Многим људима одржавање здраве тежине или губитак вишка телесне масти може постати теже како године одмичу.
Нездраве навике, углавном седентарни начин живота, лош избор исхране и метаболичке промене могу допринети повећању телесне тежине после 50. године.
Међутим, са неколико једноставних прилагођавања можете смршати у било којој доби - без обзира на ваше физичке могућности или медицинске дијагнозе.
Ево 20 најбољих начина да смршате након 50 година.
1. Научите да уживате у тренингу снаге
Иако кардио раду придаје велику пажњу када је губитак килограма у питању, тренинг снаге такође је важан, посебно за старије одрасле особе.
Како старите, ваша мишићна маса опада у процесу који се назива саркопенија. Овај губитак мишићне масе започиње око 50. године и може успорити метаболизам, што може довести до дебљања.
После 50. године ваша мишићна маса опада за око 1-2% годишње, док мишићна снага опада брзином од 1,5-5% годишње.
Стога је додавање вежби за изградњу мишића у вашу рутину од суштинског значаја за смањење старосног губитка мишића и промоцију здраве телесне тежине.
Тренинг снаге, попут вежби са телесном тежином и дизања тегова, може значајно побољшати снагу мишића и повећати величину и функцију мишића.
Плус, тренинг снаге може вам помоћи да изгубите килограме смањењем телесне масти и појачавањем метаболизма, што може повећати колико калорија сагоревате током дана.
2. Удружите се
Увођење здравог начина исхране или вежбања самостално може бити изазов. Упаривање са пријатељем, сарадником или чланом породице може вам пружити веће шансе да се придржавате свог плана и постигнете своје веллнесс циљеве.
На пример, истраживање показује да они који похађају програме мршављења са пријатељима имају знатно веће шансе да временом одрже губитак килограма.
Поред тога, вежбање са пријатељима може ојачати вашу посвећеност фитнес програму и учинити вежбање угоднијим.
3. Сједните мање и крећите се више
Сагоревање више калорија него што сте унели пресудно је за губитак вишка телесне масти. Због тога је активнија активност током дана важна када покушавате да смршате.
На пример, дуго седење на послу може ометати ваше напоре за мршављење. Да бисте се томе супротставили, можете постати активнији на послу тако што ћете једноставно устати од стола и прошетати сваких сат времена по пет минута.
Истраживање показује да праћење корака помоћу педометра или Фитбита може повећати губитак килограма повећањем нивоа активности и потрошње калорија.
Када користите педометар или Фитбит, почните са реалним кораком на основу тренутних нивоа активности. Затим постепено напредујте до 7.000–10.000 корака дневно или више, у зависности од вашег општег здравственог стања.
4. Повећајте унос протеина
Уношење довољно висококвалитетних протеина у вашу исхрану није само важно за губитак килограма већ је и пресудно за заустављање или преокретање старосног губитка мишића.
Колико калорија сагорете у мировању или стопа метаболизма у мировању (РМР), смањује се за 1-2% сваке деценије након што напуниш 20 година. То је повезано са губитком мишића повезаним са узрастом.
Међутим, једење дијете богате протеинима може помоћи у спречавању или чак обрнутом губитку мишића. Бројне студије такође су показале да повећање дијеталних протеина може да вам помогне да изгубите килограме и да их дугорочно спречите.
Поред тога, истраживања показују да старије одрасле особе имају веће потребе за протеинима од млађих одраслих, што чини тим важније додавање хране богате протеинима својим јелима и грицкалицама.
5. Разговарајте са дијететичаром
Проналажење начина исхране који промовише губитак килограма и негује ваше тело може бити тешко.
Консултације са регистрованим дијететичаром могу вам помоћи да одредите најбољи начин да изгубите вишак телесне масти, а да не следите превише рестриктивну дијету. Поред тога, дијететичар вас може подржати и водити током вашег путовања мршављења.
Истраживања показују да рад са дијететичаром на мршављењу може довести до знатно бољих резултата од самог вођења, а може вам помоћи да временом одржавате губитак килограма.
6. Кувајте више код куће
Бројне студије су показале да људи који код куће припремају и једу више оброка имају тенденцију да се придржавају здравије дијете и теже мање од оних који то не чине.
Кување оброка код куће омогућава вам да контролишете шта улази - а шта не улазе - у ваше рецепте. Такође вам омогућава да експериментишете са јединственим, здравим састојцима који вас занимају.
