Вежбе које можете да радите одмах након порођаја (није оно што мислите!)

Још увек вам не дајемо зелено светло за тренинг за маратон, али ови потези ће вам помоћи да ојачате карлично дно како бисте се вратили рутини.

Честитам! Успео си. Створили сте човека. Прилично импресивне ствари.

Можда мислите да је време да се вратите својој уобичајеној рутини вежбања. Сјајно! Тај ентузијазам ће вам помоћи да се крећете и радите све исправне ствари, чак и ако следећих неколико месеци не спавате много.

Или можда мислите да се осећа као да се више никада нећете вратити својој уобичајеној рутини, јер сте заборавили какав је осећај нормалног. Хеј, и то је у реду! Узимање ствари корак по корак даје вашем телу време потребно за зарастање и поставља вас на прави пут за будући успех.

Заједно ћемо нокаутирати првих 6 недеља ваше постпорођајне кондиције неким нежним покретима, тако да можете добро да се бринете о свом лековитом телу и залажете се за повратак вежбама које волите!

Нека основна правила

Почните полако. Заврши јако

Не брините, неће бити полако заувек и вратићете се свим вежбама које волите.

Првих 6 недеља после порођаја заиста је важно време за изградњу чврстих темеља за остатак ваших постпорођајних фитнес циљева. Имајте на уму да се овај период дешава пре него што вас лекар одобри да се вратите у нормално вежбање.

Током овог критичног времена изградићете стабилност у карлици и интегритет у карличном дну и постепено ћете изводити све теже и напорније вежбе (без пиљања панталона или повреде леђа).

Не претерујте

Подсетник: Ваш ОБ вас можда неће ослободити пуног вежбања отприлике 6 недеља после порођаја. Дакле, немојмо скакати у пламеновима и почети да тренирамо за маратон или се одмах враћамо на свој омиљени час јоге како бисмо показали колико вас је флеки тај релаксин створио.

Ваш лекар ће вам показати палац кад будете могли да почнете да је хватате. План у наставку може се чинити спорим, али ако га следите, све што будете радили ићи ће много брже.

Опоравити се

Као и све добре фитнес рутине, ваше време опоравка је једнако важно као и ваш радни напор. Управо сте уложили добар посао у одрастање и испоруку те бебе. Време је да се опоравите, одморите колико год можете и добро се наједите - остало ће учинити ваше тело.

Ако сте имали компликације током порођаја, ове вежбе можда не би одговарале вама. Можда ћете морати провести неколико додатних недеља опорављајући се пре него што ускочите. Увек се обратите лекару ако нисте сигурни.

Вежбе

Ово је шестонедељни напредак који се фокусира на интегритет карличног дна и стабилност кука и језгра.

Прве 4 недеље ћемо додавати по једну вежбу сваке недеље, а у последње 2 седмице, ако се осећате спремно. На пример, у 1. недељи имаћете само једну вежбу - Кегелов задах. У 2. недељи ћете поновити Кегелов дах и додати мостове глутеуса.

До 6. недеље ћете радити 6 до 8 вежби по сесији. Такође можете ходати свакодневно, почевши од 15 до 30 минута, повећавајући интензитет и трајање сеансе ходања сваке недеље.

Ако је могуће, покушајте да прошетате након што довршите вежбе у наставку и видите да ли се почињете осећати стабилније у куковима и језгру или сте свеснији свог карличног дна.

1. недеља: Кегелов задах са седиштем

Седите на стабилну куглу или меку столицу тако да су два коштана дела задњице, ситз кости и перинеум на површини лопте. Стопала приземљите равно на под, мало шире од бокова.

Удахните дубоко кроз нос да напуните стомак у свим правцима. Замислите да вам је балон у стомаку и покушавате да га напуните тако да додирује кукове и ребра док удишете.

Док издишете, стисните усне и замислите да дувате свеће.

Након што сте неколико пута увежбали овај дубоки дах, усмерите пажњу на карлично дно. Осетите простор између перинеума и ситз костију у контакту са лоптом или столицом.

Са сваким удисајем, замислите да испуњавате балон сваким удисајем све више и више користећи дијафрагму. Док издишете, пустите да вам рамена и ребра омекшају док се стомак приближава вашој кичми. Требало би да се осећате као да вам перинеум хвата лопту и подиже је са пода.

Вежбајте Кегелов задах сваки дан 3 до 5 минута или док се не осећате уморно. Можда ћете приметити да је тешко укључити потпуну контракцију или је дуго задржати. То је у реду! Вежбајте сваки дан и брзо ћете се побољшати.

