Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Депресија представља толико изазова
Толико дуго живим са депресијом да се осећам као да сам прошла кроз сваки симптом који ми стање нуди.
Безнађе, чек. Умор, провери. Несаница, провери. Повећање тежине - и губитак килограма - проверите и проверите.
Живјети са депресијом је тешко, без обзира на симптоме које имате. Понекад само чин устајања из кревета може изгледати као велика препрека да нисте сигурни како то сви раде сваки дан.
А ако сте попут мене, поремећаји спавања су уобичајени симптом. Чак сам успео да истовремено искусим несаницу и хиперсомнију (превише спавања).
Иако користим лекове, радим са терапеутом и вежбам друге корисне технике које ме тренутно проводе кроз дан, понекад највећи подухват започиње дан.
Ево неколико савета које сам сакупљао током година како бих се извукао из кревета (и из дубоке депресије).
Створите јутарњу рутину вредну буђења
Многи људи - укључујући и мене - заглаве се у рутини извлачења из кревета да би дошли на посао ... и то је то. У својој рутини једва имамо времена за доручак. Само покушавамо да изађемо кроз врата.
Али ако креирате јутарњу рутину због које се вреди пробудити, можда ћете имати другачије изгледе за своје јутро.
1. Почните полако: Сједните
Почните са основама: Само покушајте да седнете. Гурните јастуке горе, а можда у близини спремите и додатни јастук да се ослоните.
Понекад вас само чин седења може приближити устајању, спремању и започињању дана.
2. Шта је за доручак? Почните да размишљате о храни
Размишљање о храни или вашој првој шољи кафе може бити одлична мотивација. Ако стомак почне довољно да гунђа док се приморате да размишљате о јајима, сланини и француском тосту, већа је вероватноћа да ћете се повући.
То, међутим, не функционише увек, посебно ако имате губитак апетита због депресије. Ипак, знајте да ће вам јести нешто ујутро - чак и ако је то само парче хлеба - помоћи да устанете.
Осим тога, ако узимате лекове ујутру, обично је добра идеја да имате нешто у стомаку.
3. Не занемарујте класике - испробајте аларм
Вратите се класицима. Подесите аларм - или читав низ досадних аларма - и ставите телефон или сат изван дохвата.
Мораћете да устанете да бисте га искључили. Иако је лако поново се попети у кревет, ако имате постављено више аларма, до трећег ћете вероватно бити попут: „ФИНЕ! УСТАО САМ!"
4. Усредсредите се на оно што вас окружује
Папир и оловке могу изгледати старомодно, али ефекат који имају дефинитивно није. Размислите о томе да запишете нешто на чему сте захвални сваког дана. Или још боље, радите то ноћу, а ујутро поново читајте своју захвалност. Подсећање на позитивне ствари у вашем животу може започети ваш дан мало боље.
Друга опција је да се усредсредите на своје кућне љубимце, који су показали бројне предности. Могу бити одличан мотив за јутрошње буђење, било да је то храњење, шетња или мажење с њима.
Провођење само неколико минута када вас љубимац безусловно воли може имати огроман позитиван ефекат на ваше расположење.
5. Постаните мотивисани рутином
Не журите да устанете и припремите се и извадите сав ужитак ујутро. Такође можете покушати да користите друге облике мотивације за устајање, попут телефона.
Дозволите себи да проверите своју е-пошту или погледате слатки видео о животињама како бисте започели дан. Само да бисте били сигурни да нећете остати на телефону цело јутро у кревету, подесите тајмер. Нека вам остане око 15 минута времена за телефон.Друга опција је да телефон ставите ван досега, тако да морате устати да бисте га користили.
Запамтите, дајте си времена за стварање рутине у којој ћете уживати
Ако на своје јутро почнете да гледате нежније и позитивније, можда на то нећете само помислити као да морате устати и учинити ово или оно.
Мала пријатна дела
- Направите шољу кафе или чаја и седите напољу чак 10 минута.
- Урадите нежно јога истезање.
- Користите јутарњу медитацију да бисте започели дан на мирнији и пажљивији начин.
- Једите доручак док слушате музику због које се осећате позитивније, будније или смиреније.
Научите да уживате у јутарњој бризи о себи. То је само још једна ствар коју можете учинити да бисте помогли у управљању депресијом и пребродили свој дан.
Осветлите мало светлости: Светлосна терапија
Сви су различити. Али ствар која ме је заиста преокренула од некога увијеног у клупко депресије и безнађа до седења у кревету била је светлосна терапија.
Терапија јаким светлом (позната као терапија белим светлом) често се препоручује особама са великим депресивним поремећајем са сезонским обрасцем (ака САД) или поремећајима спавања.
Потребно је још истраживања, али докази сугеришу да би могао да помогне људима који пате од депресије и има особине сличне антидепресивима. Мој психолог и неколико других стручњака које сам упознао такође препоручују ова светла људима који имају друге врсте несезонске депресије.
