Иако вам грицкање погрешне хране може довести до спаковања килограма, одабир правих грицкалица може поспешити губитак килограма.
У ствари, истраживање показује да грицкање хранљиве хране богате влакнима и протеинима помаже у промоцији осећаја ситости и може смањити број калорија које конзумирате дневно.
Срећом, можете бирати између великог броја укусних, нискокалоричних, али заситних грицкалица како бисте били у току са вашим велнес циљевима.
Ево 32 здраве, нискокалоричне идеје за грицкалице.
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
1. Поврће и хумус
Јело више поврћа може на безброј начина користити здрављу и смањити ризик од многих хроничних болести, укључујући болести срца. Ипак, већина људи не једе довољно поврћа.
Пре свега, поврће се лако може упарити са извором протеина попут хумуса - кремастим намазом од леблебија, тахинија, маслиновог уља, соли и лимуновог сока.
Спајање нискокалоричне вегете богате влакнима попут броколија, ротквица, целера или паприке са хумусом богатим протеинима чини задовољавајућу грицкалицу која ће вам сигурно омогућити да се осећате сито између оброка без додавања пуно калорија.
За референцу, 1 исечена средња шаргарепа сервирана са 2 кашике (30 грама) хумуса доноси око 100 калорија.
2. Кришке јабуке са природним маслацем од кикирикија
Иако су јабуке саме по себи заситан и здрав избор, упаривање са природним маслацем од кикирикија је још боља опција.
Кикирики путер је препун протеина, највише засићених од три макронутријента - протеина, угљених хидрата и масти. Заправо, истраживања показују да додавање кикирики путера вашој исхрани може помоћи у смањењу глади и одржавању здраве телесне тежине.
Обавезно одаберите природни путер од кикирикија који садржи кикирики и сол само на листи састојака и користите препоручену порцију од 2 кашике (32 грама) како бисте избегли прекомерну потрошњу калорија.
Мала јабука сервирана са 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија садржи око 267 калорија.
3. Кокосов чипс
Кокосов чипс није само укусан, већ и богат здравим мастима и влакнима, што их чини одличном заменом за чипс.
Кокос чипс можете купити у продавници или на мрежи или га сами направити код куће.
Једноставно прелијте незаслађене велике кокосове пахуљице растопљеним кокосовим уљем и пеците у рерни 7–9 минута на 300 ℉ (150 ℃).
Пахуљице се могу прелити сољу и сирћетом за слани завртањ или циметом и медом за слађу верзију пре печења.
Порција кокосовог чипса од 1/2 шоље (42 грама) даје око 315 калорија.
4. Тврдо кувана јаја
Постоји разлог зашто се јаја често називају „природним мултивитамином“. Једно велико, тврдо кувано јаје има само 78 калорија - а садржи и витамин Б12, витамин А, селен, фосфор, здраве масти и више од 6 грама протеина за пуњење.
Тврдо кувана јаја су преносива и прикладна грицкалица која се добро слаже са другом здравом храном попут поврћа, воћа, ораха и сира.
5. Домаће енергетске куглице
Енергетске куглице су залогаји величине залогаја направљени од хранљивих састојака попут овса, ораха, кокоса и сувог воћа. Грицкање енергетских куглица препуних протеина и влакана може вам помоћи да останете у току са здравственим циљевима.
Да бисте направили домаће енергетске куглице, једноставно пулсирајте следеће у процесор хране:
- 1/4 шоље (32 грама) индијског ораха
- 3/4 шоље (107 грама) бадема
- 1 1/2 шоље (240 грама) урми
- 1/3 шоље (30 грама) исецканог незаслађеног кокоса
- 1 кашика (15 мл) кокосовог уља
- 1/4 шоље (16 грама) какао праха
Смесу разваљајте у куглице и чувајте у фрижидеру за прикладну, корисну ужину. Садржај калорија варира у зависности од састојака и величине, али једна енергетска куглица обично има око 100 калорија.
