Да ли је Фалафел здрав? Прехрана, калорије и рецепт

Фалафел је јело блискоисточног порекла које је посебно популарно међу вегетаријанцима и веганима.

Састоји се од пржених пљескавица које се праве од комбинације леблебија (или фава пасуља), зачинског биља, зачина, лука и теста.

Фалафел може бити самостални прилог, али обично се служи у џепу пита, сомуну или као део асортимана предјела који се назива мезе.

Иако је прилично популарно и препуно здравих састојака, многи се питају да ли је то заиста здраво јело.

Овај чланак даје преглед да ли је фалафел здрав и пружа хранљив рецепт.

Чињенице о исхрани фалафела

Фалафел је препун разних важних хранљивих састојака.

Порција од 6 грама (6 грама) 6 малих пљескавица од фалафела садржи следеће хранљиве састојке:

• Калорије: 333
• Протеини: 13,3 грама
• Угљени хидрати: 31,8 грама
• Масти: 17,8 грама
• Влакна: 4,9 грама
• Витамин Б6: 94% дневне вредности (ДВ)
• Манган: 30% од ДВ
• Бакар: 29% ДВ
• Фолат: 26% ДВ
• Магнезијум: 20% ДВ
• Гвожђе: 19% ДВ
• Фосфор: 15% ДВ
• Цинк: 14% ДВ
• Рибофлавин: 13% ДВ
• Калијум: 12% ДВ
• Тиамин: 12% ДВ

Фалафел такође садржи мале количине ниацина, витамина Б5, калцијума и многих других микроелемената.

Уз то, фалафел се традиционално пржи у уљу, па фалафел купљен у ресторанима може бити богат масноћама и калоријама.

САЖЕТАК

Фалафел садржи низ важних хранљивих састојака, али је традиционално пржен у уљу, што може да доведе до масти и калорија.

Да ли је фалафел здрав?

Фалафел има неколико особина које на разне начине могу имати користи за ваше здравље.

За почетак је добар извор влакана и протеина на биљној бази, две хранљиве материје које синергијски делују и помажу вам да будете сити дуже током целог дана.

Показало се да и влакна и протеини смањују производњу хормона глади, попут грелина, истовремено повећавајући производњу ситости
хормони попут холецистокинина, глукагону сличног пептида-1 и пептида ИИ.

Такође, студије су показале да влакна леблебија могу помоћи у управљању нивоом шећера у крви успоравањем апсорпције угљених хидрата. Ово промовише стални пораст шећера у крви, а не скокове.

Штавише, влакна леблебија повезана су са побољшаним здрављем црева, као и смањеним ризицима од болести срца и рака дебелог црева.

У зависности од тога који састојци се додају фалафелу, могу бити без глутена и млечних производа, што их чини добром опцијом за већину дијета.

Међутим, фалафел може имати и негативне стране, у зависности од тога како је припремљен.

Обично се пржи у уљу, што значајно повећава садржај калорија и масти.

Студије доследно показују да људи који редовно конзумирају пржену храну имају већи ризик од гојазности, болести срца, дијабетеса и рака.

Штавише, неки људи могу имати алергију на састојке који су у саставу или се служе са фалафелом, попут сезама.

Међутим, прављење сопственог фалафела код куће може смањити ове недостатке.

САЖЕТАК

Фалафел садржи много микронутријената и добар је извор влакана и протеина. Као такав, може вам помоћи да смањите апетит, подржите здрав шећер у крви и смањите ризик од хроничних болести. Ипак, обично је пржено у уљу, што повећава садржај масти и калорија.

Како направити здрав фалафел

Фалафел је лако направити код куће са само неколико састојака.

Поред тога, прављење сопственог фалафела омогућава вам да их печете, а не да их пржите, што смањује вишак уља, масти и калорија.

Следећи састојци и односи се користе за производњу око 12 фалафела:

• 1 конзерва леблебија од 15 унци, оцеђена и испрана
• 4 каранфилића свежег белог лука
• 1/2 шоље (75 грама) сецканог лука
• 2 кашике свежег, сецканог першуна
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 3 кашике (30 грама) универзалног брашна
• 1 кашичица прашка за пециво
• 2 кашичице (10 мл) лимуновог сока
• 1 кашичица млевеног кима
• 1 кашичица млевеног коријандера
• прстохват соли
• прстохват млевеног црног бибера

Ево кратког прегледа како направити фалафел:

1. Загрејте рерну на 200 ° Ц и подмажите плех уљем.
2. Комбинујте сланутак, бели лук, лук, першун, маслиново уље, брашно, прашак за пециво, лимунов сок, ким, коријандер, сол и бибер у процесору хране. Пулсирајте док се не комбинује приближно 1 минут.
3. Заграбите смешу, обликујте је у мале паштете и ставите на плех.
4. Пеците фалафел 10–12 минута и преврните пљескавице. Пеците их још 10–12 минута, док не постану златне и хрскаве.

САЖЕТАК

Фалафел је лако направити код куће и омогућава вам да га печете, што их чини много здравијима. Једноставно следите горенаведене кораке да бисте се препустили укусном, свежем фалафелу.

Доња граница

Фалафел је популарно блискоисточно јело које се обично прави од комбинације млевеног леблебија, зачинског биља, зачина, лука и теста.

Иако садржи много здравих састојака, обично је пржено, што повећава садржај масти и калорија. Међутим, печење фалафела супротставља се овом питању и омогућава вам уживање у овом јелу без потенцијалног утицаја на струк, ако вас то брине.

Ако желите да сами направите фалафел код куће, покушајте да користите горњи рецепт.