Признајмо - устајање из кревета понекад може да се чини немогућим. Ако се ујутро често осећате гроги, имајте на уму да храна коју једете може да вам донесе велику енергију и мотивацију да прегурате дан.
Уравнотежени доручак укључује протеине, споро сварене угљене хидрате и здраве масти, заједно са неким воћем или поврћем. Ево зашто су важни:
- Протеини. Користе се за изградњу и обнављање ткива у вашем телу, транспорт и складиштење хранљивих састојака и обезбеђују вашем телу енергију.
- Угљени хидрати. То су главни извор енергије за ваше тело. Влакна су врста угљених хидрата која помажу у варењу.
- Масти. Они снабдевају енергијом и помажу вашем телу да апсорбује неке витамине. Унесите пуно мононезасићених или полинезасићених масти, као што су оне које се налазе у орасима, авокаду и маслиновом уљу.
Додавање следеће хране или њихове комбинације доручку може вам дати енергетски подстицај потребан за напајање током дана.
1. Овсена каша
Ваше тело обрађује храну да би ослободило енергију коју садржи. Храну са високим садржајем угљених хидрата можда је најлакше претворити у гориво.
Али једноставни угљени хидрати, попут шећера, обично се користе врло брзо. То значи да ће вам дати само кратки налет енергије који ће се брзо потрошити.
За дуготрајну енергију додајте сложени угљени хидрат, попут овса и житарица, у свој доручак.
Овсена каша без додатка шећера једна је од најбољих опција. Овес је храна од целих зрна и добар извор угљених хидрата и влакана, заједно са неким протеинима и мастима.
Зоб је такође напуњена витаминима и минералима, укључујући:
- манган
- фосфор
- магнезијум
- бакар
- гвожђе
- цинк
- фолата
- витамин Б1
Због садржаја влакана, овас ће вам омогућити да се дуже осећате ситима. Другим речима, овсена каша ће вам пружити дуготрајну ситост како бисте провели дан.
Овсена каша може се јести ако се зоб кључа водом, да би се направила каша. Затим можете да додате широку палету додатака или мешавина, укључујући:
- воће
- протеински прашак
- какао у праху
- ораси
Зоб такође може бити основа пецива или палачинки.
2. Бадемов путер
Бадеми су добар извор:
- масти
- антиоксиданти
- гвожђе
- калцијум
- витамин Е.
Бадеми садрже и нешто протеина.
Иако је богата мастима, ово је врста масти коју бисте желели за доручак. Бадемов путер има пуно мононезасићених масти, врсте масти повезане са смањењем обољења срца и бољом контролом шећера у крви.
Две кашике бадемовог путера садрже отприлике 3,3 грама влакана и 6,7 грама протеина, што може значити да ћете се дуже осећати сито.
Можете лако уградити бадемов путер у смоотхие или га умешати у врућу чинију овсене каше. Када купујете бадемов путер, обавезно купите бренд који нема додатни шећер, трансмасти или вештачке састојке.
Умереност је кључна када су у питању маслаци од орашастих плодова, јер су они често високо калорични.
3. Јаја
Јаја су још једна моћна храна која је добар избор за доручак. Једно јаје садржи 75 калорија, заједно са 6 грама протеина и 5 грама здравих масти.
Они су одлична опција да створе основу супер здравог доручка. Јаја су такође изузетно свестрана. Од њих се може направити омлет са поврћем, кајгана, тврдо кувана, меко кувана - листа се наставља.
4. грчки јогурт
Грчки јогурт је добар извор пробиотика. То су живи микроорганизми који помажу вашим цревима да остану здрава, па нећете морати да бринете да ли ћете се осећати млитаво током дана због лоше пробаве.
Оно што је сјајно код грчког јогурта је колико различитих моћних намирница можете додати поврх. Бобице, орашасти плодови, јечам, гранола, семенке, мед, јабуке, папаја, манго, кокос и више од десетак других плодова могу доручак учинити угодним и задовољавајућим начином за почетак вашег дана.
5. Папаја
Папаје су одличан додатак доручку, на пример у смоотхие-у са кокосовим млеком или додату јогурту. Или га једноставно исеците и поједите као прилог.
