Плантарни фасциитис је чест узрок болова у пети и стопалима. Срећом, истезање и масажа стопала које можете радити код куће могу помоћи у ублажавању болова и спречити да стање постане хронично.
Ево неколико савета и техника само-масаже које можете испробати код куће.
Савети за почетак
Масажа стопала треба да се осећа добро или мало непријатно, али не и болно. Започните с мекшим додиром и повећавајте притисак руку или предмета које користите док се бол побољшава. Избегавајте гурање на врло болним местима.
Пошто су болови у пети често најинтензивнији када први пут устанете из кревета, можете испробати једну или две од ових техника седећи у кревету, пре него што почнете да стављате тежину на ноге.
Добро је загрејати стопала лаганом масажом, пуштајући крв да тече у то подручје. Можда ћете желети да користите малу количину хидратантне креме за масажу.
Ако су захваћене обе ваше ноге, масирајте свако стопало.
Експериментишите са овим техникама да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.
Масажа пете руке
- Сједните на кревет или столицу и подигните једно стопало да се одмори тамо гдје га можете дохватити руком.
- Употријебите пету супротне руке за потискивање табана, радећи од пете до прстију.
- Почните са дужим ударцима и лаганим притиском, а затим продужите потезе и повећајте притисак. Користите телесну тежину да повећате притисак, нагињући се док масирате.
- Покријте површину стопала неколико пута да бисте олабавили ткиво фасције.
За ову масажу можете користити и меко стиснуту песницу.
Гура палац
- Седите на кревет или столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
- Оба палца гурајте дуж дужине табана, померајући се од пете до ножних прстију, а затим назад. Радите у линији према ножном палцу. Затим се крећите стопалом горе и доле у линији један до другог на нози.
- Палаците горе-доле по стопалу 1 до 2 минута.
- Повећајте притисак нагињањем да бисте користили већу телесну тежину.
Палац вуче
- Сједните и прекрижите једну ногу преко друге.
- Ставите оба палца на средину стопала. Истовремено, повуците један палац према десној страни стопала, а други према левој страни, померајући фасцијално ткиво. Урадите то 1 до 2 минута.
- Померите се на друга подручја стопала, повлачећи палчеве на обе стране 1 до 2 минута. Покријте површину стопала овим покретом.
- Повећајте притисак нагињањем да бисте користили већу телесну тежину.
Додавање флекса прста на ногама
Док радите масажу пете руке или гурање палца, покушајте да прсте усмерите и савијате у сваком смеру.
Такође можете масирати сваки ножни прст појединачно, извлачећи га и померајући у круг. Држите ножне прсте опуштене док то радите.
Масажа лоптом
За ову масажу можете користити много врста лопти: лоптица за голф, тениска лопта, лацроссе лоптица, сушилица.
- Седите у удобну столицу или кауч и ставите лопту под лук једне ноге. Нагните се напред да бисте телесном тежином регулисали притисак на лопту.
- Полако котрљајте лопту горе и доле дужином стопала, а затим с једне на другу страну. Почните са благим притиском и постепено додајте још притискајући лопту док је котрљате.
- Ваљати око минуту.
Масажа ледом
Ово је слично масажи са лоптом, али ради се помоћу смрзнуте лименке или смрзнуте бочице са водом. Ова масажа може вам помоћи ујутро пре него што устанете из кревета, а такође и ноћу. Истеже фасцију, масира је и смирује.
Можда ћете желети да оставите мали хладњак са смрзнутом боцом близу свог кревета како бисте га могли користити ујутру пре него што ставите тежину на ногу.
- Почните да седите на кревету или столици.
- Ставите смрзнуту бочицу или лименку испод стопала.
- Котрљајте га напред-назад са умереним притиском 5 до 10 минута.
Видео за масажу плантарног фасциитиса
3 масаже телади
Мишићи телета, познати као гастроцнемиус и солеус, повезују се са Ахиловом тетивом. Ови мишићи телета су често затегнути, посебно ако пуно стојите, трчите или носите високе потпетице. Ово може допринети плантарном фасциитису, а масажа телади може вам помоћи да ублажите бол у стопалима.
Не постоји много клиничких студија које упоређују третмане плантарног фасциитиса, а потребно је још. Једна клиничка студија из 2013. године открила је да дубока масажа потколенице у комбинацији са истезањем помаже у ублажавању болова и побољшању функције код људи са плантарним фасциитисом.
Гњечење
- Седите на столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
- Ставите обе руке преко телета прстима напред, а палцима позади.
- Стисните потколенични мишић између палчева и прстију, радећи ногу горе-доле. Прсти ће вам бити на потколеници, а палчеви ће масирати мишиће гастроцнемиуса и солеуса на задњем делу телади.
Повлачење
- Седите на столицу и прекрижите једну ногу преко друге.
- Ставите обе руке преко телета прстима напред, а палцима позади, усмереним надоле.
- Користећи руку попут стезаљке, ухватите телећи мишић и повуците га напред до предњег дела ноге.
- Радите горе доле на доњој нози.
Котрљање
- Седите на столицу или кауч и испружите ногу испред себе, одмарајући је на другој столици или столици.
- Узмите ваљак или ваљак од пене и котрљајте га од задњег дела колена доле према скочном зглобу и назад.
- Поновите котрљање неколико пута.
Професионална масажа
Професионални масажни терапеут може помоћи код плантарног фасциитиса, као и професионални физикални терапеут. Терапеути вам могу показати начин на који можете да радите истезање, вежбе и технике масаже.
Масажна терапеуткиња Цинтхиа Парсонс, ЛМТ, каже да је прва ствар коју ће професионални терапеут учинити покушати да утврди шта узрокује бол вашег плантарног фасциитиса.
„Тражим како се стопало креће када ходате и како је поравната ваша карлица, што утиче на дужину ногу. Ако нога не прође кроз читав опсег покрета, пете до пете, то може проузроковати затезање телета и зглобова. "
Парсонс је лиценцирани масажни терапеут са 25 година искуства у приватној пракси у северној Вирџинији.
„Масажни терапеут [може да уради] дубоку масажу ткива“, каже Парсонс. „Почињем од телета, радећи врло дубоке мишиће на леђима и на спољном делу вашег телади. Тада се обраћам тетивама и мишићима на табану. Масажни третмани укључују гнетење, миофасцијално ослобађање, технику енергије мишића, ослобађање положаја, терапију тачком окидача, затезање и истезање. Не радим их све одједном, већ радим док једна или више техника не ублаже бол. "
За само-масажу, Парсонс саветује да прво загрејете стопала натапајући их у топлој води и Епсомовим солима. Али најбољи третман, каже она, је превенција.
„Ако сте тркач, ако пуно стојите или ако имате равна стопала или висок лук, подложни сте плантарном фасциитису. Морате бити сигурни да правилно ходате и радите вежбе и истезања како вам мишићи не би постали затегнути “, саветује она.
За понети
Плантарни фасциитис је често и болно стање многих - посебно тркача и оних који пуно стоје. Масажа код куће и истезање могу помоћи у ублажавању болова и спречити да стање постане хронично.
Бол у плантарном фасциитису је обично најтежи ујутру. Само-масажа пре него што устанете из кревета и ставите тежину на ноге може вам помоћи да ублажите бол.
