Шта је дијета без угљених хидрата и коју храну можете јести?

Дијета без угљених хидрата је екстремна верзија дијете са мало угљених хидрата. Елиминише готово све угљене хидрате, укључујући интегралне житарице, воће и већину поврћа.

Иако студије показују да смањење уноса угљених хидрата може да вам помогне да се ослободите килограма и може имати здравствене користи, потпуно уклањање угљених хидрата је врло рестриктивно и највероватније непотребно.

Овај чланак пружа детаљан преглед дијете без угљених хидрата, укључујући потенцијалне користи, недостатке и храну коју треба јести и избегавати.

Шта је дијета без угљених хидрата?

Дијета без угљених хидрата је начин прехране који уклања пробављиве угљене хидрате што је више могуће.

Угљени хидрати су примарни извор енергије вашег тела. Налазе се у житарицама, пасуљу, махунаркама, воћу, поврћу, млеку, јогурту, тестенинама, хлебу и пецивима.

Због тога неко на дијети без угљених хидрата мора да избегава већину ове хране и уместо тога једе храну која садржи првенствено протеине или масти, попут меса, рибе, јаја, сира, уља и путера.

Не постоји строга рубрика за исхрану без угљених хидрата. Неки људи који га прате једу орашасте плодове и семенке, поврће без шкроба и воће са високим садржајем масти попут авокада и кокоса.

Иако ова храна садржи неке угљене хидрате, богата је влакнима. Због тога имају само минималан број сварљивих или нето угљених хидрата, који се израчунава одузимањем количине влакана од укупног броја угљених хидрата.

Дијета без угљених хидрата подсећа на кетогену исхрану, која ограничава унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно и подстиче вас да 70% или више дневних калорија уносите из масти.

У зависности од тога шта одаберете да једете, дијета без угљених хидрата може бити рестриктивнија од кето.

Резиме

Дијета без угљених хидрата углавном забрањује угљене хидрате, већ подстиче храну која се првенствено састоји од протеина и масти. У неким случајевима можете јести и храну богату влакнима.

Како следити дијету без угљених хидрата

Неки мрежни извори препоручују да унесете нето унос угљених хидрата на 20–50 грама дневно на дијети без угљених хидрата, али не постоје одређени распони макронутријената или било који задати протокол.

Једноставно речено, када се придржавате дијете без угљених хидрата, избегавате сву храну са високим садржајем угљених хидрата.

Конкретно, требало би да елиминишете цела и рафинирана зрна, пекарске производе, воће, млеко, јогурт, пасуљ, махунарке, тестенине, хлеб, пића заслађена шећером и шкробно поврће попут грашка и кукуруза.

Храна и пиће дозвољено у исхрани без угљених хидрата укључују месо, рибу, јаја, сир, путер, уља, воду и обичну кафу или чај.

Ако сте мање строги, можете јести и орашасте плодове, семе, поврће без шкроба и воће са високим садржајем масти попут авокада и кокоса, јер ова храна садржи мало угљених хидрата.

Будући да се ова дијета фокусира на ограничавање одређеног макронутријента, не постоје препоруке за дневни унос калорија или величину порција.

Резиме

Дијета без угљених хидрата елиминише сву храну богату угљеним хидратима попут житарица, пекарских производа и воћа, уместо да подстиче храну богату протеинима и мастима.

Може ли вам помоћи да смршате?

Генерално, смањење уноса угљених хидрата може вам помоћи да изгубите килограме.

Замена угљених хидрата протеинима или мастима може вам помоћи да се осећате ситије и да једете мање укупних калорија, што заузврат промовише губитак тежине.

Поред тога, дијете са врло мало угљених хидрата обично промовишу брзи губитак килограма у првих неколико седмица због брзог пада тежине воде. То је зато што сваки грам угљених хидрата садржи приближно три грама воде у вашем телу.

Студија на 79 гојазних одраслих открила је да су током 6 месеци они који су ограничили унос угљених хидрата на мање од 30 грама дневно изгубили око 4 кг више од оних који су уместо тога ограничили масноће на мање од 30% дневних калорија.

Друга истраживања нуде сличне резултате и сугеришу да придржавање дијете са врло мало угљених хидрата или кетогених супстанци дуже од 12 мјесеци може резултирати одрживијим губитком килограма у поређењу са дијетама са ниским садржајем масти.

Међутим, истраживање је мешовито. Неке студије су откриле да дијете са ниским садржајем угљених хидрата нису ефикасније за дугорочно мршављење од осталих метода прехране које такође смањују укупан унос калорија, попут дијета са смањеним уделом масти.

Имајући ове резултате на уму, придржавање дијете без угљених хидрата вероватно би резултирало губитком килограма - барем краткорочно.

