Махунарке су контроверзне у одређеним круговима.
Неки људи чак одлуче да их избаце из исхране. Међутим, махунарке су основна храна у многим културама.
Стога се можете запитати да ли су корисни или штетни.
Овај чланак објашњава да ли су махунарке добре или лоше за ваше здравље.
Шта су махунарке?
Породица махунарки састоји се од биљака које производе махуну са семенкама изнутра. Термин „махунарке“ користи се за описивање семена ових биљака.
Уобичајене јестиве махунарке укључују сочиво, грашак, леблебије, пасуљ, соју и кикирики.
Различити типови се веома разликују у исхрани, изгледу, укусу и употреби.
САЖЕТАКМахунарке су општи термин који се користи за описивање семена биљака из породице махунарки, што укључује пасуљ, грашак, сочиво и кикирики.
Богата и протеинима и влакнима
Махунарке имају изванредан нутритивни профил и богат су извор здравих влакана и протеина.
На пример, 1 шоља (198 грама) куване сочива пружа:
- Калорије: 230
- Протеини: 18 грама
- Влакна: 16 грама
- Угљени хидрати: 40 грама
- Гвожђе: 37% дневне вредности (ДВ)
- Фолат: 90% ДВ
- Магнезијум: 17% ДВ
- Калијум: 16% ДВ
Штавише, иста количина нуди преко 10% ДВ за витамине Б1, Б3, Б5 и Б6, као и фосфор, цинк, бакар и манган.
Махунарке су међу најбољим биљним изворима протеина. Они нису само високо хранљиви, већ и јефтини, што их чини основним у многим земљама у развоју.
САЖЕТАКМахунарке су изузетно хранљиве, јер садрже пуно протеина и влакана. Такође су јефтини и широко доступни.
Садрже антинутријенте
Нутритивни квалитет махунарки отежава одређена једињења.
Сирове махунарке садрже антинутријенте који могу ометати варење и апсорпцију других хранљивих састојака.
Фитатна киселина
Фитинска киселина или фитат је антиоксиданс који се налази у свим јестивим семенима биљака, укључујући махунарке.
Умањује апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума из истог оброка и може повећати ризик од недостатка минерала код људи који се ослањају на махунарке или другу храну са високим садржајем фитата као основну исхрану.
Међутим, ово је релевантно само када је уноса меса мало, а храна са високим садржајем фитата редовно чини велики део оброка - што је уобичајено у земљама у развоју.
Људи који редовно једу месо нису у опасности од недостатка минерала узрокованих фитинском киселином.
Садржај фитинске киселине махунарки можете смањити на неколико метода, укључујући намакање, ницање и ферментацију.
Лектини
Лектини су породица протеина који могу чинити до 10% укупног садржаја протеина у махунаркама.
Они се опиру варењу и могу утицати на ћелије које облажу ваш цревни тракт.
Један добро проучаван лектин је фитохемаглутинин, који се налази у црвеном граху бубрега. Отровно је у великим количинама, а забележено је неколико случајева тровања након конзумирања сировог или неправилно куваног пасуља.
У већини других јестивих махунарки количина лектина није довољно велика да изазове симптоме.
С тим у вези, пасуљ треба јести само потпуно куван и припремљен.
Намочењем преко ноћи и кључањем на 100 ° Ц најмање 10 минута разграђује се фитохемаглутинин и други лектини.
САЖЕТАКСирове махунарке садрже антинутријенте који могу нанети штету. Међутим, правилним методама припреме решите се већине њих.
Богат здравим влакнима
Махунарке су посебно богате здравим влакнима, попут отпорног скроба и растворљивих влакана.
Обе врсте пролазе непробављено кроз стомак и танко црево док не дођу до дебелог црева, где хране ваше пријатељске цревне бактерије.
Непријатни нежељени ефекти ових влакана укључују гасове и надимање, али такође помажу у стварању масних киселина кратког ланца (СЦФА), као што је бутират, што може побољшати здравље дебелог црева и смањити ризик од рака дебелог црева.
Штавише, и отпорни скроб и растворљива влакна помажу вам да се осећате сито.
Поред тога, врло су ефикасни у ублажавању нивоа шећера у крви након оброка и могу побољшати осетљивост на инсулин.
САЖЕТАКМахунарке су богат извор влакана која могу имати различите корисне здравствене ефекте.
Остале здравствене користи махунарки
Махунарке су повезане са разним другим здравственим благодатима, укључујући смањени ризик од срчаних болести и нижи ниво холестерола.
Рандомизирана контролисана испитивања такође сугеришу да редовна конзумација ове биљне хране може смањити крвни притисак и триглицериде.
Због високог садржаја влакана и протеина, махунарке помажу да се осећате сито - и на тај начин могу смањити унос хране и дугорочно довести до губитка килограма.
САЖЕТАКМахунарке могу дугорочно побољшати крвни притисак, смањити холестерол, смањити ризик од срчаних болести и промовисати губитак тежине.
Доња граница
Махунарке су повезане са разним здравственим предностима.
Имају импресиван нутриционистички профил и један су од најбољих биљних извора протеина.
Иако садрже антинутријенте, можете користити методе попут намакања, ницања и кључања да бисте смањили ниво ових једињења.
Стога су правилно припремљене махунарке врло здраве када се конзумирају као део уравнотежене дијете.
