Свако тело различито складишти масти. Доњи стомак је место за скупљање масти код многих људи. Ово је због:
- генетика
- дијета
- упала
- фактори животног стила
Стрпљење је кључно када радите на решавању стомачних масноћа, али постоје ствари које можете покушати да оптимизирате.
Ослобађање масти од доњег стомака
Прво избаците идеју да можете „уочити“ подручја масти на вашем телу. Можете да урадите хиљаде понављања вежби за тонирање како бисте стегнули струк и не видели губитак масног ткива.
Вежбе попут кардио, јоге и трбушњака могу вам тонирати мишиће и ојачати доњи трбух, али неће „избрисати“ масне наслаге.
Једини начин да изгубите масноће на доњем делу стомака је укупни губитак масти. Дефицит калорија помаже у томе.
Како створити дефицит калорија
Стварање дефицита калорија своди се на једноставну математичку једначину: Да ли сагоревате више калорија него што их свакодневно трошите? Ако јесте, имате дефицит калорија.
Сагоревање 3.500 калорија више него што потрошите једнако је 1 килограму масти, према Клиници Маио.
Дефицитом од 500 калорија - комбинацијом дијете и вежбања - изгубићете око 1 килограм масти недељно.
За већину људи губитак више од 2,5 килограма масти недељно подразумева екстремно ограничење калорија и не препоручује се.
Дијета да бисте се решили вишка масти на стомаку
Ако унесете више калорија него што сагорите, већа је вероватноћа да ћете развити висцералну масноћу. Понекад се акумулира око стомака.
Ако једете праву храну може вам помоћи да смањите тежину. Избегавајте или ограничавајте храну која је високо прерађена и богата рафинираним шећерима и бељеним житарицама. Повезани су са нестабилношћу шећера у крви и упалама у дигестивном тракту.
Уместо тога, фокусирајте се на додавање здравих извора протеина и влакана у вашу исхрану. Крстасто поврће може вам помоћи да се дуже заситите и садржи много хранљивих састојака. Ови укључују:
- броколи
- кељ
- карфиол
Протеини могу да повећају вашу издржљивост и енергију без додавања пуно калорија дневним потребама за калоријама. Неки извори протеина укључују:
- тврдо кувана јаја
- посно месо
- пасуља и махунарки
- ораси и семенке
Избегавајте или ограничите вештачки заслађена пића, укључујући енергетска пића и дијеталне газиране пиће. Држите се противупалних напитака, попут незаслађеног зеленог чаја и воде.
Како се вежбањем ослободити масти на доњем делу стомака
ХИИТ
Интервални тренинг високог интензитета, који се назива и ХИИТ, повезан је са смањењем масноће код одраслих са већом тежином.
У једној студији, одрасли који су учествовали у ХИИТ вежбама три пута недељно видели су сличне резултате као и људи који су свакодневно радили 30-минутне сесије умереног кардио-оптерећења. Аутори студије истичу да је за успешне резултате потребно дугорочно придржавање режима.
Можете да користите апликацију или штоперицу за временско одређивање интервала. Одлучите се за вежбе које ћете радити - попут спринта, бурпеја, брзе торбе или другог кардио покрета - и најтеже радите тело најмање 45 секунди.
Паузирајте 45 секунди пре него што поновите вежбу колико год понављања можете у року од 45 секунди. Поновите то у колу са пет до седам вежби.
Да бисте сагорели масноће, одрадите ХИИТ или кардио тренинг пре него што пређете на друге вежбе, попут оних доле наведених.
Подизање брзине откуцаја срца пре других врста вежбања, попут дизања тегова и пилатеса, одличан је начин за допуњавање вежбања.
3 ХИИТ потези за оружје и ноге
Стотину
Сто је класична пилатес вежба која циља дубоке унутрашње аб мишиће. Ево како се то ради:
- Почните лежати равно на леђима на јога простирци, савијених колена и стопала на поду.
- Подигните ноге једну по једну тако да колена буду у положају стола, а стопала остану савијена.
- Усмерите прсте од себе и испружите руке док их подижете, отприлике центиметар од земље.
- Подигните груди и горњи део леђа са земље да бисте ухватили трбушне мишиће.
- Удахните и почните да пумпате руке горе-доле док држите груди и врат од тла. Покушајте да дишете сложно са покретима руку и почните да рачунате.
