Притикин-ов преглед дијете: благодати, недостаци и још много тога

Оцена исхране у здравственом систему: 3,46 од 5

Притикин-ов програм исхране и вежбања, познат и као Притикин-ов програм или Притикин-принцип, био је најпродаванија књига о дијети крајем 1970-их, а популаран је и данас.

Основа програма је дијета са мало масноћа и масним влакнима, уз свакодневну рутину вежбања. Обећава вам да ће вам помоћи да управљате тежином, смањите - или чак смањите ризик од срчаних болести и учинићете да се осећате млађе него икад.

Иако је саветовање о променама у исхрани и вежбању за превенцију болести данас стандардно, ова филозофија је била контроверзна током 1970-их и 1980-их, када се није веровало да су дијета и вежбање главни узрок или начин спречавања болести срца и лошег здравља.

Овај чланак приказује Притикин дијету, укључујући ефикасност мршављења, друге предности и недостатке.

таблица резултата прегледа дијете

• Укупна оцена: 3.46
• Губитак килограма: 2
• Здрава исхрана: 4
• Одрживост: 3.5
• Здравље целог тела: 4.5
• Квалитет исхране: 4
• Засновано на доказима: 2,75

ДОЊА ЛИНИЈА: Програм Притикин промовише непрерађену исхрану са мало масноћа и пуно влакана, уз свакодневно вежбање и управљање стресом. Ипак, садржи врло мало масноћа и има дугачку листу ограничења, што може отежати дугорочно праћење.

Шта је то

Програм Притикин развио је Натхан Притикин седамдесетих година прошлог века као здрав животни стил који помаже мршављењу и побољшава здравље срца. Дијета наглашава јести непрерађену храну са мало масноћа и пуно влакана, као и свакодневно вежбање.

Иако Притикин није био лекар или здравствени радник, његова страст према здравом начину живота произашла је из његових запажања о јавном здрављу током Другог светског рата, као и његових сопствених здравствених проблема.

Првобитно се веровало да су болести срца повезане са продуженим стресом, лечењем који укључује лекове и начин живота са малим стресом. Међутим, стопе болести срца су се смањиле после рата, упркос томе што је време било преплављено високим нивоом стреса.

Стога је Притикин постао радознао о правом пореклу ових болести. Такође је приметио кључну разлику у нутритивном квалитету ратних оброка за храну - они су имали мало масти и холестерола, а много влакана.

Да би тестирао своју теорију, игнорисао је савете свог лекара и лечио срчану болест дијетом и вежбањем и без лекова или одмора. Након што је преокренуо болест срца, наставио је истраживање и објавио десетине успешних резултата у познатим медицинским часописима.

До своје смрти 1985. године, Притикин је објавио бројне књиге о дијети, попут „Притикин програм за исхрану и вежбање“ и „Притикинов приручник за трајно мршављење“. Даље, отворио је Притикинов центар за дуговечност у Калифорнији, који и данас ради.

Тврдећи да је најздравија дијета на Земљи, бренд Притикин подстиче целу, непрерађену храну са нагласком на сорте са ниским садржајем масти, редовним вежбањем и одржавањем здраве везе ум-тело путем дневника, смејања и других здравих навика.

Резиме

Притикин дијету развио је Натхан Притикин 1970-их. Дијета обећава да ће смањити ризик од срчаних болести и других хроничних болести усредсређивањем на исхрану са мало масноћа и влакнима која садржи углавном непрерађену храну.

Како то ради

Програм Притикин заснован је на три главне категорије - Притикин дијета, план вежбања и здрав ум и тело.

Притикинова дијета

Притикин дијета наглашава целовиту, непрерађену храну која има мало масти и пуно влакана.Отприлике 10–15% калорија треба да потиче из масти, 15–20% из протеина и 65–75% из сложених угљених хидрата.

План се заснива на систему за заустављање светла са списком хране „идите“, „опрез“ и „зауставите“.

Храна „Го“ укључује воће, поврће, интегралне житарице, шкробно поврће, махунарке, рибу, немасне протеине и храну са ниским садржајем масти, богату калцијумом, попут јогурта без масти.

Храну са опрезом треба ограничити, али свеједно је можете јести повремено. Ту спадају уља, рафинирани шећери (нпр. Сирупи и воћни сокови) и рафинисана житарица (нпр. Бели хлеб, тестенине и пиринач).

И на крају, „стоп“ храну треба јести највише једном месечно и укључују животињске масти (нпр. Путер), тропска уља (нпр. Кокосово уље), прерађена уља (нпр. Хидрогенирани маргарин), месно месо и прерађевине, целу масноћу млечних производа и прерађених посластица.

