Месо: добро или лоше?

Месо је изузетно контроверзна храна.

С једне стране, то је основни састојак многих дијета и одличан извор протеина и важних хранљивих састојака.

С друге стране, неки људи верују да је једење тога нездраво, неетично и непотребно.

Овај чланак детаљно разматра здравствене бенефиције и потенцијалне ризике једења меса.

Шта је месо?

Месо је месо животиња које људи припремају и конзумирају као храну.

У Сједињеним Државама и многим другим земљама, термин се углавном односи на мишићно ткиво сисара и птица. Обично се конзумира као одрезак, котлети, ребарца или печење или у млевеном облику.

У прошлости су се изнутрице - укључујући јетру, бубреге, мозак и црева - често уживале у већини култура. Међутим, већина западних дијета то сада искључује.

Ипак, изнутрице су и даље популарне у неким деловима света, посебно међу традиционалним друштвима. Многе посластице су такође засноване на органима.

Фоие грас се прави од патке или гуске јетре. Слатки хлеб су тимусне жлезде и панкреас, док је менудо супа која садржи трипице (желудац).

Данас већина меса широм света потиче од припитомљених животиња узгајаних на фармама, углавном из великих индустријских комплекса у којима се истовремено истовремено смешта хиљаде животиња.

Међутим, у неким традиционалним културама лов на животиње остаје једино средство за његово добијање.

Резиме Месо се односи на мишиће или органе животиње који се конзумирају као храна. У већини делова света потиче од животиња узгајаних на великим индустријским фармама.

Различити типови

Врсте меса су категорисане према животињским изворима и начину припреме.

црвено месо

Ово потиче од сисара и у свом ткиву садржи више протеина миоглобина богатог гвожђем него бело месо. Примери укључују:

• говеда)
• свињетина (свиње и свиње)
• јагњетина
• телетина (телад)
• јарац
• дивљачи, попут бизона, лоса и дивљачи (јелена)

бело месо

Ово је углавном светлије боје од црвеног меса и потиче од птица и ситне дивљачи. Примери укључују:

• пилетина
• ћуретина
• патка
• гуска
• дивље птице, попут препелице и фазана

Прерађеног меса

Прерађено месо је модификовано сољењем, очвршћавањем, пушењем, сушењем или другим поступцима како би се сачувало или побољшало укус. Примери укључују:

• хреновке
• кобасица
• сланина
• месо за ручак, попут болоње, саламе и пастраме
• трзај

Резиме Месо долази од разних животиња и класификује се као црвено или бело, у зависности од извора. Прерађени производи су модификовани адитивима како би побољшали укус.

Хранљиве материје у месу

Посно месо се сматра одличним извором протеина. Садржи око 25–30 мас.% Протеина након кувања.

Порција куваних пилећих прса од 100 грама садржи око 31 грама протеина. Иста порција немасне говедине садржи око 27 грама.

Животињски протеин је комплетан протеин, што значи да пружа свих девет есенцијалних аминокиселина.

Порција посне говедине од 100 грама даје:

• Калорије: 205
• Протеини: Око 27 грама
• Рибофлавин: 15% дневне вредности (ДВ)
• Ниацин: 24% ДВ
• Витамин Б6: 19% ДВ
• Витамин Б12: 158% ДВ
• Ниацин: 24% ДВ
• Фосфор: 19% ДВ
• Цинк: 68% ДВ
• Селен: 36% ДВ

Профили хранљивих састојака у осталим мишићним месима су слични, иако садрже мање цинка. Занимљиво је да је свињетина посебно богата витамином тиамином. Свињски котлети дају 78% ДВ за тиамин по оброку од 157 грама.

Јетра и други органи такође садрже пуно витамина А, витамина Б12, гвожђа и селена. Такође су одличан извор холина, важног хранљивог састојка за здравље мозга, мишића и јетре.

Резиме Месо је одличан извор протеина и неколико витамина и минерала, укључујући витамин Б12, ниацин и селен.

Методе кувања и ефекти на карциногене

Кување и припрема меса на одређени начин може негативно утицати на ваше здравље.

Када се пеку на роштиљу, пеку на роштиљу или пуше на високим температурама, маст се ослобађа и капа на вруће површине за кување.

Тако се добијају токсична једињења која се називају полициклични ароматични угљоводоници (ПАХ), а која се могу дићи и продирати у месо.

ПАХ су канцерогени, што значи да могу изазвати рак. Међутим, минимизирање дима и брзо брисање капања може смањити стварање ПАХ до 89%.

Хетероциклични ароматични амини (ХАА), за које се у дугорочним студијама на животињама показало да су канцерогени, настају када се месо загреје на високе температуре, што резултира тамном кором.

Примећено је да ниво ХАА расте током дужег времена кувања и када се месо хлади или зори у фрижидеру током многих дана.

Поред тога, нитрати су адитиви у прерађеном месу који су се раније сматрали канцерогеним, али се сада сматрају безопасним или чак корисним.

