Гојазност и метаболичке болести су главни здравствени проблеми широм света.
У 2016. години гојазност је глобално погодила 13% одраслих.
Гојазност је фактор ризика од метаболичког синдрома, група метаболичких абнормалности, укључујући дијабетес типа 2, висок крвни притисак, висок однос струка и кукова и низак ХДЛ (добар) холестерол. .
Да би се борили против тога, појавиле су се многе дијете, укључујући кетогену дијету, у којој особа уноси врло ограничену количину угљених хидрата. Нека истраживања сугеришу да ова дијета може имати користи за људе са гојазношћу.
Међутим, неки стручњаци довели су у питање здравствене предности кето дијете и позвали на додатна истраживања. Иако вам може помоћи да изгубите килограме, могу бити и компликације.
Овај чланак објашњава како кето дијета може помоћи људима да смршају и управљају метаболичким болестима. Такође се разматрају неки од могућих недостатака.
Шта је кетогена дијета?
Кетогена дијета садржи пуно масти, умерено протеине и мало угљених хидрата.
Како се угљени хидрати смањују, а масноће повећавају, тело улази у метаболичко стање звано кетоза. Тада тело почиње да претвара масти у кетоне, који су молекули који могу да снабдевају енергију за мозак.
После неколико дана или недеља на таквој дијети, тело и мозак постају врло ефикасни у сагоревању масти и кетона за гориво уместо угљених хидрата.
Кетогена дијета такође смањује ниво инсулина, што може бити корисно за побољшање осетљивости на инсулин и управљање шећером у крви.
Основна храна на кетогеној дијети укључује:
- месо
- риба
- маслац
- јаја
- сир
- милерам
- уља
- ораси
- авокадо
- семе
- поврће са мало угљених хидрата
Насупрот томе, елиминишу се готово сви извори угљених хидрата, укључујући:
- зрна
- пиринач
- пасуљ
- кромпир
- слаткиши
- млеко
- житарице
- воће
- неко поврће са вишим угљеним хидратима
Закључак: Кетогена дијета је дијета са високим уделом масти, умерено протеинима и са мало угљених хидрата. Првенствено делује смањењем нивоа инсулина, производњом кетона и повећањем сагоревања масти.
Кетогена дијета и губитак тежине
Постоје докази да кетогена дијета може помоћи у губитку килограма.
Могу вам помоћи да изгубите масноће, сачувате мишићну масу и побољшају многе маркере болести.
Неке студије сугеришу да би кетогена дијета могла бити ефикаснија од дијете са смањеним уделом масти за мршављење, чак и након подударања укупног уноса калорија.
У једној старијој студији, људи на кетогеној дијети изгубили су 2,2 пута више килограма од оних који су на нискокалоричној дијети са мало масти. Побољшали су се и нивои триглицерида и ХДЛ (доброг) холестерола.
Међутим, обе групе су смањиле потрошњу калорија за упоредиву количину, а ово је могло повећати губитак килограма.
Типичне резултате мршављења можете видети на овом графикону:
Друга студија из 2007. године упоређивала је исхрану са ниским садржајем угљених хидрата са прехрамбеним смерницама компаније Диабетес УК. Открили су да је група са ниским садржајем угљених хидрата изгубила 6,9 кг, док је група са ниским садржајем масти изгубила само 2,6 кг. Током 3 месеца, дијета са мало угљених хидрата проузроковала је 3 пута већи губитак килограма.
Међутим, није било разлике у нивоима ХбА1ц, кетона или липида између група. Такође, они који су на дијети са мало угљених хидрата такође су смањили унос калорија. Коначно, није било разлике у уносу масти или протеина између ове две групе. Ово је важно напоменути ако људи повећавају унос масти јер се држе кето дијете.
Међутим, постоје контрастне теорије за ова открића. Неки истраживачи тврде да су резултати једноставно последица већег уноса протеина, а други мисле да постоји изразита „метаболичка предност“ кетогене дијете.
Друге студије кетогене дијете откриле су да кетогена дијета може довести до смањења апетита и уноса хране. Ово је изузетно важно када се истраживање примењује у стварном окружењу.
Ако не волите бројати калорије, подаци сугеришу да би кетогена дијета могла бити добра опција за вас. Можете елиминисати одређену храну и не морате пратити калорије.
Ако се придржавате кето дијете, и даље морате свакодневно провјеравати етикете и пратити укупне граме угљених хидрата, што захтијева обраћање пажње на избор хране.
Међутим, имајте на уму да су многе горе поменуте студије имале мале величине узорака и процењивале су само краткорочне ефекте дијете.
Потребна су додатна истраживања како би се утврдило како дијета може дугорочно утицати на губитак килограма и да ли се килограми враћају након што се настави са нормалном исхраном.
Закључак: Кетогена дијета је ефикасна дијета за мршављење која је поткрепљена доказима. Веома је заситан и обично не захтева бројање калорија.
Како кетогене дијете промовишу губитак килограма?