Да би вам помогао са новом дијетом, Притикин нуди услугу доставе оброка под називом Притикин Фоодс.

План вежбања

План вежбања Притикин фокусира се на три главна подручја - кардиоваскуларне кондиције (аеробна вежба), тренинг снаге и флексибилност (истезање).

Иако се од вас очекује да детаље плана сазнате у Центру за дуговечност Притикин, предлаже се неколико општих савета, укључујући:

• Кардиоваскуларне кондиције: 30–90 минута сваког дана најмање 6 дана недељно (7 дана у недељи ако имате дијабетес)
• Тренинг снаге: два или три 20-минутна тренинга недељно
• Истезање: истегните се 10 минута сваког дана најмање 10–30 секунди по истезању

За персонализоване препоруке, програм препоручује посету Центру за дуговечност Притикин ради потпуне процене и прилагођених планова вежбања.

Здрав ум и тело

Управљање хроничним стресом и анксиозношћу су кључне компоненте Притикин програма, јер продужени стрес може имати штетне ефекте на ваше физичко и ментално благостање.

Веллнесс центар програма - Тхе Притикин Лонгевити Центер анд Спа - здравствено је одмаралиште смештено у Мајамију на Флориди и нуди веллнесс одмаралишта.

Такође нуди разне когнитивне праксе и праксе понашања, попут тренинга опуштања и когнитивне бихевиоралне терапије, како би се постигла „отпорност на стрес“, за коју се верује да помаже у побољшању ваше способности да се носите са стресом.

Заснован је на четири главне особине личности које можете постићи:

1. Посвећеност: општа посвећеност и радозналост према себи, свом послу и онима око себе
2. Контрола: унутрашње уверење да можете да контролишете како ћете реаговати на било коју ситуацију или животну промену
3. Изазов: позитиван став према променама и расту
4. Веза: непоколебљиво уверење да вас најближи цене и разумеју

Уз ово, програм подстиче стварање снажног система социјалне подршке пријатеља и породице, свакодневно вођење дневника, редовно смејање, једење хранљиве хране и свакодневно вежбање за управљање стресом.

Резиме

Три главне компоненте програма Притикин укључују прехрану са мало масноћа и пуно влакана, свакодневно вежбање и учење бољег управљања нивоом стреса.

Спискови намирница

Притикин дијета има јасан и организован списак намирница које треба јести, ограничити или избегавати. Храна за јело означена је као „го“ храна, док је храна коју треба ограничити или избегавати храна „опрез“ и „заустављање“.

Храна за јело

Храна на „го“ листи укључује:

• Воће и поврће (4-5 порција дневно): тежите разним бојама и врстама; једите их у целој форми, свеже, смрзнуте или у конзерви без сирупа
• Сложени угљени хидрати (5 или више порција дневно): цела зрна (хлеб и тестенине од целокупне пшенице, смеђи пиринач, овсена каша, раж, квиноја, јечам, просо итд.), Скробно поврће (кромпир, слатки кромпир, јам, зимнице, итд.) и махунарке (црни пасуљ, пасуљ, сланутак, сочиво, грашак итд.)
• Орашасти плодови и семенке: ограничите порције на највише 28 грама дневно
• Млекара (2 порције дневно): немасно кравље млеко, немасни јогурт и обогаћено сојино млеко
• Немасни протеини (не више од једне порције дневно): бела пилетина или ћуретина без коже, немасно црвено месо (бизони, дивљач) и велики нагласак на биљним протеинима, попут махунарки и производа од соје (тофу, едамаме)
• Риба (не више од једне порције дневно): свежа или конзервирана (неслана) масна риба, као што су лосос, сардине, харинга, скуша и пастрмка
• Јаја: до две порције беланаца дневно (без жуманца); можда ћете имати више од две порције ако ово замењује друге животињске протеине
• Пића: вода као главни напитак; не више од 400 мг кофеина дневно из незаслађеног чаја (пожељно зеленог или биљног чаја) или филтриране кафе (уклања дитерпене који могу повећати ЛДЛ (лоши) холестерол)
• Вештачка заслађивача: не више од 10–12 пакетића Спленде или Стевије сваког дана
• Биље, зачини: све биљке и зачини су дозвољени и треба да замене додани шећер, масноћу и сол

Такође се подстиче да већину протеина уносите из биљне хране, као што су тофу, едамаме, пасуљ, грашак и сочиво.

Даље, ако покушавате да смршате, саветује вам се да једете неограничено поврће и храну богату влакнима (нпр. Кувану овсену кашу, смеђи пиринач) и ограничите храну која садржи више калорија, попут ораха, семена, хлеба и крекера.