Међутим, истраживачи се не слажу око тога да ли слични адитиви познати као нитрити (са „и“) повећавају ризик од рака.

Резиме Кување хране на високим температурама или током дужег периода може повећати производњу токсичних нуспроизвода који могу да изазову рак.

Месо и рак

Многи људи тврде да једење меса повећава ризик од рака. Међутим, ово вероватно зависи од врсте коју једете и како се кува.

Да ли је црвено месо лоше?

Неке опсервацијске студије повезују висок унос црвеног меса са неколико врста карцинома, укључујући пробавни тракт, рак простате, бубреге и дојке.

Међутим, у скоро свакој студији повезаност је била између рака и добро обрађеног меса, ПАХ или ХАА, а не самог црвеног меса. Ове студије указују да је кување на високој температури имало врло снажан ефекат.

Од свих карцинома, рак дебелог црева има најјачу повезаност са уносом црвеног меса, са десетинама студија које су навеле везу.

Поред неколико студија које нису разликовале метод кувања од прерађеног и непрерађеног меса, чини се да се повећани ризик јавља углавном код већег уноса прерађеног и добро обрађеног меса.

У анализи 2011. године од 25 студија, истраживачи су закључили да нема довољно доказа који подржавају везу између црвеног меса и рака дебелог црева.

Остали фактори који могу утицати на ризик од рака

Иако црвено месо кувано на високим температурама може повећати ризик од рака, бело месо изгледа нема такав ефекат. У ствари, једно истраживање је показало да је конзумација живине повезана са смањеним ризиком од рака дебелог црева, чак и када је кувана до тачке угљенисања.

Студије на животињама и посматрања сугеришу да, поред токсичних једињења створених током кувања на високој температури, хем гвожђе које се налази у црвеном месу може играти улогу у развоју рака дебелог црева.

Поред тога, неки истраживачи верују да прерађено месо потенцијално може довести до упале у дебелом цреву што повећава ризик од рака.

У једној студији, додавање калцијума или витамина Е сушеном месу смањило је ниво токсичних крајњих производа у фецесу људи и пацова. Штавише, пронађено је да ови хранљиви састојци побољшавају предканцерозне лезије дебелог црева код пацова.

Важно је схватити да, јер су ове студије посматрачке, показују само везу и не могу доказати да црвено или прерађено месо узрокује рак.

Међутим, чини се паметним ограничити потрошњу прерађеног меса. Ако одлучите да једете црвено месо, користите нежније методе кувања и избегавајте да га печете.

Сажетак Посматрачке студије показале су везу између добро урађеног или прерађеног меса и повећаног ризика од рака, посебно рака дебелог црева.

Болести меса и срца

Неколико великих опсервационих студија које истражују унос меса и болести срца откриле су повећан ризик код прерађених производа. Само је једна студија утврдила слабу повезаност само са црвеним месом.

У 2010. години истраживачи су извршили масовни преглед 20 студија, укључујући више од 1,2 милиона људи. Открили су да се чини да конзумирање прерађеног - али не и црвеног - меса повећава ризик од срчаних болести за 42%.

Међутим, ове студије не доказују да висок унос прерађеног меса узрокује болести срца. Показују само асоцијацију.

Неке контролисане студије откриле су да честа конзумација меса, укључујући сорте са високим уделом масти, има неутралан или позитиван ефекат на факторе ризика од срчаних болести.

Сажетак Прерађено месо повезано је са болестима срца у неким студијама, док су контролисане студије показале да месо може имати неутралан или благотворан ефекат.

Месо и дијабетес типа 2

Неколико великих студија такође је показало везу између прерађеног или црвеног меса и дијабетеса типа 2.

Преглед 3 студије показао је да је свакодневна конзумација више од половине порције црвеног меса повећала ризик од развоја дијабетеса у року од 4 године за 30%, делом у вези са дебљањем.

Међутим, могуће је да су се они који су развили дијабетес бавили нездравим прехрамбеним навикама, као што су конзумирање превише рафинисаних угљених хидрата, једење премалог броја поврћа или једноставно преједање уопште.

Студије показују да дијета са мало угљених хидрата, која има пуно меса, смањује ниво шећера у крви и друге маркере дијабетеса.

Сажетак Неке опсервацијске студије показују везу између црвеног и прерађеног меса и повећаног ризика од дијабетеса. Међутим, ово такође може зависити од других дијеталних фактора.

Месо, контрола тежине и гојазност

Неколико опсервационих студија повезује велики унос црвеног и прерађеног меса са гојазношћу.

То укључује преглед 39 студија, укључујући податке преко 1,1 милиона људи.

Међутим, резултати појединачних студија су се веома разликовали.

У једној студији истраживачи су открили да, иако је постојала веза између честе конзумације црвеног меса и гојазности, људи који су јели највеће количине уносили су и око 700 калорија више дневно од оних који су јели мање количине.

