Преглед медитеранске дијете: Да ли дјелује на мршављење?

Медитеранска дијета има дугогодишњу репутацију једног од најздравијих начина прехране.

Такође се сматра једним од најпопуларнијих планова међу онима који дијетају јер је флексибилан, богат ароматичном храном и препун здравствених благодати.

У ствари, медитеранска дијета повезана је са повећаним губитком килограма, смањењем упале и мањим ризиком од хроничних болести.

Овај чланак приказује медитеранску исхрану, укључујући њене предности, потенцијалне недостатке, храну коју треба јести и избегавати, као и узорак плана оброка.

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска дијета је стил прехране заснован на традиционалној прехрани медитеранских земаља попут Шпаније, Француске, Италије и Грчке.

Истраживачи су приметили да људи у овим земљама имају ниже стопе хроничних болести у поређењу са онима у Сједињеним Државама и Северној Европи, и то су приписали свом јединственом начину исхране.

За разлику од других популарних дијета, медитеранска дијета се фокусира на укључивање одређене хране и група хране, а не на бројање калорија или праћење макронутријената.

Здраве масти, воће, поврће, орашасти плодови, семе, махунарке и интегралне житарице су неке од кључних компоненти медитеранске дијете.

С друге стране, ограничени су мање здрави састојци попут црвеног меса, слаткиша и прерађене хране.

Резиме

Медитеранска дијета је начин прехране заснован на традиционалној исхрани оних који живе у земљама попут Шпаније, Француске, Грчке и Италије.

Како се придржавати медитеранске дијете

Медитеранска дијета наглашава углавном хранљиве састојке, интегралне састојке попут воћа, поврћа, здравих масти и интегралних житарица.

Иако се првенствено фокусира на биљну храну, у осталим састојцима попут живине, морских плодова, јаја и млечних производа такође се може уживати у умереним количинама.

У међувремену, треба избегавати прерађену храну, додате шећере, рафинисане житарице и пића заслађена шећером.

Одређене врсте алкохола, попут црног вина, такође се могу умерено укључити, али треба да буду ограничене на највише једну или две порције дневно за жене и мушкарце.

Поред измена прехране, редовно бављење физичком активношћу је још једна кључна компонента медитеранске дијете.

Шетња, трчање, вожња бициклом, веслање, бављење спортом и дизање тегова само су неки примери здравих физичких активности које можете додати својој рутини.

Резиме

Медитеранска дијета укључује пуно цјеловите биљне хране попут воћа, поврћа, цјеловитих житарица и здравих масти. Живина, морски плодови и црно вино такође су дозвољени у умереним количинама.

Предности

Медитеранска дијета повезана је са неколико здравствених благодати.

Повећава губитак тежине

Медитеранска дијета подстиче јести разнолику храну богату храњивим састојцима и ограничава прерађену храну и додате шећере који су често висококалорични.

Из тог разлога, упаривање медитеранске дијете са здравим начином живота могло би подстаћи губитак килограма.

Један преглед 5 студија показао је да је медитеранска дијета била подједнако ефикасна као и друге популарне дијете као што је дијета са ниским уносом угљених хидрата за мршављење, што је резултирало до 10 килограма мршављења током једне године.

Исто тако, велико истраживање на преко 32.000 људи показало је да је дуготрајно придржавање медитеранске дијете повезано са смањеним ризиком од дебљања и стомака на трбуху током 5 година.

Побољшава здравље срца

Вишеструка истраживања су открила да придржавање медитеранске дијете може побољшати здравље срца.

У једној студији, медитеранска дијета допуњена орасима или маслиновим уљем током 3 месеца довела је до значајних побољшања нивоа холестерола и систолног крвног притиска (највећи број очитавања), а оба су фактори ризика за срчане болести.

Слично томе, друго истраживање је приметило да је следовање медитеранске дијете и једење 30 грама мешаних ораха дневно током једне године смањило преваленцију метаболичког синдрома за скоро 14%.

Метаболички синдром је скуп услова који могу повећати ризик од срчаних болести, можданог удара и дијабетеса.

Штавише, преглед 41 извештаја показао је да је медитеранска дијета повезана са мањим ризиком од срчаних болести и можданог удара код људи са дијабетесом.

Штити од дијабетеса типа 2

Нека истраживања су открила да би медитеранска дијета могла заштитити од дијабетеса типа 2.

На пример, једно истраживање на 418 људи приметило је да је код оних који су се придржавали медитеранске дијете 52% мања вероватноћа да ће развити дијабетес типа 2 током просечно 4 године, у поређењу са контролном групом.

Такође, студија на 901 особи са дијабетесом типа 2 показала је да је дуготрајно придржавање медитеранске дијете повезано са нижим нивоима шећера у крви и хемоглобина А1Ц, маркера дуготрајне контроле шећера у крви.

Даље, друга истраживања сугеришу да би медитеранска дијета могла да помогне у побољшању способности тела да користи инсулин, хормон који регулише шећер у крви.

Смањује упале

Акутна упала је нормалан процес који помаже вашем имунолошком систему да се заштити од болести и инфекција.

С друге стране, хронична упала може допринети болести и може бити укључена у развој срчаних болести, рака и дијабетеса.

