Како да истегнем врат

Укочен врат обично није знак нечега озбиљног, али то не значи да је то нешто са чим треба да живите.

Без обзира да ли вам је врат укочен због безброј сати пред екраном или активности савијања унапред попут баштованства или чишћења, вероватно тражите неки начин да га се решите.

Срећом, постоји пуно начина на које можете истегнути врат како бисте ублажили бол и укоченост, што може бити праћено грчењем мишића, ограниченом покретљивошћу и главобољом.

Прочитајте како бисте погледали неке од узрока укочености врата, као и нека од најкориснијих истезања која можете додати својој рутини.

Зашто ти је врат укочен

Неколико фактора може допринети укочености и боловима у врату, укључујући свакодневне узроке као што су неправилно држање тела, дуже седење и активности попут вожње бицикла, читања или вожње.

Такође је уобичајено развити рачунар, технологију или врат за враћање текста од буљења у свој уређај.

Остали узроци стезања врата укључују напрезање мишића, остеоартритис или стезање нерва. Повреде од судара аутомобила и спортских активности такође могу допринети боловима у врату.

Поред тога, болести попут реуматоидног артритиса, менингитиса или рака такође могу допринети боловима у врату.

Корисно се протеже

Можете да извршите следећа истезања за ублажавање болова у врату, напетости и укочености. Такође ће помоћи у побољшању флексибилности, покретљивости и снаге.

Радите ове вежбе као део дуже рутине најмање једном дневно. Такође их можете раставити на комаде од 5 минута и радити их током целог дана.

Будите нежни и постепено се пробијајте кроз истезање, посебно ако је врат осетљив. Испружите се колико год можете без присиљавања на било какав покрет.

Природно је да осетите неку сензацију, али одмах престаните ако осетите бол. Ако верујете да сте се можда повредили или изгледа да истезање не функционише, разговарајте са лекаром.

Нагиб браде

Ова поза циља ваша рамена и дуж предњег дела врата. Ако вам је непријатно да пустите главу да виси уназад, подуприте главу јастуком, зидом или подупирачем.

1. Почните у удобном стојећем или седећем положају.
2. Поравнајте главу, врат и кичму док вучете рамена доле и назад.
3. Нагните браду према горе док допуштате да вам глава падне уназад.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Полако се вратите у почетни положај.
6. Направите 2 до 4 понављања.

Ротација врата

Ово истезање циља бочне стране врата и помаже вам да побољшате опсег покрета. Рамена и кукови нека буду окренути према напред током целог покрета.

1. Полако ротирајте врат удесно.
2. Поглед преко рамена.
3. Да бисте продубили покрет, лагано притисните браду.
4. Задржите се у овом положају до 30 секунди.
5. Поновите на супротној страни.
6. Урадите сваку страну 2 до 4 пута.

Стојећи савити напред

Ова поза вам омогућава да ослободите напетост у глави, врату и леђима. Такође ћете олабавити кичму и ноге. Да бисте продубили ово истезање, савијте колена и ставите дланове окренути нагоре испод стопала.

1. Станите са стопалима у размаку од кукова или мало ширим.
2. Шаркирајте на боковима да бисте спустили труп према ногама.
3. Савијте колена у угодном степену.
4. Ставите руке на ноге, блок или под.
5. Привуците браду према грудима и пустите да глава виси тешко.
6. Померите главу у било ком удобном смеру.
7. Задржите се у овом положају до 1 минута.
8. Ставите руке на бутине да се притиснете у почетни положај.

Поза мачке-краве

Поза Цат-Цов укључује савијање и истезање врата, што помаже у ублажавању напетости у глави, врату и леђима. Такође помаже у промовисању телесне свести и доброг држања тела.

1. Почните на све четири ноге у положају стола.
2. Удахните да проширите стомак док се спушта према поду.
3. Гледајте према горе, подигните браду и дозволите да се глава лагано нагне уназад.
4. Издахните, завуците браду у груди и заокружите кичму према плафону.
5. Застаните овде, дозволивши да вам глава виси.
6. Померите главу у било који удобан положај да бисте ублажили напетост.
7. Одавде се крећите између доњег и горњег положаја жељеним темпом.
8. Омогућите даху да вас води кретањем.
9. Наставите најмање 1 минут.

Поза сфинге

Ова поза продужава и јача кичму, што помаже у промоцији доброг држања тела. Такође помаже у исправљању симптома врата на рачунару или тексту.

1. Лезите на стомак са лактовима директно испод рамена.
2. Подигните подлактице испред длановима окренутим надоле.
3. Укључите доњи део леђа, глутеус и бутине да бисте подигли груди и главу.
4. Гледајте право напред или мало према плафону.
5. Задржите се у овом положају до 1 минута.
6. Поновите 1 до 3 пута.

Кревет виси

Ово истезање помаже у поспешивању циркулације, ублажавању напетости и исправљању неравнотеже узастопним гледањем или савијањем напред.

1. Лезите на кревет с раменима близу ивице.
2. Нежно закачите главу преко ивице кревета.
3. Ставите руке изнад или поред тела.
4. Задржите се у овом положају до 1 минута.
5. Нежно вратите главу натраг на кревет и опустите се у овом положају.
6. Поновите 1 до 2 пута.

Превентивне мере

Постоји неколико стратегија које можете користити за спречавање укочености врата. Испробајте неке од ових опција:

• Уредите радну станицу тако да су рачунар, тастатура и алати правилно постављени.
• Ако је могуће, користите сто за сто или разне положаје на радним местима.
• Изаберите столицу која подржава природну закривљеност кичме.
• За сваки сат рада у седећем положају устаните да бисте шетали или радили лагане вежбе најмање 5 минута.
• Користите јастук дизајниран за спречавање и ублажавање болова у врату.
• Спавајте на боку или на леђима са главом и вратом постављеним у равни са телом. Не спавајте на стомаку јер то може проузроковати бол у врату. Уложите у чврст душек који вам може пружити подршку и ублажити бол.
• Будите свесни свог држања у свим положајима док се крећете кроз дан.
• Користите руксак или торбу на точковима уместо да на рамену носите тешке торбе.
• Нанесите ледени омот или загрејте на погођено место по 15 минута.
• Набавите масажу.
• Ако сте пушач, направите план за заустављање или смањење.

Одузети

Истезање врата може вам помоћи да вратите покретност и читав опсег покрета. То вам омогућава да свакодневно крећете са лакоћом, а биће вам и пријатније када дуже седите или стојите.

Да бисте задржали резултате, наставите да их радите и након што почнете да видите побољшања. Разговарајте са својим лекаром ако имате дуготрајан бол или се он не побољшава самотретањем.