Овај тропски ужитак богат је влакнима и антиоксидантима познатим као каротеноиди, као и витаминима А и Ц.
Витамин Ц може помоћи у апсорпцији не-хем гвожђа, а то је врста гвожђа која се налази у биљној храни. Такође може помоћи у подршци вашем имунолошком систему.
Међутим, то је витамин растворљив у води, што значи да га није лако ускладиштити у вашем телу. Дакле, мораћете редовно да једете храну богату витамином Ц да бисте допунили продавнице.
6. Млевено ланено семе
Млевено ланено семе може ваш доручак подићи на виши ниво. Лан је богат растворљивим влакнима, што може помоћи у успоравању варења и смањењу шећера у крви. Ако склоните грицкалицама између оброка, додавање ланеног семена вашем доручку може успети да спречи болове глади.
Поспите пар кашика млевеног ланеног семена на овсену кашу или јогурт, или покушајте да га додате у смоотхие или у пекарске производе. Можете да направите „чај“ од лана тако што ћете га помешати са врућом водом, лимуновим соком, медом и зачинима.
7. Бобице
Боровнице, јагоде, малине и купине често се сматрају суперхраном. Они су богати антиоксидантима, влакнима и витамином Ц.
Иако су слатког укуса, бобице су углавном нискокалоричне, тако да не морате да штедите на њима. Чак и људи са мало угљених хидрата и кетогеном исхраном могу умерено да уживају у бобицама.
Бобице се лако могу уградити у смоотхиеје направљене од бадемовог, овсеног, млечног или кокосовог млека или се могу додати овсеној каши или јогурту. Такође праве одличну међуоброк.
8. Цхиа семе
Цхиа семе је висок извор влакана. Тип влакана у цхиа семенима је вискозно влакно, што значи да упија воду. Како се храна креће кроз ваш пробавни тракт, она ће се повећавати.
Додавање само кашике или две цхиа семенки на доручак може значити осећај ситости много дуже.
Такође можете да експериментишете са разним пудинзима од цхиа семена направљених додавањем цхиа семена у млеко. Како цхиа семенке упијају млеко и шире се, ствара конзистенцију сличну пудингу.
Ево рецепта за пудинг од цхиа семена који је упакован у протеине и који ће вам сигурно улепшати дан:
- 3 кашике семе цхиа
- 2 кашике кашике протеински прашак
- 3/4 шоље незаслађеног бадемовог млека (или млека по избору)
- 1 кашика кашике какао у праху
- 1/2 кашике. јаворов сируп (или еквивалентна количина заслађивача по избору)
- прстохват соли
У чинији помешајте све састојке. Покријте и оставите у фрижидеру најмање 1 сат. Пре јела можете прелити бобицама или кокосовим пахуљицама или помешати у 1 тбсп. бадемов путер за додатни подстицај енергије.
9. Авокадо
Постоји добар разлог зашто је тост од авокада постао последња помама за доручком. Авокадо је воће које садржи широк спектар хранљивих састојака, укључујући здраве масти, витамине и минерале.
Авокадо садржи:
- витамин К.
- фолата
- Витамин Ц
- калијума
- Витамини Б.
- витамин Е.
Авокадо се може додати поврх омлета или разбити на тост од целог зрна. Такође га можете додати у смоотхие да би пиће добило кремасту конзистенцију.
10. Кокосов орах
Кокоси пружају углавном масти, али имају и неколико важних минерала и мале количине витамина Б.
Висок садржај влакана у кокосовом месу такође може да помогне успоравању варења и регулише ниво шећера у крви.
Пахуљица или обријани кокос даје пријатан укус слатким јелима са доручка. Испробајте на врху јогурта, овсене каше или скутног сира, заједно са другим воћем, попут манга или бобица.
За понети
Ако додате било коју од ових намирница у доручак, можда ћете добити додатни подстицај потребан да бисте преживели напоран дан.
Многе од ових намирница садрже здраву дозу влакана која успоравају варење и одржавају ситост. Витамини и антиоксиданти у комбинацији са протеинима и здравим мастима сигурно ће вас осетити енергично током дана.
Да бисте извукли максимум из јутарњег оброка, циљајте на доручак који укључује протеин, заједно са споро свареним угљеним хидратима, здравим мастима и воћем или поврћем.