Ипак, не морате потпуно уклањати угљене хидрате да бисте постигли губитак тежине. Постепено смањивање уноса угљених хидрата и, што је још важније, смањење укупног уноса калорија мање су рестриктивни начини губитка килограма.

Резиме

Дијета са мало угљених хидрата која садржи пуно протеина и масти у пуњењу може вам помоћи да смањите укупан унос калорија и доведе до губитка тежине. Без обзира на то, дијета без угљених хидрата није потребна да би се постигли ови резултати.

Остале предности дијете без угљених хидрата

Не постоје студије о дијетама које у потпуности елиминишу угљене хидрате, али истраживања о дијетама са врло мало угљених хидрата и кетогеном сугеришу да оне могу имати неколико предности.

Може имати користи за здравље срца

Смањивање уноса угљених хидрата може побољшати здравље срца.

Конкретно, показало се да дијете са врло мало угљених хидрата смањују ниво триглицерида у крви. Повишени нивои триглицерида могу повећати ризик од срчаних болести.

Једна студија на 29 мушкараца са прекомерном телесном тежином открила је да је смањење уноса угљених хидрата на 10% дневних калорија током 12 недеља смањило ниво триглицерида за 39% у поређењу са основним нивоом.

Друге студије сугеришу да дијета са врло мало угљених хидрата такође може повећати ниво ХДЛ (доброг) холестерола, што може помоћи у заштити од болести срца.

Упркос томе, потребно је више истраживања.

Може довести до боље контроле шећера у крви

Резање угљених хидрата - нарочито рафинисаних угљених хидрата и шећера - може помоћи у контроли шећера у крви, што може бити посебно корисно за људе са дијабетесом.

Неке студије показују да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата и кето ефикасне у смањењу нивоа шећера у крви.

Шестомесечна студија на 49 гојазних одраслих са дијабетесом типа 2 открила је да су они који су се придржавали кето дијете имали знатно веће смањење хемоглобина А1ц - мере просечног шећера у крви - од оних који нису јели кето дијету.

Смањивање уноса угљених хидрата може спречити скокове шећера у крви и тиме помоћи у спречавању компликација дијабетеса. Ипак, није неопходно потпуно искључити угљене хидрате из ваше дијете. У ствари, дијабетес се може контролисати и на дијетама са вишим садржајем угљених хидрата.

Остале могуће користи

Остале могуће предности дијете са врло мало угљених хидрата укључују:

• Нижи крвни притисак. Неке студије сугеришу да смањење уноса угљених хидрата може помоћи у снижавању крвног притиска.
• Смањење стомачне масти. Ограничена истраживања показују да су дијете са врло мало угљених хидрата боље од дијете са смањеном масноћом у смањењу масти на стомаку, врсти масти повезане са упалом и одређеним болестима.
• Нижи ризик од метаболичког синдрома. Смањивање уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању неких фактора ризика повезаних са метаболичким синдромом, попут високог крвног притиска, повишеног шећера у крви и масти на стомаку.

Резиме

Једење дијете са врло мало угљених хидрата може помоћи у побољшању здравља срца и контроле шећера у крви. Међутим, непотребно је потпуно смањивање угљених хидрата да бисте искусили ове предности.

Недостаци дијете без угљених хидрата

Дијета без угљених хидрата може имати бројне недостатке.

Може изазвати затвор и ниску енергију

Пошто дијета без угљених хидрата ограничава воће, већину поврћа, пасуља и цјеловитих житарица, она може имати врло мало влакана.

Влакна су важна за варење, јер помажу у одржавању правилности црева. Због тога, дијета без угљених хидрата може довести до затвора и дигестивне нелагодности.

Штавише, угљени хидрати су примарни извор енергије вашег тела. Стога, дијета без угљених хидрата може довести до ниске енергије и замора, посебно у почетку.

Метаболичке промене које се дешавају у вашем телу када исечете угљене хидрате такође могу краткотрајно да изазову лошу менталну функцију, мучнину и поремећен сан.

Можда му недостају неке хранљиве материје

Дијета без угљених хидрата можда не садржи довољно витамина и минерала, попут калијума, витамина Б и витамина Ц, којих има у обиљу у воћу, поврћу и другој биљној храни.

Поред тога, повећано мокрење које је резултат ограничавања угљених хидрата може временом довести до недостатка натријума и калијума.

Уравнотежена исхрана са разноврсном храном може вам помоћи да унесете довољно хранљивих састојака који су вам потребни. Поред тога, дугорочно је одрживија од дијете без угљених хидрата.

Веома рестриктивно са непознатим дугорочним ефектима

Постоје недовољне студије о дугорочним ефектима дијета са врло мало угљених хидрата, па је посебно тешко проценити дугорочне ефекте дијете без угљених хидрата.

