Људи широм света познају јастога као деликатесну или луксузну храну.
Попут шкампа, ракова и ракова, јастог је рак, врста шкољки које карактерише сегментирано тело заштићено шкољком.
Генерално, људи ракове сматрају храном са високим холестеролом. Међутим, имају и високу хранљиву вредност.
Овај чланак објашњава све што треба да знате о исхрани јастога, укључујући и то да ли холестерол који садржи треба да буде разлог за забринутост. Такође се разматрају предности и недостаци једења јастога и расправља о начину његове припреме.
Исхрана
Јастог је нискокалорична храна препуна витамина и минерала.
Порција куваног јастога од 1 шоље (145 грама) пружа:
- Калорије: 128
- Протеини: 27 грама
- Масти: 1,2 грама
- Угљени хидрати: 0 грама
- Бакар: 198% дневне вредности (ДВ)
- Селен: 190% ДВ
- Цинк: 53% ДВ
- Витамин Б12: 51% ДВ
Као што видите, јастог је немасан извор протеина - садржи пуно протеина и минимално масноће.
Међутим, садржај холестерола не зависи од садржаја масти, а порција јастога обезбеђује 70% ДВ за холестерол.
Такође обезбеђује 280 мг еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенојске киселине (ДХА) у комбинацији.
ЕПА и ДХА су две врсте омега-3 масних киселина које могу заштитити здравље срца смањењем нивоа холестерола у крви. Дијеталне смернице за Американце препоручују конзумацију око 250 мг ЕПА и ДХА дневно.
Јастог је такође изузетан извор елемената у траговима бакра и селена.
Док је бакар укључен у производњу енергије и ДНК, селен делује као средство против рака и може заштитити од хроничних дегенеративних болести.
Како се пореди са осталим раковима?
Већина ракова, укључујући јастога, има прилично сличне прехрамбене профиле.
Ево поређења нутритивног садржаја једне шоље (145 грама) порције јастога, шкампа, ракова и ракова.
Иако јастог пружа више протеина по оброку од осталих ракова, сви су храна богата протеинима. У ствари, сви они садрже већи садржај протеина од рибе.
Друга разлика између ових ракова је садржај масти у козици, који је знатно већи од садржаја осталих, и објашњава већи број калорија у козици.
Међутим, упркос већем садржају масти у шкампима, шкампи и јастози имају практично исти садржај холестерола. Насупрот томе, раци и ракови дају мање количине.
И на крају, иако су сви богати ЕПА и ДХА, шкампи, ракови и ракови дају мање количине од јастога.
РезимеЈастог је немасна протеинска храна са великим количинама омега-3 масних киселина здравих за срце. Такође садржи витамине и минерале потребне за оптимално здравље.
Здравствене предности јастога
Квалитетни нутритивни профил јастога даје му бројне здравствене предности.
Богат протеинима
Јастог има висок садржај протеина.
Такође је богат свим есенцијалним аминокиселинама - градивним блоковима протеина. То значи да квалитет протеинских јастога може бити једнак или бољи од квалитета млека, црвеног меса или соје.
Поред тога, истраживања сугеришу да храна са високим уделом протеина може да помогне или поспеши губитак тежине појачавањем метаболизма и повећавањем осећаја ситости.
У ствари, ваше тело сагорева више калорија приликом прераде протеина него што обрађује угљене хидрате и масти.
Протеини су такође ефикаснији од угљених хидрата или масти у повећању осећаја ситости. То чини смањењем хормона који стимулишу апетит и повећањем нивоа хормона који смањују глад. Дакле, једење протеина може помоћи у контроли апетита.
Може промовисати здравље мозга и ментално здравље
Омега-3 и витамин Б12 играју кључну улогу у мозгу и менталном здрављу.
На пример, ДХА је важна компонента можданих ћелија и неопходан је за функционисање ћелијске мембране. Студије су откриле да недостатак омега-3 може убрзати старење мозга.
Студије сугеришу да људи који једу дијете богате омега-3 масним киселинама имају мањи ризик од можданог удара, депресије, деменције и Алцхајмерове болести.
Слично томе, истраживања сугеришу да су ниски нивои витамина Б12 повезани са деменцијом, Алцхајмеровом болешћу и Паркинсоновом болешћу.
