Трчање после порођаја: шта треба имати на уму

Постпартални период је време за оздрављење и опоравак. Такође је време за везу са бебом. Али многи нови родитељи такође желе да се преселе.

Ако желите да се вратите трчању, мораћете да обавите темељне радове пре везивања ципела.

Иако је сигурно наставити трчати након трудноће, постоје неке специфичне смернице и рокови које треба да следите како бисте били сигурни да је ваше тело спремно за активности са великим утицајем.

Да ли је сигурно трчати након трудноће?

Кратки одговор је „да“, сигурно је трчати након трудноће. Али мораћете да радите са својим ОБ-ГИН-ом или физиотерапеутом да бисте утврдили када је право време за вас.

Према Америчком колеџу за акушере и гинекологе (АЦОГ), наставак вежбања зависи од фактора попут врсте порођаја (вагинални наспрам царског реза) и других компликација попут дијастазе ректума или проблема након епизиотомије.

Имајући то на уму, АЦОГ каже да бисте, ако је ваша трудноћа била здрава и порођај био некомпликован, могли да се вратите на вежбе ниског до умереног интензитета убрзо након порођаја.

С обзиром да је трчање умерена до снажна вежба, физиотерапеут Наталие Ниемцзик, тренер трчања ДПТ, ЦСЦС и РРЦА, каже да своје тело морате припремити за ову активност.

„Пре него што у своју рутину додате трчање, желећете да уврстите вежбе које се фокусирају на стабилност језгра, снагу доњих екстремитета и плиометријске активности које постепено напредујете како се осећате пријатно“, каже она.

Колико треба чекати да почнете да трчите?

Колико дуго треба да чекате да наставите са радом, јединствено је за ваше здравље. Да би вам помогао да одредите датум повратка, физиотерапеут Арантзазу „Зазу“ Циоце, ДПТ, ЦАПП-ОБ, каже да вас треба проверити и лекар, као и физиотерапеут који је специјализован за физикалну терапију дна карлице.

Генерално, Циоце каже да је паметно сачекати 12 недеља након рођења да почне да трчи. Међутим, можете започети активни процес опоравка и тренинга који почиње од 6 недеља после порођаја.

„Пре шестонедељне контроле после порођаја, већина људи може почети да ради на вежбама за снагу мишића, издржљивости и координацији мишића дна карлице, као и на нежним активацијама стомака попут нагиба карлице и савијања колена“, објашњава она.

Следећи циљ је, каже она, ходање 30 минута без икаквих симптома пре него што повећате брзину и укључите трчање.

Чиоце каже да је такође добра идеја да проверите своје размишљање. „Многи људи врше велики притисак на себе да врате своје„ тело пре бебе “, а то може довести до нереалних очекивања за опоравак целог тела и повратак у временски оквир који трчи“, каже она.

Ако пожурите са процесом, то може довести до других компликација и још више продужити период зарастања и опоравка.

6 ствари које можда не очекујете

Што се тиче вежбања, ваше тело после трудноће захтева много више пажње и пажње него његова верзија за бебе. Не само да се поједини делови таложе различито (здраво, дојке!), Већ се бавите и проблемима цурења, боловима у карлици и том о тако непријатном нагону за купатилом.

Ако је ово ваше прво постпорођајно искуство, постоје неке ствари које можда не очекујете, али којих морате бити свесни пре него што кренете у прво трчање.

Бол у карлици

Бол у карлици и крижима су чести током трудноће, али ови болови могу се наставити и у постпартум периоду.

Можда ћете доживети бол у сакроилијачном зглобу (који повезује доњу кичму са карлицом) или болове у пубис симфизи (између десне и леве стидне кости). Да би помогао да се смањи нелагодност и ојача подручје, Ниемцзик каже да у вашу укупну рутину укључите вежбе за стабилност језгра и карлице попут следећих:

• нагиб карлице
• ослонац у абдомену
• птичји пси
• Кегелс

Такође је добра идеја да изведете неке од ових потеза пре него што кренете у трчање.

Капа млеко

Све то нервирање и лупање изазваће неко цурење. Ако дојите, требало би да се храните или пумпате пре трчања - у супротном ћете можда завршити са врло мокрим грудњаком и кошуљом. То је зато што неки људи доживљавају изневерење током трчања.

Размислите о куповини грудњака са додатном подршком и носите јастучиће за негу како бисте уловили капи млека.

Цурење из других делова тела

Цурење није искључиво на дојкама. Такође бисте требали бити спремни за уринарну инконтиненцију.

Није ретко да цури урин када кашљете, смејете се, кијате или вежбате током постпорођајног периода. Да бисте избегли непријатан неред, размислите о ношењу кошуљице или подлоге дизајниране за инконтиненцију.

Појачан бол у целом телу

Ваше тело је само порасло и родило бебу. То је невероватан задатак који може да уништи ваше зглобове, лигаменте, мишиће и кости.

Немојте се изненадити ако вас боли и током вежбања и после. Можда ћете приметити бол на местима која су вам нова, као што су стопала, зглобови и горњи део леђа.