Ево како кетогене дијете промовишу губитак тежине:
- Већи унос протеина. Неке кетогене дијете доводе до повећања уноса протеина, што има много користи од губитка килограма.
- Глуконеогенеза. Ваше тело масти и протеине претвара у угљене хидрате за гориво. Овај процес може сагорети много додатних калорија сваког дана.
- Сузбијач апетита. Кетогене дијете помажу вам да се осећате сито. То поткрепљују позитивне промене у хормонима глади, укључујући лептин и грелин.
- Побољшана осетљивост на инсулин. Кетогене дијете могу драстично побољшати осетљивост на инсулин, што може помоћи у побољшању коришћења горива и метаболизма.
- Смањење складиштења масти. Нека истраживања показују да кетогена дијета може смањити липогенезу, процес претварања шећера у масти. То је зато што се вишак угљених хидрата складишти као маст. Када је унос угљених хидрата минималан, масноћа се користи за енергију.
- Повећано сагоревање масти. Неколико студија је открило да кетогена дијета може мало повећати количину масти коју сагорете током одмора, свакодневних активности и вежбања, мада је потребно више истраживања.
На ове начине, кетогена дијета може бити ефикасна у смањењу килограма.
Међутим, имајте на уму да је важно да се придржавате калорија када следите кетогену дијету. Превелико резање калорија може успорити метаболизам, дугорочно отежавајући губитак килограма.
Неки стручњаци такође примећују да, иако кето дијета може краткорочно довести до губитка килограма, губитак се вероватно неће наставити. Такође може бити тешко дуго следити дијету.
Закључак: Кетогена дијета вам може помоћи да сагорете масноће, смањите унос калорија и повећате осећај ситости у поређењу са другим дијетама за мршављење.
Кетогена дијета и метаболичке болести
Метаболички синдром описује пет најчешћих фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца:
- висок крвни притисак
- висок однос струка и кукова (вишак масти на стомаку)
- висок ниво ЛДЛ (лошег) холестерола
- низак ниво ХДЛ (доброг) холестерола
- висок ниво шећера у крви
Многи од ових фактора ризика могу се побољшати - или чак елиминисати - променама у исхрани и начину живота.
Инсулин такође игра важну улогу код дијабетеса и метаболичких болести. Кетогене дијете су изузетно ефикасне за снижавање нивоа инсулина, посебно за људе са дијабетесом типа 2 или предијабетесом.
Једна старија студија открила је да се после само 2 недеље на кетогеној дијети осетљивост на инсулин побољшала за 75%, а шећер у крви пао са 7,5 ммол / л на 6,2 ммол / л.
Шеснаестоседмична студија такође је утврдила смањење нивоа шећера у крви за 16%. Поред тога, 7 од 21 учесника је успело да потпуно заустави све лекове за дијабетес.
Штавише, неке студије на људима и животињама такође су откриле да би кетогена дијета могла да смањи ниво укупног холестерола и триглицерида.
Међутим, имајте на уму да је већина доступних истраживања усредсређена само на краткорочне ефекте кетогене дијете.
У ствари, неке старије студије сугеришу да кетогена дијета може заправо негативно утицати на здравље срца, посебно код деце.
Поред тога, иако истраживања показују да унос засићених масти није директно повезан са већим ризиком од срчаних болести, то може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, који је фактор ризика за срчане болести.
Поред тога, неколико студија такође показује да конзумирање велике количине неких врста масти може бити повезано са већим ризиком од одређених врста карцинома.
Због тога је потребно више истраживања како би се утврдило како кетогена дијета може дугорочно утицати на здравље и болести.
Дно: Кетогена дијета може побољшати многе аспекте метаболичког синдрома, главног фактора ризика за гојазност, дијабетес типа 2 и болести срца.
Утицај на метаболичку болест
Постоји неколико кључних фактора који објашњавају драстичне ефекте кетогене дијете на маркере метаболичких болести. Ови укључују:
- Мање угљених хидрата. Дијета са високим садржајем угљених хидрата може стално подизати ниво шећера и инсулина у крви, што може смањити способност тела да ефикасно користи инсулин.
- Смањена инсулинска резистенција. Отпорност на инсулин може изазвати здравствене проблеме попут упале, високог нивоа триглицерида и повећања масти.
- Кетонска тела. Кетонска тела - молекули произведени током кетозе - могу помоћи у заштити од неких болести, попут рака, Алзхеимерове болести и епилепсије.
- Упала. Кетогена дијета може драстично смањити хронично запаљење, које је повезано са метаболичким синдромом и разним болестима.
- Губитак масти. Ова дијета промовише губитак телесне масти, посебно нездраве масти на стомаку. Прекомерна масноћа у пределу стомака један је од критеријума за метаболичке болести.
- Вратите нормалну функцију инсулина. Истраживања су показала да се здрава функција инсулина може борити против упале, док лоша функција инсулина може да је повећа.
Као што видите, комбинација ових фактора игра прилично значајну и важну улогу у здрављу и заштити од болести.
