МАСНИ ГРАМОВИ: КОЛИКО МАСТИ ТРЕБА ДА ЈЕДЕТЕ ДНЕВНО? - ИСХРАНА

Главни / Исхрана / 2021

Масни грамови - колико масти треба да једете дневно?

Масноћа је важан део ваше дијете, али откривање колико јести може бити збуњујуће.

Током последњих 50 година, многи људи су прешли са умерене масти на дијету са смањеном масноћом, на основу препорука здравствених организација.

Међутим, публикација Дијеталне смернице за Американце, 2015–2020. Више не наводи горњу границу колико укупне масти треба да унесете.

Овај чланак детаљно разматра различите врсте масти и даје предлоге колико јести дневно.

Шта је масноћа?

Заједно са протеинима и угљеним хидратима, масноћа је један од три макронутријента у вашој исхрани.

Уносите масноћу у облику триглицерида. Молекул триглицерида састоји се од три масне киселине повезане са окосницом глицерола. Масне киселине садрже ланце угљеника и водоника.

Један од начина класификације масти је дужина њихових угљеничних ланаца:

масне киселине кратког ланца: мање од 6 угљеника
масне киселине средњег ланца: 6–12 угљеника
дуголанчане масне киселине: 13–21 угљеник
врло дуголанчане масне киселине: 22 или више угљеника

Већина масти коју једете су масне киселине дугог ланца. Масне киселине кратког ланца углавном се производе када бактерије ферментишу растворљива влакна у дебелом цреву, мада млечна маст такође садржи мале количине.

Дуголанчане и врло дуголанчане масти апсорбују се у крвоток и по потреби пуштају у ћелије тела. Међутим, јетра директно узима масноће кратког и средњег ланца и складишти их као енергију.

Резиме: Масти су један од три макронутријента. Тело
апсорбује их из хране и користи их за енергију и друге функције.

Функције и предности масти

Масноћа обавља бројне функције и пружа неколико здравствених благодати:

Енергија: Масноћа је одличан извор енергије. Пружа 9 калорија по граму, док протеини и угљени хидрати дају по 4 калорије по граму.
Регулација хормона и гена: Масти регулишу производњу репродуктивних и стероидних хормона, као и гена који учествују у расту и метаболизму.
Функција мозга: Адекватан унос масти важан је за здравље мозга, укључујући и расположење.
Апсорпција витамина растворљивих у масти: Витамини А, Д, Е и К морају се конзумирати са мастима да би се правилно апсорбовали.
Укус и пуноћа: Додавање масти храни чини је укуснијом и заситнијом.

Маст која се чува у вашем телу помаже:

изолујте своје органе
да се грејемо
обезбедите енергију коју можете користити у случају недостатка калорија

Резиме: Масти пружају бројне користи за ваше тело, укључујући
служи као извор енергије, регулише хормоне и гене, одржава здравље мозга и чини храну укуснијом и задовољнијом.

Различите врсте масти

Масне киселине су груписане према броју двоструких веза између угљеника у њиховим структурама.

Монозасићене масноће

Мононезасићене масне киселине (МУФА) имају једну двоструку везу у својим ланцима угљеника.

Извори хране МУФА су обично течни на собној температури и прилично стабилни за кување.

Најчешћа МУФА је олеинска киселина, коју маслиново уље садржи у великим количинама.

Мононезасићене масти повезане су са неколико здравствених благодати, укључујући смањени ризик од озбиљних болести као што су болести срца и дијабетес.

Један преглед од 24 контролисане студије показао је да дијета са високим мононезасићеним мастима доводи до знатно нижег нивоа шећера у крви, триглицерида, тежине и нивоа крвног притиска, у поређењу са дијетама са високим садржајем угљених хидрата. Дијета са високим мононезасићеним мастима такође је повећала ниво ХДЛ (доброг) холестерола.

МУФА такође могу повећати осећај ситости што доводи до смањеног уноса калорија.

У једној студији, људи су се осећали ситији и узимали су мање калорија током наредна 24 сата након конзумирања хлеба уз уље богато олеинском киселином, у поређењу са хлебом који је садржавао мање.

Полинезасићене масти

Полинезасићене масне киселине (ПУФА) садрже две или више двоструких веза.

Могу се поделити у групе у зависности од места двоструких веза. Ту спадају омега-3 и омега-6.

Ове двоструке везе чине ПУФА флексибилнијим и течнијим од засићених масти.

С друге стране, они су такође много склонији оштећењима и ужеглима.

Студије су откриле да омега-3 масти са дугим ланцима имају користи од упала, болести срца, дијабетеса, депресије и других здравствених стања.

Иако су вам потребне неке омега-6 масти, оне могу да допринесу хроничним упалама ако их уносите превише, нарочито ако је унос омега-3 ПУФА низак.

Омега-6 масти су врло честе у савременој исхрани. С друге стране, омега-3 масти се обично конзумирају у много мањим количинама.

Значајно је што истраживачи извештавају да је еволуциона исхрана људи обезбедила однос омега-6 према омега-3 масти између 1: 1 и 4: 1.

Насупрот томе, процењује се да већина људи сада конзумира ове масти у омјеру 15–17: 1.

Засићене масти

Засићене масне киселине (СФА) немају двоструке везе у својим ланцима угљеника, па се каже да су угљеници „засићени“ водоником.

Врло су стабилни на високим температурама и много је мање вероватно да ће се оштетити током кувања од полинезасићених масти.

Унос СФА може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола код неких људи, мада то делимично зависи од специфичних конзумираних масних киселина. Такође треба напоменути да ХДЛ (добар) холестерол обично такође расте.