6. Грчки јогурт са бобицама
Грчки јогурт је препун протеина и виталних хранљивих састојака попут калцијума, магнезијума и калијума. У међувремену, бобице су препуне влакана и антиоксиданата који се боре против болести, што помаже у спречавању ћелијског оштећења у вашем телу.
Преливање незаслађеног грчког јогурта избором бобичастог воћа укусан је, здрав начин да задржите глад док истовремено негујете своје тело.
Посуда од 200 грама обичног грчког јогурта преливена са 1/2 шоље (70 грама) боровнице доноси 180 калорија.
7. Банана са маслацем од ораха
Слатки укус банана и слани, орашаст укус бадема, кикирикија или индијског орашчића чине изврсну комбинацију грицкалица.
Уз то, упаривање банана са маслацем од орашастих плодова чини вашу грицкалицу заситијом накупљајући протеине и влакна.
Покушајте да нарежете 1 малу банану, а крушке прелијте са 2 кашике (32 грама) бадемовог путера за ужину која пуни само 280 калорија.
8. Препечена семена бундеве
Бундевина семена су богата хранљивим састојцима, укључујући протеине, магнезијум, цинк, калијум, бакар и манган - што је све од виталног значаја за одржавање костију чврстим и здравим.
Покушајте да тостирате семе бундеве код куће тако што ћете сирове бундеве бацити у сол, бибер и маслиново уље, а затим пећи на 300 ℉ (150 ℃) 40-50 минута, повремено мешајући или док не порумене. Порција од 1/2 шоље (32 грама) доноси 143 калорије.
9. Смокве пуњене козјим сиром
Сланост кремастог козјег сира добро се слаже са слатким укусом и жвакањем смокава. Козји сир је одличан извор протеина, док смокве садрже пуно влакана - што их чини моћном комбинацијом.
Да бисте припремили ову задовољавајућу закуску, свеже, преполовљене смокве прелијте хрпом козјег сира, а затим покапајте маслиновим уљем и сирћетом. Једна велика смоква пуњена 28 грама козјег сира даје 150 калорија.
10. Чипс од трпуца и гуацамоле
Плантане су сличне бананама, али имају шкробастији, неутралнији укус. Када се исеку на кришке и скувају, чине одличну алтернативу чипсу.
Спајање плантажа са гуацамолеом - умаком направљеним од авокада, сока лимете, лука, соли и разног биља - доноси паметан избор међуоброка, јер су обојица препуна влакана и других корисних хранљивих састојака, као што су витамини, минерали и антиоксиданти.
Порција чипса од трпуца од 28 грама и 28 грама гуацамола из продавнице доноси 190 калорија.
11. Смоотхиеји упаковани у протеине
Смоотхиеји су савршен начин да додате више поврћа, воћа и здравих извора протеина у своју исхрану.
Направите смоотхие препун протеина, хранљивим састојцима, комбинујући лиснато зелено попут кеља са смрзнутим бобицама и мерицом протеина у праху, попут протеина грашка, сурутке или конопље, и мешајте са течношћу по вашем избору, попут воде или млеко од орашастих плодова.
Маслаци од орашастих плодова, цхиа семенке, кокосов орах, какао пециво и ланено семе додатни су састојци који се могу додати у смоотхие за додатни подстицај у исхрани. Садржај калорија може се увелико разликовати у зависности од ваших састојака.
За нискокалоричне смоотхиеје користите зеленило, бобице и протеинске прахове, а изоставите висококалоричне састојке попут ораховог маслаца и кокоса.
12. Мрави на балвану
Мрави на балвану - или штапићи целера препуни путера од кикирикија и преливени сувим грожђем - популарни су слатки, а истовремено слани залогаји који ће сигурно утажити вашу глад.
Целер и суво грожђе садрже пуно влакана, док путер од кикирикија ову укусну посластицу заокружује биљним извором протеина.
Једна велика стабљика целера (64 грама) преливена са 1 кашиком (16 грама) путера од кикирикија и 1 кашиком (10 грама) сувог грожђа даје 156 калорија.
13. Пилећа салата на кришкама краставца
Пилећа салата је укусно заситно јело у којем можете уживати и као оброк и као међуоброк. Може се припремити са мајонезом или разбијеним авокадом и помешати са свежим зачинским биљем или сецканим поврћем, попут младог лука, першуна и целера.
