Магнезијум је важан минерал који игра кључну улогу у скоро свим аспектима вашег здравља.
Иако се природно налази у разноврсној храни, многи људи узимају додатке да би повећали унос.
Међутим, одређивање врсте додатака магнезијума који треба узимати може бити тешко, јер је доступно много различитих врста.
Овај чланак се фокусира на додатак који се назива магнезијум-малат, укључујући његове потенцијалне користи, нежељене ефекте и препоруке за дозирање.
Шта је магнезијум малат?
Магнезијум малат је једињење добијено комбиновањем магнезијума са јабучном киселином.
Јабучна киселина се налази у многим плодовима и одговорна је за њихов трпки укус.
Верује се да се магнезијум-малат боље апсорбује од других облика додатака магнезијума.
Једна студија на пацовима упоређивала је неколико додатака магнезијума и открила је да магнезијум малат пружа највише биорасположивог магнезијума.
То значи да се више магнезијума апсорбовало и постало доступно за употребу када су пацови добијали магнезијум-малат, у поређењу са другим врстама додатака.
Из тог разлога, магнезијум малат се користи за лечење многих различитих стања за која се сматра да магнезијум помаже, укључујући мигрену, хронични бол и депресију.
Уобичајена употреба
Истраживања показују да већина одраслих у Сједињеним Државама уноси мање магнезијума него што се препоручује.
Можете узимати магнезијум малат да бисте повећали унос магнезијума. Ово може помоћи у спречавању недостатка магнезијума ако не уносите довољно хране.
Многи људи такође користе суплементе магнезијума да би спречили или лечили главобољу и мигрену, врсту понављајуће се главобоље која се разликује по тежини и може изазвати нежељене ефекте попут мучнине и осетљивости на светлост.
Магнезијум-малат се такође може користити за поспешивање редовног пражњења црева. Може деловати лаксативно, увлачећи воду у црева и подстичући кретање хране кроз ваш пробавни тракт.
Делује чак и као природни антацид, врста лекова који се користи за лечење горушице и ублажавање желучаних тегоба.
РезимеМагнезијум малат може вам помоћи да повећате унос магнезијума и спречите недостатак. Такође може помоћи у спречавању главобоље и делује као природни лаксатив и антацид.
Потенцијалне користи
Многе студије су показале потенцијалне користи магнезијума.
Иако нису сви усредсређени на магнезијум-малат, вероватно се примењују исте користи. Ипак, потребно је више истраживања о магнезијум-малату.
Ево неких благодати које могу бити повезане са магнезијум-малатом.
Може подићи расположење
Магнезијум се користи за лечење депресије од 1920-их.
Занимљиво је да је једно истраживање на 8.894 одраслих открило да је врло низак унос магнезијума повезан са већим ризиком од депресије.
Нека истраживања су открила да узимање магнезијума може помоћи у спречавању депресије и побољшању расположења.
На пример, једно истраживање на 23 старије одрасле особе са дијабетесом и ниским садржајем магнезијума показало је да је узимање 450 мг магнезијума сваког дана током 12 недеља побољшало симптоме депресије једнако ефикасно као антидепресиви.
Други преглед 27 студија показао је да је већи унос магнезијума повезан са смањеним симптомима депресије, што сугерише да би узимање оралних суплемената могло да помогне у побољшању менталног здравља.
Може побољшати контролу шећера у крви
Студије показују да већи унос магнезијума може бити повезан са мањим ризиком од дијабетеса типа 2.
Узимање додатака магнезијума такође може помоћи у побољшању контроле шећера у крви и осетљивости на инсулин.
Инсулин је хормон одговоран за транспорт шећера из крвотока у ваша ткива. Повећавање осетљивости на инсулин може помоћи вашем телу да ефикасније користи овај важан хормон како би одржало ниво шећера у крви под контролом.
Један велики преглед од 18 студија показао је да је узимање додатака магнезијума смањило ниво шећера у крви код људи са дијабетесом. Такође је повећао осетљивост на инсулин код људи којима прети развој дијабетеса.
Друга тромесечна студија открила је да када је 71 дете са дијабетесом типа 1 узимало 300 мг магнезијум оксида дневно, ниво хемоглобина А1ц смањио се за 22%. Хемоглобин А1ц је маркер дуготрајне контроле шећера у крви.
Може побољшати перформансе вежбања
Магнезијум игра централну улогу у функцији мишића, производњи енергије, апсорпцији кисеоника и равнотежи електролита, што је све важно за вежбање.
