Шта је кетотаријанска дијета? Потпуни водич

Кетотаријанска дијета је биљна верзија кето дијете са мало угљених хидрата и масти.

Ова дијета вам омогућава да искусите благодати вегетаријанске и кето дијете. Такође пружа одређену флексибилност, јер можете да једете јаја, гхее (бистри путер), па чак и рибу.

Међутим, то је рестриктивно и можда ће бити тешко одржати га дугорочно.

Овај чланак даје преглед кетотаријанске дијете, укључујући њене предности, недостатке и храну коју треба јести и избјегавати.

Шта је кетотаријанска дијета?

Кетотаријанска дијета је лабава вегетаријанска верзија популарне кето дијете, која представља план исхране са мало угљених хидрата, високим уделом масти и умереним протеинима.

Популаризован је у књизи „Кетотаријан: План (углавном) на биљној основи за сагоревање масти, јачање енергије, сламање жеље и смирење упале“, аутора Вилла Цолеа, киропрактичара и практичара функционалне медицине.

Иако типична кето дијета може укључивати велике количине меса и млечних производа попут сира и тешке павлаке, кетотаријанска дијета искључује већину животињских производа, са изузетком јаја, рибе, шкољки и гхее-а - иако то није обавезно.

Кето је ефикасна дијета за мршављење и изузетно антиинфламаторно. То може помоћи у лечењу дијабетеса типа 2 и одређених поремећаја мозга и нервног система попут епилепсије и Алцхајмерове болести.

Као и кето, вегетаријанска дијета делује противупално. Поред тога, показало се да имају користи од здравља срца, управљања тежином и контроле шећера у крви.

Дакле, комбиновање ових дијета може вам пружити најбоље из оба света.

Резиме

Кетотаријанска дијета је углавном вегетаријанска верзија кето дијете која такође укључује јаја и рибу. Комбинује благодати кето-а и вегетаријанства.

Како се придржава кетотаријанске дијете

Да бисте се придржавали кетотаријанске дијете, морате ограничити дневни унос угљених хидрата на мање од 5% калорија. За многе људе ово чини 25 грама нето угљених хидрата - укупних угљених хидрата минус влакна - или мање.

Поред тога, требало би да имате за циљ да 70–75% калорија поједете из масти, а 20–25% из протеина.

Такође морате избегавати месо, укључујући говедину, пилетину и свињетину, као и млечне производе, попут сира и тешке павлаке.

Квалитет хране је још један важан део кетотаријанске дијете.

Према аутору Вилл Цолеу, требало би да бирате органску храну кад год је то могуће и ограничите неферментиране производе од соје попут тофуа због садржаја фитоестрогена за који се наводи да ремети ваше хормоне.

Међутим, потребно је више истраживања како би се у потпуности разумело како фитоестрогени утичу на здравље, јер неке студије указују на то да имају благотворне ефекте, док друге примећују да негативне стране премашују потенцијалне користи.

Ова дијета вас такође подстиче да избегавате уља из семена, попут кукурузног, сојиног и биљног уља, јер подстичу упале због високог садржаја омега-6 масти.

Даље, клоните се поврћа ноћурка, које укључује патлиџане, паприку, парадајз и кромпир. Заговорници дијете тврде да садрже супстанце које вам спречавају правилно варење и апсорпцију хранљивих састојака.

Нигхтсхадес такође могу изазвати пробавне проблеме код неких људи.

На кетотаријанској исхрани, већина оброка састоји се од поврћа са недовољним садржајем угљених хидрата, са малим уделом протеина и здравих масти.

Резиме

Кетотаријанска дијета је дијета са мало угљених хидрата и масти која искључује већину животињских производа, осим јаја, гхее-а и рибе. Такође ограничава производе од соје, истовремено промовишући органске производе и ферментисану храну.

Да ли помаже код губитка килограма?

Мало је истраживања рађено посебно на кетотаријанској дијети. Међутим, кето је врло ефикасна дијета за мршављење када такође ограничавате унос калорија.

Бити у кетози - или сагоревати масти за гориво уместо угљених хидрата, што се дешава када озбиљно ограничите унос угљених хидрата - одржава метаболизам или калорије које сагоревате у мировању. Такође може сачувати вашу витку мишићну масу.