Ако већину оброка једете ван куће, почните са кувањем једног или два оброка недељно код куће, а затим постепено повећавајте овај број док не кувате више него што једете вани.
7. Једите више производа
Поврће и воће су препуни хранљивих састојака који су витални за ваше здравље, а додавање у вашу исхрану једноставан је начин за смањење вишка килограма заснован на доказима.
На пример, преглед 10 студија показао је да је сваки пораст поврћа свакодневно повезан са смањењем обима струка од 0,14 инча (0,36 цм).
Друга студија на 26.340 мушкараца и жена старости 35–65 година повезала је јести воће и поврће са нижом телесном тежином, смањеним обимом струка и мање телесне масти.
8. Унајмите личног тренера
Рад са личним тренером може посебно користити онима који су нови у вежбању тако што ће вас научити правилном начину вежбања за промоцију губитка килограма и избегавање повреда.
Поред тога, лични тренери могу вас мотивисати да више вежбате тако што ћете полагати одговорност. Можда чак и побољшају ваш став о вежбању.
Десетомесечно истраживање на 129 одраслих показало је да је лични тренинг у трајању од 1 сата недељно повећао мотивацију за вежбање и повећао ниво физичке активности.
9. Ослањајте се мање на практичну храну
Редовно једење практичне хране, попут брзе хране, слаткиша и прерађених грицкалица, повезано је са дебљањем и може ометати ваше напоре за мршављење.
Погодна храна је обично високо калорична и обично има мало важних хранљивих састојака као што су протеини, влакна, витамини и минерали. Због тога се брза храна и друга прерађена храна обично називају „празним калоријама“.
Смањивање практичне хране и замена са хранљивим оброцима и грицкалицама који се окрећу око целокупне хране богате храњивим састојцима паметан је начин за мршављење.
10. Пронађите активност коју волите
Проналажење рутине вежбања коју можете дугорочно одржавати може бити тешко. Због тога је важно бавити се активностима у којима уживате.
На пример, ако волите групне активности, пријавите се за групни спорт попут фудбала или тркачког клуба како бисте могли редовно да вежбате са другима.
Ако су самосталне активности више ваш стил, покушајте сами да возите бицикл, шетате, пешачите или пливате.
11. Проверите код здравственог радника
Ако се борите да смршате иако сте активни и придржавате се здраве дијете, можда ће бити оправдано искључивање стања која могу отежати губитак килограма - попут хипотироидизма и синдрома полицистичних јајника (ПЦОС).
Ово може бити нарочито тачно ако имате чланове породице који имају ове услове.
Обавестите свог здравственог радника о својим симптомима како би могао да одлучи који ће најбољи протокол тестирања искључити здравствена стања која могу бити иза ваших борби против губитка килограма.
12. Једите исхрану засновану на целој храни
Један од најједноставнијих начина да обезбедите свом телу хранљиве састојке који су му потребни да би напредовао је придржавање дијете богате целовитом храном.
Цела храна, укључујући поврће, воће, орашасте плодове, семе, живину, рибу, махунарке и житарице, препуна је хранљивих састојака неопходних за одржавање здраве телесне тежине, попут влакана, протеина и здравих масти.
У многим студијама, дијета заснована на целој храни, како биљна, тако и она која укључују животињске производе, повезана је са губитком килограма.
13. Једите мање ноћу
Многа истраживања су показала да унос мање калорија ноћу може вам помоћи да одржите здраву телесну тежину и изгубите вишак телесне масти.
Студија на 1.245 људи открила је да су током 6 година они који су конзумирали више калорија за вечером имали двоструко већу вероватноћу да постану гојазнији од људи који су јели више калорија раније током дана.
Плус, они који су појели више калорија за вечером имали су знатно већу вероватноћу да ће развити метаболички синдром, групу стања која укључује висок ниво шећера у крви и вишак масти на стомаку. Метаболички синдром повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса и можданог удара.
Једење већине калорија током доручка и ручка, док уживате у лаганијој вечери, може бити вредан начин за промоцију губитка килограма.
14. Фокусирајте се на састав тела
Иако је телесна тежина добар показатељ здравља, важан је и ваш телесни састав - што значи проценат масти и масе без масти у вашем телу.
Мишићна маса је важно мерило укупног здравља, посебно код старијих одраслих. Спаковање више мишића и губитак вишка масног ткива требало би да вам буде циљ.
Постоји много начина за мерење процента телесне масти. Међутим, једноставно мерење струка, бицепса, телади, груди и бутина може вам помоћи да утврдите губите ли масноћу и добијате мишиће.
