Проводите ли бескрајне ноћи буљећи у плафон у кревету? Не брините, далеко сте сами.
Око 30 процената одраслих живи са неком врстом несанице, према Америчкој академији за медицину спавања (ААСМ). Хронична несаница - дефинисана као несаница која се јавља најмање три пута недељно током најмање 3 месеца - погађа око 10 процената одраслих.
На располагању су лекови за лечење хроничне несанице. Али стручњаци за спавање кажу да је облик когнитивне бихевиоралне терапије (ЦБТ) развијен посебно за лечење несанице ефикаснија и сигурнија опција.
Шта је ЦБТ-И за несаницу?
ЦБТ је облик терапије разговором или психотерапије. У ЦБТ-у, стручњаци за ментално здравље раде са вама како би идентификовали, адресирали и исправили негативно или нетачно размишљање и понашање. Помоћи ће вам да смислите стратегије за суочавање како бисте могли ефикасније да одговорите на проблеме.
ЦБТ се често користи за лечење:
- депресија
- анксиозни поремећаји
- забринутост због употребе супстанци
- брачни проблеми
- поремећаји у исхрани
- тешка ментална болест
ЦБТ-И је облик ЦБТ-а посебно прилагођен за сузбијање несанице.
ЦБТ-И „фокусира се на негативне мисли које људи имају о спавању, као што су неспособност спавања или немогућност оптималног функционисања следећег дана због недовољног сна“, рекао је др. Бриан Винд, главни клинички службеник за зависност. програм лечења ЈоурнеиПуре. „ЦБТ их замењује позитивним мислима.“
Когнитивни део ЦБТ-И укључује истраживање и процену ваших мисли, осећања и понашања око спавања. Научићете да преобликујете нетачне или бескорисне мисли о сну.
Део понашања ЦБТ-И фокусиран је на решавање проблематичних навика да би се промовисао бољи сан. То укључује развијање здравих навика спавања кроз:
- тренинг опуштања
- контрола надражаја
- ограничење спавања
Технике когнитивне бихевиоралне терапије за несаницу
ЦБТ-И комбинује проверене технике психотерапије са успостављеном науком о сну.
„Оно што га чини другачијим од уобичајеног ЦБТ-а је то што радимо са телом и погоном спавања. Укључено је више физиологије “, рекла је Анние Миллер, ЛЦСВ, терапеут спавања у ДЦ Метро Слееп анд Псицхотхерапи у Цхеви Цхасе, Мариланд.
Према ААСМ, ЦБТ-И методе укључују следеће:
Когнитивно реструктурирање
Једна од првих ствари које терапеути раде за лечење хроничне несанице је покушај да промене размишљање пацијената о сну, посебно осећај кривице и анксиозност због неспавања.
Дакле, ваш терапеут спавања може од вас тражити да водите дневник неколико недеља како бисте утврдили како најбоље решити своју несаницу.
„Људи се осећају стварно узнемирено ако су будни. Што су буднији, то су више под стресом ”, рекао је Миллер. „Морате да промените начин размишљања о сну и несаници.“
Миллер је приметио да многи људи погрешно верују да ако не добију 8 сати сна ноћу, не испуњавају оно што је потребно њиховом телу.
„Људи обично верују да ако не спавам, сутрадан ћу бити у нереду или ће моје здравље патити или изглед.“, Рекао је Миллер. „То је нешто на чему радимо - шта се заиста догађа ако не спавате. Једном када прихватите да је у реду ако не спавате, ослобађа се. “
Контрола стимулуса
Људи који имају несаницу обично проводе више времена у кревету под стресом због сна, рекао је Миллер. Контрола стимулуса ради на побољшању хигијене спавања ограничавајући време у кревету.
На пример, могло би вам се рећи да устанете из кревета ако затекнете да будни лежите више од 20 минута, понекад чак и мање.
„Ако не можете да спавате, устаните из кревета“, рекао је Миллер. „Устаните и пронађите тиху активност.“ То би могло бити читање књиге, рад на уметничком пројекту или чак гледање телевизије.
„Нешто што можете одложити кад вам се спава, па се можете вратити у кревет“, рекао је Миллер.
Ограничење спавања и компресија
Што смо дуже будни, то се више повећава наша потреба за сном. Познат је као ваш „погон спавања“, рекао је Миллер.
Спавање се може повећати краткотрајним ограничењем или компресијом времена које проводите у кревету. То није „недостатак сна, већ обнављање нормалног распореда спавања“, објаснио је Миллер.
На пример, можда ће вам бити наложено да устајете свако јутро у исто време и да идете у кревет у исто време - или касније - сваке ноћи.
„Ако је касније, то је у реду, јер појачава ваш погон спавања и помаже вам да вратите свој циркадијски ритам спавања“, рекао је Миллер. „Што више можете прихватити лош сан и знати да градите погон за спавање, то ће бити лакше то проћи.“
Колико ЦБТ треба да делује на несаницу?
ЦБТ-И обично укључује од 4 до 12 седмичних једносатних сесија са квалификованим терапеутом спавања, према Америчком колеџу лекара (АЦП).
„Може се спровести појединачно или као групна терапија, или путем видео или телефонских консултација“, рекла је др. Самантха Миллер, портпарол Службе за помоћ дрогама. „Такође постоје докази да модули засновани на Интернету и употреба књига о самопомоћи могу бити једнако ефикасни као ЦБТ са квалификованим практичаром. Захтева посвећеност и обично се спроводи током одређеног временског периода “.
Истраживање је показало да структурирано ЦБТ-И саветовање може бити изузетно ефикасно. Студија из 2015. године на 41 особи са хроничном несаницом открила је да је 61 одсто оних које је терапеут лечио ЦБТ-И био у клиничкој ремисији и од несанице и од депресије 3 месеца након лечења.
АЦП-ове смернице из 2016. године наводе да би ЦБТ-И требало да буде главни третман хроничне несанице. Лекове треба узимати у обзир само за краткотрајну употребу код људи са хроничном несаницом само када ЦБТ-И не делује.
„Когнитивна бихејвиорална терапија за несаницу је ефикасан третман и може се започети у примарној здравственој заштити“, рекао је председник АЦП Ваине Ј. Рилеи, др. Мед., У изјави. „Иако немамо довољно доказа да директно упоредимо ЦБТ-И и лечење лековима, ЦБТ-И ће вероватно имати мање штете.“
Технике опуштања
ЦБТ-И терапеути могу такође препоручити разне технике опуштања како би побољшали ефикасност терапије.
Анние Миллер саветује пацијентима да успоставе период укидања како би створили тампон између заузетог посла, породичног времена и времена за спавање. Медитација, укључујући прогресивно опуштање мишића, као и биофеедбацк и лагану јогу, могу бити од помоћи.
„Коришћење техника опуштања као што су пажња и медитација такође могу допунити ЦБТ као део плана лечења. То би могло укључивати слушање музике или учествовање у вођеним сесијама медитације “, додала је Самантха Миллер.
Одузети
Хронична несаница је често стање које се може ефикасно лечити ЦБТ-ом.
ЦБТ-И је специјализована верзија когнитивне бихевиоралне терапије која комбинује психотерапију са техникама које физички припремају ваш ум и тело за сан.
Терапеути уче пацијенте да превазиђу негативна осећања због несанице. Такође пружају стратегије за побољшање хигијене спавања и повећање нагона спавања, природне жеље и потребе вашег тела за сном.