Медитеранска дијета може помоћи у смањењу нивоа упале, што може помоћи у спречавању болести.

На пример, једно истраживање на 598 људи показало је да је строже придржавање медитеранске дијете повезано са нижим нивоима неколико маркера упале.

У другој студији на 66 старијих особа, медитеранска дијета током 3-5 година била је повезана са смањеним маркерима упале.

Резиме

Нека истраживања сугеришу да би медитеранска дијета могла повећати губитак килограма, побољшати здравље срца, смањити упале и заштитити од дијабетеса типа 2.

Потенцијалне недостатке

Иако је медитеранска дијета можда повезана са неколико здравствених благодати, има неколико недостатака које треба размотрити.

За почетак су дозвољене умерене количине алкохола као део дијете.

Иако већина студија показује да би лагани до умерени унос алкохола могао користити здрављу, алкохол можда није погодан за све.

На пример, они који су трудни или имају породичну историју зависности треба да избегавају алкохол.

Штавише, с обзиром на то да медитеранска дијета избацује мноштво прерађене и рафиниране хране, некима ће можда бити изазов да је слиједе.

Поред тога, нека храна која се подстиче на дијети, попут морских плодова, може бити скупља од других извора протеина, што онима који имају ограничен буџет може отежати.

Резиме

Медитеранска дијета дозвољава умерене количине алкохола, што можда није погодно за све. Поред тога, неким људима ће бити тешко да их прате, а можда ће бити скупље од других дијета.

Храна коју треба јести и избегавати

Медитеранска дијета се углавном састоји од хранљивих састојака као што су воће, поврће, интегралне житарице и здраве масти.

У међувремену, прерађена храна, додани шећери и рафинисане житарице треба да буду ограничени.

Храна за јело

Ево неколико намирница у којима можете уживати као део медитеранске дијете:

• Воће: јабуке, поморанџе, јагоде, киви, диња, боровнице, крушке, брескве, кајсије
• Поврће: спанаћ, рукола, броколи, карфиол, лук, тиквице, шпароге, кељ, кромпир
• Махунарке: леблебије, сочиво, пасуљ, кикирики
• Цјеловите житарице: квиноја, кус-кус, просо, зоб, смеђи пиринач, хељда, тјестенина од цјеловитих житарица, фарро
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, пистације, ораси, цхиа семенке, ланено семе, лешници, макадамија, семе сунцокрета
• Живина: пилетина, ћуретина, гуска, патка
• Плодови мора: лосос, туњевина, пастрмка, скуша, инћуни, сардине, шкољке
• Јаја: жуманца и беланца
• Млекара: сир, јогурт, млеко
• Здраве масти: маслиново уље, авокадо, маслине, уље авокада
• Биље и зачини: босиљак, оригано, мајчина душица, рузмарин, бибер, куркума, бели лук, цимет, коријандер
• Напици: вода, кафа, чај, црвено вино (1-2 чаше дневно)

Храна коју треба избегавати

Ево неколико намирница које бисте требали ограничити или избегавати као део медитеранске дијете:

• Прерађено месо: сланина, салама, кобасица, хреновке
• Рафинирана зрна: бели хлеб, крекери, кекси, бела тестенина, тортиље од брашна, бели пиринач
• Пића заслађена шећером: сок, сода, енергетска пића, спортска пића
• Рафинисана уља: биљно уље, сојино уље, уље репице, кукурузно уље, уље шафранике
• Прерађена храна: брза храна, чипс, пригодни оброци, кокице у микроталасној переци
• Додати шећер: стони шећер, сладолед, бомбоне, колачиће, пекарске производе, сладолед

Резиме

Воће, поврће, здраве масти, интегралне житарице и минимално обрађени извори протеина могу се уживати као део медитеранске дијете. Прерађена храна, додани шећери и рафинисане житарице треба да буду ограничени.

Пример менија

Ево примера тродневног менија за медитеранску исхрану.

1 дан

• Доручак: веге омлет са спанаћем, парадајзом и печуркама
• Ручак: Грчка салата са пилетином, фетом, маслинама, краставцима и парадајзом
• Вечера: бакалар на лимуну са броколијем и смеђим пиринчем

Дан 2

• Доручак: овсена каша са јагодама, боровницама, орасима и циметом
• Ручак: пилетина са роштиља са печеним шпарогама и хељдом
• Вечера: лазање од целокупне пшенице са прилогом салатом

3. дан

• Доручак: грчки јогурт са цхиа семенкама и исеченим бананама
• Ручак: Чамци од тиквица пуњени млевеном ћуретином, квинојом, паприком, парадајзом и маринара сосом
• Вечера: печени лосос са динстаним кељем и јечмом

Резиме

Горе наведени мени нуди неке идеје за оброке који се могу укључити као део медитеранске дијете.

Доња граница

Медитеранска дијета је здрав начин исхране који се заснива на традиционалној исхрани оних у земљама попут Шпаније, Француске, Италије и Грчке.

Дијета подстиче хранљиву храну попут воћа, поврћа, здравих масти и интегралних житарица, истовремено ограничавајући обрађене састојке и додатни шећер.

Придржавање здраве медитеранске дијете не само да може повећати губитак килограма, већ и побољшати здравље срца, смањити упалу и промовисати бољу контролу шећера у крви.