Кашиком додајте ову високопротеинску комбинацију на нискокалоричне кришке краставаца богате влакнима за пуњење. 1/4 шоље (58 грама) пилеће салате направљене са мајонезом са половином исеченог краставца (118 грама) даје 228 калорија.
14. Кељ чипс
Нема сумње да је кељ богат витаминима, минералима, влакнима и антиоксидантима. Ипак, некима се можда не свиђа укус сировог кеља.
Бацањем сирових комада кеља са маслиновим уљем, сољу и бибером, затим печењем у рерни од 275 ℉ (135 ℃) током 20 минута настају хрскави чипси од кеља у којима се у сваком тренутку може уживати као брза ужина. 28 грама чипса од кеља купљеног у продавници даје око 122 калорије.
15. Цхиа пудинг
Цхиа семе је ситно, црно семе богато здравим мастима, влакнима, протеинима, калцијумом и магнезијумом. Они се шире кад су натопљени течношћу, стварајући желатинасту смешу која вам може помоћи да будете задовољни између оброка.
Направите цхиа пудинг комбиновањем ових састојака у чинији:
- 1/2 шоље (60 грама) семена цхиа
- 1 1/2 шоље (375 мл) ораховог млека
- 1 кашичица екстракта ваниле
- 1 кашика (15 мл) јаворовог сирупа
Смешу ставите у фрижидер преко ноћи и прелијте бобицама, маслацем од орашастих плодова, семенкама или кокосом, за уравнотежену грицкалицу. Већина домаћих рецепата за цхиа пудинг садржи 200–400 калорија по шољи (240 мл), у зависности од коришћених састојака.
16. Јагоде са шлагом од кокоса
Ако сте расположени за нешто слатко, упаривање сочних јагода са домаћим шлагом од кокоса може на здрав начин задовољити ваше жеље.
Да бисте припремили домаћу кокосову крему, једноставно туците лименку охлађене кокосове креме у сталном миксеру док се не створе врхови. Шлаг можете ароматизирати додавањем екстракта ваниле или мало јаворовог сирупа.
Порција нарезаних јагода преливена са 2 кашике (30 грама) свежег шлага од кокосовог ораха доноси 218 калорија.
17. Печени бадеми са сушеним вишњама
Бадеми су одличан извор протеина, влакана и магнезијума, док су сушене вишње препуне влакана и витамина А. Њихови укуси се међусобно допуњују и чине савршену комбинацију.
Трешње такође имају моћна антиинфламаторна својства због високог садржаја антиоксиданата.
Студије на људима сугеришу да конзумација бадема и трешања може да помогне у смањењу ризика од одређених стања, укључујући болести срца и дијабетес.
Порција бадема од 1/4 шоље (28 грама) помешана са 1/4 шоље (40 грама) сушених трешања садржи 290 калорија.
18. Сардине
Иако можда није најпопуларнија грицкалица, сардине су концентровани извор протеина, калцијума, гвожђа, витамина Д, витамина Б12, селена и безбројних других важних хранљивих састојака.
Такође су одличан извор омега-3 масних киселина, посебне врсте масти која има моћна антиинфламаторна својства и посебно је корисна за здравље срца. Уживајте у сардинама право из конзерве или их гомилајте на крекерима за пуњење.
Једна лименка (106 грама) сардина има само 151 калорију.
19. Домаћа мешавина стаза
Иако су мешавине стаза купљене у продавници прикладне, прављење властитих је једноставно и исплативо. Поред тога, даје вам могућност да правите омиљене комбинације укуса које нису доступне у продавницама.
Комбинујте избор семена, орашастих плодова и сушеног воћа и додајте мање количине тамне чоколаде, кокоса, житарица и зачина док не створите савршену мешавину. Већина мешавина мешавина стаза испоручује око 140 калорија по 1/4 шоље (30 грама).
20. Капрезе салата
Ароматична комбинација моцарела сира, сочног парадајза и свежег босиљка сигурно ће се свидети и најизбирљивијем једецу.