Међутим, нека истраживања сугеришу да се чини да узимање додатака витамина Б12 смањује ризик од деменције за 20% и побољшава функцију мозга код старијих одраслих.
Према томе, додавање јастога вашој исхрани може се показати корисним за ваш мозак и ментално здравље.
Може заштитити од болести срца
Болести срца су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама. Да би се спречило ово стање, иницијативе за јавно здравље препоручују редовно једење рибе богате омега-3 масним киселинама.
Студије су више пута показале да дуголанчани омега-3, попут ЕПА и ДХА, имају заштитне ефекте против болести срца. Изгледа да су врсте рибе и морских плодова које пружају велике количине обе врсте, попут јастога, најзаштитније.
ЕПА и ДХА могу на неколико начина смањити ризик од срчаних болести.
Студије сугеришу да могу смањити ниво холестерола у крви и крвни притисак. Такође могу смањити упалу како би спречили атеросклерозу, накупљање плака у артеријама, што је фактор ризика за мождани удар.
Једна студија из 2008. открила је да унос 566 мг ЕПА и ДХА дневно може смањити ризик од срчаних болести за 37%.
У студији из 2010. године, учесници су узимали до 234 мг ЕПА и ДХА дневно, а истраживачи су известили да се код учесника који су узели највише количина ризик од срчаних болести смањио за 49%, а ризик од смртних случајева повезаних са срчаним ударом за 62%.
Може имати ефекте против рака
Омега-3 и селен могу дати ефекте у борби против рака јастога.
Истраживања сугеришу да дијета богата ЕПА, ДХА и селеном може имати заштитни ефекат против неколико врста карцинома, укључујући рак дојке, дебелог црева, простате, плућа, желуца, јетре и јајника.
Студије епрувета и животиња су откриле да су антиинфламаторни и антиканцерогени ефекти омега-3 смањили раст и ширење тумора и довели до смрти ћелија карцинома.
Међутим, потребна су додатна истраживања са људима.
Даље, чини се да ДХА појачава ефекат цисплатина - уобичајеног лека за хемотерапију - на ширење тумора и смрт. Такође може бити корисно у смањењу нежељених ефеката изазваних лековима.
Истраживања такође сугеришу да антиоксидативни капацитет селена може играти улогу у потенцијалним антиканцерогеним ефектима. Студије су показале да селен може промовисати смрт тумора и спречити ширење рака.
Остале потенцијалне користи
Додавање јастога вашој исхрани може имати неке додатне здравствене бенефиције захваљујући селену који садржи.
Висок садржај јастога у јастогу може бити користан за људе са аутоимуним болестима штитне жлезде, попут Хасхимотовог тироидитиса.
Селен такође може помоћи у јачању имунитета, јер је хранљива материја укључена у биолошке процесе који осигуравају нормалну ћелијску функцију неопходну за здрав имунолошки одговор.
Иако се истраживање неких хранљивих састојака у јастогу чини обећавајућим, важно је напоменути да ниједна студија не одражава благодати директног једења јастога.
Научници треба да истраже више како би истражили здравствене користи јастога код људи.
РезимеХранљиве материје у јастогу могу понудити благотворне ефекте на срце и ментално здравље и губитак тежине. Они чак могу помоћи у смањењу ризика од одређених врста карцинома.
Да ли је холестерол из јастога лош за вас?
Иако јастог има релативно високу количину холестерола, ово можда не представља здравствену забринутост. Нека истраживања сугеришу да холестерол из извора хране није повезан са ризиком од срчаних болести.
Међутим, неке од ових студија су лошијег квалитета, а научници треба да ураде више висококвалитетних студија да би даље истраживали ову тему.
Старије студије објашњавају да је то зато што ваше тело може да регулише производњу холестерола на основу тога колико холестерола поједете.
Иако холестерол у исхрани може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола, он такође повећава ниво ХДЛ (доброг) холестерола. Дакле, одржава однос ЛДЛ и ХДЛ холестерола и избегава повећање ризика од срчаних болести.
Међутим, то није случај са свима. Истраживања су открила да је отприлике једна четвртина популације осетљивија на веће уносе холестерола.
РезимеЈастог садржи високу количину холестерола, али то већину људи не забрињава. Студије су откриле да изгледа да холестерол из извора хране не повећава ризик од срчаних болести.