Свеукупно, истраживања показују да потрошња СФА има неутралан утицај на здравље и изгледа да не узрокује или не доприноси срчаним болестима.

У ствари, нека храна богата засићеним мастима може имати користи од метаболичког здравља.

На пример, студије сугеришу да триглицериди средњег ланца у кокосовом уљу и палмином уљу могу појачати метаболизам и смањити унос калорија.

Америчко удружење за срце препоручује да само 5-6% уноса масти буде засићено. Другим речима, ако сте на дијети од 2.000 калорија дневно, требало би да уносите око 13 грама засићених масти дневно.

Транс масти

У молекулу транс-масти, водоници су позиционирани један преко другог, а не један поред другог.

Мале количине трансмасти природно се јављају у млечним производима и другим животињским намирницама. Међутим, ништа није природно у вези са трансмастима које се користе у прерађеној храни.

Ове трансмасти се производе додавањем водоника незасићеним мастима да би се створио производ који више функционише попут засићених масти. Ознаке састојака често их наводе као „делимично хидрогенизоване“ масти.

Конзумација трансмасти може довести до бројних здравствених проблема. Вештачке транс масти су повезане са упалом, нездравим променама холестерола, оштећеном функцијом артерија, резистенцијом на инсулин и вишком масти на стомаку.

Истраживање је повезало унос трансмасти са већим ризиком од кардиоваскуларних болести.

Транс масти се често налазе у маргарину и другим прерађеним намазима. Произвођачи хране их понекад додају у паковане производе, попут крекера, како би продужили рок трајања.

Резиме: Масти су груписане према броју веза у њиховом угљенику
ланци. Поред транс масти, већина масти има благотворне или неутралне ефекте на здравље. Међутим, висок омјер омега-6 и омега-3 може узроковати проблеме.

Колико масти је здраво појести дневно?

Одговарајућа количина масти за јело зависиће од ваших калорија за губитак тежине или одржавање. Такође ће се заснивати на вашем начину прехране и исхрани.

Помоћу овог калкулатора можете одредити калорије које су вам потребне за губљење килограма или одржавање тежине, што је познато као ваш дневни калоријски циљ.

Дијета са ниским садржајем масти

Стандардна дијета са ниским садржајем масти садржи око 30% - или мање - калорија из масти.

Ево неколико примера предложених дневних граница масти за исхрану са смањеном масноћом, на основу различитих калоријских циљева:

1.500 калорија: око 50 грама масти дневно
2.000 калорија: око 67 грама масти дневно
2.500 калорија: око 83 грама масти дневно

Студије показују да дијете са више масних киселина, попут дијета са мало угљених хидрата и медитерана, нуде бројне здравствене бенефиције и за неке људе могу бити бољи избор од дијете са смањеном масноћом.

Дијета са високим уделом масти, са мало угљених хидрата или кетогеном

Кетогена дијета:

смањује угљене хидрате
пружа умерену количину протеина
је веома богата мастима

Проценат калорија из масти зависиће од тога колико је мали унос угљених хидрата, али обично ће бити око 75% калорија.

Ево неколико примера предложених дневних граница масти за дијету са мало угљених хидрата или кетогеном, засновану на различитим калоријским циљевима:

1.500 калорија: око 83–125 грама масти дневно.
2.000 калорија: око 111–167 грама масти дневно.
2.500 калорија: око 139–208 грама масти дневно.

Умерено-масна медитеранска дијета

Медитеранска дијета укључује широк спектар биљне и животињске хране као што су:

риба
месо
јаја
Млекара
екстра дјевичанско маслиново уље
воће
поврће
махунарке
Интегралне житарице

Типично обезбеђује 35–40% калорија из масти, укључујући пуно мононезасићених масти из маслиновог уља.

Ево неколико примера предложених дневних распона масти за медитеранску исхрану, заснованих на различитим калоријским циљевима:

1.500 калорија: око 58–67 грама масти дневно
2.000 калорија: око 78–89 грама масти дневно
2.500 калорија: око 97–111 грама масти дневно

Резиме: Колико масти поједете дневно, треба да се заснива на врсти дијете коју следите и калоријама потребним за губитак килограма или одржавање.

Храна богата здравим мастима

Без обзира на врсту дијете коју се придржавате, важно је свакодневно успостављати равнотежу различитих врста здравих масти.

Срећом, мноштво укусних намирница може вам пружити масноћу која вам је потребна.

Иако већина намирница садржи мешавину различитих масти, неке су нарочито високе у одређеним врстама.

Испод су примери хране богате различитим врстама здравих масти.

Монозасићене масноће

Мононезасићене масти се налазе у већини биљних и животињских намирница, али неке намирнице су њима посебно богате.

Ови укључују:

маслиново уље
маслине
макадамски орашчић
бадеми
пецанс
лешник
пистације
кикирики
авокадо
свињетина
говедина

Све ове намирнице садрже и полинезасићене масти омега-6.

Полинезасићене масти

Омега-6 масти су присутне у већини биљних и животињских намирница, укључујући оне горе поменуте.

Међутим, добијање адекватних омега-3 масти захтева мало више посла.

Храна богата омега-3 укључује:

лосос
сардине
харинга
скуша
инћуни
семе цхиа
ланено семе
ораси

Вреди напоменути да биљна храна, попут лана, садржи алфа-линоленску киселину (АЛА). То се може претворити у еикосапентаенојску киселину (ЕПА) и докозахексаенојску киселину (ДХА), што може имати здравствене користи.

Међутим, стопа конверзије АЛА у омега-3 ЕПА и ДХА је лоша.