Шта су полифеноли? Врсте, користи и извори хране

Полифеноли су категорија биљних једињења која нуде разне здравствене бенефиције.

Сматра се да редовна конзумација полифенола поспешује варење и здравље мозга, као и да штити од болести срца, дијабетеса типа 2, па чак и одређених карцинома.

Црвено вино, тамна чоколада, чај и бобичасто воће неки су од најпознатијих извора. Ипак, многа друга храна такође нуди значајне количине ових једињења.

Овај чланак даје преглед свега што треба да знате о полифенолима, укључујући могуће изворе хране.

Шта су полифеноли?

Полифеноли су категорија једињења која се природно налазе у биљној храни, као што су воће, поврће, зачинско биље, зачини, чај, тамна чоколада и вино.

Они могу деловати као антиоксиданти, што значи да могу неутралисати штетне слободне радикале који би иначе оштетили ваше ћелије и повећали ризик од стања попут рака, дијабетеса и болести срца.

Такође се сматра да полифеноли смањују упале, за које се сматра да су главни узрок многих хроничних болести.

Врсте полифенола

Идентификовано је више од 8.000 врста полифенола. Они се даље могу сврстати у 4 главне групе:

• Флавоноиди. Они чине око 60% свих полифенола. Примери укључују кверцетин, каемпферол, катехине и антоцијане, који се налазе у храни попут јабука, лука, тамне чоколаде и црвеног купуса.
• Фенолне киселине. Ова група чини око 30% свих полифенола. Примери укључују стилбене и лигнане, који се углавном налазе у воћу, поврћу, интегралним житарицама и семенима.
• Полифенолни амиди. У ову категорију спадају капсаициноиди у чили папричици и авенантрамиди у зоби.
• Остали полифеноли. У ову групу спадају ресвератрол у црвеном вину, елагинска киселина у бобицама, куркумин у куркуми и лигнани у семенима лана, семе сезама и цела зрна.

Количина и врста полифенола у храни зависе од хране, укључујући њено порекло, зрелост и начин на који је узгајана, транспортована, ускладиштена и припремљена.

Доступни су и додаци који садрже полифенол. Међутим, они ће вероватно бити мање корисни од хране богате полифенолом.

Резиме

Полифеноли су корисна биљна једињења са антиоксидативним својствима која вам помажу да будете здрави и заштитите од различитих болести. Могу се поделити на флавоноиде, фенолну киселину, полифенолне амиде и друге полифеноле.

Здравствене предности полифенола

Полифеноли су повезани са разним здравственим предностима.

Може смањити ниво шећера у крви

Полифеноли могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви, доприносећи мањем ризику од дијабетеса типа 2.

То је делимично зато што полифеноли могу спречити разградњу скроба на једноставне шећере, смањујући вероватноћу скокова шећера у крви након оброка.

Ова једињења такође могу помоћи у стимулисању секреције инсулина, хормона који је потребан да би се шећер пребацио из крвотока у ћелије и одржао ниво шећера у крви стабилним.

Разне студије даље повезују дијету богату полифенолом са нижим нивоом шећера у крви наташте, већом толеранцијом на глукозу и повећаном осетљивошћу на инсулин - сви важни фактори за смањење ризика од дијабетеса типа 2.

У једној студији, људи који једу највећу количину хране богате полифенолом имали су до 57% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2 током 2–4 године, у поређењу са онима који једу најниже количине.

Међу полифенолима, истраживања сугеришу да антоцијани могу понудити најмоћнији антидијабетички ефекат. Обично се налазе у црвеној, љубичастој и плавој храни, као што су бобице, рибизла и грожђе.

Може смањити ризик од срчаних болести

Додавање полифенола у вашу исхрану може побољшати здравље срца.

Стручњаци верују да је то углавном због антиоксидативних својстава полифенола, који помажу у смањењу хроничних упала, фактора ризика за срчане болести.

Два недавна прегледа повезују додатке полифенола са нижим крвним притиском и нивоом ЛДЛ (лошег) холестерола, као и вишим ХДЛ (добрим) холестеролом.