Једно истраживање на 89 људи са прекомерном тежином и дијабетесом типа 2 открило је да су они који су на нискокалоричној кето дијети изгубили више килограма и имали више побољшања у контроли шећера у крви од оних на стандардној нискокалоричној дијети.

Поред тога, кето дијета балансира хормоне који играју улогу у вашем нивоу глади и ситости, што резултира мањом глађу док сте у кетози.

Штавише, вегетаријанска дијета такође може промовисати губитак килограма. У прегледу студија на преко 1.100 људи, они који су били на вегетаријанској и веганској исхрани изгубили су за 2-3 килограма више од оних на невегетаријанској исхрани током 18 недеља.

Упркос већој запремини, биљна храна попут поврћа без шкроба обично садржи мање калорија од животињске хране - што значи да их можете појести за део калорија који се налазе у редовним деловима животињске хране.

Поред тога, вегетаријанска дијета је обично богата влакнима, а дијета богата влакнима повезана је са побољшаном контролом тежине.

Резиме

Кетогене дијете, попут кетотаријанске дијете, врло су ефикасне за мршављење. Они чувају вашу брзину метаболизма и одржавају осећај ситости, што олакшава ограничавање калорија.

Остале могуће користи

Кетотаријанска дијета има бројне друге предности. Иако постоји неколико специфичних студија, његове користи могу се закључити из тренутних истраживања како кето тако и вегетаријанске дијете.

С обзиром да је високо антиинфламаторна, кетотаријанска дијета може да помогне многим инфламаторним стањима, попут дијабетеса типа 2 и болести срца.

Поред тога, кетоза користи вашем мозгу и нервном систему. Кето дијета не само да је ефикасан третман за епилепсију и друге поремећаје напада, већ може помоћи у превенцији и лечењу Алцхајмерове болести.

Штавише, кетотаријанска дијета може промовисати здравље црева. Богат је ферментисаном храном, која може увести више здравих бактерија у црева, као и влакнима, која могу смањити затвор и хранити ваше здраве цревне бактерије.

Коначно, дијета је врло хранљива. Укључује рибу која је богата здравим, противупалним омега-3 масноћама и много поврћа у свим различитим бојама - осигуравајући да ваша дијета буде препуна различитих хранљивих састојака и антиоксиданата.

Резиме

Кетотаријанска дијета је високо антиинфламаторна и такође може да помогне дијабетесу типа 2, здрављу срца, здрављу црева и функцији мозга и нервног система.

Потенцијалне недостатке

Највећи недостатак кетотаријанске дијете је тај што може бити прилично рестриктивна и тешка за поштовање.

Да бисте то правилно урадили, потребно је опсежно планирање, а ваше могућности за ручавање су озбиљно ограничене. Поред тога, то може бити скупо ако нисте навикли да купујете органску храну.

Ако сте у анамнези имали поремећаје храњења, кетотаријанска дијета можда неће одговарати вама, јер може промовисати рестриктивније обрасце исхране.

Ипак, јер садржи здраву храну животињског порекла попут рибе и јаја, мали је ризик од недостатка хранљивих састојака, што може представљати проблем код других биљних дијета.

Пре него што започнете било какву нову дијету, требало би да се обратите свом лекару, посебно ако имате основно здравствено стање.

Резиме

Кетотаријанска дијета је рестриктивна и стога је можда тешко поштовати је. Такође може бити скупља од других дијета.

Храна за јело

Ево листе хране коју треба да једете док се придржавате кетотаријанске дијете:

• Воће: боровнице, купине, јагоде (мада их треба ограничити)
• Нешкробно поврће: броколи, карфиол, тиквице, летња буча, купус, зелена салата, зеленило, прокулице, авокадо, боранија, печурке
• Млекара: незаслађено млеко од орашастих плодова
• Протеини: семе конопље, ланено семе, цхиа семе, натто, темпех, спирулина, хранљиви квасац, кикирики, ораси, протеински прах конопље, грашак, јаја и риба (опционално)
• Масти: маслиново уље, кокосово уље, уље авокада, маслац од ораха, гхее (по жељи)

Резиме

На кетотаријанској дијети можете јести разно воће и поврће, као и неколико вегетаријанских извора масти и протеина. Јаја, гхее и риба нису обавезни.