15. Хидрирајте на здрав начин
Пића попут заслађених напитака од кафе, соде, сокова, спортских напитака и готових напитака често су препуна калорија и доданих шећера.
Пијење пића заслађених шећером, посебно оних заслађених кукурузним сирупом са високом фруктозом, снажно је повезано са дебљањем и условима као што су гојазност, болести срца, дијабетес и масна болест јетре.
Замјена слатких напитака здравим пићима попут воде и биљног чаја може вам помоћи да изгубите килограме и може значајно смањити ризик од развоја горе поменутих хроничних стања.
16. Изаберите праве суплементе
Ако се осећате уморно и немотивисано, узимање правих додатака може вам помоћи да добијете енергију потребну за постизање својих циљева.
Како одрастате, ваша способност апсорпције одређених хранљивих састојака опада, повећавајући ризик од недостатака. На пример, истраживања показују да одраслима старијим од 50 година често недостаје фолата и витамина Б12, две хранљиве материје потребне за производњу енергије.
Недостатак витамина Б, попут Б12, може негативно утицати на ваше расположење, проузроковати умор и ометати губитак килограма.
Из тог разлога је добра идеја за оне старије од 50 година да узимају висококвалитетни витамин Б-комплекса како би смањили ризик од недостатка.
17. Ограничите додавање шећера
Ограничавање хране са високим уделом шећера, укључујући заслађена пића, слаткише, колаче, колаче, сладолед, заслађене јогурте и слатке житарице, пресудно је за губитак килограма у било којој доби.
Будући да се шећер додаје у толико намирница, укључујући предмете које не бисте очекивали као сос од парадајза, прелив за салату и хлеб, читање ознака састојака најбољи је начин да утврдите да ли нека ставка садржи додани шећер.
Потражите „додане шећере“ на етикети са нутритивним чињеницама или претражите листу састојака за уобичајена заслађиваче, као што су шећер од трске, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и агава.
18. Побољшајте квалитет спавања
Недовољно квалитетно спавање може штетити вашим напорима за мршављење. Многа истраживања су показала да недовољно спавања повећава вероватноћу гојазности и може ометати напоре за мршављење.
На пример, двогодишње истраживање на 245 жена показало је да је код оних који су спавали 7 сати ноћу или више за 33% већа шанса да смршају него код жена које су спавале мање од 7 сати ноћу. Бољи квалитет спавања такође је повезан са успехом у мршављењу.
Настојте да добијете препоручених 7–9 сати сна ноћу и побољшате квалитет спавања минимизирањем светлости у спаваћој соби и избегавањем употребе телефона или гледања телевизије пре спавања.
19. Испробајте испрекидан пост
Прекидни пост је врста прехране у којој једете само током одређеног периода. Најпопуларнија врста испрекиданог поста је метода 16/8, где се једе у року од 8 сати, а затим следи пост од 16 сати.
Бројне студије су показале да испрекидан пост поспешује губитак килограма.
Штавише, неке студије на епруветама и животињама сугеришу да испрекидан пост може имати користи старијим одраслима повећавањем дуговечности, успоравањем пропадања ћелија и спречавањем промена у митохондријама, деловима ћелија који производе енергију у вези са узрастом.
20. Будите пажљивији
Пажљиво једење може бити једноставан начин да побољшате свој однос са храном, а истовремено подстиче губитак килограма.
Пажљиво јело укључује више пажње на храну и начин исхране. Пружа вам боље разумевање ваших глади и ситости, као и како храна утиче на ваше расположење и благостање.
Многа истраживања су приметила да коришћење пажљивих техника једења промовише губитак тежине и побољшава понашање у исхрани.
Не постоје посебна правила за пажљиво једење, али једите полако, обраћајући пажњу на арому и укус сваког залогаја хране и пратећи како се осећате током оброка, једноставни су начини да пажљиво једете свој живот.
Доња граница
Иако вам се чини да је губитак килограма с годинама све тежи, многе стратегије засноване на доказима могу вам помоћи да постигнете и одржите здраву телесну тежину након напуњених 50 година.
Избацивање доданих шећера, укључивање тренинга снаге у тренинге, једење више протеина, кување оброка код куће и придржавање дијете засноване на целој храни само су неке од метода којима можете побољшати целокупно здравље и изгубити вишак телесне масти.
Испробајте горенаведене савете и пре него што се сетите, губитак килограма после 50 година изгледаће као поветарац.
.jpg)
