Проналажење правих потеза за тело које се мења може претворити „ау“ у „аххх“.
Мучнина, болови у леђима, стидне кости, ослабљено држање, списак се наставља! Трудноћа је невероватно и корисно путовање, али ваше тело на путу пролази кроз пуно промена.
Бол у леђима може бити у више различитих облика и може утицати на доњи део леђа, сакроилијачни зглоб и горњи део леђа. Повишени хормон релаксина и ваше тело (и тело бебе) које се прилагођавају како се приближава рођење доприносе померању карлице и осећају се другачијим.
У другој трудноћи брзо сам открио да се моја карлица истезала и померала чак и више него током прве трудноће, изазивајући оштре болове у доњем делу леђа и предњем делу карлице. То се догађало у различито време, углавном почев од почетка другог тромесечја.
Бавећи се пилатесом и фитнесом дуги низ година, помислио сам, „Хеј, имам ово!“ Ипак је било кваке.
Видите, у свом редовном учењу саветовао бих клијентима да ојачају глутеус, језгро и држање тела и ураде неке одређене потезе како би помогли овом проблему (након што су од лекара или физиотерапеута утврдили тачно стање).
Али у трудноћи, када ми се ово стварно распламсало, редовне вежбе за глутеус су ми стварале више болова због смицања и померања подручја репне кости. Поред тога, нисам могла да радим језгро, осим карличног дна, јер се рад током језгра не препоручује.
И многе вежбе за јачање леђа и истезање на које сам се иначе ослањао рађене су лежећи на трбуху или у другим положајима који нису погодни за трудноћу!
Тако сам почео даље да истражујем кретање и модификовао оно за шта сам знао да може да помогне у смишљању вежби за трудноћу како би помогао овом болу у леђима.
Кад год је то могуће, препоручујем вам да радите све ове вежбе у све четири категорије (горњи део леђа, карлица, доњи део леђа, глутеус) како бисте били сигурни да свом телу пружате најбоље шансе за добијање снаге и целокупно ублажавање болова. Болове у леђима треба решавати размишљањем о околним подручјима, а не само о оним које болују.
Ако то није увек могуће, можете одабрати и оно што вам одговара и у различите дане. Нежни покрети и одговарајуће истезање ће се у већини случајева осећати боље него не радити ништа.
Белешка:
Предлажем да посетите свог лекара или физиотерапеута, по могућности некога ко се бави трудноћом, да провери карлицу и општу снагу како би вам доделио вежбе специфичне за ваше потребе.
Ево мог избора вежби за болове у леђима заснованим на пилатесу које вам могу помоћи током трудноће. То се може радити током свих тромесечја.
Јачање горњег дела леђа и постурално
Повлачење руке ТхераБанд
- Станите или седите држећи ТхераБанд растојање раменом, руку испружених испред груди.
- Држећи руке усправно док издишете, повуците траку раздвојено задржавајући висину кроз руке, стежући лопатице.
- Вратите траку назад у почетни положај.
- Направите 10 до 15 понављања.
Редови руку
- Стојећи или седећи, подигните обе руке с бока у положају од 90 степени, чинећи песнице окренуте напред.
- Док издишете, притисните обе руке напред као да се крећете кроз воду или се одупирете покрету, водећи рачуна да лопатице држите заједно.
- Док удишете, повуците руке назад у почетни положај, одржавајући снажно стискање руку, горњег дела леђа и рамена.
- Направите 10 до 15 понављања.
Стабилност карлице
Поинтер
- На рукама и коленима испружите једну руку и супротну ногу дуж пода и подигните да бисте телесом направили праву линију, задржавајући неколико секунди.
- Одржавајте стабилност кукова и стабилност рамена.
- Пажљиво се вратите на под и поновите другу страну.
- Направите 10 понављања на свакој страни.
Истезање доњег дела леђа и кукова
Истезање глуте
- Почните да седите на столици или поду.
- Прекрижите једну ногу преко друге, лагано притискајући колено у страну док не осетите истезање задњице и кука.
- Нека обе седеће кости буду у равни једна с другом.
- Задржите 20 секунди на свакој страни.
Истезање доњег дела леђа
- Седите на под, ноге равно испред себе. (Ако сте пред крај трећег тромесечја и стомак вам је већи, ноге можете раздвојити тако да седите у положају „В“, али не прешироко.)
- Сједните високо, удахните, руке сежу према напред.
- Издахните, пружајући руку од кукова док не осетите истезање на задњем делу ногу и доњем делу леђа.
- Држите колена на поду и не клоните.
- Држите 20 секунди.
Јачање глутеуса
Шкољке
- Лезите на бок, по потреби подупирући стомак јастуком.
- Ставите руку или јастук испод главе.
- Савијте колена тако да се пете поравнају са куковима, а прса остају отворена.
- Притиском на пете, удахните, а затим издахните отварајући горње колено од доњег колена.
- Требали бисте осетити како кук и глутеус раде. Покушајте да бутине буду опуштене.
- Идите малим путем горе ако вас боли доњи део леђа.
- Направите 10 до 20 понављања на свакој страни.
Нога се подиже
- Ставите руке испод рамена, колена под кукове на све четири.
- Удахните, истежући једну ногу уназад дуж пода.
- Издахните и лагано подигните испружену ногу од пода, стискајући мишиће задњице упереним стопалом.
- Подигните и спустите ногу не додирујући под, радећи сваки пут у задњицу.
- Нека кукови и труп буду мирни.
- Кратко се крећите горе-доле само ако вас боли доњи део леђа или карлица.
- Направите 15 понављања сваке ноге.
Надам се да ће вам помоћи код болова у леђима и желим вам добро на вашем путу! Увек слушајте своје тело и одмарајте се по потреби.
Ванесса Бартлетт је водитељка, списатељица, животни тренер и холистички инструктор пилатеса са 20 година искуства. Добила је награду за иновације у здравству и воли да буде мама док помаже клијентима да постигну уравнотежено тело и ум након што прођу кроз надбубрежни умор. Посетите ввв.ванессабхеалтх.цом да ступи у контакт или уради неки од њених програма.