Храна коју треба избегавати

Храна коју треба потпуно избегавати или ограничити на једном месечно укључује:

• Животињске масти и прерађена уља: путер, пилећа маст, чоколада, кокосово уље, какао путер, хидрогенизована и делимично хидрогенизована биљна уља, свињска маст, маргарин, палмино уље, уље зрна палме, скраћивање итд.
• Прерађено месо са високим уделом масти: месо од органа и прерађено месо (нпр. Сланина, кобасица, шунка, болоња)
• Млекара са пуномасном масноћом: сви сиреви, крем сир и друге прерађене сорте, млеко са пуномасном масти, јогурт од цело масне киселине, павлака итд
• Орашасти плодови: треба избегавати само кокосов орах због високог садржаја засићених масти
• Остале намирнице: жумањци, пржена храна или храна кувана у уљу, немлечни бичеви преливи, пецива и десерти са високим садржајем масти, слана грицкалица итд.

Поред праћења листе намирница бренда, препоручује се да се упишете у велнес радионице програма и на часове кувања како бисте научили како се припремају здрава јела, продавница прехрамбених производа и наручују здрави предмети у ресторанима.

Резиме

Одобрена „го“ храна укључује непрерађено поврће, воће, интегралне житарице и углавном протеине на биљној бази. Храна забрањена или ограничена укључује високо прерађено месо, млечне производе са пуним мастима и другу храну са високим садржајем масти.

Да ли ради за мршављење?

Иако губитак килограма није примарни циљ, на програму можете лако смршати.

Притикин дијета се фокусира на целу, непрерађену храну и наглашава храну богату протеинима и влакнима. Храни богатој протеинима и влакнима треба више времена да се пробави, што помаже у промовисању осећаја ситости и смањењу глади.

Дијета такође строго ограничава храну богату масноћама, шећером и соли, која има више калорија.

Уз ово, подстиче свакодневно вежбање и активности за смањење стреса. У комбинацији, ова понашања повезана су са бољим управљањем тежином.

Свеукупно, програм подстиче велику количину свакодневног вежбања упарен са целокупном, нискокалоричном храном. Ово ће вероватно створити калоријски дефицит и на крају довести до губитка килограма.

Резиме

Притикин дијета се фокусира на храну са мало калорија која садржи пуно влакана и протеина, што може помоћи у смањењу апетита. Поред тога, редовно вежбање и управљање стресом упарени са здравом исхраном повезани су са успешним губитком килограма.

Друге погодности

Уз губитак килограма, постоје и друге потенцијалне користи за програм Притикин.

Поткрепљено науком

Програм Притикин једна је од ретких брендираних дијета која има истраживања која подржавају његове предности. Ипак, већина истраживачких студија објављена је између 1970-их и 1990-их. Међутим, доступно је неколико савремених истраживачких студија.

У студији из 2007. године, 67 учесника је 12–15 дана присуствовало Центру за дуговечност Притикин и искусило је просечно смањење индекса телесне масе (БМИ) за 3%, као и 10–15% смањења крвног притиска и нивоа холестерола.

У другој 14-дневној студији, 21 дете са прекомерном тежином или гојазношћу просечне старости 13 година на програму Притикин дијета и вежбање искусило је значајно ниже маркере упале и 7,8% односно 6,0% просечног смањења систолног и дијастоличког крвног притиска, респективно.

Занимљиво је да се тежина учесника није значајно променила, али се ризик од срчаних болести смањио. То сугерише да би програм Притикин могао бити ефикасан међу онима који не желе да смршају.

У прегледу из 2014. године, аутори су приметили да је придржавање углавном биљне дијете са мало масноћа и високим садржајем влакана, попут Притикин дијете, повезано са бољим здрављем срца, јер смањује ниво холестерола.

Притикин дијета нарочито обесхрабрује животињске и биљне масти са високим садржајем засићених масти, које су у неким студијама повезане са лошијим здрављем срца. Ипак, дијета подстиче храну богату омега-3, која је врста незасићених масноћа повезаних са побољшаним здрављем срца и мозга.

Упркос овим резултатима, све студије су се одвијале у Центру за дуговечност Притикин, што доводи у питање да ли је Програм Притикин једнако ефикасан без приступа здравственим стручњацима и веллнесс центрима које центар нуди.

Нема бројања калорија

Притикин дијета наглашава нутритивни квалитет у односу на калорије.

Уместо да се придржава постављеног калоријског циља, дијета се фокусира на једење хране богате влакнима и протеинима која промовише ситост и која је природно нижа у калоријама.

