Одморите се и осећајте се боље сутра са овим стратегијама подржаним од стручњака и истраживања.
Бољи сан је један од најважнијих начина за напредовање код мултипле склерозе.
„Спавање је променљиво у погледу квалитета живота“, каже Јулие Фиол, РН, директорка за МС информације и ресурсе за Национално МС друштво.
Од виталног је значаја за промоцију здравих когнитивних функција, менталног здравља, кардиоваскуларних и мишићних капацитета и нивоа енергије. Међутим, она објашњава да се многи људи са МС боре са сном - 80 посто извештава да се баве умором.
Ако имате МС, потребна вам је не само добра хигијена спавања (редован распоред спавања, избегавање уређаја и телевизора пре спавања итд.) На вашој страни.
Могуће је да с обзиром да лезије могу утицати на било које и на сва подручја мозга, МС може директно утицати на циркадијанску функцију и квалитет спавања, објашњава др.Капил Сацхдева, клинички неурофизиолог у Централ ДуПаге болници Нортхвестерн Медицине.
Проблеми МС-а, попут бола, спастичности мишића, фреквенције мокрења, промена расположења и синдрома немирних ногу, често доприносе бацању и окретању.
Нажалост, додаје он, многи лекови који се користе у лечењу МС могу даље инхибирати сан.
Са толико много фактора у игри, важно је не бавити се само симптомима спавања, већ оним што их заправо покреће. И то ће бити другачије за све.
Сацхдева наглашава потребу да све своје симптоме и недоумице саопштите свом специјалисту како бисте заједно могли да направите свеобухватан план спавања који одговара вама.
Шта би ваш план могао садржати? Ево пет могућих начина да директно узмете симптоме МС који уништавају спавање како бисте побољшали свој сан, здравље и живот.
1. Разговарајте са стручњаком за ментално здравље
Према Фиолу, депресија је један од најчешћих ефеката МС, који често доприноси несаници или немогућности да падне или остане у сну. Међутим, помоћ је доступна.
Иако сами можете много учинити да подстакнете своје ментално и емоционално здравље - као што је вежбање добре бриге о себи, провођење времена ангажовано у значајним искуствима и улагање у личне односе - може бити невероватно корисно такође консултовати професионалца, Сацхдева каже.
Опције укључују:
- разговор са психологом
- разговарајући са психијатром о могућностима лекова
- рад са когнитивним бихевиоралним терапеутом
Когнитивна бихејвиорална терапија је облик терапије разговором који је фокусиран на изазивање и прилагођавање некорисних образаца размишљања у корисније.
„Когнитивна бихејвиорална терапија заиста ће се дотаћи толико проблема који би могли да допринесу лошем сну“, каже Фиол. На пример, ЦБТ може промовисати побољшано управљање болом, смањити симптоме депресије и смањити ниво анксиозности.
Штавише, недавна студија показује да когнитивна бихевиорална терапија за несаницу (ЦБТ-И) смањује тежину несанице, побољшава квалитет спавања и смањује ниво умора.
Обратите се свом МС специјалисту или компанији за здравствено осигурање да бисте пронашли когнитивног бихевиоралног терапеута који одговара вашим потребама. Имајте на уму да многи нуде телехеалтх услуге и виртуелне посете.
2. Пронађите физичке активности које одговарају вашим потребама
Према студији из 2019. године, вежбање може безбедно и ефикасно побољшати квалитет спавања код људи са МС.
Али када су нивои умора и други физички симптоми МС високи, а ниво физичке функције низак, природно је да не желите да вежбате или да се фрустрирате вежбањем.
Међутим, Фиол наглашава да без обзира на ситуацију, можете интегрисати облике одговарајућег кретања у свој дан. На пример, вежбе уз помоћ штапа и седење су ефикасне опције током напада или када су физичке способности ограничене и не постоји минимална доза покрета која вам је потребна да бисте позитивно утицали на сан.
Сваки делић помаже.
Усредсредите се на мале изводљиве промене, као што су неколико дневних кругова ходником и назад, буђење ујутро са десетоминутним јога протоком или извођење неких кругова око руку да бисте прекинули дуга рачунарска задржавања.
Циљ нису бол или бол у мишићима - то је да подстакне крв да отпусти, ослободи неке ендорфине и неуротрансмитере који се осећају добро и помогне вашем мозгу да најбоље програмира своје циклусе спавања.
