Ако сте стекли навику вапинга никотина, можда преиспитујете ствари усред извештаја о повредама плућа повезаних са вапингом, од којих су неке опасне по живот.
Или можда желите да избегнете неке друге негативне последице на здравље повезане са вапингом.
Који год разлог био, имамо савете и стратегије који ће вам помоћи да престанете.
Прво утврдите зашто желите да престанете
Ако већ нисте, дозволите себи мало времена да размислите шта вас мотивише да одустанете. Ово је важан први корак. Утврђивање ових разлога може повећати ваше шансе за успех.
„Знајући наше зашто може нам помоћи да променимо било који образац или навику. Јасно објашњење зашто мењамо понашање помаже у потврђивању одлуке о прекиду те навике и даје нам мотивацију за откривање нове навике или начина суочавања “, објашњава Ким Егел, терапеут из Кардифа у Калифорнији.
Један од кључних разлога за одустајање могао би бити забринутост због могућих здравствених ефеката вапинга. С обзиром да су е-цигарете још увек прилично нове, медицински стручњаци нису у потпуности утврдили њихове краткорочне и дугорочне ефекте на здравље.
Међутим, постојећа истраживања има повезане хемикалије у е-цигаретама са:
- плућа и респираторни проблеми
- промене у мозгу
- оштећења органа
Ако здравствени разлози нису велики мотиватор, можда бисте желели да размислите и о:
- новац који ћете уштедети одустајањем
- штитећи вољене и кућне љубимце од пасивног дима вапе
- слобода да се не осећате узнемирено када не можете да вејпујете, као на дугом лету
Не постоји прави или погрешни разлог за прекид. Све је у томе да откријете шта је најважније ти.
Размислите о времену
Једном када имате јасну идеју зашто желите да одустанете, спремни сте за следећи корак: одабир датума почетка (или датума престанка, ако планирате да идете у хладну ћурку).
Престанак може бити тежак, па размислите о одабиру времена када нећете бити под великим додатним стресом. Другим речима, средина финалне недеље или дан пре вашег годишњег прегледа можда нису идеални датуми почетка.
С тим у вези, није увек могуће предвидети када ће живот постати заузет или закомпликован.
Једном када се обавежете да ћете престати, можете почети кад год желите. Имајте на уму да ће вам можда требати мало додатне подршке током стресних периода. То је нормално и нема чега да се стидим.
Неким људима помаже да одаберу дан са одређеним значењем. Ако се ближи ваш рођендан или неки други дан који желите да памтите, одвикавање од тог дана или око њега може га учинити још значајнијим.
Планирајте унапред
У идеалном случају, покушајте да одредите датум који је удаљен најмање недељу дана како бисте имали времена за:
- идентификовати неке алтернативне вештине суочавања
- реците вољенима и затражите подршку
- решите се производа за вапинг
- купујте жваке, тврде бомбоне, чачкалице и друге ствари помоћу којих можете да се борите против потребе за вапеом
- разговарајте са терапеутом или прегледајте мрежне ресурсе
- вежбајте прекид радећи „пробну вожњу“ дан или два одједном
Појачајте мотивацију тако што ћете заокружити датум у календару, посветити му посебну страницу у планеру или се почастити нечим тог дана, попут вечере или филма који сте желели да погледате.
Хладна ћуретина наспрам постепеног одвикавања: да ли је бољи?
Истраживање сугерише да је метода „хладне ћуретине“, или одвикавање од вапинга одједном, можда најефикаснији начин прекида за неке људе.
Према резултатима студије из 2016. године која је проучавала 697 пушача цигарета, они који су напустили хладну ћуретину вероватније ће бити апстинентни у четворонедељном периоду од оних који су престали постепено. Исто се односило и на осмонедељно и шестомесечно праћење.
Преглед три рандомизирана контролисана испитивања из 2019. године (која се сматрају „златним стандардом“ истраживања) такође су пронашли доказе који указују на то да су људи који су нагло одустали имали већу вероватноћу да ће успешно престати од оних који су покушали да напусте постепеним смањивањем.