Због овог недостатка истраживања, придржавање дијете без угљених хидрата током дужег периода могло би имати озбиљне здравствене последице.

Како је дијета без угљених хидрата високо рестриктивна, врло богата масноћама и није добро истражена због сигурности, није прикладна за оне који имају поремећаје у исхрани, дјецу, хипер-одговор на холестерол и труднице или дојиље.

Резиме

Дијета без угљених хидрата ограничава храну са влакнима и већину биљних намирница богатих витаминима и минералима. То може довести до затвора, ниске енергије и могућег недостатка микронутријената.

Храна за јело

Храна која је обично дозвољена на дијети без угљених хидрата укључује:

• Месо и производи са мало угљених хидрата: пилетина, говедина, ћуретина, јагњетина, дивљач, бизони, свињетина, јаја, путер, свињска маст, сир
• Плодови мора: лосос, тилапија, бакалар, шкампи, сардине, харинга, рак
• Зачини: зачинско биље и зачини
• Нулакалорични напици: вода, црна кафа и обичан чај
• Орашасти плодови и семенке (оне са мало угљених хидрата): бадеми, ораси, семе бундеве, семе сунцокрета, пистације, индијски орах
• Нешкробно поврће (оно са мало угљених хидрата): броколи, тиквице, паприка, карфиол, лиснато поврће, рутабага, репа, прокулица, шпаргла, печурке
• Воће са високим садржајем масти: кокос, авокадо

Резиме

Дијета без угљених хидрата ограничава храну која садржи пуно угљених хидрата и ослања се првенствено на месо, млечне производе, морске плодове и биљну храну са мало угљених хидрата.

Храна коју треба избегавати

Дијета без угљених хидрата је врло рестриктивна и елиминише неколико група хране, као што су:

• Зрна: пиринач, фарро, јечам, квиноја, пшеница, хлеб, тестенине
• Слаткиши и пецива: колачи, колачићи, слаткиши, газирана пића, слатка пића
• Воће: јабуке, поморанџе, банане, бобице, киви, крушке
• Шкробно поврће: грашак, кукуруз, тиква, кромпир
• Пасуљ и махунарке: црни пасуљ, пасуљ, леблебије, сочиво
• Млекара: млеко и јогурт
• Зачини са додатком шећера: кечап, сос са роштиља, преливи за салате
• Алкохол: пиво, вино, алкохолна пића, слатка мешана пића

Резиме

Ограничена храна на исхрани без угљених хидрата укључује житарице, слаткише, пекарске производе, воће, поврће са шкробом, пасуљ, млеко, јогурт и алкохол.

Пример менија

Ево примера петодневног менија за исхрану без угљених хидрата.

1 дан

• Доручак: јаја, сланина, нарезани авокадо
• Ручак: римска зелена салата са млевеним ћуретином, сиром и преливом од маслиновог уља
• Вечера: лосос, резанци од тиквица, страна семена сунцокрета
• Грицкалице: говеђе месо, сир

Дан 2

• Доручак: јаја, шницла, траке од паприке
• Ручак: облози од зелене салате од туне, шаргарепа умочена у пире од авокада
• Вечера: јагњећи котлети, салата од спанаћа са орасима и прелив од маслиновог уља
• Грицкалице: тврдо кувана јаја, пистације

3. дан

• Доручак: јаја, ћурећа кобасица, авокадо
• Ручак: капице, бриселска клица печена са пармезаном
• Вечера: свињски котлети, печени парадајз и репа
• Грицкалице: семе сунцокрета, брие

4. дан

• Доручак: јаја са исецканом пилетином, јалапено, сиром чедар
• Ручак: пуреће пљескавице са помфритом од рутабаге
• Вечера: полпете и резанци од тиквица са печеним парадајзом
• Грицкалице: сардине, макадамија

5. дан

• Доручак: сираста јаја са броколијем, пилећа кобасица
• Ручак: салата од бифтека и риколе са преливом од маслиновог уља, индијски орах
• Вечера: рачићи прекривени кокосовим орасима, печене шпаргле и печурке
• Грицкалице: ћуретина, авокадо

Резиме

Дијета без угљених хидрата је врло рестриктивна и углавном се ослања на животињску храну и биљну храну са врло мало угљених хидрата.

Доња граница

Дијета без угљених хидрата елиминише готово све угљене хидрате и подстиче висок унос масти и протеина.

Може појачати губитак килограма, здравље срца и контролу шећера у крви. Ипак, непотребно је смањивати све угљене хидрате да бисте искусили ове предности.

Осим тога, ова дијета може смањити ниво енергије и повећати ризик од недостатка хранљивих састојака.

Уместо тога, тежите уравнотеженој исхрани са разноврсном храном.