За најбоље ефекте, покушајте да распоредите активности барем неколико сати пре спавања, каже Сацхдева. Ако приметите да се превише осећате за спавање због вежбања, покушајте да их преместите раније током дана.
3. Заузмите мултидисциплинарни приступ управљању боловима
„Чини се да бол, осећај печења и спастичност мишића пламте код већине људи ноћу“, објашњава Фиол. „Могуће је да се нивои болова могу мењати током дана, али могуће је и да људи мање ометају ноћу и тако постају свеснији нелагодности и симптома.“
Пре него што се окренете опиоидима или лековима за бол, она препоручује да разговарате са својим лекаром о другим опцијама и да се не ограничавате само на лекове.
Фиол примећује да акупунктура, масажа, медитација пажње и физикална терапија могу утицати на бол и на његове доприносиоце.
Ињекције нервног блока и ботокса могу ублажити локализовани бол и спастичност мишића.
И на крају, многи лекови без болова, попут антидепресива, такође се могу користити за промену начина на који тело обрађује сигнале бола, каже Сацхдева.
4. Ставите бешику и црева под контролу
Дисфункција бешике и црева је честа у МС. Ако имате честе и хитне потребе да одете, дуги напади непрекидног спавања могу се осећати немогуће.
Међутим, ограничавање уноса кофеина и алкохола, непушење, избегавање масне хране и неједење или пијење ничега у року од неколико сати пре спавања могу све помоћи, каже Сацхдева.
Такође можете разговарати са својим лекаром о проблемима са бешиком или цревима. На пример, ако узимате било какве лекове који могу повећати излучивање урина, лекар вам може предложити узимање ујутру уместо ноћу, каже Сацхдева, додајући да такође не бисте требали оклевати да се обратите урологу или гастроентерологу додатна помоћ.
Они могу помоћи у идентификовању нетолеранције за храну, основних проблема са варењем, и помоћи ће вам методама да у потпуности испразните бешику и црева када користите тоалет, каже он.
Регистровани дијететичари такође могу бити одличан ресурс када покушавају да оптимизују вашу исхрану за здравље ГИ.
5. Проверите ниво витамина
Низак ниво витамина Д и недостатак витамина Д фактори су ризика и за развој МС и за напредовање симптома. Такође су повезани са несаницом.
У међувремену, многи људи са МС пријављују да имају синдром немирних ногу, што може бити повезано са недостатком гвожђа, каже Сацхдева.
Тачна веза није позната, али ако имате честе проблеме са спавањем или синдром немирних ногу, можда би било вредно проверити ниво витамина једноставним тестом крви.
Ако су ваши нивои ниски, лекар вам може помоћи да схватите како их најбоље прилагодити прехрани и начину живота, тамо где је потребно.
На пример, док гвожђе можете наћи у храни попут црвеног меса и пасуља, а витамин Д у млечном и зеленом, лиснатом поврћу, тело главнину витамина Д производи излагањем сунчевој светлости.
Анемија са недостатком гвожђа, у којој телу недостаје довољно црвених крвних зрнаца за транспорт кисеоника кроз тело, такође може изазвати екстремни умор. Према истраживањима, анемија је снажно повезана са МС.
У зависности од тежине било ког недостатка, можда ће бити потребно допуњавање, али немојте додавати рутину додатака пре него што се прво обратите лекару.
Доња граница
Ако су симптоми МС онемогућили затварање ока које вам требају, не треба да се осећате безнадежно.
Ако сазнате зашто се мучите и предузмете неке једноставне кораке, можете да помогнете да ударите у сено и да се осећате боље следећег дана.
К. Алеисха Феттерс, МС, ЦСЦС, сертификовани је стручњак за снагу и кондицију који редовно даје допринос публикацијама, укључујући ТИМЕ, Мен'с Хеалтх, Хеалтх оф Вомен, Руннер'с Ворлд, СЕЛФ, УС Невс & Ворлд Репорт, Диабетиц Ливинг и О, Тхе Опрах Магазине . Њене књиге укључују „Дајте себи више“ и „Фитнесс хакови за преко 50 година“. Обично је можете наћи у одећи за вежбање и мачјој длаци.
