Пробиотици и пребиотици су прилично велике теме у исхрани ових дана. Ипак, иако звуче слично, њих двоје играју различите улоге у вашем здрављу.
Пробиотици су корисне бактерије, а пребиотици су храна за ове бактерије. Објаснићемо вам шта треба да знате о двоје.
Шта су пробиотици и пребиотици?
И пребиотици и пробиотици су важни за људско здравље. Међутим, они имају различите улоге:
- Пробиотици. То су живе бактерије које се налазе у одређеној храни или суплементима. Они могу пружити бројне здравствене бенефиције.
- Пребиотици. Ове супстанце потичу из врста угљених хидрата (углавном влакана) које људи не могу да сваре. Корисне бактерије у цревима једу ово влакно.
Цријева бактерија, заједнички названа цријевна флора или цријевна микробиота, обављају многе важне функције у тијелу.
Једење уравнотежених количина и пробиотика и пребиотика може вам помоћи да осигурате прави баланс ових бактерија како бисте одржали микробиоту црева здравом.
Резиме:Пробиотици су корисне бактерије које се налазе у одређеној храни или суплементима. Пребиотици су врсте влакана која хране пријатељске бактерије у дигестивном систему.
Зашто су цревне бактерије корисне?
Добре бактерије у вашем дигестивном тракту помажу у заштити од штетних бактерија и гљивица.
Студија о бактеријама у цревима из 2013. године потврђује да широк спектар ове добре врсте бактерија може да помогне у функцијама имуног система, побољша симптоме депресије и помогне у решавању гојазности, између осталог.
Поред тога, неке од ваших цревних бактерија формирају витамин К и масне киселине кратког ланца.
Кратколанчане масне киселине су главни хранљиви извор ћелија које облажу дебело црево. Они промовишу јаку цревну баријеру која помаже у чувању штетних супстанци, вируса и бактерија. Ово такође помаже у смањењу упале и може имати потенцијал да смањи ризик од рака.
Резиме:Бактерије црева помажу у разним биолошким задацима. Такође пружају важну исхрану ћелијама које облажу ваш пробавни тракт.
Како храна утиче на микробиоту црева?
Храна коју једете игра важну улогу у равнотежи добрих и лоших бактерија у цревима.
На пример, дијета са високим садржајем шећера и масти негативно утиче на цревне бактерије и може допринети резистенцији на инсулин и другим условима.
Једном када редовно храните погрешне бактерије, оне ће моћи брже да расту и лакше се колонизирају, без толико корисних бактерија да их у томе спречи.
Штетне бактерије и мање здрава цревна флора такође су повезане са вишим индексом телесне масе (БМИ).
Поред тога, храна третирана пестицидима може имати негативне ефекте на цревне бактерије, мада су потребна додатна истраживања да би се то потврдило.
Студије су такође показале да антибиотици могу да изазову трајне промене код одређених врста бактерија, нарочито ако се узимају током детињства и адолесценције.
Будући да је употреба антибиотика толико раширена, истраживачи сада проучавају како то може да изазове здравствене проблеме код људи касније у животу.
Резиме:Храна коју једете утиче на цревне бактерије. Хемијски остаци и антибиотици такође могу пореметити равнотежу у цревним бактеријама.
Која храна је пребиотик?
Пре него што изађете и купите скупе пребиотичке додатке, имајте на уму да их многа храна природно садржи.
То је зато што су пребиотици врсте влакана које се налазе у поврћу, воћу и махунаркама.
Људи нису у стању да сваре ове врсте влакана, али их ваше добре цревне бактерије могу сварити.
Храна богата пребиотичким влакнима укључује:
- махунарке, пасуљ и грашак
- зоб
- банане
- бобице
- Артичока из Јерусалима (није исто што и обична артичока)
- шпаргла
- маслачак зеленило
- Бели лук
- празилук
- лук
Једна од ствари коју ваше добре цревне бактерије раде са пребиотичким влакнима је претварање у масну киселину кратког ланца која се назива бутират.
Студије сугеришу да се производња бутирата у дебелом цреву не може одржати без одговарајућег уноса пребиотичких влакана.
Резиме:Пребиотици су врсте влакана које људи не могу да сваре, али ваше цревне бактерије то могу. Ове врсте влакана пружају хранљиве састојке бактеријама које подржавају здраву варење и имунолошку функцију.
Која храна је пробиотичка?
Постоји и много пробиотичке хране која природно садржи корисне бактерије, попут јогурта.
Квалитетан, обичан јогурт са живим културама може бити фантастичан додатак вашој исхрани ако желите да додате корисне бактерије.
Ферментирана храна је још једна одлична опција, јер садржи корисне бактерије које успијевају у природном шећеру или влакнима у храни.
Примери ферментисане хране укључују:
- Кисели купус
- кимцхи
- чај од комбуче
- кефир (млечни и немлечни)
- неке врсте киселих краставаца (непастеризованих)
- остало кисело поврће (непастеризовано)
Ако ћете јести ферментисану храну због њихових пробиотичких благодати, уверите се да није пастеризована, јер овај поступак убија бактерије.
Неке од те хране могу се сматрати и синбиотичким, јер садрже и корисне бактерије и пребиотички извор влакана за исхрану бактерија.
Неки примери синбиотске хране су сир, кефир и кисели купус.
Резиме:Пробиотска храна природно садржи корисне бактерије. Многе од ових намирница можете направити код куће или купити у прехрамбеној продавници.
Да ли треба узимати пробиотичке суплементе?
Пробиотички суплементи су таблете, прашкови или течности који садрже живе корисне бактерије или квасац.
Веома су популарни и лако их је пронаћи, али нису све вредне вашег новца. Немају све исте врсте бактерија или исте концентрације. На тржишту постоји и много производа који тврде без доказа о ефикасности.
Такође обично не долазе са влакнастим изворима хране које би бактерије могле да једу, што може да им омета ефикасност ако неко такође не једе ту храну.
Неки пробиотички суплементи су дизајнирани да носе бактерије све до вашег дебелог црева ради бољих ефеката, док други вероватно не прелазе желучану киселину.
Постоје неки појединци који не би требало да узимају пробиотик или који могу искусити погоршане симптоме ако то учине, попут људи са прекомерним растом бактерија танког црева (СИБО) или људи осетљивих на састојке у додатку.
Међутим, прави сојеви пробиотика могу бити невероватно корисни за неке људе. Зависи од врсте соја, формуле производа, квалитета производа и складиштења. .
Као и код свих додатака, можда ћете желети да се посаветујете са здравственим радником који је упућен у знање о пробиотицима.
Резиме:Пробиотички суплементи су дизајнирани да испоручују врло специфичне врсте бактерија у људско црево. Међутим, нису сви пробиотички суплементи истог квалитета или садрже исту количину бактерија.
Доња граница
Одржавање равнотеже цревних бактерија важно је за многе аспекте здравља.
Да бисте то урадили, једите пуно и пребиотичке и пробиотичке хране, јер ће то помоћи у промовисању најидеалније равнотеже између добрих и лоших цревних бактерија.
Разговарајте са својим здравственим радником да бисте били сигурни да једете праву количину сваког од њих. Могуће је претјерати или имати нежељене ефекте.
Да бисте видели да ли бисте могли имати користи од додатка, погледајте листу Глобалних смерница Светске гастроентеролошке организације на основу доказа заснованих на доказима којима би пробиотици могли да помогну. Такође укључује препоруке.
Обавезно пажљиво прочитајте налепнице на било ком додатку и разговарајте о свим питањима и препорукама са својим здравственим радником.
.jpg)