Други преглед је открио 45% мањи ризик од смрти од срчаних болести код оних са вишим нивоом ентеролактона, који су маркер уноса лигнана. Лигнани су врста полифенола која се обично налази у семену лана и целом зрну.

Може спречити стварање крвних угрушака

Полифеноли могу смањити ризик од настанка крвног угрушка.

Крвни угрушци настају када тромбоцити који циркулишу у вашем крвотоку почну да се скупљају. Овај процес је познат као агрегација тромбоцита и користан је у спречавању вишка крварења.

Међутим, вишак агрегације тромбоцита може проузроковати стварање крвних угрушака, што може имати негативне ефекте на здравље, укључујући дубоку венску тромбозу, мождани удар и плућну емболију.

Према студијама на епруветама и животињама, полифеноли могу помоћи у смањењу процеса агрегације тромбоцита, чиме спречавају стварање крвних угрушака.

Може заштитити од рака

Истраживања доследно повезују исхрану богату биљном храном са мањим ризиком од рака, а многи стручњаци верују да су полифеноли делимично одговорни за ово.

Полифеноли имају снажно антиоксидативно и противупално дејство, што обоје може бити корисно за превенцију рака.

Недавни преглед студија епрувета сугерише да полифеноли могу блокирати раст и развој различитих ћелија карцинома.

Код људи, неке студије повезују високе маркере уноса полифенола у крв са мањим ризиком од рака дојке и простате, док друге не откривају ефекте. Стога је потребно више студија пре него што се могу донијети чврсти закључци.

Може промовисати здраву варење

Полифеноли могу имати користи од варења промовишући раст корисних цревних бактерија, истовремено одбијајући штетне.

На пример, докази сугеришу да екстракти чаја богати полифенолом могу да подстакну раст корисних бифидобактерија.

Слично томе, полифеноли зеленог чаја могу помоћи у борби против штетних бактерија, укључујући Ц. диффициле, Е. Цоли, и Салмонела,као и побољшање симптома пептичне чирне болести (ПУД) и инфламаторне болести црева (ИБД).

Даље, нови докази указују да полифеноли могу помоћи пробиотицима да напредују и опстану. То су корисне бактерије које се јављају у одређеној ферментисаној храни и могу се узимати у облику суплемента. Међутим, потребно је више истраживања.

Може да поспеши рад мозга

Храна богата полифенолом може вам побољшати фокус и памћење.

Једна студија извештава да је пијење сока од грожђа, који је природно богат полифенолима, помогао да се значајно побољша памћење код старијих одраслих особа са благим менталним оштећењима за само 12 недеља.

Други сугеришу да флаваноли какао могу побољшати проток крви у мозгу и повезивали су ове полифеноле са побољшаном радном меморијом и пажњом.

Слично томе, биљни екстракт богат полифенолом Гинко билоба изгледа да појачава памћење, учење и концентрацију. Такође је повезан са побољшаном можданом активношћу и краткотрајном меморијом код особа са деменцијом.

Резиме

Полифеноли могу помоћи у спречавању настанка крвних угрушака, смањењу нивоа шећера у крви и смањењу ризика од срчаних болести. Такође могу промовисати функцију мозга, побољшати варење и пружити одређену заштиту против рака, мада је потребно више истраживања.

Храна богата полифенолима

Иако су чај, тамна чоколада, црвено вино и бобице вероватно најпознатији извори полифенола, многа друга храна такође садрже велике количине ових корисних једињења.

Ево 75 намирница најбогатијих полифенолима, наведених по категоријама.