Неколико тренутака седети испред светла је неопходно да бисте добили своју „дозу“, што значи да нема потребе да одмах скочите из кревета. Док се моје очи боре да се чак и отворе, обично се нагнем, укључим малу сунчаницу у соби ... и некако их је немогуће поново затворити.
Могу да проверим телефон или да узмем шољу топлог чаја и вратим се у светлост 20 минута док сам још у кревету. Док се то завршило, схватио сам да сам спреман да устанем и кренем. Мој дечко (с којим живим и који не ужива у 12 аларма за редом) такође седи са мном и каже да се осећа будније кад то учини.
Према клиници Маио, типична препорука за сезонску депресију је коришћење светлосне кутије од 10.000 лукса удаљене 16 до 24 инча од вашег лица. Користите га свакодневно око 20 до 30 минута, по могућности рано ујутру након првог буђења. Нађите кутију за светло на мрежи.
Не плашите се да се обратите неком другом за помоћ
Ако је ваша депресија тежа или немогућност устајања из кревета постаје хронични проблем, не бојте се тражити помоћ.
Да ли живите са неким? Да ли имате пријатеља или сарадника на истом радном распореду као и ви? Не плашите се да ћете их замолити да буду део ваше рутине.
Ако живите са неким, замолите га да уђе и пробуди вас или можда седи с вама. То може бити било шта, од кувања кафе ујутро или осигурања да устанете из кревета пре него што оду на посао.
Или се обратите сараднику ако вам је то угодно. Неко са истим распоредом посла можда ће вас моћи назвати када ујутру требате да устанете из кревета. Пет минута подстицајног ћаскања за буђење може вас довести у боље расположење за дан пред нама.
Већина људи је саосећајна и отворена за помагање. Не морате да делите целокупну историју менталног здравља да би они разумели да се нешто догађа. Само признање да је тешко време може бити довољно.
У почетку може бити тешко тражити помоћ, зато запамтите ово: Ви нисте терет и они који вас воле или ће вас бринути вероватно ће вам радо помоћи.
Прилагодите свој тренутни план лечења
Други облик помоћи може доћи од стручњака за ментално здравље. Они могу помоћи у лековима, техникама или алтернативним терапијама. Ако не можете да устанете из кревета и обављате свакодневне активности, вероватно је време да прилагодите или промените план лечења.
Чак и ако знате да ваши лекови изазивају успаване (или неспаване) нежељене ефекте, не морате да истрајете само зато што је то наведено на етикети. Не осећајте се глупо када кажете свом лекару да вас ефекти муче. Они могу разговарати о подешавању дозирања или времену када их узимате.
На пример, ако се лек активира, лекар вам може препоручити да га узмете ујутру. Ово вам може помоћи да устанете и избегнете несаницу.
Професионални савет: Заливајте се!Будући да ми треба вода да помогне да лекови падну, волим да држим чашу воде поред свог кревета. Ово ми помаже да се ослободим сваког оправдања да не пијем лекове, посебно када не желим да устанем. Осим тога, гутљај воде заиста ће помоћи да се тело пробуди.
Међутим, за лекове са ефектом седације, обавезно их узимајте само увече пре спавања. Много пута људи могу узимати лекове ујутро и открити да су исцрпљени, не схватајући да то има седативни ефекат.
Понекад само останите у кревету
Биће дана када једноставно не мислите да можете да устанете. И то је у реду да имате свако мало. Узмите дан менталног здравља. Одвојите време за себе.
Понекад сам једноставно толико исцрпљена, преморена и преплављена депресијом и свакодневним активностима да једноставно не могу да устанем. И док знам када да потражим помоћ за кризу, знам да ми посао неће експлодирати док ме нема.
Моје ментално здравље је једнако важно као и моје физичко здравље
Ако се осећам посебно депресивно, могу узети слободан дан као да имам температуру или грип.
Не туци се. Будите нежни према себи. Дозволите себи да узмете слободан дан ако треба.
Неки људи једноставно нису јутарњи људи - и то је у реду. Можда сте само неко коме треба пуно више времена да устане и покрене се од других. И то је у реду.
Многи проблеми с депресијом потичу из негативног мисаоног циклуса. Осећај да ујутро не можете устати не помаже. Можда мислите Ја сам лењ, нисам довољно добар, бескористан сам.
Али ово није тачно. Будите љубазни према себи исто као што бисте били према другима.
Ако почнете да прекидате циклус премлаћивања, можда ћете устати ујутро мало лакше.
Јамие је уредник копија који потиче из Јужне Калифорније. Она воли љубав према речима и свест о менталном здрављу и увек тражи начине да то двоје споји. Такође је страствени ентузијаст за три П: штенад, јастуке и кромпир. Нађи је на инстаграм.
