Бочни шав је такође познат као пролазни бол у стомаку повезан са вежбом или ЕТАП. То је онај оштар бол који имате у боку, одмах испод груди, када вежбате.
Вероватније је да ћете добити бочни бод ако радите вежбе које држе горњи део тела дуго у усправном и затегнутом стању, као што су:
- трчање или трчање
- вожња бициклом
- играње кошарке
- аеробне фитнес вежбе
- јахање коња
Процењује се да преко 75 процената људи који се баве овом врстом физичких активности имају бочни убод више од једном годишње.
Али постоје начини на које се можете отарасити ове досадне боли када осетите да долази. Постоје и начини да смањите своју шансу да добијете бочни шав. Прочитајте како бисте сазнали како.
Шта можете учинити да се решите бочног шава?
Ако осетите да долази бочни шав, постоје начини да спречите да се погорша и да га се потпуно решите. Ево како:
1. Успорите или направите паузу
Шавови су наводно резултат превеликог напора на трупу и кичменим мишићима.
Успоравање или кратак удах из вежбања може омогућити опуштање ових мишића и смањити бол због пренапрезања.
2. Удахните дубоко
Неки истраживачи верују да контракције мишића и недостатак протока крви у трбушним мишићима могу имати неке везе са болом бочног шава.
Да бисте смањили бол стегнутог мишића, дубоко удахните. Затим полако издахните. Поновите ово неколико пута.
Ако полако и дубоко удахнете, такође можете да осигурате да ваши мишићи добијају свежу залиху кисеоничне крви.
3. Истегните мишиће стомака
Истезање мишића помаже у спречавању грчева уопште. Покушајте са бочним шавом како бисте смањили грчеве:
- Подигните руку која је на супротној страни места на којем вам је бод изнад главе.
- Нежно се савијте у смеру места где вам је шав, држећи руку подигнуту.
4. Притисни мишиће
Када престанете да вежбате, испробајте ову технику да бисте смањили грчење мишића:
- Гурните прсте чврсто, али нежно у место где осетите шав.
- Савијте се према трупу док не осетите како бол почиње да попушта.
Шта можете учинити да спречите бочни шав?
Постоје начини да спречите да вам бочни шав отме тренинг. Ево шест савета који вам могу помоћи да спречите да се бочни шав уопште не догоди:
Савети за превенцију
- Избегавајте да једете обилни оброк пре него што вежбате. Ако поједете обилни оброк у року од сат или два вежбања, стомак може створити додатни притисак на трбушне мишиће.
- Ограничите слатка пића. Пијење слатких, газираних пића или спортских напитака непосредно пре вежбања може ометати ваш метаболизам и сметати вашем стомаку.
- Побољшајте држање. Студија из 2010. године открила је да згрбљеност или погрбљеност могу повећати ваше шансе за добијање бочног шава. Трудите се да горњи део тела држите усправно, а рамена уназад док вежбате.
- Постепено повећавајте дужину тренинга. Изградња мишића током времена може вам помоћи да смањите грчење мишића и повреде. Зато почните полако и напредујте. На пример, ако започињете рутину трчања од нуле, радите то у фазама. Не покушавајте превише превише брзо.
- Изградите снагу трбушних мишића. Студија из 2014. године на 50 тркача открила је да јачи мишићи трупа могу смањити учесталост шавова.
- Останите хидрирани. Обавезно пијте најмање 64 унци воде дневно. Ако останете добро хидрирани, у првом реду можете спречити бочни шав. Само пазите да не пијете превише воде непосредно пре вежбања. Ово може створити додатни притисак на вашу дијафрагму и учинити шавове болнијим.
Шта узрокује шав на вашој страни?
Шта тачно узрокује бочни шав није добро схваћено.
Где се налази бочни шав, може указивати да то има неке везе са напрезањем мишића или повећањем протока крви око дијафрагме. Ово је велики равни мишић који раздваја плућа од органа у абдомену.
Студија из 1997. године објављена у Јоурнал оф Спортс Сциенце сугерише да се шавови дешавају због грчева у мишићима који су узроковани поновљеним покретима кичме и умором мишића.
Бол у трбуху који је резултат иритације мишића додатним покретима у пределу трупа такође је повезан са болом у рамену.
Доња граница
Око 75 процената људи који вежбају вероватно ће у неком тренутку добити бочни шав. За многе људе овај бол се обично налази на боку, одмах испод груди.
Срећом, постоје кораци које можете предузети да бисте се решили или ублажили овај бол. Успоравање, дубоко дисање, истезање и гурање мишића могу помоћи.
Избегавање обилних оброка пре вежбања, ограничавање зашећерених пића, добро држање тела и полако набирање снаге могу вам спречити да се уопште догоди бочни шав.
Ако у било ком тренутку осетите изненадан или интензиван бол током вежбања, обавезно зауставите. Пратите свог доктора ако се бол погорша или временом не нестане.