Ово вам може помоћи да постанете усклађенији са сигналима глади и ситости и да се осећате задовољнијим дијетом.

Фокусирајте се на промене у начину живота

Програм Притикин фокусира се на промене начина живота целог тела.

Програм подстиче своје следбенике да се баве свим областима здравља, као што су хранљива исхрана, редовно вежбање, довољно спавања, вежбање пажљивости и смањење стреса.

Уместо да обећају привремено решење, они се фокусирају на промене које можете усвојити до краја живота, што повећава вероватноћу успеха.

Резиме

Истраживачи су показали да Притикин дијета смањује холестерол и друге маркере срчаних болести. Штавише, његов фокус на дугорочним променама начина живота и на нутритивном квалитету, а не на калоријама, предност је програму.

Лоше стране

Иако Програм Притикин има много искоришћавајућих квалитета, постоје неки потенцијални недостаци.

Клети масноћу

Један од главних недостатака Притикин дијете је препорука о смањеном садржају масти. Притикин дијета препоручује да само 10–15% дневних калорија потиче од масти, у поређењу са препорукама јавног здравља од најмање 20–35%.

Дијета са смањеним уделом масти је веома контроверзна због већине истраживања која показују користи од масти у исхрани - посебно оне са високим садржајем незасићених масти.

Занимљиво је да је студија из 2016. године утврдила 27% већу вероватноћу метаболичких болести код дијета са смањеним садржајем масти које су чиниле мање од 15% укупних дневних калорија, упркос томе што су дневно јеле око 500 калорија мање, у поређењу са онима који су јели дијету са вишим масноћама.

То доводи у питање здравост Притикинове дијете, поготово јер је већина доступних студија о овој дијети трајала само неколико седмица. Стога су дугорочна истраживања оправдана.

Поред тога, већина истраживања закључује да ће прехрана са више незасићених масти, а са мало прерађене хране вероватно донети највише здравствених користи. Благодати Притикин дијете вероватно потичу од једења минимално прерађене хране, ограничавања засићених масти и исхране богате влакнима.

На крају, треба напоменути да је дијета Притикин такође сиромашна протеинима.

Неко ко поштује препоруке о беланчевинама за Приткин дијету - 10% укупних калорија - можда неће достићи минималне потребе за протеинима од 0,36 грама протеина по килограму (0,8 грама по кг) телесне тежине дневно за седеће људе.

Физички активни људи имају веће потребе за протеинима и могу се борити да добију довољно протеина на овој дијети. Труднице и дојиље, као и старије одрасле особе, такође имају веће потребе за протеинима. Стога, дијета Притикин можда није прикладна за ове популације.

Недоступно

Упркос томе што су смернице о исхрани и вежбању доступне на њиховој веб страници, већина истраживања о предностима дијете је примећена током похађања Центра за дуговечност Притикин.

С обзиром на то да већина људи нема времена, новца или могућности да похађа центар, ово чини програм углавном недоступним.

Тешко за одржавање

Притикин дијета укључује велику листу намирница које треба избегавати, укључујући и оне које се обично једу свакодневно.

Ово оставља врло мало простора за флексибилност, а некима ће можда бити тешко да се дугорочно придржавају дијете. Такође се занемарују други аспекти исхране попут традиције, културе, прославе и уживања у укусима.

Позитивне промене у начину живота су најуспешније када је особа мотивисана, пронађе уживање у новим понашањима и верује да их може дугорочно одржати.

Узимајући у обзир велики број ограничења у храни у комбинацији са великим временским залагањем за вежбање, ово можда неће бити мотивисано или одрживо за све.

Резиме

Минуси Притикин дијете укључују препоруке са смањеном количином масти, високу цену, временску посвећеност и дугачку листу ограничења у храни.

Доња граница

Притикин дијета је дијета са мало масноћа и високим садржајем влакана, фокусирана на минимално прерађену храну. Уз дијету, програм Притикин наглашава свакодневно вежбање и смањење нивоа стреса.

Нагласак дијете у целини, непрерађеној храни, свакодневном вежбању и решавању стреса су научно подржани начини који ће вам помоћи да смршате на сигуран, спор и здрав начин.

Међутим, садржи врло мало масти и ограничава дугу листу намирница, што ће можда бити тешко одржати дугорочно и неће обезбедити вашем телу довољно масти или протеина да правилно функционише.

Ако сте заинтересовани за испробавање Притикин дијете, најбоље је да разговарате са својим здравственим радником и регистрованим дијететичаром како бисте били сигурни да испуњавате своје потребе.