Лабави зглобови

Хормони који су нарасли током трудноће и даље су присутни након порођаја. Релакин може изазвати опуштеност зглобова до 6 месеци после порођаја, па будите опрезни када трчите стазама, тротоарима или било којом другом нестабилном површином.

Излив из вагине

Иначе позната као лохија, ретко се дешава да се вагинални исцедек роди након порођаја. Чиоце каже да ово пражњење може садржати крв, слуз и матерничко ткиво. Најтеже је у првој недељи након порођаја, али лагано крварење може да се настави 4 до 6 недеља након порођаја.

Остали кораци за припрему за трчање након трудноће

Трчање након трудноће је циљ многих. С тим у вези, припрема вашег тела за наставак активности са великим утицајем захтева време, стрпљење и фокусиран рад на језгру и карличном дну.

Ниемцзик препоручује комбинацију вежби које се фокусирају на:

• Стабилност језгра и карлице. „Ваши абдомини и карлично дно су од пресудног значаја за безбедно враћање у рад“, каже Ниемцзик. Да бисте помогли овом процесу, обавезно изводите вежбе попут нагиба карлице, везивања стомака, контракција дна карлице (Кегелс) и паса за птице.
• Доња снага тела. „Ваше глутеуси, четверокут, тетиве на леђима и телади помажу у проношењу тела кроз сваки корак“, каже Ниемцзик. Да бисте помогли да се доњи део тела припреми за повратак у трчање, посветите неколико дана у недељи изводећи вежбе попут чучњева, мостова са једном ногом, румунских мртвих дизања са једном ногом, подељених чучњева и подизања телади.
• Плиометрија. „Еластична својства мишића и тетива кључна су компонента трчања“, каже Ниемцзик. И док плиометрија може изгледати као облик активности резервисан за напредне нивое, неке од ових потеза можете радити нижим интензитетом. Фокусирајте се на скокове у чучњу, скокове са једном ногом и скокове у боксу.

Такође, обавезно следите програм ходања пре трчања. Од свих начина да припремите тело за трчање, најважније је прво следити програм ходања.

„Ходање је сигуран начин за одржавање кардиоваскуларног здравља и припрему тела за оно што следи“, објашњава Ниемцзик. Почните полако са кратким шетњама и радите до бржих, дужих шетњи.

Када будете спремни да завежете ципеле за трчање, Ниемцзик предлаже да следите програм интервала хода / трчања сличан овом формату:

Фаза 1

• Однос ходања / трчања 3: 1
• Ходајте 3 минута и трчите 1 минут, па поновите. Пратите овај однос док не будете спремни за прелазак на следећу фазу.

Фаза 2

• Однос ходања / трчања 2: 1
• Ходајте 2 минута и трчите 1 минуту, а затим поновите. Пратите овај однос док не будете спремни за прелазак на следећу фазу.

Фаза 3

• Однос ходања / трчања 1: 1
• Ходајте 1 минут и трчите 1 минут, па поновите. Пратите овај однос док не будете спремни за прелазак на следећу фазу.

Фаза 4

• Однос ходања / трчања 1: 2
• Ходајте 1 минут и трчите 2 минута, а затим поновите. Пратите овај однос док не будете спремни за прелазак на следећу фазу.

Фаза 5

• Однос ходања / трчања 1: 3
• Ходајте 1 минут и трчите 3 минута, а затим поновите. На крају, напредујте у враћању на трчања без блокова ходања.

Знаци који значе да треба да посетите лекара

Нормално је осећати нелагодност (здраво, болне глутеусе!) када први пут ударите у плочник. Али ако имате било који од следећих симптома током или после вежбања или трчања, обратите се свом ОБ-ГИН-у што је пре могуће:

• вртоглавица или вртоглавица
• осећајући се веома без даха
• бол у грудима
• крварење или цурење
• слабост мишића
• главобоља
• промене вида
• отицање или бол телета
• упорни болови у карлици
• вагинални, бешични или ректални притисак
• повећање одвајања стомака (дијастаза ректи)

Ако имате било који од горенаведених симптома, Циоце каже да је најбоље да сарађујете и са физиотерапеутом карличног дна како бисте решили симптоме пре него што постану озбиљнији или хроничнији. Уз благослов вашег ОБ-а, можете да наставите да напредујете у постизању својих тркачких циљева док истовремено радите на проблемима карличног дна.

За понети

Запамтите, ова фаза није заувек. Уз адекватан опоравак који се фокусира на јачање карличног дна и осталих потпорних мишића, можете се вратити у утор који трчи.

Генерално, можете очекивати да сачекате око 12 недеља пре него што се осећате спремно за трчање. Ово може изгледати дуго. Међутим, можете да радите на јачању мишића, ходању, пливању и другим активностима са слабим до умереним утицајем пре ознаке од 12 недеља.

Такође је у реду да сачекате дуже или измените дефиницију вежбања ако је потребно. 15-минутна шетња праћена благим истезањем је одлично место за почетак.