Храна коју треба избегавати

Супротно томе, ево намирница које треба да избегавате на кетотаријанској дијети:

• Угљени хидрати: хлеб, тестенине, пиринач, овсена каша, крупица, тортиље, чипс, крекери, колачићи, колачи, пецива, сладолед
• Воће: банане, јабуке, поморанџе, грожђе, манго, вишње, ананас
• Шкробно поврће: слатки кромпир, кукуруз
• Нигхтсхадес: парадајз, паприка, патлиџани, бели кромпир
• Млекара: кравље млеко, сладолед, јогурт
• Протеини: месо (говедина, пилетина, свињетина), пасуљ, леблебије, сочиво, неферментисани производи од соје (тофу, црна соја), сеитан
• Масти: свињска маст, сланинина маст, семенска уља

Резиме

На кетотаријанској дијети треба избегавати шкробне угљене хидрате, воће и поврће са високим садржајем угљених хидрата, ноћне сјене попут парадајза и паприке, млечне производе, месо, пасуљ и животињске масти.

Узорак плана оброка

Испод је једнонедељни узорак менија за кетотаријанску исхрану која укључује јаја и рибу.

Понедељак

• Доручак: јаја кувана у уљу авокада, јагоде
• Ручак: салата од зеленила са винаигретом од лососа и маслиновог уља
• Међуоброк: кокосов јогурт са купинама
• Вечера: пржени пиринач у карфиолу са сеитаном

Уторак

• Доручак: кокосов јогурт са боровницама
• Ручак: хладна салата од шкампа са уљем мајонеза од авокада и карфиолом
• Међуоброк: маслац од целера и бадема
• Вечера: натко сезонски натто и печурке у шољама зелене салате

Среда

• Доручак: смоотхие направљен од кокосовог уља, бадемовог млека, бадемовог путера и протеина у праху од грашка
• Ручак: јаје печено у пола авокада
• Међуоброк: макадамија и купине
• Вечера: сааг панеер направљен од спанаћа, броколија и немлечног сира на бази ораха

Четвртак

• Доручак: кајгана од шпината и печурки преливена хранљивим квасцем
• Ручак: салата од зеленила са туном и уином од авокада
• Међуоброк: ораси и јагоде
• Вечера: темпех пљескавица и шпаргле печене на маслиновом уљу

Петак

• Доручак: „ноатмеал“ направљен од цхиа семена, ланеног семена, семена конопље и бадемовог млека, купина
• Ручак: Смоотхие од конопљине протеине са бадемовим маслацем
• Међуоброк: пола авокада зачињено зачином са ђевреком
• Вечера: лосос на жару, пире од карфиола и зеленило салате са вином од авокада

Субота

• Доручак: тост од авокада направљен са хлебом од брашна са кето бадемом
• Ручак: омлет од два јаја са зеленим пасуљем и печуркама
• Међуоброк: кокосов јогурт са јагодама
• Вечера: рибљи кари са броколијем преко пиринча од карфиола

Недеља

• Доручак: темпех мешавина са авокадом
• Ручак: Сладак од купуса са салатом од туне
• Међуоброк: Смоотхие протеин од грашка са бадемовим маслацем
• Вечера: фалафел од конопље пржен на уљу авокада са зеленилом салате и винаигретом од маслиновог уља

Резиме

Горе наведени једнонедељни кетотаријански оброк укључује јаја и рибу, али се може прилагодити вегетаријанској или веганској исхрани.

Доња граница

Кетотаријанска дијета је високо антиинфламаторна дијета која може подржати губитак килограма, контролу шећера у крви, здравље срца и функцију мозга и нервног система.

То је кетогена дијета са мало угљених хидрата и масти која је углавном вегетаријанска, са изузетком јаја и рибе.

Све у свему, кетотаријанска дијета је одличан начин да искусите благодати и кето и примарно биљне дијете.

Међутим, пошто је рестриктивно, можда ће бити тешко пратити га дугорочно.