Колико калијума треба дневно?

Калијум је један од најзаступљенијих минерала у вашем телу и игра битну улогу у неколико телесних процеса.

Међутим, врло мало људи је конзумира довољно. У ствари, готово 98% свих одраслих особа у Сједињеним Државама не испуњава препоруке за дневни унос.

Овај чланак вам говори колико вам је потребно калијума дневно као и зашто је то пресудно за ваше здравље.

Шта је калијум?

Калијум је неопходан минерал, а такође и електролит. Налази се у разној нерафинираној храни, укључујући:

• лиснато поврће
• махунарке
• риба, попут лососа

Око 98% калијума у ​​вашем телу налази се у ћелијама. Од тога се 80% налази у вашем скелетном мишићу, док је 20% у костима, црвеним крвним зрнцима и јетри.

Овај минерал игра интегралну улогу у различитим процесима у телу. Укључен је у контракције мишића, рад срца и равнотежу течности.

Упркос његовој важности, многи немају довољно овог минерала.

Дијета богата калијумом повезана је са мањим ризиком од високог крвног притиска, каменаца у бубрезима и остеопорозе, између осталих благодати.

Резиме

Калијум је неопходан минерал и електролит. Укључен је у контракције мишића, рад срца и регулацију равнотеже воде.

Да ли је недостатак чест?

Већина одраслих не конзумира довољно калијума.

У многим земљама недостатак се приписује западњачкој исхрани, вероватно зато што обично укључује прерађену храну која је сиромашни извор овог минерала.

Међутим, то што људи немају довољно не значи да имају недостатак.

Недостатак калијума, познат и као хипокалемија, карактерише ниво калијума у ​​крви мањи од 3,6 ммол по литру.

Изненађујуће, недостатак калијума у ​​исхрани ретко узрокује недостатке.

То се обично дешава када тело изгуби превише калијума, на пример код хроничне дијареје или повраћања.

Такође можете изгубити калијум ако узимате диуретике, који су лекови који повећавају излучивање воде из тела.

Ево симптома у зависности од ниског нивоа калијума.

• Благи недостатак. Дешава се када особа има ниво крви од 3–3,5 ммол / л. Обично не узрокује симптоме.
• Умерени недостатак. Дешава се на 2,5–3 ммол / л. Симптоми укључују грчеве, болове у мишићима, слабост и нелагодност.
• Тешки недостатак. Дешава се са мање од 2,5 ммол / л. Симптоми укључују неправилан рад срца и парализу.

Резиме

Иако је недостатак калијума неуобичајен, већина одраслих не уноси довољно овог виталног минерала.

Најбољи дијететски извори калијума

Најбољи начин да повећате унос калијума је кроз вашу исхрану.

Калијум се налази у разним целовитим намирницама, углавном воћу и поврћу.

Због недовољних доказа о минералу, стручњаци за исхрану нису утврдили Препоручени додатак у исхрани (РДА) или Процењени просечни захтев (ЕАР).

РДА је дневна количина хранљивих састојака која ће вероватно задовољити потребе 97–98% здравих људи. ЕАР је процењена просечна дневна количина успостављена да задовољи потребе 50% здравих људи.

Испод су неке намирнице које су изврсни извори калијума и колико их садржи у порцији од 100 грама:

• производи од парадајза, конзервирани, паста: 1.014 мг
• репа, кувана: 909 мг
• јам, печен: 670 мг
• кромпир, Руссет, печен у кожи: 550 мг
• спанаћ, сирови: 558 мг
• кувана соја: 539 мг
• авокадо: 485 мг
• слатки кромпир, печен: 475 мг
• лосос, атлантски, кувано у узгоју: 384 мг
• банане: 358 мг

Резиме

Разноврсна цела храна је одличан извор калијума, укључујући производе од парадајза, репу, зеленило, јам, кромпир и спанаћ.

Здравствене предности калијума

Дијета богата калијумом повезана је са импресивним здравственим предностима.
Може спречити или ублажити разне здравствене проблеме, укључујући:

• Висок крвни притисак. Многа истраживања су показала да дијете богате калијумом могу снизити крвни притисак, посебно онима са високим крвним притиском.
• Осетљивост на сол. Људи са овим стањем могу доживети пораст крвног притиска од 10% након једења соли. Дијета богата калијумом може елиминисати осетљивост на сол.
• Удар. Неколико студија је показало да дијета богата калијумом може смањити ризик од можданог удара и до 27%.
• Остеопороза. Студије су показале да дијета богата калијумом може помоћи у превенцији остеопорозе, стања повезаног са повећаним ризиком од прелома костију.
• Камен у бубрегу. Студије су откриле да су дијете богате калијумом повезане са знатно мањим ризиком од каменаца у бубрезима од дијета с ниским уносом овог минерала.

Резиме

Дијета богата калијумом може помоћи у ублажавању високог крвног притиска и ублажавању осетљивости на сол. Такође може помоћи у смањењу ризика од можданог удара, као и у превенцији остеопорозе и бубрежних каменаца.

Колико треба да конзумирате дневно?