2. недеља: Додајте мостове глутеуса

Проведите неколико минута увежбавајући Кегелов дах.

Сада лезите на леђа савијених колена и стопала положених на под. Одржавајте неутралну кичму са благом кривином у доњем делу леђа.

Из овог положаја извршите неколико Кегелових удисаја. Започните пуним удисајем да проширите свој замишљени балон, а затим издахните да бисте захватили језгро и дно карлице док подижете задњицу од пода и притискате кукове према плафону. Како се спуштате, поново удахните и поновите.

Поновите 10-12 понављања 1-2 пута дневно.

Напомена: Ако имате проблема са осећајем ангажовања карличног дна, покушајте да додате пилатес лопту или јастук између бутина. Лагано притискајте лопту или јастук током целог покрета.

3. недеља: Додајте шкољке

Лезите на бок са неутралном кичмом и савијених колена. Бокови, колена и зглобови ће бити сложени. Одвојите неколико тренутака да увежбате Кегелов дах из овог новог бочног положаја.

Држећи пете заједно, подигните горње колено од доњег колена. Удахните да напуните балон у стомаку, издахните стиснутих усана и дувајте свеће док спуштате горње колено уназад.

Поновите 10-12 понављања 1-2 пута дневно.

4. недеља: Додајте позу на столици која лежи бочно

Ова нова вежба је напредак у односу на прошлонедељне шкољке, па ћете подесити на исти начин. Лезите на бок са неутралном кичмом и савијених колена. Бокови, колена и зглобови ће бити сложени. Баш као и прошле недеље, одвојите неколико тренутака да увежбате Кегелов задах из бочног положаја.

Подигните целу горњу ногу од доње ноге. Удахните да напуните балон у стомаку, издахните стиснутих усана и дувајте свеће док спуштате горњу ногу уназад. Покушајте да притиснете доњу ногу мало док подигните горњу ногу.

Поновите 10-12 понављања 1-2 пута дневно.

Пета недеља: Додајте седећи и стојећи марш

Седећи у маршу

Седите на стабилну куглу или меку столицу тако да су два коштана дела задњице, ситз кости и перинеум на површини лопте. Стопала приземљите равно на под, мало шире од бокова.

Удахните дубоко, пунећи балон. Започните покрет на издаху, учвршћујући језгро. Извршите марширајућу акцију тако што ћете једну ногу подићи неколико центиметара од пода, а затим застати у ваздуху, а затим спустити стопало назад доле. Поновите са другом ногом.

Поновите 10-12 понављања 1-2 пута дневно.

Стојећи у маршу

Једном када се марширање седе седи лако, додајте марширање из стојећег положаја у своју рутину. Користите исти Кегелов образац дисања који сте користили у марширању седећи.

6. недеља: Додајте чучњеве

Подељени чучањ (ака стационарни искорак)

Из стојећег положаја направите дугачак корак напред једном ногом. Идите колико год можете док држите обе пете на земљи и ножне прсте усмерене напред. Држите торзо усправно, а руке на боковима.

Започните удисање Кегеловог даха како бисте проширили замишљени балон. Савијте оба колена, дозвољавајући да вам се задња пета одлепи од тла док се крећете равно доле. Одржавајте равнотежу између обе ноге.

Спуштајте док се оба колена не савијају на око 90 степени или док се не осећате пријатно. Издахните да бисте ухватили језгро и замислите да стегнете бутине док се враћате у стајање возећи кроз предњу пету и задње прсте.

Чучањ телесне тежине

Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Удахните да проширите замишљени балон док се шаркирате на боковима док се савијате у коленима и омогућавате куковима да седну и врате се као да седите на столици.

Померите се надоле док вам бутине не буду паралелне са подом. Издахните да бисте ухватили језгро и замислите како стегнете бутине док стојите уназад.

Ако се не осећате стабилно, користите столицу како бисте могли да седнете на дну сваког чучња, али покушајте да се не одмарате на дну.

Поновите 10-12 понављања 1-2 пута дневно.

Напредовати

Једном када вас лекар одобри да се вратите редовном вежбању, имајте на уму да сте још увек у транзицији. Не журите и додајте не више од 10 процената повећања интензитета или трајања вежбања сваке недеље.

Наставите да градите своју основну снагу и интегритет и поново посетите ове вежбе као загревање за ваш редовно заказан програм.