11 начина да будете асертивнији

Сви бисмо желели да поуздано станемо на своје место и отворено изразимо своја осећања онима око нас, било да се ради о одбијању позива или супротстављању сараднику. Али то није лако.

„Многи људи се боре са асертивношћу јер је тешко знати где је граница између тога да наиђете на прејако или напорно или наизглед слабо и несигурно“, каже Јорее Росе, ЛМФТ.

Ови савети могу вам помоћи да се осећате угодније да говорите и заговарате себе.

Процените свој стил комуникације

Први корак ка томе да постанете асертивнији је пописивање начина на који изражавате своје мисли и осећања. Да ли користите пасиван или агресиван стил комуникације?

Ако имате пасиван стил, можда ћете дозволити да потребе других пређу ваше, каже лиценцирани психотерапеут Аннемарие Пхелан. Можда добро мислите, објашњава она, али овај стил комуникације временом може довести до штетног незадовољства.

С друге стране, агресивни стил гази права других. Ово се веома разликује од асертивности. Пхелан додаје да уз асертивну комуникацију „нема насиља, нема застрашивања, само се јасно наводе ваше жеље или потребе“.

Разумевање где падате на спектру између пасивне и агресивне комуникације може вам помоћи да сузите подручја која би могла да користе побољшање.

Проналажење вашег стила

Нисте сигурни где падате на скали? Размотрите овај пример.

Познаник тражи услугу. Много сте пута помогли овој особи и досадила вам је. Уместо тога постоји лични пројекат на коме бисте заиста желели да радите.

Ево како можете одговорити на основу свог стила комуникације:

• Пасивно. „Наравно! Волео бих да помогнем! “
• Агресивно. „Уморан сам од вашег кукања и потребе. Никад ништа не радиш за себе “.
• Асертиван. „Овог пута нећу моћи да помогнем.“

Испланирајте свој одговор пре времена

Нађете ли се како аутоматски кажете да, без размишљања о томе? Ако то радите, Фелан препоручује да пређете на неке фразе када се суочите са захтевом или позивом који вас не занимају.

Ево неколико предлога:

• „Да вас обавестим о томе.“
• „Морам да проверим календар.“
• „Имам сукоб у распореду.“
• „Нећу моћи, имам планове.“

Ако одлучите да кажете да прво морате да проверите неке ствари, обратите се особи.

Изнад свега, имајте на уму да нисте дужни да објасните своје образложење због одбијања захтева или позива.

Не дозволите да вам смета кривица

Ако се осећате кривим када покушавате да се потврдите, имајте на уму да одбијање захтева не значи да одбијате особа.

Користите позитиван самоговор

Тешко је увежбати асертивност када си у тренутку. Зато Роуз препоручује ментално напумпавање себе позитивним самопричањем.

Можда звучи отрцано, али ако намеравате да водите разговор где знате да ћете морати да одложите ногу, ставите се позитивним мислима на „Имам ово“ или „Моје време је важно“.

Узмите времена за дисање

Ако вам срце почне убрзати већ при самој помисли да поставите границу, одвојите тренутак да дубоко удахнете, посебно ако осетите да агресија почиње да вас обузима.

„Дисање ће смирити мозак и тело и помоћи вам да се приземљите, олакшавајући повратак својим намерама“, додаје Росе.

Вежба дубоког дисања

Следећи пут када осетите да сте преплављени или губите фокус, испробајте ову вежбу:

1. Нађите мирно место за седење или стајање.
2. Удахните дубоко кроз нос.
3. Задржите дах и бројајте до 5.
4. Полако отпустите дах издишући на нос.

Оличите асертиван став

Комуникација није само вербална. Пре него што уђете у стресну ситуацију или тежак разговор, Росе препоручује да заузмете асертиван став тела због којег се осећате сигурније и моћније.

Како то изгледа? Станите усправно, одврћући рамена уназад. Одржавајте редован контакт очима и неутралан израз лица.

Вежбајте са неким кога познајете и коме верујете

Ако имате велики проблем који покушавате да решите, размислите о игрању улога са поузданим пријатељем вежбањем различитих стилова разговора. Запишите то, па реците оно што желите наглас.

Не заборавите да затражите повратне информације о томе како јасно наилазите и како друга особа може видети ситуацију.

Обратите пажњу на то како реагују на ваш тон гласа и говор тела. Комуницирате ли без стидљивости или непријатељства? Процените себе после. Прилагодите свој приступ према њиховом улагању.

Верујте у своју вредност

Без здравог и уравнотеженог осећаја сопствене вредности, вероватно ћете и даље прихватити мање од других или ћете на крају дати више него што примите.

„Ако не верујете у себе, биће тешко да неко други поверује у вас или вам пружи оно што желите“, каже Росе.

Поставите границе које се могу применити

Запамтите, асертивност и агресивност су различите ствари. Асертивност подразумева изјашњавање о својим потребама или захтевима с поштовањем и у личним границама, објашњава Асхлеигх Еделстеин, ЛМФТ.

Ако вам се стављање граница чини агресивно или вам је непријатно, размислите о овом сценарију: шеф непрестано гомила посао на вашем столу не проверавајући да ли можете да предузмете још пројеката.

Агресиван одговор био би експлозија на вашег шефа на састанку или тражење да неко други обави посао.

Асертиван одговор, с друге стране, био би заказивање састанка са вашим шефом ради разговора о новом систему за додељивање посла или изналажење начина за боље делегирање одговорности.

Почните са малим

Ако све ово звучи помало застрашујуће, размислите о томе да започнете са малим вежбама које ће вам помоћи да вежбате асертивност у ситуацијама ниског ризика.

Сценарији вежбања

Ево неколико идеја за почетак:

• Говорите када радије гледате филм код куће уместо да излазите.
• Обавестите свог партнера да нећете моћи да извршите одређени посао. Ово такође може бити добра прилика за вежбање казивања не, без нуђења комплетне прошлости.
• Идите у нови ресторан и затражите сто за тишину или близу прозора. Чак и ако ништа није доступно, то је добар начин да вежбате тражење онога што желите.

Потражите помоћ извана

Ако вам је тешко вежбати асертивност, размислите о разговору са квалификованим терапеутом за додатну подршку. Основни фактори, укључујући стрес и анксиозност, могу посебно отежати тражење онога што вам треба.

Терапеут може да вам помогне да идентификујете препреке на путу и ​​осмислите нове алате за навигацију око њих.

Цинди Ламотхе је слободна новинарка са седиштем у Гватемали. Често пише о пресецима између здравља, веллнесса и науке о људском понашању. Писала је за Тхе Атлантиц, Нев Иорк Магазине, Теен Вогуе, Куартз, Тхе Васхингтон Пост и многе друге. Пронађите је на циндиламотхе.цом.