За једноставну, али заситну међуоброк погодну за рад, комбинујте куглице моцареле, чери парадајз и свежи, сецкани босиљак у стакленој тегли. Прелијте капљицама екстра девичанског маслиновог уља и прстохватом морске соли и чувајте у свом радном фрижидеру док не почне глад.
Готова салата Цапресе, купљена у продавници, такође је одличан избор грицкалица, а порција од 58 грама доноси само 142 калорије.
21. Супа од поврћа
Узимање шољице или посуде супе од поврћа за међуоброк може вам помоћи да будете сити док телу пружате разне хранљиве састојке и корисна биљна једињења.
Студије показују да једење супа на бази поврћа пре оброка може смањити унос хране за чак 20%.
Грицкајте супе од поврћа на бази чорбе или пире да повећате унос вегете, истовремено задржавајући унос калорија. Порција биљне супе на бази чорбе од 1 шоље (240 мл) обично има мање од 100 калорија.
22. Парадајз пуњен салатом од туне
Парадајз је богат ликопеном, снажним антиоксидансом који показује да промовише здравље срца и смањује ризик од одређених карцинома, укључујући и рак простате.
Како је ликопен растворљив у масти и боље се апсорбује у пару са изворима масти, пуњење парадајза салатом од туне направљене од маслиновог уља, мајонезе или авокада паметан је избор.
Један мали парадајз пуњен салом од туне направљене од мајонезе има око 150 калорија.
23. Коктел од шкампа
Шкампи нису само мало калорија - са 85 грама који дају само 80 калорија - већ су и препуни хранљивих састојака, укључујући протеине, гвожђе, селен и витамин Б12.
Грицкање неколико рачића упарених са нискокалоричним коктел сосом направљеним од рена, незаслађеног кечапа, лимуновог сока, Ворцестерсхире соса и љутог соса, паметан је избор за грицкалице који ће сигурно задржати глад.
24. Едамаме
Едамам пасуљ је вегетаријанска грицкалица која садржи импресивну количину биљних протеина и влакана.
Порција куваног едамама од ½ шоље (75 грама) доноси само 105 калорија, али 9 грама протеина и 3 грама влакана, што овај пасуљ чини изузетно здравом и заситном грицкалицом.
Уживајте у едамамеу сами посипаном морском сољу или их баците на зелену салату за појачање биљних протеина.
25. Печена леблебија
Попут едамаме, сланутак садржи пуно протеина и влакана, са 1 унцом (28 грама) печеног леблебија који садржи само 6 грама протеина и 5 грама влакана са само 120 калорија.
Истраживања показују да грицкање леблебија може користити здрављу смањењем апетита, уноса калорија у оброцима и нивоа шећера у крви.
Направите своју укусну посластицу код куће тако што ћете сланутак из конзерве прелити маслиновим уљем, сољу и бибером и пећи га у рерни од 450 ℉ (230 ℃) 30–40 минута док не постане хрскава.
26. Ферментисано поврће
Ферментација је метода конзервирања хране која повећава нутритивну вредност и доводи до стварања корисних бактерија названих пробиотици.
Уношење хране богате пробиотицима, попут киселог купуса, кимчија или ферментираних штапића шаргарепе, може на много начина имати користи за здравље, на пример побољшањем варења и имуног система.
Осим тога, ферментисана поврћа је укусна и може задовољити жудњу за хрскавом, сланом грицкалицом. Такође су врло мало калорија. На пример, 1 унча (28 грама) кимчија има само 10 калорија.
27. Јерки
Можете бирати између различитих врста месних производа, укључујући говедину, пилетину, лосос, па чак и месне производе прилагођене веганима направљене од печурки, патлиџана или кокоса.
Већина врста пијаних састојака садржи пуно протеина, има мало калорија, преносив је и прикладан - што га чини добрим избором за грицкање у покрету.
28-грамска порција говеђег меса има само 70 калорија.
Ипак, многе врсте месних састојака садрже пуно додане соли, па будите сигурни да одједном ограничите величину порције на 1-2 унце (28–56 грама).
