Депресија је уобичајено стање менталног здравља које се може појавити на разне начине.
Ако живите са депресијом, могли бисте имати хроничне симптоме, попут генерално лошег расположења које не можете да се одрекнете. Или можда имате велике депресивне епизоде неколико пута годишње. Такође можете приметити да се симптоми временом мењају или погоршавају.
Понекад третмани депресије почну да раде прилично брзо.
Могао би могли бисте:
- наћи одличног терапеута
- имају успеха са лековима
- направите промене у начину живота које помажу у ублажавању симптома
Симптоми депресије могу потрајати, чак и током лечења. Ако горе наведене методе нису помогле онолико колико сте се надали, можда ћете желети да размислите о додавању медитације у мешавину.
Како то може помоћи?
Медитација за депресију? Ако се осећате мало сумњичаво због предлога, нисте сами. Можда чак мислите да звучи као препорука људи који кажу да ће се депресија побољшати ако само „Насмешите се више!“ или „Мислите позитивно!“
Наравно, само медитација неће учинити да ваши симптоми нестану, али може их учинити управљивијима. Ево како.
Помаже у промени вашег одговора на негативно размишљање
Депресија може укључивати много мрачних мисли. Можда се осећате безнадежно, безвредно или бесно због живота (или чак и због себе). Ово може учинити да медитација делује помало континтуитивно, јер укључује повећање свести о мислима и искуствима.
Али медитација вас учи да обратите пажњу на мисли и осећања без доносећи пресуде или критикујући себе.
Медитација не укључује потискивање ових мисли или претварање да их немате. Уместо тога, приметите их и прихватите, а затим их пустите. На тај начин медитација може помоћи у ремећењу циклуса негативног размишљања.
Рецимо да делите миран тренутак са партнером. Осећате се срећно и вољено. Тада вам падне на памет мисао: „Оставит ће ме“.
Медитација вам може помоћи да дођете до места где можете:
- примети ову мисао
- прихвати то као једну могућност
- признати да то није само могућност
Уместо да следите ову мисао нечим попут: „Нисам вредан добре везе“, медитација вам може помоћи да пустите ову мисао да пређе вашу свест - и наставите даље.
То је лист који плута реком, а не вртлог који вас сиса. Можете се вратити уживању у тренутку, а да не будете заробљени у циклусу све узнемирујућих мисли.
Помаже вам да научите како да ефикасније управљате депресијом
Учење да останете присутни у тренутку може вас опремити да рано приметите знаке упозорења за депресивну епизоду.
Медитација може олакшати обраћање пажње на ваше емоције чим се појаве. Дакле, када почнете да доживљавате негативне мисаоне обрасце или приметите повећану раздражљивост, умор или мање занимања за ствари које обично волите да радите, можда бисте се одлучили да се усредсредите на бригу о себи како се ствари не би погоршале.
Уз то, постоји и обећавајуће истраживање
Према истраживању из 2016. године, когнитивна терапија заснована на пажњи, приступ психотерапији који укључује праксе медитације пажљивости, може вам помоћи да смањите шансе за рецидив депресије.
Друга недавна истраживања сугеришу да праксе медитације могу помоћи у побољшању симптома депресије када их наставите укључивати у свој живот. Другим речима, то може имати више користи као наставак праксе него привремени поправак.
Вероватно сте чули да вежбање помаже у ублажавању симптома депресије. Иако сигурно постоје истраживања која поткрепљују тај налаз, студија из 181 студента неге из 2017. године пронашла је доказе који указују на то да би медитација могла имати чак више корист за лечење депресије.
Како могу да пробам?
Медитација може изгледати застрашујуће ако је никада раније нисте пробали, али је прилично једноставна и лака, мада у почетку може изгледати помало чудно.
Ови једноставни кораци могу вам помоћи да започнете:
1. Удобно се смјестите
Често је корисно седети при првом учењу медитације, али ако се осећате боље стојећи или лежећи, и то успева.
Кључно је да се осећате пријатно и опуштено. Затварање очију такође може помоћи.
2. Почните са дахом
Полако дубоко удахните кроз нос. Неколико секунди се фокусирајте на дисање.
Обратите пажњу на:
- какав је осећај удисања
- какав је осећај издаха
- звуци вашег даха
Мисли вам могу одлутати од даха, и то је сасвим нормално. Само преусмерите свој фокус на дисање кад год се ухватите да размишљате о нечем другом.
3. Пређите са даха на тело
На крају, почните да преусмерите пажњу са даха на различите делове тела да бисте извели оно што је познато као скенирање тела.
Покрените скенирање тела где год желите. Неким људима је природније да започну са ногама, док други више воле да започну рукама или главом.
Усредсредите своју свест на своје тело, прелазећи са једног дела на други. Док и даље полако и дубоко дишете, имајте на уму како се осећа сваки део тела.
Да ли неко подручје боли? Или се осећате напето?
Ако приметите необичне или проблематичне сензације, попут напетости или болова, можете додати вежбу за визуелизацију.