Дневне потребе за калијумом могу зависити од различитих фактора, укључујући здравствени статус и ниво активности. Истраживања такође показују да се дневни унос калијума може разликовати међу различитим етничким групама.

Иако не постоји РДА за калијум, организације широм света препоручују конзумацију најмање 3.500 мг дневно кроз храну.

Једна од ових организација је Светска здравствена организација (ВХО). Одређене земље, укључујући Шпанију, Мексико, Белгију и УК, подржавају ову препоруку.

Друге земље, укључујући Сједињене Државе, препоручују конзумацију најмање 4.700 мг дневно.

Занимљиво је да се чини да када људи конзумирају више од 4.700 мг дневно, чини се да има мало или нимало додатних здравствених користи.

Међутим, постоји неколико група људи којима испуњавање виших препорука може донети већу корист од других. Међу ове људе спадају:

• Спортисти. Они који учествују у дугим и интензивним вежбама могу знојем изгубити значајну количину калијума.
• Црнци. Студије су откриле да свакодневна конзумација 4.700 мг калијума може елиминисати осетљивост на сол, што истраживање показује да непропорционално утиче на Црнце у поређењу са белцима.
• Групе високог ризика. Људи који ризикују висок крвни притисак, камење у бубрезима, остеопорозу или мождани удар могу имати користи од конзумирања најмање 4.700 мг калијума дневно.

Резиме

Здрава одрасла особа треба да има за циљ да свакодневно конзумира 4.700 мг калијума из хране.

Да ли бисте требали узимати додатке?

Изненађујуће, додаци калијума обично нису значајан извор овог минерала.

Управа за храну и лекове (ФДА) ограничава додатке калијум-хлорида без рецепта на мање од 100 мг по порцији - само 2% америчке дневне препоруке.

Међутим, то се не односи на друге облике суплемената који садрже калијум.

Узимање превише овог минерала може проузроковати накупљање вишка у крви, што је познато као хиперкалемија. У неким случајевима ово може проузроковати неправилан рад срца, који се назива срчана аритмија, што може бити фатално.

Даље, студије су откриле да суплементи калијума који пружају високе дозе могу оштетити слузницу црева.

Међутим, људима који су дефицитарни или којима прети ризик од недостатка може бити потребан додатак калијума у ​​великим дозама. У тим случајевима ваш лекар може да препише додатак већој дози и надгледа вас било какве реакције.

Резиме

Суплементи калијума нису неопходни за здраву одраслу особу. Међутим, неким људима се може прописати додатак већим дозама.

Колико је превише?

Прекомерни ниво калијума у ​​крви познат је као хиперкалемија. Стање карактерише ниво крви већи од 5,0 ммол по литру, што може бити опасно.

За здраву одраслу особу нема значајних доказа да калијум из хране може да изазове хиперкалемију.

Из тог разлога, калијум из хране нема прихватљив горњи ниво уноса. То је највише што здрава одрасла особа може да поједе дневно без негативних ефеката.

Хиперкалемија углавном погађа људе са лошом функцијом бубрега или људе који узимају лекове који могу утицати на рад бубрега.

То је зато што бубрези уклањају вишак калијума. Стога лоша функција бубрега може довести до накупљања овог минерала у крви.

Међутим, лоша функција бубрега није једини узрок хиперкалемије. Узимање превише додатака калијума такође може да га изазове.

У поређењу са храном, суплементи калијума су мали и лако их је узимати. Узимање превише њих може надвладати способност бубрега да уклањају вишак калијума.

Поред тога, постоји неколико група људи којима ће можда требати мање овог минерала од осталих, укључујући:

• Људи са хроничном болешћу бубрега. Ова болест повећава ризик од хиперкалемије. Људи са хроничном болешћу бубрега треба да питају свог лекара колико је калијума погодно за њих.
• Они који узимају лекове за крвни притисак. Неки лекови за крвни притисак, попут АЦЕ инхибитора, могу повећати ризик од хиперкалемије. Људи који узимају ове лекове можда ће морати да пазе на унос калијума.
• Старије особе. Како људи старе, њихова функција бубрега опада. Старији људи такође чешће узимају лекове који утичу на ризик од хиперкалемије.

Резиме

Здравој одраслој особи је тешко да предозира калијум из хране. Међутим, људима са проблемима са бубрезима, старијим одраслима и онима који узимају лекове за крвни притисак можда ће требати мање калијума.

Доња граница

Калијум је неопходан минерал и електролит који учествују у раду срца, контракцији мишића и равнотежи воде.

Висок унос може помоћи у смањењу високог крвног притиска, осетљивости на сол и ризика од можданог удара. Поред тога, може заштитити од остеопорозе и бубрежних каменаца.

Упркос његовој важности, врло мало људи широм света добија довољно калијума. Здрава одрасла особа треба да има за циљ да конзумира 3.500–4.700 мг дневно из хране.

Да бисте повећали унос, у своју исхрану уврстите неколико намирница богатих калијумом, као што су спанаћ, јам, авокадо, банане и риба, попут лососа.