- Држите позу до броја 100, пре него што загрлите колена у грудима и издахнете да бисте ослободили напетост из груди. Поновите ово 2-3 пута ако можете, радећи до више понављања.
Маказасти прекидач
Маказасти прекидач је још једна вежба за нижи аб, која се понекад користи у пилатес тренинзима. Ево како се то ради:
- Почните на леђима на јога простирци, а ноге подигните према плафону под углом од 90 степени. Стопала би требала бити савијена. Можете завући руке иза главе.
- Подигните браду на груди и држите тако да вам се ребар преклопи према пупку. Требали бисте осетити како се укључују доњи трбушни мишићи.
- У контролисаном покрету, пустите да вам једна нога падне према поду. Ако сте у могућности, зауставите ногу пре него што удари о под и задржите је на центиметар изнад пода.
- Врати ту ногу горе. Поновите са другом ногом, наизменично док држите груди. Поновите за 20 понављања.
Крцкање ножева
Дробљење ножева су вежбе на поду које укључују доње трбушне мишиће. Покрет се у почетку може осећати једноставно, али после неколико понављања осетићете како вам затежу језгро.
Ево како се то ради:
- Лезите равно на леђима, руку испружених преко ушију и пружајући се према зиду иза себе.
- Укључујући језгро, подигните руке према ногама. Истовремено, подигните испружене ноге горе-назад према глави.
- Дохватите колена, а затим спустите.
- Поновите за 20 понављања. Циљ је да направите 3 сета од 20 за почетак и радите одатле.
Промене животног стила за губитак тежине
Поред дијете и вежбања, постоје и друге промене у начину живота које можете да учините да бисте помогли губитку килограма.
Здраве навике имају тенденцију да имају домино ефекат. Ако у своју рутину можете да додате једну или две здраве промене, с временом ће бити лакше додавати још.
Ево неколико које треба узети у обзир:
- Пити доста воде.
- Додајте више шетње у своју рутину.
- Вежбајте пажљиво једући и покушајте да једете спорије. Узимање времена када једете може вам помоћи да се не преједете.
- Престаните да пушите пре него што испробате било који план ограничења калорија. Престанак пушења помоћи ће да ваши тренинзи постану забавнији и ефикаснији, а да не помињемо многе друге здравствене предности одвикавања. Престанак је често тежак, али лекар вам може помоћи да састави план престанка за вас.
- Одспавајте се кад год је то могуће. Лош сан повећава стрес и повезан је са дебљањем.
Како се отарасити масти на доњем делу стомака након порођаја
Тонирање стомака након трудноће може представљати додатне изазове. Сачекајте док лекар не добије одобрење пре него што ускочите у било какву дијету и рутину вежбања.
Ретко је да имате опуштену кожу или додатни масни слој на стомаку након трудноће, посебно ако сте имали царски рез.
Током трудноће, многе жене добијају на тежини. Након порођаја, највероватније ће вам остати додатни слој масти као залиха енергије за дојење и процес опоравка од порођаја.
Ово је део природног инстинкта вашег тела и нормално је. Важно је бити стрпљив према себи.
Можете, углавном, следити исте протоколе као пре трудноће, да бисте изгубили килограме после порођаја, уз неколико изузетака.
Не ограничавајте калорије док дојите. Може смањити залиху мајчиног млека.
Ако се чини да су мишићи доњег дела трбуха раздвојени трудноћом, можда имате стање звано дијастаза ректи.
Може се погоршати традиционалним вежбама за крчење. Питајте свог доктора о вежбама и могућностима физикалне терапије ако верујете да бисте могли да имате ово стање.
Узроци стомачне масти код мушкараца и жена
Ваш секс можда има неке везе са разлозима због којих се дебљате на стомаку. Жене имају тенденцију да складиште масноће у доњем делу стомака због хормона, генетике и старости, а у неким случајевима може бити тешко смањити.
Међутим, сви би требало да имају исти основни приступ губљењу килограма, без обзира на пол или пол.
Одузети
Немогуће је лечити масноће и изгубити је са само једног дела тела. Губитак килограма у целини је једини начин да на здрав начин изгубите масноћу на стомаку.
Тонирање и затезање аб мишића вежбама на поду, промена начина исхране и остваривање здравих навика допринеће скраћењу струка.