28. Тамна чоколада умочена у бадемов путер
Одрживи план мршављења треба да створи простор за здраве ужитке, попут црне чоколаде.
Квалитетна тамна чоколада пуњена је моћним једињењима, попут полифенолних антиоксиданата попут епикатехина, катехина и антоцијанина, који имају снажно антиинфламаторно дејство.
Упарите квадрат (15 грама) тамне чоколаде са 1 кашиком (16 грама) бадемовог путера густог хранљивог састојка за комбинацију сласних уста са само 165 калорија.
29. Зелена салата са протеинима
Грицкање зелене салате преливене живописним поврћем и обилним извором протеина једна је од најздравијих грицкалица које можете да једете.
Покушајте да упарите тамнолиснато поврће попут руколе или спанаћа са поврћем без шкроба, јарких боја, попут паприке, лука или роткве. Затим додајте пуни извор протеина попут тврдо куваних јаја, семенки бундеве или лососа на жару.
Прелијте екстра девичанским маслиновим уљем и балзамичним сирћетом или направите сопствени прелив упакован у здраве масти мешањем 1/4 авокада са маслиновим уљем, грчким јогуртом, лимуновим соком, сецканим белим луком, сољу и бибером.
Садржај калорија у зеленим салатама може се увелико разликовати у зависности од ваших додатака и избора прелива.
За ниже калоричну салату држите се лиснатог зеленила, поврћа без шкроба и немасних извора протеина попут пилетине са роштиља, а на врх ставите нискокалорични прелив попут балзамичног винаигрете.
30. Угриз краставаца и димљеног лососа
Спајање кришки краставаца богатих влакнима, богатих влакнима, са укусним димљеним лососом је укусан начин да се остане напуњен између оброка. Лосос је одличан извор протеина, омега-3 масти и витамина Д.
Једноставно горњу половину исеченог краставца (118 грама) додајте са 1 кашиком (17 грама) крем сира и 2 унце (55 грама) нарезаног димљеног лососа. Поспите лимуновим соком, сољу и бибером и уживајте. Ова грицкалица има око 103 калорије.
31. Мини кифлице од фритаје
Мини кифлице од јаја са фритатом заситна су храна за доручак у којој се може уживати као преносива грицкалица у било које доба дана.
Умешајте размућена јаја са сецканим и куваним поврћем по вашем избору, нарибаним сиром и зачинима. Смешу сипајте у подмазани калуп за муффине и пеците на 350 ℉ (175 ℃) 20–30 минута.
Оставите да се охлади, а затим извадите мини фритаје из калупа за муффине и спакујте их са ручком за здраву радну ужину. Већина рецепата за мини фриттата кифлице испоручује око 100 калорија по фритаји, у зависности од додатака.
32. Домаће протеинске плочице
Многе протеинске плочице које се продају у прехрамбеним и продавницама пуне су додатака шећера и других нездравих адитива.
Међутим, лако можете да направите сопствене протеинске плочице са здравијим састојцима на основу безбројних рецепата у књигама и на мрежи који се могу модификовати у складу са вашим преференцама укуса.
Потражите рецепте који користе корисне састојке попут орашастих плодова, семенки, маслаца од орашастих плодова, сувог воћа и кокоса, а природно су заслађени са мало меда или јаворовог сирупа.
Садржај калорија у домаћим протеинским плочицама може се веома разликовати, али многи рецепти испоручују око 200 калорија по плочици.
Доња граница
Грицкање хране богате протеинима, влакнима, витаминима и минералима може вам побољшати здравље и чак помоћи да напорима за мршављење останете на правом путу.
Укусне грицкалице, као што су домаће енергетске куглице, путер од орашастих плодова са воћем, поврће са хумусом и домаћа мешавина стаза само су неке од многих здравих комбинација које ће вас сигурно одржати током целог дана.
Испробајте неколико горе наведених укусних опција да бисте своје тело почели да напајате на здрав начин.
Све информације о исхрани за храну наведену у овом чланку су из УСДА базе података о храни.