Потенцијалне опасности
Без обзира на прехрамбене користи јастога, постоје одређене потенцијалне опасности које бисте требали узети у обзир приликом куповине или конзумирања.
Високо покварљив
Јастог је врло кварљива храна која захтева правилно руковање како би се избегла микробиолошка контаминација. Неправилно руковање може довести до болести које се преносе храном.
Међутим, већа је вероватноћа да ћете се прехранити храном ако једете сирови или недовољно кувани јастог.
Неке од најчешћих бактерија које узрокују болести повезане са неправилним руковањем раковима - и сировим плодовима мора уопште - су Вибрио врста, Листериа моноцитогенес, Салмонела врста, и Схигелла врста.
Симптоми повезани са конзумирањем ових бактерија укључују дијареју, мучнину, повраћање, грозницу, грчеве у стомаку и главобоље.
Стога би било најбоље избегавати конзумирање недовољно куваног јастога. Можда бисте требали пажљиво обратити пажњу на руковање јастогом.
Алергије
Ракови су неки од најчешћих алергена који могу изазвати озбиљне реакције на храну, а јастози су међу најаргенијим.
Симптоми алергијске реакције на јастога могу се кретати од благих до тешких.
У екстремним случајевима, контакт са јастогом може довести до анафилаксије. Ово је алергијска реакција опасна по живот због које вам се дисајни путеви сужавају и отежава дисање.
Протеин тропомиозин је главни алерген у шкољкама. Структура овог протеина је слична код ракова и мекушаца, па је унакрсна реактивност врло вероватна.
Другим речима, ако сте алергични на било који рак, попут јастога, можда ћете имати и алергијске реакције када једете шкољке, шкољке, остриге, шкољке и друге шкољке. Тачно је и супротно: ако имате алергију на шкољке, можда сте алергични и на јастога.
Тренутно не постоји лек за алергије на храну. Управљање алергијом захтева избегавање алергена. Можда ћете морати потражити хитан третман ако дођете у контакт са алергеном.
Контаминација тешким металима
Као резултат загађења воде, јастози и друге шкољке могу бити контаминирани тешким металима као што су жива, олово, кадмијум и арсен.
Конзумација тешких метала кроз храну може штетити вашем здрављу. Може проузроковати оштећење мозга и бубрега и абнормалности срца и може утицати на мозак беба.
Упркос томе, Управа за храну и лекове (ФДА) класификује јастога као храну са ниском количином живе и сугерише да је сигурно јести две до три порције јастога недељно.
Међутим, особе које су трудне или доје, као и деца, могу бити осетљивије на дејство тешких метала и треба да ограниче унос.
РезимеЈастози могу бити контаминирани тешким металима и микроорганизмима који узрокују болести које се преносе храном. Такође су врло алергени.
Како то припремити
Јастог је нежне текстуре и благог укуса који се добро слаже са разним јелима.
Јастози се обично кувају на пари или ври. Можете их наћи и резане у медаљоне, смрзнуте или комерцијално прерађене у више производа, као што су конзервирани или кисели јастог.
Да би ваш јастог био здравији, имајте на уму методе припреме и кувања које значајно повећавају садржај калорија и масти. На пример, пржење јастога или његово мешање са мајонезом или маслацем може знатно повећати његов садржај масти.
Ево здравог рецепта за резанце од тиквица од јастога које бисте могли да пробате.
РезимеТекстура и укус јастога омогућавају лако укључивање у широку палету јела. Врење и кухање на пари су две традиционалне и здраве методе кувања. Пржење или сервирање са маслацем или мајонезом може знатно повећати садржај масти.
Доња граница
Јастог је врста ракова богата протеинима, омега-3 масним киселинама, витаминима и минералима.
Додавање у вашу исхрану може бити корисно за мршављење и ментално здравље и може смањити ризик од срчаних болести и рака.
Међутим, јастози су високо алергени. Такође могу бити контаминирани микроорганизмима који изазивају болести или тешким металима. Осетљивије особе, попут трудница, треба да ограниче унос.
Обавезно једите свеже и потпуно куване јастоге како бисте избегли потенцијалну бактеријску контаминацију. Ако желите да ваш јастог буде здравији, избегавајте га умакати у путер или мајонез.