Замислите како шаљете опуштајуће дахе на тај део тела. Замислите то чврсто опуштање мишића и ублажавање болова. Удобније прилагођавање телесним искуствима и сензацијама може вам помоћи да постанете прилагођенији променама које се појаве.
Када завршите са скенирањем тела, вратите фокус на дисање онолико дуго колико вам је потребно.
Суочавање са нежељеним мислима
Ако се током дисања појаве нежељене или непријатне мисли и емоције, на кратко их препознајте, а затим поново усмерите пажњу на скенирање тела.
Имајте на уму да је готово немогуће задржати пажњу да икад не одлута, чак и ако годинама медитирате. Кључно је да се не тучете због тога. Једноставно преусмерите своју свест самосаосећањем. У почетку ће ово изгледати чудно, али временом постаје све лакше.
Ако желите да сазнате више о ефикасној медитацији, увек можете да пођете на час или да нађете учитеља медитације. Не треба вам, међутим, предузимати новац или виљушкати. Постоји пуно бесплатних ресурса на мрежи.
Неке смернице можете пронаћи овде или погледати доле наведене ресурсе:
- Свестан
- Центар Цхопра
Савети и Трикови
Заиста не постоји прави или погрешни начин медитације. Ако тражите неке додатне показиваче, ови савети могу вам помоћи.
Вежбајте у исто време сваки дан
Претварање медитације у навику може вам помоћи у успеху.
У реду је започети с малим. Чак и 5 минута дневно може помоћи. Покушајте да се посветите 5 минута сваког дана у времену које вам добро одговара.
Можда свако јутро направите скенирање тела под тушем или медитацију седећи непосредно пре спавања. Можда је последња ствар коју урадите пре него што легнете у кревет сваке ноћи. Можда ћете морати да испробате неколико сценарија пре него што нађете најефикаснији приступ медитацији, али то је у реду.
Једном када пронађете прави приступ, вероватније ћете га се придржавати.
Користите мантру
Ваша пажња ће понекад лутају, то је само дато. Ако вам је тешко вратити фокус, можда ће вам бити корисно користити мантру.
Изаберите једноставну фразу коју осећате пријатно понављајући током своје медитацијске праксе, попут „Мирна сам“. Чак и онај једноставан као традиционални „ом“ може вам помоћи да повећате фокус.
Будите креативни
Можда медитација у седећем положају заиста не функционише за вас. Ако сте активна особа, можда бисте више волели да медитирате у шетњи или чак ако се бавите неком интензивном активношћу.
Све док сте на сигурном, можете апсолутно медитирати у покрету. Вежбајте фокусирање своје свести у целом телу, на поновљене покрете руку, ногу или других активних делова тела.
Чак и само изношење медитације напоље може вам помоћи да постигнете више успеха. Природа нуди пуно здравствених благодати, а умирујући звуци природног света могу пружити сјајну кулису за медитативне праксе.
Дај му времена
Медитација захтева напор и време. Можда ћете одмах приметити нека мала побољшања, али вероватно нећете осетити велику разлику одмах.
Већина истраживања која истражују благодати медитације проучавају њен утицај током неколико недеља или чак месеци. Као и већина других приступа лечењу депресије, можда ћете морати да наставите неко време да бисте заиста видели неке користи.
У међувремену, покушајте да се усредсредите на било какве позитивне промене урадити обратите пажњу, било да се ради о благом повећању фокуса или нежном подизању расположења.
Када потражити помоћ
Депресија може бити озбиљна. Иако медитација обећава као користан приступ депресији, сама по себи често није довољна.
Ако имате симптоме депресије, размислите о томе да потражите подршку код терапеута пре него што испробате алтернативне приступе. Многи терапеути нуде когнитивну терапију засновану на пажњи, тако да благодати медитације и даље можете укључити у своју негу.
Медитација можда неће много помоћи током велике епизоде депресије. Ако имате озбиљне симптоме, боље је да разговарате са стручњаком за ментално здравље или својим лекаром.
Имајте на уму да медитација повећава свест о мислима и осећањима, па је потенцијални исход медитације погоршао негативне мисли. Неки људи извештавају да се симптоми депресије повећавају медитацијом.
Ако се то догоди, можда ћете желети да престанете да медитирате док не будете могли да разговарате са стручњаком за ментално здравље и добијете више увида и смерница за рад на тим мислима.
Изнад свега, добра је идеја добити стручну подршку што је пре могуће ако:
- квалитет вашег живота се смањио
- борите се за управљање свакодневним животом и одговорностима
- имате физичке симптоме, попут умора, бола или губитка апетита
- имате мисли да повредите себе или друге људе
- размишљате о смрти, умирању или окончању свог живота
Доња граница
Ништа не може „излечити“ депресију. Међутим, када у свој свакодневни живот уврстите праксе медитације, можда ће вам бити лакше да изазовете нежељене мисли које имате и спречите се да се не затворите у негативне спирале мисли које често погоршавају депресију.
Медитација може бити кориснија када се користи заједно са терапијом, зато немојте оклевати да се обратите саосећајном терапеуту који може да пружи више смерница о вештинама суочавања и другим третманима.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