Закључак: Кетогене дијете могу побољшати метаболичко здравље побољшањем функције инсулина, смањењем упале и промоцијом губитка масти, између осталог.
Како се придржава кетогене дијете
Ако желите испробати кетогену дијету, следите следећа основна правила:
- Уклоните угљене хидрате. Проверите етикете са храном и циљајте на 20 до 50 грама угљених хидрата дневно.
- Опскрбите се спајалицама. Купујте месо, сир, цела јаја, орашасте плодове, уља, авокадо, масну рибу и кајмак, јер су ово основни састојци у вашој исхрани.
- Једите своје поврће. Извори масти имају високу количину калорија, па заснивајте сваки оброк на поврћу са мало угљених хидрата како бисте напунили тањир и помогли вам да се осећате сито. Поврће ће такође обезбедити влакна која више нећете добијати из интегралних житарица, пасуља или махунарки.
- Експеримент. Кетогена дијета и даље може бити занимљива и укусна. Можете чак да правите кетогену тестенину, хлеб, кифле, пите, пудинге, сладолед итд.
- Направите план. Када сте у покрету, тешко је пронаћи оброке са мало угљених хидрата. Као и за било коју дијету, важно је да имате план и да пређете на грицкалице или оброке.
- Пронађите оно што волите. Експериментишите док не пронађете најбољу кето дијету за себе.
- Пратите напредак. Фотографујте, мерите и надгледајте своју тежину сваке 3 до 4 недеље. Ако напредак престане, преиспитајте дневни унос. Обавезно уносите поврће у сваки оброк и одржавајте умерене величине порција.
- Замените течности. Обавезно пијте довољно воде и уносите одговарајуће количине електролита, попут натријума, калијума и магнезијума.
- Будите доследни. Не постоји пречица до успеха. Код било које дијете, доследност је најважнији фактор.
Можда ћете такође желети да надгледате нивое кетона у урину или у крви, јер вам они дају до знања да ли држите ниво угљених хидрата довољно нижим да бисте постигли кетозу.
На основу тренутних истраживања, студија у мојој лабораторији и континуираног тестирања са клијентима, све преко 0,5–1,0 ммол / л показује довољну хранљиву кетозу.
Пре него што пређете на ову врсту дијете или користите било коју врсту додатка, обратите се савету лекару или дијететичару.
Закључак: Већина оброка базирајте на поврћу са мало угљених хидрата и месу, риби или јајима са високим уделом масти. Можда ћете желети и да надгледате ниво кетона.
Да ли бисте требали пробати кетогену дијету?
Ниједна појединачна дијета није погодна за све, поготово јер се разликују појединачни метаболизам, гени, типови тела, начин живота, укуси и личне жеље.
Може имати користи од људи са гојазношћу или код којих је већа шанса да развију метаболички синдром, али није погодно за све. На пример, није погодно за људе са следећим условима:
- панкреатитис
- инсуфицијенција јетре
- поремећаји метаболизма масти
- недостатак карнитина
- порфирије
- недостатак пируват киназе
Могу бити и неки негативни ефекти. Када први пут започнете дијету, могу се појавити симптоми слични грипу, познатији као „кето грип“.
То може укључивати лошу енергију и менталну функцију, повећану глад, проблеме са спавањем, мучнину, нелагодност у пробави и лоше перформансе вежбања.
Истраживачи још нису спровели довољно дугорочних истрага да би прецизно открили који би дугорочни ефекти могли бити, али постоји ризик од проблема са бубрезима или јетром.
Такође постоји ризик од дехидрације, па морате да пијете пуно течности, посебно воде, док следите ову дијету.
Увек разговарајте са лекаром пре започињања кетогене дијете како бисте били сигурни да је сигурна и погодна за вас.
Кетогене дијете такође може бити тешко држати се. Ако не можете да је следите, али вам се ипак допада идеја о дијети са мало угљених хидрата, тада би бициклизам или уобичајена дијета са ниским садржајем угљених хидрата могла бити боља опција за вас.
Кетогена дијета такође можда није најбоља опција за елитне спортисте или оне који желе да изграде велике количине мишића.
Поред тога, вегетаријанци или вегани могу се борити са овом дијетом, због кључне улоге коју имају месо, јаја, риба и млечни производи.
Закључак: Кетогена дијета може пружити невероватне резултате ако је се придржавате. Међутим, то можда није најбоља опција за све.
Понесите кући поруку
Да бисте извукли максимум из кетогене дијете, морате јести храну са високим уделом масти и ограничити унос угљених хидрата на мање од 30-50 грама дневно.
Ако следите кетогену дијету уз медицински надзор, то вам може помоћи да смршате и може побољшати ваше целокупно здравље.
Може смањити ризик од дијабетеса типа 2, гојазности и других аспеката метаболичких болести.
Пре него што започнете било коју нову дијету, не заборавите питати свог доктора да ли је то погодна опција за вас.