Опет, ове студије су посматрачке и не узимају у обзир друге врсте и количине редовно конзумиране хране.

Иако је црвено месо често повезано са гојазношћу и дебљањем, док бело месо није, једна контролисана студија није открила разлику у променама у тежини код људи са вишком килограма којима је одређено да једу говедину, свињетину или пилетину током 3 месеца.

Друга студија на људима са предијабетесом открила је да су губитак килограма и побољшање телесне композиције слични међу онима који су јели дијете засноване на животињским или биљним протеинима.

Чини се да конзумирање свеже, целокупне хране користи губитку килограма, без обзира да ли се конзумира месо.

У једној студији, 10 жена у постменопаузи са гојазношћу следило је неограничену палео дијету која је садржавала 30% калорија углавном од животињских протеина, укључујући месо. После 5 недеља, тежина се смањила за 4,5 килограма, а масноћа на стомаку у просеку се смањила за 8%.

Сажетак Иако су неке опсервацијске студије повезале унос црвеног и прерађеног меса са гојазношћу, укупан унос калорија је кључан. Контролисане студије показале су да се губитак килограма може десити упркос великом уносу меса.

Предности једења меса

Једење меса има неколико здравствених благодати:

• Смањен апетит и повећан метаболизам. Многа истраживања су показала да дијета са високим садржајем протеина која укључује месо повећава метаболизам, смањује глад и промовише ситост.
• Задржавање мишићне масе. Унос животињских протеина непрекидно је повезан са повећаном мишићном масом. У једној студији на старијим женама, једење говедине повећало је мишићну масу и смањило маркере упале.
• Јаче кости. Животињски протеин може побољшати густину и снагу костију. У једној студији, старије жене са највећим уносом животињских протеина имале су 69% смањени ризик од прелома кука.
• Боља апсорпција гвожђа. Месо садржи хем гвожђе, које ваше тело апсорбује боље од не-хем гвожђа из биљака.

Резиме Месо има користи за здравље мишића и костију, апетит, метаболизам и апсорпцију гвожђа.

Етичке и еколошке перспективе

Неки људи одлуче да не једу месо јер не верују у убијање животиња због хране када постоје други начини да се задовоље њихове прехрамбене потребе.

Други се противе да се животиње узгајају у великим индустријским комплексима који се понекад називају фабричким фармама.

Ове фарме су пренатрпане и често животињама не дозвољавају довољно вежбања, сунчеве светлости или простора за кретање. Да би се спречила инфекција, стоци се често дају антибиотици, што може довести до резистенције на антибиотике.

Многим животињама се дају стероидни хормони попут естрогена, прогестерона и тестостерона како би убрзали раст. Ово покреће додатне здравствене и етичке забринутости.

Критиковани су и еколошки ефекти фабричке пољопривреде, посебно отпад настао током узгоја и клања, као и високи трошкови производње меса на бази житарица.

Срећом, постоје алтернативе. Можете подржати мале фарме које хумано узгајају животиње, не користе антибиотике или хормоне и животињама дају природну исхрану.

Резиме Неки се противе убијању животиња због хране, нехуманим условима на индустријским фармама или ефектима узгајања стоке на животну средину.

Како максимизирати користи и минимизирати негативне ефекте

Ево како се осигурава да месо конзумирате на начин који је најздравији за вас и планету:

• Изаберите непрерађене производе. Непрерађено месо за вас ће увек бити здравије од прерађених сорти.
• Пробајте месо од органа. У своју исхрану додајте месо органа како бисте искористили висок садржај хранљивих састојака.
• Смањите кување на високој температури. Ако печете на роштиљу, печете роштиљ или користите неку другу методу високе топлоте, одмах обришите капље и избегавајте прекомерно кување или ужарење.
• Конзумирајте непрерађену храну биљног порекла. Они садрже пуно влакана, садрже драгоцене антиоксиданте и помажу вам да уравнотежите своју исхрану.
• Изаберите органско месо са малих фарми. Ово је еколошки прихватљивије и из етичке перспективе боље.
• Изаберите говедину храњену травом. Говеда која конзумирају природну исхрану траве - уместо житарица - производе месо које је веће у здравим омега-3 масним киселинама и антиоксидантима.

Сажетак Да бисте максимизирали користи и смањили ризик, бирајте непрерађено месо, избегавајте кување на високој температури, укључите биљну храну у своју исхрану и бирајте органску храну или храну храњену травом кад год је то могуће.

Доња граница

Непрерађено и правилно кувано месо има много хранљивих састојака и може имати неке здравствене користи. Ако уживате да једете месо, нема нужног здравственог или нутритивног разлога да престанете.

Међутим, ако се не осећате добро када једете животиње, такође можете да будете здрави поштујући добро уравнотежену вегетаријанску исхрану.

На крају, да ли ћете конзумирати месо је лични избор.