Међутим, постепено одвикавање још увек може успети за неке људе. Ако се одлучите да кренете овом рутом, само упамтите да вам је крајњи циљ потпуно напуштања на видику.
Ако је ваш циљ прекид вапинга, било која метода која вам помаже да га постигнете може имати користи. Али одлазак хладне ћуретине може довести до већег дугорочног успеха престанком пушења.
Размислите о замени никотина (не, није варање)
Вреди поновити: Престанак може бити изузетно тежак, поготово ако немате велику подршку. Затим ту је цело питање повлачења, што може бити прилично непријатно.
Терапија замене никотина - никотински фластери, гуме, пастиле, спрејеви и инхалатори - могу помоћи неким људима. Ови производи пружају никотин у доследној дози, тако да избегавате навалу никотина коју добијате од испаравања, а истовремено добијате олакшање од симптома повлачења.
Ваш здравствени радник или фармацеут могу вам помоћи да пронађете праву дозу. Неки вапинг производи доносе више никотина него цигарете, па ће вам можда требати да започнете НРТ у већој дози него ако пушите традиционалне цигарете.
Стручњаци препоручују започињање НРТ оног дана када напустите вепинг. Само запамтите да вам НРТ не помаже да се позабавите покретачима емоционалног вапинга, па је разговор са терапеутом или добијање подршке из напуштеног програма увек добра идеја.
Имајте на уму да се НРТ не препоручује ако и даље користите неки облик дувана заједно са вапингом.
Шта је са цигаретама?
Након што сте чули за повреде плућа повезане са вапингом, избацили сте своју опрему за вапинг и одлучили да је се одрекнете. Али жудња и повлачење могу вам отежати да се држите своје одлуке.
С обзиром на све непознанице око вапинга, прелазак на цигарете може изгледати сигурније. Није то тако једноставно. Враћање на цигарете можда ће смањити ризик од болести повезаних са вапингом, али свеједно ћете:
- суочити се са могућношћу зависности од никотина
- повећајте ризик од других озбиљних здравствених ефеката, укључујући плућне болести, рак и смрт
Идентификујте своје главне покретаче
Пре него што започнете поступак одвикавања, желећете да идентификујете и своје окидаче - знакове због којих желите да се повучете. То могу бити физичке, социјалне или емоционалне.
Окидачи се разликују од особе до особе, али уобичајени укључују:
- емоције попут стреса, досаде или усамљености
- радите нешто што повезујете са вепингом, попут дружења са пријатељима који вепају или одмора на послу
- видећи друге људе како вапају
- доживљавају симптоме одвикавања
Узорци у вашој употреби и осећања која покрећу употребу су добре ствари на које морате пазити када процењујете свој однос са датом супстанцом или покушавате да унесете промене, према Егелу.
Узимајући у обзир потенцијалне окидаче док планирате напуштање, може вам помоћи да развијете стратегију за избегавање или решавање ових окидача.
На пример, ако ваши пријатељи веју, можда ће вам бити теже да престанете ако проводите пуно времена с њима, али не размишљајте о томе како ћете се обратити искушењу да вејерате с њима.
Препознавање емоција које покрећу вапинг нагоне може вам помоћи да предузмете продуктивније кораке за управљање тим емоцијама, попут разговора са вољенима или вођења дневника о њима.
Имајте стратегију за повлачење и жудњу
Једном када напустите вапинг, прва недеља (или две или три) може бити мало тешка.
Можда ћете доживети комбинацију:
- промене расположења, попут повећане раздражљивости, нервозе и фрустрације
- осећања анксиозности или депресије
- умор
- потешкоће са спавањем
- главобоље
- проблем са фокусирањем
- повећана глад
Као део повлачења, вероватно ћете доживети и жудњу или снажну потребу за вејпом.
Дођите са листом ствари које можете учинити да бисте се тренутно суочили са жудњом, као што су:
- вежбање дубоког дисања
- покушавајући кратку медитацију
- брзо прошетајући или закорачивши напоље ради промене крајолика
- слање порука о одвикавању од пушења
- играјући игру или решавајући укрштеницу или загонетку са бројевима
Брига о физичким потребама попут глади и жеђи храњењем уравнотежених оброка и одржавањем хидратације такође вам може помоћи да успешније управљате жудњом.