Воће

• јабуке
• кајсије
• црна аронија
• црне и црвене рибизле
• црне базге
• црно грожђе
• купине
• боровнице
• вишње
• грожђе
• грејпфрут
• лимун
• нектарине
• брескве
• крушке
• Шипак
• шљиве
• малине
• јагоде

Поврће

• артичоке
• шпаргла
• броколи
• шаргарепа
• ендивије
• кромпир
• црвени цикорија
• црвена зелена салата
• црвени и жути лук
• спанаћ
• љутика

Махунарке

• црни пасуљ
• темпех
• тофу
• клице соје
• сојино месо
• сојино млеко
• сојин јогурт
• пасуљ

Ораси и семенке

• бадеми
• кестена
• лешник
• семе лана
• пецанс
• ораси

Зрна

• зоб
• ражи
• цело зрно

Биљке и зачини

• ким
• семе целера
• цимет
• каранфилић
• кумин
• Кари у праху
• сушени босиљак
• сушени мажуран
• сушени першун
• суве пеперминте
• сушена метвица
• лимунска вербена
• Мексички оригано
• рузмарин
• кадуља
• Звезда анис
• Мајчина душица

Остало

• црни чај
• капари
• какао у праху
• кафу
• тамна чоколада
• ђумбир
• Зелени чај
• маслине и маслиново уље
• уљане репице уље
• црно вино
• сирће

Укључивање хране из сваке од ових категорија у вашу исхрану пружа вам широк спектар полифенола.

Резиме

Многе биљне намирнице су природно богате полифенолима. Укључивање разних ових намирница у вашу исхрану је одлична стратегија за повећање уноса ових корисних хранљивих састојака.

Шта је са додацима полифенола?

Предност додатака је у томе што нуде доследну дозу полифенола. Међутим, они такође имају неколико потенцијалних недостатака.

Прво, није доказано да суплементи нуде исте предности као храна богата полифенолом и не садрже ниједно додатно корисно биљно једињење које се обично налази у целокупној храни.

Штавише, чини се да полифеноли најбоље делују у интеракцији са многим другим хранљивим састојцима који се природно налазе у храни. Тренутно није јасно да ли су изоловани полифеноли, попут оних у суплементима, толико ефикасни као они који се налазе у храни.

Коначно, додаци полифенола нису регулисани, а многи садрже дозе преко 100 пута веће од оних у храни. Потребно је више истраживања да би се утврдиле сигурне и ефикасне дозе и није јасно да ли су ове велике дозе корисне.

Резиме

Суплементи полифенола можда не нуде исте здравствене предности као храна богата полифенолом. Ефективне и сигурне дозе нису утврђене.

Потенцијални ризици и нежељени ефекти

Храна богата полифенолом сигурна је за већину људи.

Исто се не може рећи за суплементе који обично дају много веће количине полифенола од оних које се обично налазе у здравој исхрани.

Студије на животињама показују да суплементи са високим дозама полифенола могу проузроковати оштећење бубрега, туморе и неравнотежу у нивоу хормона штитњаче. Код људи могу довести до повећаног ризика од можданог удара и превремене смрти.

Неки суплементи богати полифенолом могу да комуницирају са апсорпцијом хранљивих састојака или да комуницирају са лековима. На пример, они могу смањити способност вашег тела да апсорбује гвожђе, тиамин или фолат.

Ако имате дијагностификован недостатак хранљивих састојака или узимате лекове, можда је најбоље разговарати са својим лекаром о додацима полифенола пре него што их узмете.

Поред тога, нека храна богата полифенолом, попут пасуља и грашка, може бити богата лектинима. Када се конзумирају у великим количинама, лектини могу изазвати непријатне пробавне симптоме, као што су гасови, надимање и пробавне сметње.

Ако је ово проблем за вас, покушајте да легнете махунарке пре него што их поједете, јер то може да помогне у смањењу садржаја лектина и до 50%.

Резиме

Храна богата полифенолом сматра се сигурном за већину људи, док додаци могу нанети више штете него користи. Да бисте смањили гасове, надимање и пробавне сметње, покушајте да потопите махунарке богате полифенолом пре него што их поједете.

Доња граница

Полифеноли су корисна једињења у многим биљним намирницама која се могу сврстати у флавоноиде, фенолну киселину, полифенолне амиде и друге полифеноле.

Могу побољшати варење, функцију мозга и ниво шећера у крви, као и заштитити од крвних угрушака, болести срца и одређених карцинома.

Потребно је више истраживања како би се идентификовале ефикасне и сигурне дозе додатака полифенола.

Због тога је за сада најбоље да се ослањате на храну, а не на суплементе како бисте повећали унос ових здравих једињења.