Неколико студија показује да би узимање додатака магнезијума могло побољшати физичке перформансе.
Једна студија на животињама открила је да је магнезијум побољшао перформансе вежбања.
Повећао је доступност енергије ћелијама и помогао да се лактат избаци из мишића. Лактат се може накупљати вежбањем и допринети болности мишића.
Четворонедељно истраживање на 25 одбојкаша показало је да је узимање 350 мг магнезијума дневно смањило производњу лактата и побољшало перформансе скокова и замаха рукама.
Штавише, јабучна киселина је такође проучавана због своје способности да промовише опоравак мишића и смањи умор код спортиста издржљивости.
Може помоћи у смањењу хроничног бола
Фибромиалгија је хронично стање које узрокује бол и осетљивост мишића у целом телу.
Нека истраживања сугеришу да магнезијум-малат може помоћи у смањењу његових симптома.
Једна студија на 80 жена открила је да су нивои магнезијума у крви обично нижи код оних са фибромиалгијом.
Када су жене узимале 300 мг магнезијум цитрата дневно током 8 недеља, симптоми и број нежних тачака које су искусиле значајно су се смањили у поређењу са контролном групом.
Такође, двомесечна студија на 24 особе са фибромиалгијом открила је да узимање 3–6 таблета, од којих свака садржи 50 мг магнезијума и 200 мг јабучне киселине, два пута дневно смањује бол и осетљивост.
Међутим, друга истраживања су дала опречне резултате. У ствари, један недавни преглед 11 студија закључио је да употреба магнезијума и јабучне киселине има мало или нимало ефекта на симптоме фибромиалгије.
РезимеСтудије показују да магнезијум може побољшати ваше расположење, контролу шећера у крви и перформансе вежбања. Такође може смањити симптоме фибромиалгије, иако су резултати истраживања о томе мешовити.
Потенцијални нежељени ефекти
Неки од најчешћих нежељених ефеката узимања магнезијум-малата укључују мучнину, дијареју и грчеве у стомаку, посебно када се узима у великим количинама.
Доказано је да дозе веће од 5.000 мг дневно узрокују токсичност, што може изазвати озбиљне симптоме, укључујући низак крвни притисак, испирање лица, слабост мишића и срчане проблеме.
Магнезијум малат такође може ометати одређене лекове, укључујући диуретике, антибиотике и бисфосфонате, врсту лекова који се користе за спречавање губитка костију.
Стога, ако узимате било који од ових лекова или имате било које друго здравствено стање, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником пре него што почнете да узимате суплементе.
РезимеМагнезијум малат може да изазове нежељене ефекте попут мучнине, дијареје и грчева у стомаку. Такође може бити токсичан у врло високим дозама и може ометати одређене врсте лекова.
Дозирање
Количина магнезијума која вам је потребна сваког дана варира у зависности од старости и пола.
Следећа табела приказује препоручени дневни унос магнезијума за новорођенчад, децу и одрасле:
Већина људи може да задовољи своје потребе за магнезијумом једући храну богату магнезијумом, попут авокада, зеленог лиснатог поврћа, орашастих плодова, семена, махунарки и интегралних житарица.
Међутим, ако нисте у могућности да задовољите своје потребе због ограничења у исхрани или одређених здравствених проблема, узимање магнезијум-малата може бити корисно.
Већина студија открила је да би дозе од 300-450 мг магнезијума дневно могле бити корисне за здравље.
Генерално, већина додатака садржи 100–500 мг магнезијума.
У идеалном случају, почните са малом дозом и потрудите се да процените своју толеранцију.
Такође је најбоље узимати магнезијум-малат током оброка како бисте смањили ризик од негативних нежељених ефеката, као што су дијареја и пробавни проблеми.
РезимеВећини здравих одраслих треба 310–420 мг магнезијума дневно. Ово може доћи из комбинације извора хране и додатака. Студије показују да би магнезијум у дозама од 300-450 мг дневно могао да користи вашем здрављу.
Доња граница
Магнезијум малат је уобичајени додатак исхрани који комбинује магнезијум и јабучну киселину.
Може бити повезан са неколико здравствених благодати, укључујући побољшање расположења, контролу шећера у крви, перформансе вежбања и хронични бол.
Када се користи у комбинацији са здравом исхраном богатом магнезијумом храном, магнезијум малат може вам помоћи да повећате унос овог важног минерала и донесе неколико здравствених користи.