Обавестите ближе о свом плану
Нормално је да се осећате помало нервозно кад вољеним особама кажете да планирате да престанете са вепингом. Ово је нарочито случај ако не желите да мисле да их осуђујете због тога што настављају да се веју. Можете се запитати да ли бисте им уопште требали рећи.
Важно је водити овај разговор, иако се чини да би могао бити тежак.
Пријатељи и породица који знају да одустајете могу да охрабре. Њихова подршка може олакшати период повлачења.
Дељење ваше одлуке такође отвара врата за разговор о вашим границама.
Можете, на пример:
- замолите пријатеље да не вепају око вас
- дајте пријатељима до знања да ћете избегавати места на којима људи вапингују
Ваша одлука да напустите вепинг само је ваша. Можете показати поштовање према избору пријатеља фокусирајући се само на твој искуство када се говори о одустајању:
- „Не желим да постанем зависна од никотина.“
- "Не могу да дођем до даха."
- „Бринем се због овог гадног кашља.“
Неки људи ће вероватно имати мање подршке од других. Ако се ово деси, можда ћете покушати још једном да поновите своје границе, а затим одвојите неко време од везе.
Егел објашњава да ћете, када направите велику промену у начину живота, као што је напуштање вепинга, можда морати да ограничите одређене односе како бисте испоштовали своју одлуку да постанете без никотина.
„Сви имају јединствену ситуацију и потребе“, каже она, „али огроман део процеса опоравка има друштвени круг који подржава ваш избор.“
Знајте да ћете вероватно имати неке промашаје и то је у реду
Према Америчком удружењу за рак, само мали проценат људи - између 4 и 7 процената - успешно је напустио одређени покушај без лекова или друге подршке.
Другим речима, проклизавања су врло честа, нарочито ако не користите НРТ или немате јак систем подршке. Ако на крају поново запљуснете, покушајте да се не оптерећујете.
Уместо тога:
- Подсетите се докле сте стигли. Без обзира да ли је то 1, 10 или 40 дана без спавања, још увек сте на путу ка успеху.
- Врати се на коња. Посвећивање поновном одвикавању може задржати мотив. Подсећање на себе зашто желите да престанете такође вам може помоћи.
- Поново прегледајте своје стратегије суочавања. Ако вам се чини да вам одређене стратегије, попут дубоког дисања, не помажу много, у реду је да их одбаците и покушате нешто друго.
- Протресите своју рутину. Промењивање уобичајене рутине може вам помоћи да избегнете ситуације због којих се осећате као да испаштате.
Размислите о сарадњи са професионалцем
Ако напуштате никотин (или било коју другу супстанцу), нема потребе да то радите сами.
Медицинска подршка
Ако размишљате о НРТ, паметно је разговарати са здравственим радником да бисте пронашли праву дозу. Такође вам могу помоћи у управљању физичким симптомима, пружити савете за успех и повезати вас са напуштањем ресурса.
Неки лекови на рецепт, укључујући бупропион и варениклин, такође могу помоћи људима да превазиђу озбиљно повлачење никотина када га НРТ не смањи.
Емоционална подршка
Терапија може имати много користи, посебно када имате основне проблеме на којима бисте желели да решите.
Терапеут вам може помоћи:
- идентификовати потенцијалне разлоге за прекид
- развити вештине суочавања за управљање жељама
- истражите нове навике и понашања
- научите да управљате емоцијама које утичу на вапинг
Можете да испробате и подршку која је доступна 24 сата дневно, попут напуштања линија за помоћ (испробајте 800-КУИТ-НОВ) или апликација за паметне телефоне.
Доња граница
Напуштање вапинга или било ког никотинског производа може бити далеко од лакоће. Али људи који успешно напусте посао углавном се слажу да је изазов вредео.
Запамтите, никада не морате сами да одустанете. Добијањем професионалне подршке повећавате шансе за успешан отказ.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
