дневно.
Једење протеина помаже вам да дуже останете сити и може вам помоћи да потрошите мање калорија током дана. Једно старије истраживање показало је да су људи који су јели 30% калорија из протеина појели 441 калорију мање дневно.
Другим речима, можете повећати број сагорених калорија и смањити број калорија које конзумирате једноставним додавањем протеина у своју исхрану. Протеини такође могу помоћи у борби против жудње.
У једној студији из 2011. године, конзумирање 25% дневних калорија из протеина смањило је опсесивне мисли о храни за 60%, као и жељу за ужином касно ноћу за 50%.
Ако желите да смршате одрживо и уз минималан напор, размислите о повећању уноса протеина.
То вам може не само помоћи да смршате већ и спречити или смањити повраћај килограма.
РезимеПовећавање уноса протеина може појачати метаболизам, борити се против жудње и значајно смањити апетит. Ово вам може помоћи да изгубите килограме и држите их даље.
2. Избегавајте слатка безалкохолна пића и воћне сокове
Још једна релативно лака промена коју можете да направите је уклањање калорија течног шећера из ваше дијете.
То укључује газиране пиће, воћне сокове, чоколадно млеко и друга пића са додатком шећера.
Ваш мозак не региструје течне калорије на исти начин на који региструје солидне калорије.
Из тог разлога, пијењем шећерне соде не чини да се мозак аутоматски надокнађује тако што ћете уместо тога појести мање количине других ствари.
Студије су показале да су слатка пића чврсто повезана са повећаним ризиком од гојазности, при чему једно истраживање на деци показује 60% повећани ризик за сваку дневну порцију заслађеног напитка шећером.
Штетни ефекти шећера превазилазе дебљање. Може имати негативне ефекте на здравље метаболизма и повећати ризик од многих болести.
Једење воћа, које такође садржи влакна и друге важне хранљиве материје, није повезано са истим негативним ефектима као пијење воћног сока или других заслађених напитака. Међутим, једење велике количине додатог шећера и слатких пића може на разне начине наштетити вашем здрављу.
За овим пићима нема физиолошке потребе, а дугорочне користи од њиховог избегавања могу бити огромне.
РезимеВажно је избегавати слатка безалкохолна пића и воћне сокове, јер је течни шећер једини товни аспект западњачке дијете.
3. Пијте више воде
Један врло једноставан трик за повећање губитка килограма је пијење више воде.
Студије су предложиле да пијење воде може повећати број сагорених калорија и до 90 минута.
Ако попијете око 8 чаша чаше (2 литре) воде дневно, сагорећете још око 96 калорија.
Међутим, недавне студије сугеришу да пијење воде можда неће повећати број калорија које сагорете.
Време када пијете воду може бити још важније. Пијење воде непосредно пре оброка може вам помоћи да смањите глад и учините да поједете мање калорија.
У једној 12-недељној студији, пијење 17 унци (0,5 литре) воде пола сата пре оброка учинило је да људи изгубе 44% више килограма.
У комбинацији са здравом исхраном, чини се да је корисно пијење више воде, посебно пре оброка, ако требате да смршате.
Пијење кофеинских напитака, попут кафе и зеленог чаја, такође може мало појачати метаболизам, барем краткорочно. То је повезано са губитком килограма и задржавањем тога.
РезимеНеке студије су показале да вода за пиће може појачати метаболизам. Ако га пијете пола сата пре оброка, можете да унесете мање калорија.
4. Вежбајте и дижите тегове
Када поједете мање калорија, ваше тело надокнађује уштеду енергије, чинећи да сагорете мање калорија.
Због тога дугорочно ограничавање калорија може значајно смањити ваш метаболизам.
Плус, то може довести до губитка мишићне масе. Мишићи су метаболички активни, па ово може још више смањити ваш метаболизам.
Једина доказана стратегија за спречавање овог ефекта је напрезање мишића дизањем тегова.
Ово је више пута показано да спречава губитак мишића и зауставља успоравање метаболизма током дугорочног ограничења калорија.
Када покушавате да смршате, поред губитка масног ткива важно је одржати или ојачати мишиће.
Ако не можете да дођете у теретану, размислите да код куће радите вежбе са телесном тежином, попут склекова, чучњева и ситупа.
Бављење неким кардио спортом, укључујући ходање, пливање или трчање, такође може бити важно - не нужно за губитак килограма, већ за оптимално здравље и опште добро.
Штавише, вежбање има низ других предности које превазилазе губитак килограма, као што су повећана дуговечност и ниво енергије, нижи ризик од болести и једноставно осећај бољег сваког дана.
РезимеДизање тегова је важно, јер смањује губитак мишића и спречава успоравање метаболизма.
5. Смањите унос рафинираних угљених хидрата
Резање угљених хидрата је врло ефикасан начин за мршављење, јер смањује апетит и чини да једете мање калорија.
Студије су показале да једење дијете са мало угљених хидрата до ситости може довести до губитка отприлике два до три пута више килограма од калорија ограничене дијете са мало масноћа.
Штавише, дијете са ниским садржајем угљених хидрата имају и многе друге користи за здравље, посебно за људе са дијабетесом типа 2 или метаболичким синдромом.
Ипак, не морате да уносите мало угљених хидрата. Једноставно се побрините да једете квалитетне изворе угљених хидрата богатих влакнима, фокусирајући се на целовиту храну од једног састојка.
Ако се држите целокупне хране, тачан састав ваше дијете постаје мање важан.
РезимеРезање угљених хидрата може да помогне губитку килограма смањењем апетита и смањеним уносом калорија.
Најбољи бројачи калорија на мрежи
Много веб локација и апликација могу вам помоћи да пратите унос калорија.
Покушајте да користите бројач калорија бар неколико дана да бисте видели колико калорија, угљених хидрата, протеина, масти, влакана, витамина и минерала заправо једете.
Видети овакве бројеве често може отворити очи.
Доња граница
Колико калорија требате дневно зависи од тога да ли желите да одржите, изгубите или се угојите, као и од разних других фактора, као што су пол, старост, висина, тренутна тежина, ниво активности и здравље метаболизма.
Смањивање калорија не значи изгладњивање себе. Неколико једноставних промена у исхрани и начину живота, укључујући вежбање, правилну хидратацију и повећање уноса протеина, могу вам помоћи да изгубите килограме и осећате се задовољно.
